Как тренироваться дома

Упражнения с бодибаром

О пользе спорта знает каждый, поэтому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, регулярно посещая спортзал или занимаясь дома. Для домашних тренировок вам понадобятся специальные спортивные снаряды, которые бывают разными как по назначению, так и по размерам и цене. Выбор тренажёров на сегодняшний день просто огромен, но не каждый может позволить себе подобную прихоть. Зачастую они имеют достаточно высокую цену и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом или хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стенке. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совсем мало места, весьма доступен по цене и оказывает потрясающий эффект в процессе тренировок. Речь идёт о бодибаре, представляющем собой незамысловатый и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и навсегда забыть о проблемах с лишним весом.

Бодибар, упражнения с бодибаром

Ищем преимущества

В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.

Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.

Читайте популярную статью рубрики:

Что такое бодибар

Бодибар, упражнения с бодибаром

Что же представляет собой этот не так давно появившийся в наших спортивных магазинах тренажёр? По сути это обыкновенная стальная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Именно эта поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, благодаря чему он не скользит и не выпадает во время занятий.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

желтые – до 2-х кг;
красные – 4 кг;
синие – 5 кг;
фиолетовые – 6 кг;
оранжевые – 7 кг;
малиновые – 8 кг;
серые – 10 кг и более.

Какие бывают бодибары?

Бодибары бывают разными по весу, который можно определить по цвету набалдашников, располагающихся на концах железной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, синими и фиолетовыми. Каждый из цветов обозначает конкретный вес, что помогает подобрать снаряд нужного вам веса. Вес бодибара колеблется в пределах от 1,5 до 12 килограммов. Новичкам лучше всего отдать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытных спортсменов подойдут бодибары весом от 3 до 6 килограммов, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с максимальным весом. Длина бодибара так же может быть разной, от 90 до 120 см. Выбирать длину следует в зависимости от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать отличной альтернативой гантелям, учитывая, что упражнения с ним не менее разнообразны и продуктивны. Одним словом, если вы хотите получать максимальную пользу от занятий и не тратить при этом много денег на покупку дорогих тренажёров или приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что вам нужно.

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.
Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг.

Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Упражнения с бодибаром для спины

При помощи бодибара вы сможете укрепить мышцы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая простые и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, но следите за тем, чтобы они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и немного наклонитесь вперёд, чтобы руки с бодибаром свободно свисали спереди корпуса. Теперь не спеша наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при этом должна быть ровной, а копчик смотреть вверх. Затем так же плавно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте упражнение не менее 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его себе на шею, обхватив ладонями с внешней стороны, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и снова опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
красный – средний вес 4 кг;
оранжевый – 5-6 кг;
синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид гантелей и штанги. Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Читать далее: Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

источник

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.

У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.

При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:

В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.

Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
Подъемы на бицепс разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
Трицепс «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».

Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.

Лосины бесшовные с эффектом плоского живота – отличный вариант для занятий фитнесом, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Линейка моделей была разработана так, чтобы каждая женщина чувствовала себя увереннее в спортивной одежде. Широкий пояс изготовлен из эластана и полиамида. Он обеспечивает поддержку, визуально уменьшает объем живота и талии. При этом вы чувствуете себя свободно и комфортно. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

источник

Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.

Упражнения с бодибором для женщин помогают:

решить проблемы с координацией;
нормализовать работу сердца и дыхания;
повысить стойкость;
укрепить мышцы;
сбросить несколько кг;
сделать осанку красивой.

Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:

Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.

Для нижней части

Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:

выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
приседания, совмещенные с ударами ног;
отведение одной ноги назад с наклоном;
присесты вперед.

Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.

Один из комплексов делается в такой последовательности:

Стать прямо, ступни расположить вместе.
Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.

Читать далее: Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:

Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.

Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.

Упражнение для плеч выполняется следующим образом:

Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов.

Еще один комплекс выполняется в положении стоя:

Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
Выполнить движения обратно.

Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.

Делается трижды по 15 раз.

Для груди

Область груди лучше тренировать при помощи жимов.

Для выполнения необходимо:

Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
Поднимать по очереди ноги.
Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.

Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.

Для рук

Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:

Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.

Упражнение	Описание
Кручение руля	Руки со снарядом вытянуть перед собой на уровне плеч. 2. Палку перевернуть по часовой стрелке так, чтобы правая рука располагалась под левой. 3. Выполнить движения против часовой стрелки. Делается по 15 раз в каждую из сторон
Подъем рук со снарядом	Палка берется верхним захватом. 2. Поднимается согнутыми руками до груди. Повторяется 15 раз
Проработка трицепса	Делается 15 сгибаний и разгибаний рук в локтях под углом 90°

Для пресса

Упражнение для бицепсов довольно классическое

. Как и в случае с гантелями, одним из наиболее распространённых упражнений для тренировки бицепса является следующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар исключительно мышцами рук.
Для тренировки трицепсов отлично подойдёт следующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища и медленно поднимайте их до тех пор, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после чего так же медленно опустите вниз, став в исходную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтобы он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч или немного уже. Слегка наклонив корпус вперёд, максимально поднимайте руки вверх, а, дойдя до крайней точки, несколько раз попульсируйте вверху бодибаром, потом снова опустите руки вниз. Для максимальной эффективности повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как известно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной или даже тройной эффект. Встаньте в исходную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который необходимо разместить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубокие приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной и слегка наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мышц часто используют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вместе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по краям руками. Теперь делайте выпады назад попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов каждая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.

Гимнастическая палка вместо штанги ↑

Бодибар что это? Это снаряд для выполнения силовых аэробных упражнений. Он представляет собой прорезиненную палку из стали длиной не менее 90 и не более 120 см, с круглыми наконечниками на концах. Наконечники часто бывают разноцветными, чтобы можно было определить вес бодибара на расстоянии. Так как снаряды весят по-разному, ими могут пользоваться и профессиональные спортсмены, и любители.

Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.

Чем выше рост у человека, тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд, который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.

Упражнения с бодибаром для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус максимально вверх, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтобы он оказался на уровне ваших согнутых колен. Теперь, всё так же держа руки ровными, вернитесь в исходную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтобы дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 45 градусов. Спина, как и в предыдущем упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Поднимайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания или выпады, мышцы ваших ног автоматически напрягаются, а с бодибаром нагрузка на них увеличивается, и они пребывают в постоянном тонусе, поэтому в особых упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мышцы бедра, которые довольно проблематично задействовать. Для этого вам нужно лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукой, как своеобразный рычаг. Теперь, напрягая мышцы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и слегка попульсировать, после чего опустите ногу, но не кладите её на пол. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь — выдох.
Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.