Почему девушкам нельзя поднимать больше 10 кг?


Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Девушка со штангой

  • Аналоги Сумамеда для детей и взрослых. Список дешевых заменителей Сумамеда с описанием и ценами
  • Банановые панкейки: рецепты
  • Список, что нужно купить для новорожденного ребенка

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Говорят, что накачать ягодицы можно и без приседаний

Можно! Только стоит понимать, что приседание – это упражнение не только для ягодиц. Это упражнение в том или ином режиме задействует большинство мышечных групп тела от макушки до пяток и дает не сравнимый ни с какими «мостиками» или зашагиваниями стрессовый импульс, крайне необходимый для роста ваших мышц (не только ягодиц) и повышения уровня тренированности в целом.

Личные наблюдения показывают,что при отказе от выполнения приседаний люди теряют также способность тяжело тренировать другие мышечные группы: банально теряется приспособленность организма к высокой нагрузке.

Помните, что в первую очередь это упражнение делается для развития всех мышц бедра и ягодиц, а также ради стресса (под этим словом я понимаю не ваши субъективные ощущения, а физиологический термин, означающий выход организма из зоны комфортного существования), который заставляет ваше тело изменяться.

В последнее время наблюдается тенденция по «разоблачению» приседаний как упражнения, которое совсем не обязательно для выполнения девушками.

Волна постов в соцсетях с «откровениями» выступающих и невыступающих бикинисток говорит о том, что приседания переоценены. Однако девушки, оглашающие в настоящее время свой отказ от выполнения приседаний, – это чаще всего состоявшиеся спортсменки, которые имеют за спиной солидный тренировочный стаж.

Основную мышечную массу они нарастили до отказа от таких базовых движений. Тем, кто только начинает свой тренировочный путь или имеет небольшой стаж, повторять за ними еще рано. Кроме того, стоит оценивать свою тренировочную программу не «вокруг ягодиц», а в целом. В таком случае ваш прогресс будет более выражен.

Погоня за конкретными мышечными группами – это прерогатива опытного спортсмена.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.
  • Облепиха — полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин. Польза ягод облепихи
  • Диета при псориазе — меню с рецептами. Диета и продукты при лечении псориаза
  • Как почистить стиральную машину лимонной кислотой

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

  • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
  • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
  • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
  • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
  • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
  • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
  • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

  • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
  • выпрямите спину, сведите лопатки;
  • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
  • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
  • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
  • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
  • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

  • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
  • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
  • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
  • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
  • плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

  • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
  • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
  • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
  • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
  • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
  • выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

  1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
  2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
  3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Для чего женщине штанга

Главная

>

Здоровье — новости

Что дают женщине занятия тяжелой атлетикой? Совместима ли она с женственным обликом и не превратит ли ее в мужеподобное существо с бицепсами Шварценеггера? «Силу и красоту», — считает чемпионка турнира на кубок края по пауэрлифтингу в весовой категории до 56 кг 34-летняя Инна Лескова из пос. Кавалерово.

Мы не «качки»!

— Почему вы выбрали пауэрлифтинг?

— Я сначала занималась шейпингом, но занятия носили сезонный характер, а зал тяжелой атлетики работал круглогодично. И шесть лет назад попробовала «прикоснуться» к штанге, а затем втянулась.

— Что дают женщине занятия пауэрлифтингом?

— Цель у меня была — убрать лишние складки на животе, скорректировать недостатки фигуры. Я не была толстухой, но… совершенствованию нет предела! Сейчас я сама себе нравлюсь, это придает мне уверенности как женщине. Последние годы практически не болею, не простываю… Среди женщин, увлекающихся силовым троеборьем, «качков» нет, все стройные и подтянутые. От наших тренировок мышцы, как у Шварценеггера, не накачаешь. Это характерно для бодибилдинга, там среди женщин приняты за норму мужеподобные формы, мощные бицепсы. У них и питание другое, они употребляют спецдобавки, фармакологические средства…

Пауэрлифтинг — силовое троеборье: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на скамейке, тяга становая (поднятие штанги максимального веса с помоста).

Первые соревнования по пауэрлифтингу стали проводить во второй половине XX века (в нашей стране — с 80-х годов), хотя его корни уходят в глубокую древность. Культ физической силы в фольклоре любого народа не случаен: она служит символом силы духа (в здоровом теле — здоровый дух!). К тому же физическая сила была необходима для выживания, противостояния болезням и эпидемиям, трудовой деятельности, когда в сельском хозяйстве и промышленности использовался в основном немеханизированный ручной труд.

Герои эпоса многих стран — не только богатыри-мужчины, но и сильные женщины, воительницы, амазонки… Известен случай, когда царь Петр вместе с Меншиковым приехали на Урал к одному купцу-промышленнику, местные парни чем-то рассердили дочку кузнеца,

подковывавшего царевых лошадей. В сердцах девушка схватила здоровую телку, хозяином которой был один из обидчиков, и забросила ее на крышу сарая. Телка такого возраста могла весить от 100 до 200 кг. Кстати, Инна Лескова при весе 50 кг поднимает штангу в 107,5 кг.

Штанга полезна фигуре

— Приходилось ли вам в жизни использовать силовые навыки?

— Я не владею силовыми приемами, у нас не карате и не бокс, нас этому не учат. Если на меня нападет на улице хулиган, не думаю, что мой опыт здесь пригодится. Хотя… кто его знает?

— Это травматичный вид спорта?

— Нет. Он тем и хорош, что подходит для детей и пенсионеров, для мужчин и женщин, хотя для каждого нужна своя нагрузка. Во время занятий мы подстраховываемся. Когда поднимаешь штангу большого веса, сзади стоит напарник, готовый подхватить штангу, если спортсмен ее уронит. Но я таких случаев не припомню.

— Сейчас все больше женщин приходят в спортзал заниматься пауэрлифтингом. Почему?

— Хотят иметь хорошую фигуру и быть здоровыми.

Преимущества этого вида спорта — не надо бегать, задыхаться. Можно сказать, это спорт для ленивых. Шучу, конечно. Лентяи не добиваются успехов на профессиональном спортивном поприще.

Комментирует врач О. И. Елисеева:

— Брюшные связки и диафрагма у женщин значительно слабее, чем у мужчин. Именно поэтому женщины в значительно большей степени подвержены риску опущения внутренних органов, например, почек. Кроме того, излишние нагрузки способны вызвать у женщины и опущение матки. Об этом следует помнить, выбирая такой вид спортивных занятий, как пауэрлифтинг. Но если уж вы решили поддерживать себя в форме, поднимая штангу, прежде всего необходимо пройти комплексное обследование у врача, удостовериться, что никаких смещений внутренних органов нет, а также проверить состояние мышц спины. Если до этого человек никогда не занимался спортом, мощности спинных мышц может не хватить для таких занятий, и вместо укрепления здоровья вы рискуете его испортить.

Кроме того, современная медицина способна определить наличие в матке,

мышцах, в сосудах вокруг почек различных болезнетворных микроорганизмов, таких, например, как шистосомы и трихинеллы. Именно они приводят к возникновению загибов матки, опущениям матки и почек, снижают функции мышц спины, например, плече-лопаточных.

Источником трихинеллы зачастую может служить свинина, приобретаемая у сомнительных продавцов. Поскольку по своим показателям мышцы свиней близки к человеческим, трихинелла хорошо приживается в организме человека, оказывая на него свое разрушительное воздействие. Поэтому, готовясь к занятиям пауэрлифтингом, с помощью тренера и спортивного врача составьте себе полноценную диету из доброкачественных продуктов.

Ну и, разумеется, поднимать штангу не рекомендуется женщинам, страдающим близорукостью, геморроем, варикозным расширением вен. Так что, решив привести себя в порядок, начинайте не со спортивного зала, а с врача.

Татьяна Курочкина

Аргументы и Факты

Версия для печати на всю ширину экрана / посередине / Обычная версия

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

  • можно качать спину, ноги;
  • укрепление пресса;
  • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
  • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
  • преимущество в устранении целлюлита;
  • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

  • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
  • микротравмы мышц, их закрепощение;
  • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Приседания и тяги увеличивают талию

Вообще-то это естественно. Нагрузка мышц-стабилизаторов, которыми в данных упражнениях выступают также мышцы пресса, неминуемо ведет к их росту. Хорошо это или плохо? Скорее хорошо, потому что гармонично развитые мышцы пресса помогут вам снизить риск проблем с позвоночником. Неравномерное развитие мышц, окружающих позвоночник, может приводить к усилению нормальных изгибов позвоночника и в дальнейшем – к проблемам со спиной. Поэтому развитый пресс весьма необходим, особенно при любви к изолирующим упражнениям с разгибанием корпуса.

Риск потерять талию есть в основном у тех девушек, которые изначально обладают фигурой типа «прямоугольник». Однако и здесь есть отличный способ профилактики: упражнения, развивающие широчайшие и круглые мышцы спины, подчеркнут вашу талию и не дадут ей пропасть.

Распространенным заблуждением женщин является любовь к постоянным тренировкам бедер и ягодиц без адекватной нагрузки на верхнюю часть тела.

Именно неправильное распределение тренировочных акцентов в итоге приводит к визуальной потере талии, а не наличие определенных упражнений в программе (я не говорю сейчас про ситуации, когда дело уже дошло до больших (для девушек – примерно 1,5 собственных) рабочих весов, работа с которыми может приводить к растяжению соединительнотканных элементов брюшной стенки).

Стоит помнить про то, что наше тело окружающие оценивают в первую очередь с точки зрения пропорций. Прирост пары сантиметров на талии за счет укрепления мышц пресса после выполнения базовых упражнений легко компенсируется развитием мышц верхней части тела и бедер при грамотном расставлении тренировочных акцентов. Поэтому нет никаких здравых аргументов в пользу того, чтобы избегать любой нагрузки на мышцы пресса. Важно лишь правильно ее дозировать.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: