Серия «Тяни, толкай, крути, читай»

Трехдневный сплит на массу – самый популярный вариант расщепления мышечных групп по разным дням. Может быть, вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу людей в тренажерном зале необычно много? Если вы только начинаете заниматься своим телостроением, то вам лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее, по росту ваших возможностей, нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев на трехдневный. Давайте рассмотрим одну из лучших тренировочных схем 3-х дневного сплита на массу.

Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай”
:
Тяни – спина, бицепс.
Толкай – грудь, трицепс, дельты.
На третий день отдельно поставим мышцы ног:
бицепсы бедер;
квадрицепсы;
икры.
Пресс качаем 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других программах тренировок, в трехдневном сплите на массу лучше распределить равномерно нагрузку на плечевой сустав (самый травмоопасный, в силу своей большой амплитуды движения). У профессиональных атлетов существует правило – тренировать разные пучки дельт по разным дням.
Примерный вид нашей тренировочной программы будет таким:
День 1 – спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц;
День 2 – грудные, трицепс, передний пучок дельт;
День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, средний пучок дельтовидных.

Трехдневный сплит для набора массы

День 1 (грудные, трицепс, передние дельты):

Если кто-то считает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается при жимах, то можете добавить махи гантелями перед собой (2 Х 8-12).

День 2 (спина, бицепс, задние дельты):

День 3 (ноги + средний пучок дельт):

Как видите, данная тренировочная программа дает возможность тренировать разные мышечные группы по разным дням, что дает возможность качественно восстанавливаться. Также, мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым уменьшили вероятность его травмирования. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с маленьким весом. Старайтесь тренироватся не больше часа, если вы не используете стероиды. Трехдневный сплит на массу подходит только атлетам со стажем (больше года тренировок). Начинающим лучше всего использовать схемы полегче (

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в !

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Сразу следует сказать, что описываемая сегодня методика рассчитана на спортсменов, имеющих тренировочный стаж не менее полутора лет. Если эта программа будет использоваться начинающими атлетами, то ее эффективность будет крайне низкой. Вы должны сначала подготовить свой организм к максимальным нагрузкам в минимальном числе подходов.

Эта программа с легкостью вписывается в режим жизни любого человека. Использовать ее можно даже в домашних условиях, что позволит сэкономить много времени. Очень важно, чтобы позитивная фаза каждого движения выполнялась максимально быстро, но в то же время в полном соответствии с техникой. Негативная фаза выполняется в медленном темпе.

На протяжении недели не следует тренироваться более четырех дней. В противном случае эффективность тренинга снизится. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» подразумевает цикличную схему. Вам предстоит выполнить четыре цикла, состоящих из четырех тренировок в каждом. После этого необходимо предоставить организму отдых в течение от 7 до 10 дней. После этого можно продолжить тренировки и при необходимости внести в них определенные коррективы, не меняя основной схемы.

Тренировка каждой из мускульных групп проводится один раз в течение восьми дней. Это позволит соблюсти баланс между оптимальными нагрузками и временем отдыха, необходимым организму для восстановления. Если по каким-либо причинам у вас получается провести очередное занятие не на пятый, а на четвертый день, то перенесите следующую тренировку на третий день. Важно, чтобы было проведено четыре занятия (один цикл) в течение 16 дней. Говоря иначе, тренироваться необходимо один раз в четыре дня.

Если вы будете придерживаться темпа, о котором говорилось выше, упражнения будут выполняться технически грамотно и приложите максимум усилий на каждом занятии, то результаты не заставят себя ждать.

Если вы по каким-либо причинам длительное время не тренировались, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» окажется для вас весьма полезной. Вы можете спокойно на каждом занятии увеличивать на 2–3 килограмма рабочие веса.

Возможно, вы обратили внимание, что в программе отсутствуют приседания. Также становая тяга заменена на румынскую тягу. Благодаря отсутствию этих упражнений, требующих больших энергетических затрат, данная методика не способна сильно утомить ваш организм.

Также важно помнить о правильном питании и сне. Без этих факторов вы не сможете добиться хороших результатов. Очень хорошо, если вы станете вести дневник своих занятий.

Если ваш организм истощен предыдущими нагрузками, и вы близки к состоянию застоя или уже оказались в нем, то лучше дать организму пару недель отдыха. Точные рекомендации в этом вопросе дать сложно и вы должны ориентироваться на состояние своего организма.

Эта программа предназначена для набора мускульной массы и по этой причине при выполнении жима в положении лежа не следует использовать стиль пауэрлифтеров. Так вы сможете существенно ускорить набор массы мышечных тканей.

При работе на бицепс лучше всего использовать EZ-штангу. Безусловно, можно применять и обычный гриф, но его существенно сложнее контролировать при работе с весами, составляющими более 75 процентов от массы вашего тела.

При выполнении французского жима в положении лежа используйте такой рабочий вес, чтобы можно было сделать от 8 до 12 повторов. Это позволит защитить локтевые суставы от возможной травмы. Если в них возникают болевые ощущения при выполнении этого упражнения, то замените его жимом вниз верхнего блока. Не стоит использовать вместо французского жима отжимания на брусьях. Вам следует хорошо проработать трицепс, а не перегрузить плечевой пояс.

Упражнения для развития пресса можно выполнять в любой момент. Для этого будет достаточно выполнить по одному подходу скручиваний и подъема ног в висе. Если при выполнении подъема ног использовать перекладину, диаметр которой составляет пять сантиметров, то одновременно будет тренироваться и хват.

Также на четвертый день можно добавить и гиперэкстензии для нижнего отдела спины. Особенно это актуально, когда эта группа мускулов отстала в своем развитии. Кроме этого румынская тяга будет выполняться достаточно продолжительный отрезок времени и укрепление нижней части спины лишним не будет.

Если вы испытываете проблемы с позвоночным столбом и вам противопоказаны нагрузки в вертикальном направлении с использованием свободного веса, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» претерпит незначительные изменения, но схема останется прежней.

Вы можете спокойно заменить, скажем, жим в положении стоя на жим с опорой на спинку скамейки, установленной практически вертикально. Точно также можно заменить сгибания рук надхватом гантельным «молотом». Варианты существуют всегда и их достаточно много.

При проблемах со спиной желательно заменить румынскую тягу на жим ногами. В данном случае также существует весьма много вариантов. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» представляет собой сплит-систему, при которой одно занятие посвящено мускулам, выполняющим тянущую функцию или говоря проще сгибателям, а второе — разгибателям.

Подробнее о программе смотрите в этом видео.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай»

Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Как обычно, всё чётко по-делу и ничего лишнего (это практически высокоинтенсивный тренинг).

Программа подойдёт любому натуралу, имеющему стаж 1,5-2 года и более (естественно, в приличной степени реализовавшему мышечно-силовой потенциал). До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов.

Такой тренинг идеально впишется в почти любой распорядок дня, посменную работу, семейную жизнь и т.п.

Можете преспокойно тренироваться дома, имея минимальное оборудование и опыт техничного выполнения упражнений.

Во всех упражнениях позитивная фаза движения выполняется быстро и мощно (но технично ), негативная – нарочито замедленно.

Тренируйтесь раз в 4 дня, не чаще , если не хотите похерить свести на нет свой прогресс, который, несомненно, вас ожидает.

Делаем 4 цикла по 4 тренировки, затем отдых 7-10 дней и можно продолжать, внеся альтернативные коррективы в упражнения и их порядок, но основная схема останется неизменной.

Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней. «Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.

При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – отдыхаем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). Адаптация произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).

Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе). Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.

В программе НЕТ приседаний. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. (Мои квадрицепсы и ягодицы достаточно сильны и объёмны, чтобы временно забить на это дело + опасно продвигаться в весах далее в домашних условиях без силовой рамы или страховки). Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного (т.е. просто лень приседать),- эта прога НЕ для вас. Идите, приседайте и не морочьте голову себе и другим.

Становой тяги тоже нет, но зато есть РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Т.е. вам не потребуется увеличение силы квадрицепсов для техничной становой без переноса нагрузки лишь на спину с ростом весов в самой становой. (Мне лично нужно «подтянуть» бицепсы бедра во избежание диспропорции с квадрами – самое то! После достижения 1ПМ=225кг без возможности повысить результат в приседе – отставляю становую в сторону, ибо иначе это грозит сорванной спиной).

Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут именно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.

Если есть желание/необходимость тренировать икры,- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.

По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.

Ведите дневник , планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его! Сказанное в этом пункте не обсуждается – поступайте так и всё!

Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.

Если вы зарубили себе на… (а на чём хотите…) ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).

Данная программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы, поэтому В ЖИМЕ ЛЁЖА работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45″ к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель — мышечное развитие, а не увеличение 1ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.

Для БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.

ЖИМЫ лёжа штанги/гантелей, жим узким хватом, французский жим лёжа – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.

Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.

ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю).

ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете. (Я добавляю ещё один подход просто «висений». Вцепляюсь в 5-тисантиметровую трубу и висю…, пока не свалюсь.)

Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы.

В 4-й день можете добавить пару подходов гиперэкстензий для низа спины (последним упражнением), если есть необходимость дополнительно укрепить его. Румынскую тягу мы будем делать долго, так что не помешает (как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).

Для атлетов, имеющих проблемы с позвоночником, которым противопоказаны вертикальные нагрузки со «свободными» весами, прога будет иметь несколько иной набор упражнений, но ту же схему. Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти-вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.е. ладони сверху) заменить на гантельный «молоток» на той же скамье с наклонной спинкой. Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Ну и т.д. Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8-12, технично (после одной лёгкой разминки). Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповтОркой» — это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут).

Информация к размышлению

Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Серия «Тяни, толкай, крути, читай» Хотелось бы рассказать о наших книгах из серии «Тяни, толкай, крути, читай».Эти книги появились у нас когда ребенку был год и 1 месяц, в этом возрасте он не любил слушать мое чтение и вообще совместное с мамой разглядывание и беседы, но любил сам листать книги. Вот поэтому я искала нечто интересное для самостоятельного «чтения». Так у нас и появились три книги из серии, от издательства Клевер.

Фотографии мои, но т.к. я их стерла на компьютере, взяла из своих отзывов в Лабиринте (Караник Лариса) В книгах 4 разворота с разными механизмами, плюс пятый механизм на обложке. Текста там очень мало, я бы сказала что эта книга больше игрушка, ее конечно можно рассматривать как виммельбух, но не все книги из серии подходят. Например подойдет книга «На стройке», «На поезде», а вот в «Давай играть» деталей для разглядывания маловато. В качестве виммельбуха для самых маленьких сойдет, а деткам постарше лучше тогда взять гляделки от издательства «Улыбка». В общем в первую очередь книжка предназначена для развития моторики- игры с разными механизмами. Сначала я сама показывала сыну как работают механизмы и что надо делать и он быстро разобрался что и как крутить, тянуть, его весьма увлекло это занятие. Пожалуй самой интересной из трех наших книг оказалась книга На стройке Книга На ферме наш середнячок, тоже интересна, но стройка по моему лучше.
Ну и на третьем месте, менее интересная книга Давай играть

Теперь о качестве. Иллюстрации конечно хороши, картон плотный и толстый, ламинированный. Но есть одно но. Верхний слой, под которым прячется механизм, сделан из тонкой бумаги. Есть детки которые аккуратно обращаются с книгами, а есть такие, как мой сынок. Ему очень хотелось заглянуть в щели, расковырять странички и посмотреть что там прячется под тонким слоем. Подцепить бумагу очень легко, легко ее оторвать. Я давала книги для разглядывания,тем более что сын на тот момент не хотел чтобы я участвовала в»чтении» вместе с ним. Я в минуты затишья могла сделать свои дела. Но вот так однажды сынок расковырял листочки, потом они несколько раз смотрели книжки с папой, папа конечно не следил и книгам опять доставалось. Теперь книги у нас все в скотче, всего за 4 мес. истрепались. Если у вас ребенок аккуратист-книги прослужат долго. Но со многими детками нужно смотреть книги сидя рядом и тренировать реакцию, чтобы схватить шаловливую ручонку при попытке что то оторвать. Более стойкие механизмы-колесико и

вот этот

А выдвижные механизмы пострадали сильнее и быстрее.

Вот так выглядят книги сейчас.

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

День первый
: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй:
грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый:
ноги, пресс
День второй:
грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий:
спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый:
уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй:
посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий:
посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый:
ноги, пресс
День второй:
грудь, трицепсы, пресс
День третий:
спина, бицепсы, предплечье
День четвертый:
дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Новости

Автор: Дмитрий Яковина

Хотелось бы напомнить читателям, что молочная кислота не только фактор, ускоряющий синтез белка в мышечных клетках, а также фактор, изменяющий гормональный отклик на физические нагрузки, но и фактор катаболизма.

Если высокая концентрация молочной кислоты в крови – это хорошо, по крайней мере, ее чрезмерное количество устранит достаточно быстро буферная система, то накопление такого элемента молочной кислоты, как ионы водорода в мышечных клетках, может быть чревато значительными разрушениями существующих белковых структур, превышающими способности мышечных клеток по строительству новых. Потому одни и те же факторы из тех, что перечислены выше, с одной стороны, способствуют повышению секреции гормона роста и тестостерона, с другой – за счет выраженного катаболизма не дадут им реализовать свой анаболический потенциал. В частности, речь идет о малой длительности интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

В экспериментах в качестве оптимального для повышения концентрации молочной кислоты в крови назывался минутный отдых между подходами/упражнениями. Так вот, делая подряд 6–10 подходов на одну мышечную группу с отдыхом, равным минуте, высока вероятность чрезмерного закисления мышечных клеток и всех вытекающих из этого негативных последствий.

Однако совсем не обязательно выполнять подряд упражнения на одинаковые мышечные группы: то, из каких мышечных групп поступает молочная кислота, для гормонального отклика не имеет никакого значения. То есть упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом. И такие программы уже давно существуют. Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

В первую очередь на ум приходит знаменитый ВИТ Артура Джонса. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1–3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало существенное закисление крови молочной кислотой. Малый объем работы на отдельную мышечную группу не вызывал в ней существенного закисления, а значит, как минимум не способствовал появлению сильного катаболизма.

Однако общий объем работы был большой, за тренировку прорабатывались все мышечные группы, в том числе все самые крупные, что вкупе с малым отдыхом между подходами должно было стимулировать сильнейшим образом и секрецию гормона роста и тестостерона за счет образования большого количества молочной кислоты. Всего этого Артур Джонс, конечно, не знал, но его схема с учетом современных знаний выглядит практически идеально для «натурала». Кстати, круговой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства, повышающего тестостерон, и в исследованиях: «После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 минут (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990)» [1].

При небольшом объеме работы на одну мышечную группу подходы на нее с малым интервалом отдыха могут следовать подряд, а не чередуясь с другими. Несколько подходов ну никак не приведут к чрезмерному закислению, несмотря на небольшие паузы между ними. По этой причине может быть также весьма эффективным двухдневный сплит, в котором все основные мышечные группы прорабатываются за два дня. Подобные схемы рекомендовали в свое время Джо Вейдер и Стюарт МакРоберт. При этом, с учетом того, что большой объем нагрузки здесь является важным фактором, я бы рекомендовал все же использовать варианты Джо Вейдера, так как МакРоберт делает акцент на ограниченном объеме, в том числе за счет тренируемых мышечных групп.

Однако для лиц с преимущественно эктоморфным типом телосложения стоит остановиться все же на тех вариантах, которые предлагал Стюарт МакРоберт, так как они действительно дают хороший результат. Подробнее о них можно прочитать в первом номере журнала Pro-Status. Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)

В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц.

Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп. Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот. Первая тренировка. Верх Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10; Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10; Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10; Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12; Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Вторая тренировка. Низ
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10; Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10; Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.
Программа 2. «Верх – низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10; Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10; Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12; Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10; Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15; Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10; Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12; Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.
Программа 3. «Тяни – толкай»
Первая тренировка. «Тяни» Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10; Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10; Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10. Вторая тренировка. «Толкай» Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим платформы ногами: 3×8–10; Жим штанги лежа: 3×8–10; Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10; Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10; Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.
Сплит космонавтов
Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости.

Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги.

Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе. День 1 Беговая нагрузка в специальном тренажере. День 2 Классические приседания: 3×16; Подъем на носки: 3×20; Становая тяга: 3×12; Римская становая тяга: 3×16; Тяга штанги к животу стоя: 3×16; Шраги: 3×16. День 3 Классические приседания: 3×16; Подъем на носки: 3×20; Жим лежа классический: 3×16; Разгибания рук на трицепс: 3×16; Тяга штанги к подбородку: 3×16; Сгибание рук на бицепс: 3×12; Скручивания на пресс: 3×20. День 4 Отдых. День 5 Цикл повторяется. Выводы

Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы: Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант – 8–10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое. Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8–15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы.

Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки. Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15–25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу. Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой – одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха. Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.