Чем полезна ежедневная ходьба пешком для здоровья пожилых

Среди пенсионеров появляется все больше активных людей, который стремятся улучшить состояние здоровья с помощью дозированных физических нагрузок. Большую популярность приобрела скандинавская ходьба, хотя не все четко представляют себе, чем она полезна и какую роль играет в оздоровлении организма. Кроме того, многие не учитывают, что правила скандинавской ходьбы с палками для молодых и пожилых людей различаются. Расскажем об этом более подробно.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская или нордическая ходьба (а еще ее называют финской) – это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки – нордики. Такие тренировки получили широкое распространение в 1990-х годах и не теряют своей актуальности по сей день. Скандинавская ходьба приносит особую пользу именно для пожилых людей, поскольку не требует специальных навыков, физической подготовки и почти не имеет противопоказаний. Об основных особенностях и влиянии ходьбы со скандинавскими палками на организм вы можете более подробно прочитать в этой статье.

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

При каких заболеваниях полезна нордическая ходьба

Как и любая спортивная методика, скандинавская ходьба имеет свои показания и противопоказания (очень подробно об этом мы писали здесь). Особую пользу тренировки приносят людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями:

• Гипертонической болезнью легкой или средней степени;
• Атеросклерозом;
• Бронхиальной астмой или хроническим бронхитом;
• Сахарным диабетом без тяжелых осложнений;
• Ожирением;
• Остеопорозом;
• Артрозами, остеохондрозом;
• Хронической ишемией головного мозга;
• Ишемической болезнью сердца (нетяжелой стенокардией, последствиями инфаркта миокарда);
• Паркинсонизмом.

Скандинавская ходьба актуальна и для пожилых людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. В этом случае она оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает иммунную защиту, нормализует сон, тонизирует нервную систему, сердце и сосуды.

Укрепление суставов

Чем старше человек, тем слабее опорно-двигательный аппарат. Регулярными пешими прогулками его легко укрепить. Они полезны для суставов, и, в отличие от бега и интенсивных видов спорта, не вредят изношенному организму. Шансов получить травму, прогуливаясь по парку, меньше, чем при езде на велосипеде и прыжках.

• Где пенсионеру взять справку о доходах для банка
• Компенсация за детский сад — порядок оформления и получения за непредоставление места или питание
• Поэтапное наращивание ногтей гелем

Ходьба укрепляет костную ткань и связочный аппарат, благодаря этому снижается риск переломов костей.

Прогуливаться надо в ритмичном темпе не менее получаса в день. Такая ходьба для пожилых – это идеальная профилактика развития артрита, остеопороза. Пешие прогулки приводят к увеличению плотности костной ткани на 2% – в ней становится больше магния, фтора, калия. На 24% уменьшается вероятность получения самой распространенной травмы в пожилом возрасте – перелома шейки бедра.

Важный нюанс – это обязательная разминка перед ходьбой после 50 лет. В этом возрасте стопы становятся малоподвижными, постоянно напряжены.

Эффективными будут такие упражнения:

1. Станьте около стула, держитесь за него. Отрывайте по очереди от пола пятки.
2. Сядьте. Пальцами ног катайте кубик, шарик для тенниса или ручку.

Основные противопоказания для людей пожилого возраста

Не для всех пожилых людей скандинавская ходьба приносит пользу – при тяжелых заболеваниях тренировки могут нанести организму и серьезный вред. Занятия противопоказаны при:

• Остром течении инсульта;
• Выраженной сердечной недостаточности и тяжелых заболеваниях сердца (нестабильной стенокардии, инфаркте, аритмиях, аневризме аорты);
• Активном инфекционном заболевании с общим недомоганием и высокой температурой;
• Тромбозах, тромбофлебитах вен;
• Неконтролируемой гипертонией с цифрами артериального давления выше 170/110 мм рт ст;
• Перенесенной в течение 1–2 месяцев полостной операции.

Обратите внимание!

Продолжительность охранительного режима после хирургического вмешательства, при котором противопоказаны физические нагрузки, определяет лечащий врач. В некоторых случаях достаточно месяца, а в других обстоятельствах восстановительный период может затянуться до полугода.

Польза скандинавской ходьбы

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:

• Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется ощущение приятной усталости.
• Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
• Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
• Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
• Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
• Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению памяти.
• Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает травматические ситуации.
• Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
• Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
• Улучшается самочувствие. Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно влияет на самочувствие.
• Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из инвентаря нужно лишь купить специальные палки.
• Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.

Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду. Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

1. Плавные наклоны, повороты головы.
2. Круговые движения, вращение плечами.
3. Повороты, наклоны корпуса.
4. Махи ногами вперед, назад, в стороны.
5. Приседания с опорой на нордики.
6. Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Важно!

У пациентов, принимающих лекарства, которые урежают пульс, прирост может быть меньше. В этом случае лучше уточнить индивидуальные нормы частоты пульса у доктора.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Обратите внимание!

Если во время занятия у вас появилась одышка, то вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлить движение и отдохнуть до полного выравнивания дыхания.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

1. Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
2. Рука движется от плеча наподобие маятника.
3. Нордик упирается в землю под острым углом.
4. Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
5. На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
6. При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Cкандинавская ходьба с палками для пожилых и инвалидов

• Содержание

Cкандинавская ходьба с палками для пожилых и инвалидов
У каждого человека наступает период в жизни, когда здоровье ухудшается, и организм требует тщательного внимания. Чаще всего заметное ухудшение приходит с пенсионным возрастом. Для поддержания здоровья очень полезны занятия физкультурой.

Пожилому человеку не всегда под силу выполнять физические упражнения. Скандинавская ходьба — решение проблемы, альтернатива активным видам спорта, попросту говоря это ходьба с палками с особой техникой (спортивная ходьба).

Скандинавская ходьба была основана очень давно. В теплое время года, когда не было на земле снежного покрова, лыжники тренировались без лыж, что и способствовало появлению скандинавской ходьбы с палками.

Этот вид спорта признан международной ассоциацией. Для людей преклонного возраста, это самый оптимальный вариант занятий для физического поддержания здоровья.

Польза скандинавской ходьбы

Полезность скандинавской ходьбы для пенсионеров, при постоянных занятиях, заключается в следующем:

• Общее улучшение состояния здоровья, самочувствие значительно становиться лучше, появляется прилив сил, блеск в глазах, пожилой человек становиться значительно активнее;
• Улучшается работоспособность;
• Происходит стабилизация артериального давления, вследствие чего уменьшается риск проявления сердечных заболеваний, особенно инсульт, данное заболевание приобрело широкое распространение;
• Происходит повышение человеческого иммунитета в целом;
• Работоспособность легких возрастает, что способствует стабильному дыханию «полной грудью»;
• Отслеживается понижение уровня холестерина в организме;
• Важные процессы обмена, происходящие в организме, значительно улучшаются;
• Происходит стабилизация координации движений — для пожилого человека это важно;
• Исчезает чувство депрессий, человек становиться менее раздражительный;
• Нормализация сна;
• Происходит укрепление суставов (научно доказано).

Влияние ходьбы при различных заболеваниях

Специалистами рекомендуется занятия скандинавской ходьбой с палками при таких заболеваниях, как остеохондроз, проблемы с суставами, синдром Паркинсона, остеопороз и многих других.

Специфика этого спорта заключается в одновременном задействовании всех групп мышц.

Польза бега, езды на велосипеде и скандинавской ходьбы

При возникновении проблем с плечевыми суставами позвоночника требуется выполнение физических упражнений, которые направлены на разогрев и растяжения мышц, лучше всего подойдет ходьба с палками.

Благодаря скандинавской ходьбе увеличивается плотность костной массы, что снижает опасность проявления заболевания остеопороза. Укрепление мышечного корсета спины способствует нормализации осанки, тем самым предотвращая остеохондроз.

Техника ходьбы с палками

Перед началом занятий ходьбы с палками, необходимо ознакомиться с правильностью выполнения процедуры и освоить методы, при помощи которых держат палки. Сама техника не имеет отличительных возрастных характеристик, нет разницы, какой возраст у человека.

Для тех, кто владеет ездой на лыжах, скандинавская ходьба не составит особых затруднений. Основное правило указывает, при совершении движения, например, правой ногой, выводиться вперед левая рука, и соответственно наоборот, спина при этом должна оставаться в максимально ровном положении.

Техника ходьбы с палками

Все это делается для того, чтобы получить ожидаемый результат от занятий спортом, ведь только правильная техника этому способствует. Чаще всего на усвоение верной техники выполнения ходьбы с палками потребуется порядка 2-х – 3-х занятий.

Быстрый и хороший результат принесут занятия с инструктором или тренером, чтобы контролировать правильность передвижения во время занятия спортом. Основное отличие от обычной ходьбы, скандинавская имеет более ритмичный темп, ширина выполняемого шага влияет на нагрузку организма в целом.

Для начала занятий потребуется комфортная обувь и одежда, палки, ну и, конечно же, желание заниматься спортом.

Также рекомендуем почитать про оздоровительную ходьбу Терренкур

Видео: Техника скандинавской ходьбы

Смотрите полный урок по технике скандинавской ходьбе для новичков!

Подготовка перед занятием

Есть определенные правила, по которым проводят тренировки:

1. Перед тренировкой делается полная разминка, чтобы разогреть мышцы, несколько незамысловатых упражнений, в том числе направленных на растяжку;
2. Проверить палки, проследить за длиной и состоянием ремней;
3. Обратить внимание на дыхание во время тренировки. Вдох только через нос каждые 2 шага, выдыхать через рот на 4-том шагу. Дыхание должно быть ровным, без рывков;
4. По окончанию ходьбы сделать парочку упражнений с направленностью на дыхание, и по возможности в конце продолжить выполнять упражнения на растяжку;
5. Следует понимать, что продолжительность первых тренировок не должна превышать 15-25 минут, постепенно время можно увеличивать.

Снаряжение необходимое для скандинавской ходьбы

Основное снаряжение, которое потребуется для занятий скандинавской ходьбой, это специализированные палки, на концах которых установлены наконечники.

Следует понимать, что обычные палки от лыж не подходят, они имеют очень большую длину. Неверно выбранные палки, очень отрицательно сказываются, повышается нагрузка, спина, коленки, щиколотки страдают в первую очередь.

На ручках правильных палок прикреплены ремешки, выглядят они в виде перчаток, у которых обрезаны пальцы. Данные ремешки позволяют отталкиваться от земли без особых усилий, даже не сжимая рукояток. Также прекрасная защита от образования водянок, мозолей на ладонях рук.

Палки для скандинавской ходьбы

Нижняя часть палок имеет специальные шипы, способствующие сцеплению с землей в теплый период года, со снежным и оледеневшим покрытием в холодный период. Если занятия ходьбой с палками проходит по такому покрытию, как асфальт, бетон, тротуарная плитка, на окончание шипов надевают насадки, изготовленные из резины.

Существует несколько видов палок:

• Телескопические. Это палки, которые раздвигаются, меняется при этом длина. Удобство заключается в том, что можно регулировать длину конструкции под индивидуальный рост спортсмена;
• Монолитные. Длинна палок не меняется, сама конструкция сплошная. Данные палки отличаются своей безопасностью и прочностью. Являются намного удобнее в отличие от складных. Данный вид палок рекомендуются специалистами и тренерами.

При желании можно приобрести обмундирование, которое выпускают специально для такого рода занятий на свежем воздухе, причем комплекты бывают разные, на любую погоду. Обувь должна максимально быть удобной, мягкой, не натирать и не стеснять движений.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы

Очень важный момент при выборе палок, это материал из которого они изготовлены.

Материалы чаще всего используют, такие как сплав алюминия, карбон, сплав карбона и стекловолокна.

Формула для подбора палок

Изделие должно быть жестким, но при этом не быть тяжелым, легкость инвентаря очень важный аспект.

Высота палок подбирается по росту. Вычислить можно достаточно просто, воспользовавшись элементарной формулой:

Величина роста спортсмена умножается на коэффициент равный 0,66 — для пожилого поколения, 0,68 – для людей с очень развитой физической подготовкой, 0,7 – применим для профессиональных спортсменов!

Пристальное внимание следует уделять креплениям для рук. Для надежности закрепления, крепеж сделан в виде ловушки руки. Руки будут находиться в правильном положении, это поможет избежать травм, и неверных движений.

Противопоказания

Независимо от количества положительных влияний на организм пожилого человека ходьбы, есть ряд противопоказаний, которыми категорически запрещено пренебрегать, ведь можно нанести колоссальный вред здоровью и организму в целом. Основные запреты можно собрать в следующий список:

1. При острых инфекционных заболеваниях;
2. При острой форме стеноза аортального;
3. При заболеваниях тахикардии и брадикардии;
4. После перенесения инфарктов миокарда любых сложностей;
5. В период гипертонического кризиса;
6. При остром тромбофлебитом;
7. При психических расстройствах;
8. Такое заболевание, как анемия;
9. При защемлениях позвоночника в разных отделах.

Большая часть заболеваний из вышеперечисленного списка исключают полностью возможность проводить занятия, связанные со скандинавской ходьбой.

Финская ходьба

Большинство пожилых людей с превеликим удовольствием занимаются физкультурой и спортом, физические нагрузки помогают «открыть новое дыхание», а это не может не радовать.

Важно: перед началом занятий рекомендуем посетить врача!

Заключение

Выводы можно сделать следующие, занятие физическими упражнениями это хорошо, положительное влияние ходьбы продлит жизнь, поможет укрепить здоровье, а для престарелых людей — это шанс продлить молодость.

Сама ходьба недорогой вид спорта, основные затраты это приобретение палок, средняя стоимость порядка 1500 рублей. Спортивную спецодежду приобретать необязательно, да и занятия можно выполнять самостоятельно, не оплачивая разнообразные сертификаты, абонементы на занятия. Некоторые приобретают шагомеры или устанавливают на смартфон приложение.

Обязательно следует заниматься спортом, благодаря ему можно забыть о всех заболеваниях, привести свое тело в подтянутое состояние. Не успев оглянуться назад, идти следует только вперед.

Спорт придаст сил и уверенности каждому, будь то маленький ребенок или же пожилой человек. Пожилым людям заниматься следует очень осторожно.

Видео: Обучающий видеокурс по Скандинавской ходьбе

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту. Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее. Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Обратите внимание!

Не забывайте планировать маршрут таким образом, чтобы у вас оставались силы вернуться домой.

Снижение риска преждевременной смерти

В 40–50 лет люди оказываются на пике развития вредных привычек, способных вызвать летальный исход. Сидячий образ жизни влияет на организм не лучше, чем курение. Даже десятиминутные прогулки в день на 15% снизят риск преждевременной смерти. Причем необязательно целенаправленно гулять: можно поставить машину в квартале от работы и пройтись дальше пешком, а вместо лифта, ходить по лестнице.

Техника ходьбы для пожилых такая же, как и для всех остальных – прогуливаться нужно быстро.

Такой темп на 53% уменьшает риск ранней смерти от болезней сердечно-сосудистой системы. У тех, кто придерживается средней скорости, этот показатель равен 46%. На результат не влияют вес, пол, индекс массы тела – все зависит от темпа. Медленные прогулки менее эффективны – их рекомендуют при серьезных болезнях сердца.

• Как пенсионеру получить 2000 руб на покупки в Пятерочке
• Что показывает мазок на флору у женщин
• Как заморозить баклажаны на зиму

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Как ходить по-скандинавски

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых выглядят следующим образом. Темп не быстрый, но слегка превышает средний, шаг достаточно широкий, движения совершаются крест-накрест: рука делает толчок одновременно с противоположной ногой. Спину держать прямо, плечи расправить, локти ставить под прямым углом. Корпус двигается за счет усилий ног и руки, отталкивающейся от земли. Ступни не поднимаются слишком высоко, а как будто перекатываются с пятки на носок с равномерным давлением – если ставить стопу неправильно, вероятность получить травму повышается. Нажимать на палку следует не кистью, а всей верхней конечностью, дышать равномерно и достаточно глубоко, причем вдох делается носом, а выдыхать следует через рот.

Такие движения обеспечивают оптимальную с точки зрения физиологии работу опорно-двигательного аппарата, разгружает его и препятствует травматизму, поэтому вред скандинавской ходьбы для пожилых практически отсутствует. Длительность прогулок не ограничена, но начинать лучше с небольших расстояний, постепенно их увеличивая, оптимальная продолжительность «забега» – 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Первые прогулки рекомендуется совершать в теплое время года – погода должна быть комфортной, не слишком знойной, но и не холодной. Предварительно следует сделать несколько простых упражнений для разогрева мышц и с первых шагов стараться соблюдать алгоритм движения. Если он вызывает серьезные вопросы или непонятные моменты, лучше посоветоваться с опытным «лыжником» или инструктором – ключ к успеху тренировок кроется в правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Правила скандинавской ходьбы включают внимательное отношение к собственному телу. Не следует усердствовать слишком сильно или перетруждаться – почувствовав усталость, головокружение или другой дискомфорт, следует снизить скорость, отдохнуть или перенести прогулку. Занятия должны доставлять исключительно положительные эмоции – это одно их условий их эффективности. Кроме того, следует помнить, кому не рекомендуется скандинавская ходьба: противопоказания для пожилых включают патологии, которые могут обостриться даже от незначительного напряжения.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил. Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок. Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.