Спортивное питание для худых


Практически каждый, кто всерьез решает проблему набора веса, сталкивается с таким понятием как протеин. Это серьезное слово с легкостью можно заменить на вполне понятное и объяснимое: белок. Тот самый белок, который необходим для построения клеток и восстановления мышц. Каждый второй, желающий нарастить массу, набрать вес, задается вопросом: «А не попробовать ли мне протеиновые коктейли?»

Но мало задаваться вопросом, нужно иметь четкое представление о том, какой бывает протеин, как применять протеиновые коктейли, а также иметь под рукой приличный запас доступных рецептов. Всю необходимую информацию мы вам сейчас и предоставим.

Какой бывает протеин

Протеин, он же белок, является одним из важнейших элементов при наборе веса. Довольно часто бывает недостаточно обычных приемов пищи и возникает потребность в более качественных перекусах. В таких случаях на помощь приходит протеин синтезированный. Заметьте, не синтетический (искусственный), а синтезированный. Это значит, что производители вычленили из животных продуктов, иногда растительных, только белок и необходимые аминокислоты. Получили белковые смеси высокой концентрации.

Именно поэтому добавление в рацион протеиновых коктейлей облегчает процесс набора веса за счет ряда преимуществ:

  • Белок в коктейлях быстро усваивается;
  • Протеин лучше переваривается;
  • Запас белка и аминокислот постоянно пополняется;
  • Коктейли быстро готовить и удобно пить.

Прием протеиновых коктейлей конечно же не заменит основную пищу. И надо ли говорить о том, что и качество у готовых концентратов должно быть на высоте. Но как определиться с выбором, если спортивные магазины пестрят обилием баночек, предлагающих различные виды протеина? Давайте разбираться.

Состав и виды гейнера

В состав гейнера обязательно должны входить белки и углеводы.

Раньше это спортивное питание имело довольно низкое качество, так как изготавливалось с добавлением сахаров и большого количества жиров. Главной целью было повышение калорийности добавки, которая могла достигать 3000 калорий на одну порцию. В результате употребления такого спортпита атлеты набирали лишь жир, скрывающий мышцы.

Сейчас большинство гейнеров имеют высокое качество. Состав веществ в них является примерно таким:

  • белки — 20–50 г;
  • жиры — 2–8 г;
  • углеводы — 50–250 г.

Калорийность одной порции гейнера составляет в среднем от 350 до 1250 ккал.

Кроме того, в состав белково-углеводных смесей производители иногда добавляют другие полезные для спортсменов вещества: креатин, аминокислоты, витамины и т. д.

В зависимости от соотношения макронутриентов в конкретном гейнере выделяют следующие виды добавок:

  • белковые;
  • углеводные;
  • белково-углеводные.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу без лишнего жира стоит обратить внимание на белковые гейнеры. Эктоморфам, которым по-настоящему трудно нарастить мускулатуру, можно принимать высокоуглеводные и белково-углеводные добавки. Они имеют наибольшую калорийность — более 1000 ккал.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин за счет того, что быстро усваивается, получил второе название «быстрый». Изготавливают его из молочной сыворотки. В составе такого протеина должно быть написано: «концентрат сывороточного белка» или же «изолят сывороточного белка», а в названии на видном месте есть слово «whey» — сыворотка.

Благодаря содержанию достаточного количества аминокислот, считается одним из самых функциональных. Усваивается такой протеин в течение 30-40 минут после приема коктейля. Поэтому он отлично подходит для приемов утром и сразу после физических нагрузок. Это как раз то время, когда организм больше всего нуждается в быстром поступлении белка. По цене и качеству имеет самое разумное соотношение.

Сочетаемость с другим спортпитом

Гейнер можно сочетать с другим спортивным питанием. Лучше всего работает связка «гейнер-креатин». Эффективность этого сочетания обусловлена тем, что белки и углеводы создают транспортную систему креатину. В результате он усваивается гораздо быстрее и лучше. Сам креатин употребляют для увеличения силовых показателей и рабочих весов, что также способствует росту мышц.

А вот одновременный прием гейнера и протеина не рекомендован. Ведь обе эти добавки содержат большое количество белка. Однако вполне возможно чередование протеина и гейнера в течение дня.

Принимать гейнер совместно с аминокислотами BCAA возможно. Но сначала стоит обратить внимание на состав белково-углеводной смеси. Многие из них уже содержат достаточное количество аминокислот и витаминов.

Говяжий протеин

Получают такой белок из постного мяса. Концентрат говядины обладает очень высокой биологической ценностью, содержит важные аминокислоты, быстро усваивается, улучшая обменные процессы. Цена выше, чем у сывороточного, но и мясо дороже молока. Для любителей мяса отличный вариант, т.к. не имеет молочного привкуса. А представьте себе говяжий протеин с шоколадным вкусом: сочетание для истинных гурманов. Мясной протеин появился на рынке не так давно, но уже пользуется спросом у профессионалов. Еще бы: концентрация протеина в таких добавках на 350% выше, чем в куске говяжьего стейка.

Кому нельзя пить гейнер

Людям, не испытывающим трудностей с набором мышечной массы, и уж тем более склонным к полноте (эндоморфам) стоит пить не гейнер, а протеин. Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышцами они набирают много жира. В этом случае калорийность рациона не должна быть высокой, а значит основу рациона должны составлять белки. Поэтому гейнер эндоморфам противопоказан, при склонности к полноте лучше сосредоточиться на белке и ограничить потребление углеводов и жиров — для этого подойдет сывороточный белок от Pure Protein, который содержит 70% белка и всего около 7% жиров и углеводов. Еще больше содержание белка в казеине — 80% при 5% углеводов и 3% жиров.

— У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях.

Протеиновые коктейли с готовыми концентратами

Главное условие при приготовлении протеиновых коктейлей из порошка – соблюдать дозировку. На начальном этапе начните с минимальной дозы, постепенно увеличивая количество белка. В одной порции используйте не больше 20-30 г протеина. Есть исследования, которые доказывают, что 20 г за один прием дает даже лучший результат, чем 30 или даже сорок. Другими словами, превышение рекомендуемой нормы совсем не значит, что набор веса произойдет быстрее. А дискомфорт в желудке и быстрое опустошение баночки с порошком вам будет обеспечено.

Любой вид протеина можно смешивать с водой или молоком. С молоком получается более калорийный напиток, но подходит далеко не всем. Приготовление коктейля с водой может быть и не так калорийно, но в него легко можно добавить самые разные ингредиенты, которые совершенно не сочетаются с молоком.

Готовить коктейли без добавок удобно в шейкере. Для сложных коктейлей потребуется блендер или миксер, которые способны тот же банан превратить в удобоваримую массу.

Протеиновые коктейли из доступных продуктов

Наблюдательный человек давно заметил: если протеин – это белок, значит можно и самому приготовить коктейль из простых белковых продуктов. Молоко (в том числе сухое), творог (предпочтительно обезжиренный), яйца, вареная гречка и овсянка, банан, йогурт, орехи, шоколад, мед, какао, кофе, специи – все это можно использовать для приготовления домашних протеиновых коктейлей. И это далеко не весь список.

В некоторых рецептах используются яичные белки. Можно брать и целое яйцо, вреда не будет. Яйца могут быть как сырыми, так и вареными. Кофе хорошо использовать в виде ледяных кубиков: сварить крепкий натуральный кофе, разлить в формочки для льда и заморозить. Таким же образом можно заготовить натуральные пюре и соки из сезонных фруктов. Если коктейль получается слишком густым, разбавьте его водой до приятной консистенции. При проблемах с перевариваем молока, его можно заменить кефиром.

Выбор гейнеров для набора массы тела

Каждый массовый гейнер заявляет о себе, что он является лучшим на рынке. Однако выбор гейнера для набора веса худым и результаты его применения во многом зависят от конкретного человека.

Например, можно выбрать порошковые гейнеры или гейнеры-таблетки. Каждый из этих гейнеров имеет свои преимущества и недостатки в наращивании мышечной массы.

Многие бодибилдеры выбирают гейнеры в виде порошков, а не таблеток. Это связано с тем, что таблетки не увеличивают мышечную массу напрямую, а скорее являются стимуляторами аппетита, приносящими максимальную пользу людям, желающим набрать вес.

Тем не менее существуют очень хорошие добавки для увеличения веса в форме таблеток от компании Crazy Bulk (Bulking Stack) и компании Marine Muscle (Mass Gainer).

Bulking Stack

С помощью этих таблеток можно получить результаты в увеличении массы тела всего за 30 дней. Эта альтернатива стероидным препаратам является безопасной для применения.

Bulking Stack подходит для культуристов, которые не хотят пить порошковые добавки. Гейнер работает на увеличение больших мышц, их силы, а также на наращивание большой мышечной массы, он не требует рецепта и не имеет противопоказаний.

Bulking Stack поставляется в виде набора из четырех типов добавок: Dianabol, Testomax, Decadurabolin, и Trenbolone. Все они помогают быстрому времени восстановления, росту силы и увеличению массы мышц.

Как и большинство добавок, Bulking Stack следует принимать совместно с физическими упражнениями и специальной программой повседневного питания.

Mass Gainer

Компания Marine Muscle имеет в своем ассортименте ряд продуктов для увеличения массы мышц, включающих, в том числе гейнеры General, Enduro и Drill Master в виде таблеток.

General включает в себя натуральные ингредиенты и уникальную формулу колострума (молозива), одну из форм коровьего молока, и бета-экдистерон для управления быстрым ростом мышц. Также гейнер содержит специальную смесь добавок, включающую тестостерол и фолиевую кислоту. General лучше всего подходит для анаболического наращивания мышечной массы, увеличения производства гормона роста, а также восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Он идеально подходит для среднего человека,стремящегося набрать мышечную массу и вес, результаты его применения можно увидеть через восемь недель.
Enduro повышает аппетит, и используется для удержания воды в тканях организма, наращивая мышцы и восстанавливая суставы, а также увеличивая мышечную массу и скорость мышц. Enduro по своему составу заменяет анаболический стероид анадрол.
Drill Master является популярным продуктом для увеличения массы тела, также помогающим в усилении суставов.

Продукты компании Marine Muscle не имеют побочных эффектов, и являются лучшими для массового применения, увеличивая объем мышц при строительстве тела.

Как и порошковые добавки, таблетки для набора веса предназначены для повышения аппетита, позволяя набирать вес, если это является основной целью их приема. Особенно гейнеры этого типа подходят для набора веса худым девушкам, отзывы об их применении благоприятные.

Однако при наборе веса необходимо обращать внимание на то, что лучше всего переводить его в мышечную массу, а не просто набирать жировую ткань. В этом случае гейнеры в виде порошковых коктейлей могут помочь любому, кто ставит перед собой эту задачу

Протеиновые коктейли на основе молока

Рецепт №1

250 мл молока 1 банан 3 ст.л. йогурта 3 ст.л овсяных хлопьев Мед, мороженое по желанию

Рецепт №2

250 г молока 50 г сливок 1 банан 1 пакетик ванильного сахара Корица по желанию

Рецепт №3

250 г молока 1 яйцо Сахар, мед по вкусу Специи по желанию

Рецепт №4

200 г молока 2 банана 100 г обезжиренного творога 2-3 ст.л. меда 60 г орехов (сначала измельчить, потом добавить в коктейль)

Рецепт №5

200 г молока 4 яичных белка 50 г овсянки (вес сухих хлопьев, сваренных на воде) 100 г малинового варенья

Рецепт №6

200 г молока 100 г творога 100 г апельсинового сока 1 банан

Рецепт №7

200 г молока 1 банан 2 яйца 50 г творога 1 ст.л. оливкового масла 1 ч.л. меда

Рецепт №8

150 г молока 100 творога 3-4 кофейных кубика 1 ч.л. льняного масла

Рецепт №9

100 г молока 100 г пломбира 2 яичных белка 3 ч.л. какао

Рецепт №10

200 г молока 100 г натурального йогурта 50 г творога 100 г клубники 25 г какао или шоколада 1-2 ч.л. меда по желанию

Домашние протеиновые коктейли с творогом

Рецепт №11

100 г творога 300 г кефира 1 банан 100 г клубники 1-2 ст.л. меда 50-100 г орехов

Рецепт №12

200 г творога Белок 1 яйца 50 г овсяных хлопьев 100 г молока 1 ст.л. льняного масла

Рецепт №13

200 г творога 1 банан 2 ч.л кофе 3 ч.л. какао Корица по вкусу

Рецепт № 14

200 г творога 2 банана 50 г изюма 100 г молока 50 г миндаля

Рецепт №15

100 г творога 200 г кефира 1 банан или 1 хурма

Рецепт №16

200 г творога 200 г малины Ванилин, корица по вкусу

Рецепт №17

100 г творога Белок 1 яйца 200 г вишневого сока 1 киви 1-2 ст.л меда 4-5 листика мяты

И еще несколько интересных рецепта коктейлей для набора веса

Рецепт №18

200 г воды 150 г йогурта 3 ст.л. сухого молока 3 белка 30 г гречки (сухой, нужно сварить) 1 ст.л. оливкового масла 1-2 ч.л. меда

Рецепт №19

300 г воды 5 ст.л. сухого молока 5 белков 2 банана 1 ч.л. меда

Рецепт №20

250 г кефира 100 г воды 3 яйца 2-3 ст.л. овсянки 50 г миндаля 1-2 ч.л. меда 3-5 кофейных кубика 2-3 щепотки корицы

Рецепт № 21

200 г апельсинового сока 50 г творога 1 банан 25 г какао или шоколада 1-2 ч.л. меда

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: