Ходьба с высоко поднятыми коленями польза

Вариации передвижения пешком

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.
Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Варианты ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Ходьба на месте с высоким поднятием колена

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Ходьба на месте с высоким поднятием колена

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Узнайте больше о пользе быстрой ходьбы.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

Читайте подробнее о пользе и вреде ходьбы по лестнице.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

Ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы с палками для начинающих.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

Советуем узнать больше о пользе ходьбы на месте.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома).


Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно! Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Ходьба по лестнице для похудения

Говорят, ходьбу по лестнице для похудения обожают супермодели. Казалось бы, куда уж там худеть? Но женская природа неумолима – в частности, прекрасная Алессандра Амбросио признается в интервью американскому «Self», что если вдруг в зеркале замечает целлюлит, она просто ходит по лестнице. И не просто по лестнице, а по одной из самых высоких лестниц в своем городе. 3 минутный подъем, 5 минутный спуск, повторить 4-5 раз – вот вам и рецепт модельных ног и ягодиц. И да, никакого целлюлита.

Для нас с вами, простых смертных, ходьба по лестнице тоже может оказаться прекрасным упражнением. Вот только не надо думать, что ходьба в офисных туфлях и юбке-карандаше и спортивная ходьба обладают одинаковым тренировочным эффектом.

ПОДРОБНЕЕ: Как называется болезнь когда колени гнутся в другую сторону

Вот вы идете на шпильке, наступая, практически, всем своим весом на носочек «передней» ноги. На вас узкая юбка, или офисные брюки, а то и супер-узкие джинсы. Не важно, что, если это не юбка-колокол – оно уменьшает высоту подъема нашагивающей ноги. Поспешите – и вы рискуете навернуться со своих каблуков и оздоровительной лестницы. Не поспешите – ходьба получится слишком медленной, и не совсем с тем же тренировочным эффектом, что и нормальная быстрая ходьба. Смысл прост – в быту ходить по лестнице лучше, чем, скажем, сидеть на стуле, но вот тренировку «оно» не заменит.

Как повысить эффективность тренировки?

  1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
  2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
  3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
  4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
  5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
  6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
  7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
  8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
  9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
  10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

Комплекс упражнений для пожилых людей при артрозе коленных суставов

После постановки диагноза терапевтом — артроз коленного сустава, многие пациенты считают, что теперь им противопоказаны занятия спортом. Бытует мнение, что физическая нагрузка повлечет ухудшение состояния здоровья и вызовет резкие боли в колене.

Правильно подобранная зарядка для коленного сустава при артрозе значительно снижает болевые ощущения, улучшает течение заболевания.

Спорт при артрозе коленного сустава противопоказан при обострении заболевания в любом виде. Выполнение даже простых упражнений может вызвать резкую боль в коленном суставе, спровоцировать разрывы мягких тканей.

Также больным, с тяжелой формой недуга, не рекомендовано заниматься тяжелыми видами спорта, например, бегом, выполнять приседания. Зарядка при артрозе коленного сустава первой и второй степени также имеет некоторые противопоказания.

Тренажеры для артроза коленного сустава могут использоваться только после разрешения врача. При этом можно заниматься только на таких тренажерах, которые оказывают минимальную нагрузку на колено.

Ходьба при артрозе

Ходьба в умеренном темпе показана при любой форме заболевания. Пешая прогулка на протяжении получаса в день поможет размять коленный сустав, улучшит кровообращение.

Кроме того, во время прогулок мышцы тела держатся в тонусе, заставляя сустав работать, что не дает ему закостенеть.

Более длительные прогулки для больных артрозом не рекомендованы, поскольку чрезмерная нагрузка на сустав приведет к осложнениям недуга. Для того чтобы ходьба оказывала пользу при лечении остеоартроза, следует придерживаться следующих правил:

  • необходимо выбирать удобную обувь на низком ходу с широкой подошвой;
  • длительность прогулки не должна превышать 30-40 минут, по мере привыкания время можно постепенно увеличить;
  • за день нужно проходить не более 2 км;
  • во время прогулки нельзя носить какие-либо тяжести – сумки или рюкзаки.

Соблюдение правил позволит извлечь из пеших прогулок только пользу. Ходьба при артрозе коленного сустава противопоказана для людей с большим весом, так как это оказывает большую нагрузку на ноги.

Помимо обычных пеших прогулок можно обратить внимание и на другие ее разновидности.

Благодаря правильной постановке стопы во время движения, а также специальным приспособлениям оказывается благоприятное влияние на колено.

Бег при артрозе

Многих беспокоит можно ли бегать при артрозе коленного сустава.Медики утверждают, что при остеоартрозе второй и выше степени бег противопоказан. На начальной стадии развития заболевания пробежки разрешены после консультации врача.

Также больным предстоит воздерживаться от занятий видами спорта, которые включают в себя бег. К таким спортивным занятиям относятся:

  • футбол;
  • баскетбол;
  • большой теннис;
  • хоккей;
  • фигурное катание.

Если же врач после проведения комплексного обследования разрешил больному осуществлять пробежки, все равно необходимо следить за состоянием здоровья. Так, если во время бега, пациент почувствовал боль, упражнение нужно немедленно прекратить. Начинать бегать лучше на небольшие расстояния.

Плавание при артрозе коленного сустава – тот самый вид спорта, который не только не будет вреден, но и поможет побороть недуг.

Кроме того, упражнения в воде помогут снять боль, расслабить мышцы. Поэтому больным остеоартрозом рекомендовано систематически посещать бассейн или купаться в открытых водоемах.

Помимо плавания в бассейне, полезно также выполнять различные упражнения. Например, можно походить по дну бассейна, выполнить махи ногами, упражнения на растяжку.

Велосипед при артрозе коленного сустава строго противопоказан. Поверхность, на которой осуществляется прогулка, может быть неровной вследствие чего, колено может быть травмировано.Взамен можно использовать велотренажер при артрозе коленного сустава.

При выборе велотренажера, нужно обращать внимание на степень сопротивления педалей – они должны нажиматься мягко, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на колено.

Лучшим вариантом, является выполнение упражнения «велосипед». Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги на 30 см от пола и выполнять ими круговые движения, которые имитирую езду на велосипеде. Таким образом, благодаря плавным поступательным движениям происходит разминка сустава.

ПОДРОБНЕЕ: Мениск колена лечение в домашних условиях народными средствами быстро

Йога является идеальным спортом для пациентов, больных остеоартрозом. Все упражнения выполняются плавно, полностью исключена какая-либо нагрузка на сустав. Вместе с тем, колено не обездвижено, что улучшает приток к нему крови.

Согласно йогическим учениям, артроз вызывается скоплением энергии. Поэтому выполнение основных асан предполагает нормализацию потоков энергии в организме человека.Пример упражнений для коленей вы можете посмотреть в видео.

Поэтому йога при артрозе коленного сустава может применяться на любой стадии заболевания.

Выводы

Таким образом, артроз коленного сустава не является преградой для занятий спортом, но к выбору упражнений нужно подойти с особой внимательностью. Важно не перегружать колено, а ограничиться выполнением размеренных упражнений.

Перед выбором вида спорта лучше пройти консультацию у лечащего врача, который исходя из степени заболевания поможет подобрать программу тренировок. Выбор правильных упражнений поможет значительно улучшить состояние здоровья.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
  • Улучшается координация движений;
  • Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
  • Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: