Ходьба с утяжелителями для ног

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями

Скандинавская Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все — от школьников до пенсионеров. Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья: Ноги слегка согнуты.

Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.

Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено. Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0, По лестнице Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты: Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.

Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать. Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться. Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, — 40 минут. Через месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, — брать утяжелители.

На месте Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома.

На тренажёре Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпере. Беговая дорожка и степпер Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. С утяжелителями Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе.

Утяжелители для ходьбы Виды утяжелителей: — специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги продаются в спортивных магазинах ; — обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину; — гантели можно просто взять в руки.

Спортивная Чем хороша спортивная ходьба — так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Техника: Разомнитесь перед тренировкой.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Ходьба с отягощением

При ходьбе можно специально утяжелить себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. Утяжеленная ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию — до 130-ти!

Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем утяжелите себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,5 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса вашего тела.

Внимание: Существует мнение, что ходьба с отягощением не безопасна для суставов!

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Тип 3 (нехватка серотонина)

ТЭС без отягощений: старое доброе низкоинтенсивное кардио

Легкий и продолжительный бег – самое то, поскольку вам не нужны лишние потрясения. Наоборот – чем спокойнее тренировка, тем полезнее. Конечно, такая нагрузка расходует меньше калорий во время тренировки и после, но все же стимулирует выпуск ферментов, способствующих мобилизации и использованию жира в качестве топлива. Классический низкоинтенсивный бег больше помогает вашему организму расходовать жировые запасы. Да, исследования показывают, что слишком долгое кардио повышает кортизол и подавляет тестостерон, но в них обычно речь идет о 90-120 минутах бега (а то и о 2-3 часах суровых тренировок для выносливости). Если вы тренируетесь с железом 3-4 раза в неделю, то достаточно 2-3 пробежек по 30-60 минут с пульсом около 70% от максимального.

ТЭС с отягощениями: продолжительные тяги-толкания санок, гребной тренажер

Прогулка фермера, Зерхера и иные переноски тяжестей не очень подходят, попробуйте тянуть-толкать санки, а также гребной или эллиптический тренажер. Вам лучше увеличивать продолжительность подходов, а не рабочие веса или интенсивность: сеты до 2 минут с достаточно спокойным ритмом. Всего 20-25 минут.

Самое неподходящее: тяжелые стронгменские комплексы

Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола и тревожность, из-за чего тренировки лишь ухудшают состояние. И вам эффективнее концентрироваться на одном упражнении/виде физической активности, не распыляясь в круговых/комплексах. Также вряд ли подойдут забеги с максимальным ускорением (спринты, спринты в гору и т.п.).

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Плавание

Если вы хотите поправить фигуру с помощью плавания, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнитесь с регулярными занятиями, начинайте постепенно повышать нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции.

Заканчивайте тренировку медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного остыть. Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечно-сосудистую систему. Однако как способ похудеть оно мало подходит. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. Это угрожает организму переохлаждением, и в ответ он начинает накапливать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Возможно, интенсивное плавание не приведет вас к набору веса, но уж точно не поможет похудеть. Плавание можно в первую очередь порекомендовать обладательницам I-образной фигуры, которым надо увеличивать, а не сбрасывать вес.

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Утяжелители для рук

Эти штуки подходят тренированным спортсменам, но не любителям и тем более не новичкам. Утяжелители, надетые на щиколотки, слишком вытягивают мышцы, а за ними сухожилия и связки вниз (а они должны равномерно работать вверх-вниз за счет мускульных сокращений). В них образуются микротравмы — тот, кто пользовался такими утяжелителями, наверняка помнит, как болят мышцы голени и ахиллово сухожилие над пяткой на следующий день после тренировки, какие они деревянные потом! Со временем возникает хроническая травма, начинается воспалительный процесс.

С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.

«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.