Белковые блюда для спортсменов

Что такое сушка

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.
Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой). Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов. Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов

При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты­

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

• рафинированного масла;
• жирных молочных продуктов;
• маргарина;
• копченостей;
• жареных блюд;
• консервированной пищи;
• сладостей;
• крахмалистых овощей и бобовых;
• мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

• кислые фрукты;
• зеленые овощи;
• молоко (не больше 100 мл в сутки);
• отварные яйца;
• куриное мясо без кожи, жира;
• обезжиренный кефир, творог;
• грибы (раз за неделю);
• нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
• зеленый чай, минеральную воду.

Меню

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

1. Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
2. Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
3. Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
4. Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
5. Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
6. Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
7. Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Белковая диета для спортсменов

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс.

Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день.

Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 – 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц.

Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, – молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник:

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник:

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда:

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг:

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница:

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота:

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель , 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье:

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Источник: https://LadySpecial.ru/pohudenie/diety/effektivnyie-dietyi/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

• Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
• Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Как работает белковая диета — основные принципы

Так как прекращается поступление сахаров в организм, начинают использоваться жировые отложения. Конечно, в рационе присутствует определенное количество углеводов и жиров, однако они никак не мешают похудению, так как расходуются на работу мозга, мышц и внутренних органов.

Главная фишка диеты в то, что белок в принципе не откладывается в жировую ткань, а расщепляется и расходуется на нужды организма. На белковой диете не нужно сильно урезать калорийность, так как эффект основывается не на снижении питательности рациона.

Белковая диета хорошо разгоняет обмен веществ, что позволяет употреблять больше калорий без риска поправиться. Чтобы улучшить эффект, необходимо пить больше жидкости, заниматься физкультурой и употреблять витаминные комплексы.

Такой тип питания будет сложен для тех, кто любит сладкое, ведь исключается не только сахар, но и любые источники углеводов. Именно поэтому выдержать диету будет сложно людям с умственной деятельностью.

Результат на диете достигается в несколько этапов:

• Расходование гликогена и лишней жидкости. Быстро уходит вес, однако жир еще не начинает сжигаться. В первые дни может быть слабость и головокружение;
• Питание белковой пищей и запасами. Организм перестраивает свой тип питания, расходуя запасы жира и используя поступающий в организм белок;
• Понижение в крови инсулина, как следствие, снижение аппетита и жиросжигание.

Легкие углеводы, особенно сахар, провоцируют скачок инсулина, что блокирует сжигание жира и увеличивают аппетит. Поэтому в сутки на белковой диете разрешается употреблять 50-70 г углеводов, желательно медленных.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки. Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы. Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»

Вероника, 26 лет, Саратов: «Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц. Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе

Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

• Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
• Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
• Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Белковая диета. Королева диет, или как похудеть навсегда!

Даже далекие от диетических страстей дамы навскидку могут припомнить более десятка различных диет: диета Ларисы Долиной и Кима Протасова, Аткинса и Брэгга, манекенщиц и балерин, монодиеты на кефире, картофельная, капустная, яблочная, гречневая диета, лимонная диета и даже совсем экзотические типа шоколадной и алкогольной, в народе именуемой диетой пьяниц. И как ни странно, все эти методики кем-то разработанные и многими миллионами женщин апробированные своей задачей мнят идеализацию женской фигуры до мировых стандартов первой половины 20 века – 90-60-90.

Белковая диета — самая лучшая?

На самом же деле, как бы ни хотелось пытливому женскому уму, находящемуся в гипотетической связи с логикой разнообразить путь к стройной и красивой фигуре, но в природе существует лишь одна диета, которая может привести к уменьшению жировой прослойки и улучшить структуру тела. Это, так называемая белковая диета, которая порой носит название рекомендованного режима питания для жителей средней полосы России, предложенного РАМН.

Итак, разберемся в ключевых моментах похудения

1) Похудение – это уменьшение объемов и массы тела. Чаще всего во время диеты направленной на похудение теряются жировые запасы и мышечная ткань.

Дело в том, что во время сокращения поступления в организм питательных веществ, в нашем случае белков, жиров и углеводов, для поддержания жизнедеятельности он начинает пережигать запасы. В ход сначала идет гликоген из печени и мышц, затем мышечная и жировая ткань в равных объемах.

То есть, из каждых «потерянных» во время обычной диеты 5 кг – 1,5 приходится на межклеточную и внутриклеточную жидкость, 1,5 на мышечную массу и только 2 на чисто жировые запасы.

2) Скорость метаболических процессов зависит от работы гормонального аппарата и количества мышечной массы в организме. Именно мышцы потребляют до 60% всех энергетических ресурсов, что поступают с пищей.

Соответственно, чем ниже масса мышц, тем меньше калорий необходимо на жизнь, тем больше излишков остается после каждого приема пищи, которые, как известно, отправляются прямым ходом в жировое депо, на животик или ягодицы.

По теме: Подробное описание меню диеты минус 60

3) Поддерживать постоянную массу мышечных волокон и одновременно терять жировые запасы можно лишь обеспечивая поступление в организм высокого количества аминокислот, то есть растительных и животных белков.

4) Именно поэтому голодание, диеты, в основе которых лежат сложные углеводы или резкое уменьшение калорийности, а так же любые иные принципы питания, никогда не приводят к долгосрочным результатам.

Важно!

Да, сначала результат, так сказать на лицо, однако, уже через некоторое время вес вновь идет вверх, ведь постоянно поддерживать низкую планку калорийности крайне тяжело. А любое ее повышения, даже до прежнего уровня равновесия, приводит к увеличению именно жира. Ведь теперь-то мышц меньше, а значит и поступление энергии с пищей нужно сократить.

Белковой же диеты придерживаться можно всю жизнь, главное, не впадать в крайности и при возможности найти 3-4 часа в неделю на занятия любым видом физической активности.

Главные тезисы королевы диет – белковой диеты

1) Пища должна поступать в организм малыми порциями 4-6 раз в день. 2) Три-четыре приема пищи должны включать белок: отварную или тушеную нежирную говядину, свинину, баранину, рыбу, курятину, боровую дичь и иные животные белки, яйца, творог, морепродукты.

3) Идеальные гарниры к белковой пище – сырые и отварные овощи, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов злаков. 4) Фрукты должны присутствовать в рационе и употребляться до 17 часов вечера. 5) Постарайтесь отказаться от жирных сладостей, и отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу, безе и пастиле, в малых количествах. 6) Пейте более 2 литров обычной воды в сутки.

7) Исключите из рациона копчености, жареное, печеное, приготовленное во фритюре, а так же полуфабрикаты и фаст-фуд, майонез!

На самом деле вышеприведенный принцип питания, всего лишь нормальный рацион для человека не занятого тяжелым физическим трудом, однако, в наше время разносолов и фаст-фуда, именно такое естественное и полезное питание и является диетическим.

При соблюдении этой белковой диеты потеря веса обычно составляет от 3-5 кг в месяц.

Причем, это уходит именно жирок и жидкость, что он «держал», мышцы же остаются на месте, и Вы пусть не стахановскими темпами, но перевоплощаетесь, и не в «дохлую корову», а в «стройную газель»!

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Евстафьевой Владлены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

—————————————————————————————————————————————

Источник: https://mon-charme.ru/belkovaya-dieta.html

Диета для набора мышечной массы для девушек

Углеводно-белковые диеты практически не имеют противопоказаний. Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен набор холестерина

Также важно помнить, что диеты с повышенным содержанием белка для физические меню должны быть нераздельны, иначе будет страдать печень и почки. Продукты, рекомендуемые для массонабора Составляя рацион питания, стоит помнить, что продукты не бывают исключительно мышечными или углеводными

Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.

Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.

Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм.

Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно.

Идеально для роста мышц подходят творог, яйца, молоко, говядина, курица, миндальные орехи, устрицы, рыба жирных сортов типа семги, лосося, скумбрииа также продукты из сои.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Дневной диета системы питания Предлагаем квмнкена меню для роста отеке Коричневый рис при шпинатом, грамм запеченной индейки, немного сыра моцарелла с низким процентом жирности, 1 столовая ложка меда. Стейк семги или лосося, приготовленный на гриле с овощами.

Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, вы можете дополнить белковый рацион специальными пищевыми добавками. Однако для начала оцените для себя полезные и вредные свойства спортивного питания.

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

• 70 % – белки;
• 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

• Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
• Соль и сахар под запретом;
• Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

• За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
• После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
• Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

• Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
• «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
• Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц

Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.
От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

«Атака»

Длительность этапа – до 7 дней. «Атака» предполагает употребление исключительно белковых продуктов, в которых находится мало жиров и углеводов. Разрешается их есть во все периоды диеты без особых ограничений.

К подобным продуктам относятся:

• Телятина, курица, индейка, кролик;
• Постная ветчина;
• Все виды рыбы и морепродуктов;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Яичные белки неограниченны, желтки – только 2 шт. в день;
• Крабовые палочки;
• Разнообразные чаи;
• Зелень, лимон.

«Чередование»

Длительность – 7 дней на каждый лишний килограмм.

Очень важная часть всей диеты, поскольку здесь достигается желаемый вес и наращивается мышечная масса. Теперь белковые дни нужно чередовать с овощными.

К примеру, в понедельник нужно есть только белковую пищу, во вторник – белки с овощами, и так далее.

Овощи и белковая пища не ограничиваются в количестве, а чтобы стул был нормальным необходимо съедать каждый день по 2 ст. л. овсяных отрубей. На этом этапе запрещены макаронные изделия, крупы, бобовые растения и картофель.

Закрепление результатов

Этап длится 10 дней. В меню этого этапа белковой диеты для спортсменов можно добавлять по 1 фрукту в день, кусочек нежирного твердого сыра. Несколько раз в неделю разрешается съедать порцию жареной свинины, баранины. Отруби – 2,5 ложки в день.

Под фруктами имеются в виду экземпляры средних размеров, также это может быть чашка ягод, ломтик арбуза или дыни. Все нововведенные фрукты не должны содержать много сахара, например, как виноград, бананы, вишни с черешнями. В течение недели важно соблюдать один белковый день.

Организм не испытывает большого стресса, поскольку и белковая пища, и овощи разрешены в неограниченном количестве. По достижении результатов нужно закрепить их и стабилизировать.

Если вы сбросили 5 кг, то этот этап должен длится не менее 50 дней. По возвращении к обычному образу жизни, не забывать о белковых днях, ограничении сладкого и мучного, активном образе жизни.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам

Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

• употреблять белки животного и растительного происхождения;
• использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
• приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
• тщательно пережевывать пищу;
• пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
• скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает наращивать массу мышечной ткани, выводить из состава тканей и органов жир и достигать спортивных результатов без вреда для здоровья.

• Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипетдиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом.

Белковая диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес.

Поэтому белковая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе спортсмена на неделю объема продуктов, имеющих в составе растительный белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

• Советуем почитать: диета для бодибилдера

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела, а при увеличения нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

Продукты во время белковой диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. При белковой диете нельзя использовать вчерашнюю пищу, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи при белковой диете надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Рацион и продукты в меню

Значительную часть рациона белковой диеты спортсменов представляют продукты-и натурального протеина, а конкретно:

• нежирное мясо: постная говядина, телятина, крольчатина;

Для вегетарианцев

рыба нежирных видов: минтай, хек, треска, путассу; морепродукты: мясо криля, кальмары, креветки, осьминоги, морская капуста. нежирное молоко;

Белковая диета для спортсменов разработана специалистами и соответствует всем мед свидетельствам.

Суши по рекомендации диетолога. некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, лук; несладкие яблоки, грейпфруты (на перекус); яичка: куриные, перепелиные;

Белок – это структурный материал, который организм употребляет для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает вернуть мышечную ткань после сильных физических нагрузок и содействует мышечному росту, что принципиально для спортсмена.

орешки: грецкие, миндаль, кешью; обезжиренные кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, сыворотка;

Из напитков допускается рядовая кипяченая либо минеральная вода без газа, зеленоватый чай, травяные сборы с ромашкой, мятой и пр. Потребление кофе и темного чая рекомендуется ограничить во избежание роста нагрузок на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы. Категорически запрещен алкоголь!

Для восполнения недостатка углеводов допускается умеренное употребление злаков в виде овсяной, гречневой каш, отрубного, цельнозернового хлеба и хлебцев. Не считая того, углеводы и белки рекомендуется употреблять раздельно друг от друга.

Белковая диета для спортсменов: основные принципы и меню

Белки называют «строительным материалом» человеческого организма, ведь именно они принимают непосредственное участие в формировании красивого мышечного рельефа.

Закономерно, что среди людей, профессионально занимающихся физической культурой, белковая диета для спортсменов приобрела вполне заслуженную популярность.

На чем же базируется данная диета, каковы ее принципы и с какой целью ее применяют?

• Продукты и рацион
• Отзывы и комментарии

Белковая диета и мышечный рельеф

Итак, для начала следует подчеркнуть, что данный вариант похудения подразумевает максимально возможное сокращение в рационе продуктов, содержащих углеводы, с одновременным замещением их на источники протеина (т.е. продукты, содержащие белок).

Разумеется, приведенная схема действия белковой диеты для спортсменов является условно-приблизительной, но, по крайней мере, она наглядно демонстрирует принцип, на котором базируется описываемый метод. Какие же продукты предполагает меню спортивной диеты?

Рассчет калорийности продуктов

Продукты и рацион

Что нужно есть

В первую очередь, здесь нужно упомянуть источники чистого протеина, к которым относятся: мясо, рыба, яйца, морепродукты, мясные и рыбные бульоны, птица. Кроме этого, в меню настоящего спортсмена обязательно должен присутствовать творог, полезные кисломолочные продукты, благодаря которым восполняются не только запасы белков, но и необходимого организму кальция.

По теме: Что можно есть ночью при диете

Не следует думать, что данная диета подразумевает употребление одних лишь протеиносодержащих продуктов.

Углеводы организму жизненно необходимы, поэтому тем, кто придерживается данного рациона, диетологи рекомендуют употреблять источники сложных углеводов на завтрак (в первой половине дня).

В роли завтрака могут выступить овсяные хлопья, мюсли с орехами и молоком, каша с сухофруктами, зерновые хлебцы.

Что есть спортсмену на завтрак, обед, ужин. Набираем о

Спонсор выпуска: Спортивное питание https://www.okfit.ru Как н�

Безуглеводная диета и ее простые правила. Как сидеть

Важно учитывать, что продукты распада белков обязательно должны выводиться из организма естественным путем. Этому поспособствует интенсивное питье, причем предпочтение следует отдавать негазированной минеральной воде и зеленому чаю.

Источник: https://aranetta.ru/diets/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день. Для максимального жиросжигания:

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Кофеин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Витамин Е
• Цинк
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.