Упражнения для верхней части живота

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
368 515
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — прямая мышца живота Дополнительные — наружная косая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

• в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
• возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
• талия зрительно уменьшается в размере;
• помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
• при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
• устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

1. В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
2. Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
3. Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
4. Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
5. Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
6. Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
7. При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
8. Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
9. Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Для людей, регулярно занимающихся в спортивном центре, выполняется около 4 подходов, включающих в себя около 15-20 повторений задания. Различная степень нагрузки влияет на определение акцентов тренировки в зависимости от того, получение какого результата находится в приоритете.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
4. Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
5. Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
6. Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
7. В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
8. Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

1. Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
2. Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
3. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
4. Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
5. Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе. После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Лучшие упражнения для пресса

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки сцепите на затылке.
4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

• Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
• Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подъем корпуса в сед

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки закрепите в замок на затылке.
4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

Двойное скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
3. Руки замкните на затылке.
4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
4. Голову тоже слегка поднимите.
5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
3. Ноги немного поднимите вверх.
4. Обоими коленями тянитесь к груди.

Подъем бедер вверх

1. Лягте на пол.
2. Руки раскиньте в стороны.
3. Максимально поднимайте таз вверх.

Перочинный нож

1. Лягте на пол.
2. Руки вытяните назад.
3. Поднимайте ноги вверх.
4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

Планка

1. Примите упор лежа.
2. Поясница не должна провисать или горбиться.
3. Стойте в таком положении указанное время.

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

• выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
• установление при первых тренировках большой массы;
• полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
• задействование для поднятия веса только рук;
• задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
• недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.