Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.
Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.
Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.
В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.
Рекомендации
Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.
Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.
Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.
Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?
За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.
При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.
Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.
Домашняя тренировка на пресс
Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;
- 2-3 упражнения для прямой мышцы;
- 1-2 упражнения на мышцы кора;
- Вакуум для живота.
Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.
А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?
Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.
Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.
Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.
С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.
Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Можно накачать пресс дома и не тратить деньги на дорогие спортивные клубы, но не все знают с чего начать. Есть специальный комплекс упражнений, который очень эффективно помогает прокачивать мышцы живота у девушек. Обычно практически все упражнения выполняются в положении лёжа.
Прямая мышца живота
Прямая мускулатура живота отвечает за видимость кубиков пресса. Но они появляются только в том условии, если в организме имеется малый процент жира. Это парная мышца, которая располагается на передней брюшной стенке. Она не разделяется на нижний или верхний пресс. Это определение создали только для того, чтобы человеку было проще разобраться в строении мышц. Эта мышца состоит из шести или восьми кубиков, количество которых определяется генетической предрасположенностью.
Упражнения для прокачивания прямой мышцы живота:
- Скручивания. Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём за голову. Верхнюю часть туловища стараемся приподнять на 30 см от пола, в таком положении задерживаемся на несколько секунд. Выполняем два раза по 15 повторений. Чтобы больше нагрузить свои мышцы, можно использовать обычный футбольный мяч, зажатый в ногах.
- Прогибы. Ложимся на живот, ноги вытягиваем, руки сцепляем за спиной. Стараемся приподнять туловище и оторвать его как можно выше от пола. Фиксируемся в таком положении в течение 5 секунд. Делаем два сета по 10 повторений.
- Подъем ног. Ложимся на спину, руки вытягиваем в разные стороны. Ноги начинаем медленно поднимать вверх. Необходимо, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Выполняем 10 повторений.
- Гармошка. Садимся на пол. Ноги выпрямляем. Теперь начинаем медленно отрывать их от пола на расстояние примерно 30 см, после фиксируемся так на несколько секунд, а затем подтягиваем ноги к груди. Выполняем два подхода по 15 повторений.
- Шаги на весу. Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки кладём за голову. Приподнимаем ноги примерно на 45 градусов и быстро начинаем делать «шаги» в воздухе. Нужно сделать по 35 таких шагов на каждую ногу.
- Подъем ног и таза из положения лёжа. Принимаем лежачее положение, ноги сгибаем в коленях. Используем мышцы пресса и поднимаем таз, после этого выпрямляем ноги над головой. Делаем 25 повторений.
- Ножницы. Ложимся набок и вытягиваем ноги. Приподнимаем их на 30 см от пола. Теперь начинаем делать прямыми ногами маховые движения. Выполняем два подхода по 30 повторений.
Исследования показывают, что нет никаких различий в упражнениях на нижний или верхний пресс. Но все они смогут задействовать прямые мышцы живота. Некоторые комплексы будут в большей степени прорабатывать верхний отдел, другие — нижний.
Косые мышцы живота
Не стоит слишком много внимания уделять этой мышечной группе, тем более использовать отягощения в упражнениях. Если часто выполнять боковые и перекрёстные скручивания, надеясь на то, что талия станет тонкой, то можно разочароваться, ведь она, наоборот, станет только шире. Поэтому если хотите убрать бока и укрепить косые мышцы, то стоит к минимуму свести все боковые упражнения. Лучше обратить внимание на «планку».
Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.
Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.
У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.
Упражнения на пресс
Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.
Упражнения на прямую мышцу живота:
Классическое скручивание. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
Прогибы. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).
Подъем ног в положении лежа. Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.
Гармошка. Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.
Классическое упражнение на прес
Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.
Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.
Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.
Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.
Упражнения на верхний пресс
Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)
- Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
- Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.
Верхний пресс: Пилатес 100
- Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
- Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
- Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
- Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.
Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.
Важно
Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.
Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.
Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.
Упражнения для прокачки
Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 – 3 дня.
«Велосипед» (1 способ)
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 – 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.
Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола
«Велосипед» (2 способ)
Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.
Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе
Подъём ног
Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 – 30 подъёмов.
Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота
При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.
Поза лодки
Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.
Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами
Обратные скручивания
Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 – 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.
При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола
Видео: тренировка нижнего пресса
Планка
Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.
Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.
Упражнение №1 – Вакуум
Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.
Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.
Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.
Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.
Упражнение №2 – Планка
Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.
Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.
Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.
Упражнение №3 – Боковая планка
Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.
За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?
Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.
Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.
Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.
Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.
Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.
Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.
Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.
Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.
Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
