Упражнения на 7 дней. Комплекс упражнения на 7 дней!

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Русский BodyRock TV

Привет, бодирокеры!

Вы должны гордиться собой. Мы вместе добрались до седьмого дня нашей программы, который обычно у нас объявляется днем отдыха… но не сегодня.

Когда я задумывалась над составлением программы, то планировала сделать 2 дня активного отдыха, когда не нужно будет ничего снимать. Я посоветовалась со своими друзьями и они сказали, что если они тренируются в дни отдыха и делают легкую тренировку, то их это больше фокусирует на работе, чем когда они ничего не делают.

Думаю, что активный день отдыха поможет вам быстрей избавиться от болевых ощущениях в мышцах и избавиться от усталости, в то время как у вас будут продолжать сжигаться калории.

Для меня этот вид отдыха более продуктивный, чем пассивный отдых. Я, как правило, хожу.. Но это выглядело бы как полная ерунда — представляете я буду ходить по кругу по комнате :) Так что я отказалась от этой идеи и вместо этого мы вместе с вами потренируемся. Но я хочу, чтобы вы себя сдержали и не перестарались. Всего должно быть в меру.

Вполне возможно, что вам покажется сложным снизить интенсивность тренировки, но учитывая, что у нас день активного отдыха, вы уж постарайтесь это сделать. Не берите тяжелые веса и не доводите себя до сильного напряжения.

Так что я буду снимать видео 6 дней в неделю, и если это будет для вас дополнительной мотивацией, то я готова это сделать. Как я уже говорила, я на все 100% с вами.

Спустя 30 дней вы будете выглядеть потрясающе!! Я максимально близко приближу вас к телу, о котором вы мечтали и вы получите его к Рождественским праздникам.

Необходимое снаряжение:

  • сумка для песка/штанга
  • скакалка
  • эквалайзер
  • гантели

Состав тренировки:

  1. Выпрыгивания
  2. Прыжки на скакалке
  3. Складывания на пресс
  4. Прыжки на скакалке
  5. Жим с груди
  6. Прыжки на скакалке
  7. Растягивание мышц спины
  8. Прыжки на скакалке
  9. Выпрыгивания
  10. Прыжки на скакалке
  11. Отжимания
  12. Прыжки на скакалке
  13. Обратные отжимания
  14. Прыжки на скакалке
  15. Боковые выпады с касанием пальцев ног по диагонали
  16. Прыжки баскетболиста — левая сторона
  17. Прыжки на скакалке
  18. Прыжки баскетболиста — правая сторона
  19. Прыжки на скакалке
  20. Тяга
  21. Прыжки на скакалке
  22. Опускания на трицепс
  23. Прыжки на скакалке
  24. Выпрыгивания
  25. Прыжки на скакалке
  26. Поджимание колен к груди в упоре с ногами на стенке
  27. Прыжки на скакалке
  28. Удар вперед+разгибание на трицепс
  29. Перекрестный выпад+мах ногой с касанием пальцев ног
  30. Прыжки на скакалке
  31. Боковые бурпи
  32. Прыжки на скакалке
  33. Подъем коленей на эквалайзере
  34. Прыжки на скакалке
  35. Складывание+Подъем
  36. Прыжки на скакалке
  37. Альпинист
  38. Прыжки на скакалке
  39. Высокие поднимание коленей с поворотом корпуса
  40. Прыжки на скакалке

Сжимание ягодиц:

  1. бедра подняты вверх, ноги на ширине плеч, сжимаем ягодицы
  2. бедра подняты вверх, колени вместе, сжимаем ягодицы
  3. бедра подняты вверх, колени вместе/врозь, сжимаем ягодицы
  4. бедра подняты вверх, ягодицы все время сжаты, колени вместе/врозь

Ягодицы и ноги:

  1. Подъемы прямой левой ноги вверх
  2. L-подъемы левой ноги верх
  3. Подъем прямой ноги вверх и по диагонали
  4. Пульсирующие L-подъемы левой ноги вверх

То же сделать на правую ногу

Внутренняя и внешняя часть бедра:

  1. Подъемы прямой левой ноги лежа на боку
  2. L-подъемы левой ноги перед собой
  3. Левая нога к себе/от себя
  4. Подъемы прямой левой ноги лежа на боку малой амплитудой

То же сделать на правую ногу

Настройки таймера:

рабочее время — 30 секунд

отдых — 10 секунд

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

    Плечи

    1. Касание плеча в планке Станьте в упор лежа так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Касайтесь пальцами руки противоположного плеча, чередуя левую и правую стороны.

    2. Жим гантелей стоя Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки. На выдохе поднимите гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите руки у себя над головой и медленно вернитесь в исходную позицию.

    3. Отжимание «пика» Станьте в упор лежа, отожмитесь. Затем вытолкните таз вверх таким образом, чтобы тело сформировало форму перевернутой буквы V. Ваши руки и ноги по возможности должны быть прямыми.

    4. Обратные отжимания Для выполнения этого упражнения необходима опора. На вдохе начните медленно опускать таз вниз, сгибая локти. Опускайте ягодицы до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Пытайтесь не разводить локти в стороны, а ноги ставить как можно дальше от опоры, чтобы усилить эффект.

    Пресс

    1. Динамическая планка Станьте в планку на предплечья, упритесь носочками в пол. Следите за тем, чтобы поясница была подтянута, а спина не округлялась. На выдохе подайтесь корпусом вперед, перенося вес тела с носочков на предплечья. Затем вернитесь в исходное положение.

    2. Вертикальные ножницы Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки сомкните за головой. Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги, напрягая пресс.

    3. Русские скручивания Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов, возьмите в руки гантельку или мяч. Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в сторону.

    Ягодицы

    1. Пожарный гидрант Станьте на четвереньки. Согнутую ногу в колене отведите в сторону так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, верните ногу в исходное положение. Она не должна касаться пола.

    2. Лягание осла Станьте на колени, обопритесь на руки, спину выпрямите. Одну ногу согните в колене и вытолкните ее вверх. Не ставьте колено на пол, чтобы прочувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

    3. Выпады Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз и поменяйте ногу.

    4. Ягодичный мостик на одной ноге Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу согните в колене и положите ее на левое бедро. Поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы.

    Ноги

    1. Выпрыгивание из приседа Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. После прыжка займите исходное положение. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.

    2. Выпады назад Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Согните руки в локтях, как при беге, и сделайте выпад назад. Правую ногу согните в колене, а левую поставьте сзади на носок. Затем сделайте выпад вперед и вернитесь в начальную позицию.

    3. Болгарские выпады Закиньте одну ногу на край скамьи или стула, а другой сделайте шаг вперед. Спину держите прямо. На выдохе согните колено и опустите бедро опорной ноги. Сделайте выпад и вытолкните себя вверх. Повторите упражнение для каждой ноги.

    4. Стульчик у стены Станьте спиной к стене, прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного развернуты в стороны. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Четверг

Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.

  • Упор на одной руке (12 раз): Примите упор лежа, руки, корпус и ноги держите выпрямленными. Поочередно вытягивайте прямые руки вперед, концентрируя вес на одной руке и ногах.
  • Приседания (12 раз): Из положения стоя сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Бриллиант (12 раз): Это упражнение напоминает отжимания, только выполнять его необходимо стоя на коленях с прямыми руками, близко расположенными друг к другу. Со стороны ваша поза должна напоминать бриллиант. Выполняйте отжимания из этой позиции 12 раз.
  • Большие ножницы (12 раз): лягте на спину, руки разведите в стороны. Прямые, поднятые под углом 90 градусов, ноги удерживайте мышцами пресса. Правую ногу начните заводить влево, пересекая тело, и позволяя скручиваться мышцам туловища. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
  • Перевернутая планка (5 раз): Из положения упор лежа перенесите вес на одну руку, разворачиваясь боком, вторую руку вытягивайте вверх к потолку. Повторите то же самое с другой рукой. Вес удерживайте на вытянутой руке и стопах.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: