Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.
Зачем тренировать силу хвата
Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.
В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.
Сильный хват необходим в следующих видах спорта:
- Армрестлинг.
- Армлифтинг.
- Кроссфит.
- Воркаут.
- Бодибилдинг.
- Пауэрлифтинг.
- Тяжелая атлетика.
- Американский футбол.
Комплекс упражнений для укрепления хвата рук
Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.
Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.
Вис на турнике
Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.
Работа с эспандером
Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.
О кистевых эспандерах читайте здесь →
Сгибание и разгибание кистей с отягощением
Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.
Подъем по канату
Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.
Ловля мячей
Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.
Отжимания на пальцах
Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.
Подробнее об отжимании на пальцах →
Как тренировать память взрослому
Чем старше мы становимся, тем хуже у нас память, потому что в детстве и молодости не уделяли вопросу должного внимания. К сожалению, не у всех в пожилом возрасте сохраняется трезвость мышления и все нейронные связи, отвечающие за хранение заветных данных.
Так как мозг — самый мощный компьютер, его всегда можно перенастроить. Независимо от выбранной техники, основывается все на эмоциональной составляющей, ассоциативном ряде и повторении изученного.
Как тренировать память: взрослому
Лучшие способы развития памяти для пожилых людей:
- концентрировать внимание, сосредотачиваться и отпускать посторонние мысли. Это поможет запоминать информацию дословно и в большом количестве;
- не стоит повторять пройденное перед сном, будет обратный эффект;
- просить окружающих описать действие, место или себя подробнее. Чем больше деталей, тем проще выстроить ассоциацию с необходимой информацией;
- чтение и повторение информации вслух работает в любом возрасте, от детского до пожилого;
- после прочтения или изучения текста записывать пару фраз из начала, середины и конца. Далее стараться воспроизвести всю информацию;
- зарисовывать прочитанное, чтобы проще было описать;
- приводить ассоциации к небольшим кусочкам текста или картинкам.
Но не стоит повторять вслух или про себя один и тот же материал несколько раз. Это лишь спутает. Материал должен «устаканиться» и лечь на нужную полку в голове.
Как тренировать память: лучшие способы для взрослых
Исследования говорят о том, что любой увиденный объект или слово навсегда остается в нашей памяти. Осталось выбрать правильный метод, чтобы «достать» это.
Как тренировать память у ребенка
Школьнику на учебе приходится запоминать большой объем разной информации. Поэтому развивать у подростка зрительную и слуховую память нужно постоянно, в школе и дома. Особенно можно выделить такие упражнения для детей:
- пересказ — достаточно попросить малыша пересказать увиденный фильм или стих;
- вопросы о пройденном или увиденном. Чем проще и больше, тем лучше для построения воображения, ассоциативного ряда;
- учить стихи на память, хотя бы по одному каждый день;
- рисование развивает талант и фотографическую память, поэтому метод используют в школах и на специальных курсах. Сначала для изучения дается предмет, а далее нужно его нарисовать;
- новые слова разнообразят лексикон, помогут развить слуховую память;
- визуализация образов. Достаточно попросить описать увиденный предмет с различных позиций, а после вместе разобрать отличия и схожие стороны;
- упражнения на внимательность есть в готовых книгах, но можно и распечатать с интернета. Они проходят в виде игры, после которой нужно заполнить строки или поля, вставить недостающую цифру и так далее;
- рисовать мысли и фантазии, а после просить описать картинки;
- сочинять сказки и стихи, чтобы с каждым разом добавлять больше деталей, героев. Сначала записывать, а после — повторять по памяти;
- читать самостоятельно вслух и вместе с родителями.
Как тренировать память: лучшие способы для ребенка
Выполняя упражнения вместе с детьми, в пожилом или зрелом возрасте каждый человек делает вклад в свое будущее. Такие приятные вещи, как чтение, повторение, рисование, расширение словарного запаса и написание собственных рассказов способствует улучшению памяти.
И не нужно никаких медикаментов или специальных занятий, все необходимое под рукой!
Как тренировать хват
Первый этап
- Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
- Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.
Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.
- С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
- В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.
Второй этап
Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.
Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.
У меня всегда была проблема запомнить телефонный номер. Даже во время пользования городским телефоном я всё время обращался к блокноту, чтобы не перепутать цифры. С развитием технологий и появлением 11-значных номеров я вовсе не мог ни на секунду задержать их в голове. Вместе с тем, мой друг Михаил при необходимости мог запоминать их на несколько часов.
Как-то раз я поинтересовался у Миши, почему ему так легко даётся запоминать длинные наборы чисел. Он сразу сказал, что это умение ему приходилось развивать, а сейчас ещё и поддерживать.
Михаил спросил у меня, пробовал ли я разбивать номер на составные части, чтобы легче запоминалось. Получив утвердительный ответ, он рассказал, как улучшить кратковременную память и упражнения посоветовал.
Назначение и преимущества
Процесс запоминания происходит по схеме. Сначала чётко отпечатывается образ, который сохраняется в течение 0,1 – 0,5 секунд. Затем из полученных знаний выделяются особо важные элементы и поступают в краткосрочную базу. Без повтора материала данные хранятся не более 30 секунд.
Как говорит Харуки Мураками: «Память и мысли стареют так же, как и люди».
Различают виды краткосрочной памяти, в зависимости от источника информации:
- тактильная;
- вкусовая;
- обонятельная;
- зрительная;
- слуховая.
Основную информацию люди получают с помощью глаз и ушей. Поэтому последние 2 вида наиболее ценны, именно их нужно развивать.
Объём информации, которая откладывается на короткий срок, ограничен. Ребёнок в состоянии запомнить 5-7 элементов, взрослый 7-9. Но необходимо понимать, что эта величина сугубо индивидуальна и напрямую зависит от генетических качеств.
Ненужные сведения тут же стираются, важные – переходят в оперативную или долговременную память. Главное преимущество кратковременного запоминания – происходит фильтрование лишней информации, сохраняется только суть.
Это позволяет сэкономить время, запомнить то, что действительно важно, избегать информационной перегрузки – источника тревог и стресса. Тренировать – значит приучать мозг фокусироваться на задаче, не перегружать его.
Упражнения
Существуют различные способы развития кратковременной памяти. Все они одинаково полезны. Но следует помнить, что результаты дают только регулярные тренировки. Их необходимо совершать каждый день по полчаса.
«Техника Фибоначчи»
Это математический ряд чисел, где каждая последующая цифра является суммой двух предыдущих. При сбивании со счёта, забывании последовательности, начинают заново. Пример 1+1=2, 2+1=3, 3+2=05, 5+3=8, 8+5=13, 13+8=21… Вычислив последовательность, её проговаривают про себя.
Мнемоническое упражнение «20»
Задание состоит из 20 бессвязных слов. Нужно, чтобы кто-то написал их для вас. Задача: запомнить слова по порядку за 1 минуту, а затем выписать то, что запомнилось на лист бумаги. Результат оценивается по критериям: точность воспроизведения по порядку, количество забытых слов.
Пример задания, как тренировать кратковременную память:
- работа;
- книга;
- импровизация;
- кружка;
- спортсмен;
- рука;
- равенство;
- диван;
- субтитр;
- каламбур;
- слеза;
- огород;
- телефон;
- вулкан;
- сельдь;
- люстра;
- мэр;
- наколенник;
- магия;
- солнце.
Кстати, почитайте эту статью тоже Как восстановить пропавший голос
Нет никаких правил запоминания: удобно использовать ассоциативный метод – используйте, удобно перечитывать слова в течение всей минуты – перечитывайте, удобно записать на диктофон и прослушать – делайте так. Нужно развивать ту форму восприятия, которая ближе. Главное – уложиться в отведённое время.
«Абзац»
Популярное упражнение для группового психологического тренинга на тему, как улучшить кратковременную память. Но метод можно использовать и для индивидуальной тренировки. Понадобится книга. Её открывают на любой странице и зачитывают какой-нибудь абзац. Задача: запомнить каждое слово.
Если занятие ведётся в коллективе, то назначается ведущий. После прочтения он терпеливо выжидает, когда группа вспомнит весь текст. При возникновении трудностей подсказывает очередное слово. Если упражнение выполняется самостоятельно, то необходимо сначала приложить усилия, чтобы вспомнить текст, а уже потом подсматривать.
«Она поднесла её к губам… и в самый последний миг, содрогаясь всем телом, наклонилась вперёд и торопливым движением выплеснула содержимое в горшок с папоротником. А потом села и взглянула на него надменно».
«10 предметов»
Тренировка кратковременной памяти тесно связана со зрительным восприятием. Эффективно развивать его с помощью этого упражнения. На столе раскладывают 10 предметов. В течение 1 минуты необходимо запомнить их расположение, форму, расцветку и т.д. По прошествии указанного времени, закрывают объекты тёмным материалом. Задача: рассказать о предметах всё, что вспоминается.
Начинать допускается с простых предметов, но каждый раз следует усложнять задание. Для этого берут детали сложных форм. В конечном счёте, можно пробовать описать рисунки на ковре, картины, картинки из книг. Если предполагается описание какого-то художественного элемента, то достаточно одной позиции.
«Всплеск эмоций»
Считается, что это упражнение больше нацелено на развитие оперативной памяти, отвечающей за сохранность информации до определённого времени. Но без объёмного краткосрочного хранилища, сведения просто не дойдут до «оперативного отдела». Поэтому эффективность методики высока.
Суть заключается в том, чтобы информацию сопровождали эмоции. Их отсутствие – одна из основных причин забывчивости. Например, завтра нужно подстричься. Любой человек делает то, что важно для него в настоящий момент. Поэтому каждый говорит себе фразы типа: «послезавтра презентация проекта, если завтра не подстригусь, буду выглядеть как обезьяна».
Все мы ищем причины для того, чтобы выполнить дела в срок. Упражнение позволяет вызвать эмоции, когда естественных причин для них недостаточно. Необходимо придумать какую-нибудь страшилку.
Что будет, если завтра не подстричься? Возможно несколько вариантов:
- Не смогу промыть волосы, появятся вши.
- Когда буду проходить мимо парковки, волосы попадут в окно одной из машин. Водитель зажмёт их стеклом, и буду я бегать за автомобилем по всему городу.
- Подует ветер, и мои волосы понесут меня в какое-нибудь Зазеркалье. Ищи потом выход из этой страны чудес.
Кстати, почитайте эту статью тоже Высокое давление
Примеры фантастические, но действенные даже в таком ключе. Чем страшнее (или смешнее?) история, тем лучше запоминается, что нужно сделать.
Методы восстановления обстановки и составления автопортретов
Ряд техник, помогающих как улучшить краткосрочную память, так и развивать внимание, направлен на воспроизведение недавних событий. Самой популярной из них стала модифицированная техника Пифагора. Она предлагает вспоминать перед сном все события дня в мельчайших подробностях.
Необходимо вспомнить свои первые мысли после пробуждения, действия после подъёма с кровати. При этом сохраняется хронологический порядок – нельзя перескакивать с утренних событий на дневные или вечерние. Правило одно: чем ярче образы воспоминаний, тем эффективнее упражнение.
Вне зависимости от того используете вы эту методику или нет, следует попробовать другие упражнения из этой группы в течение дня.
Например:
- Вспомните прямо сейчас, что вы делали до прочтения этой статьи. Допустим, вы мыли посуду. Это была сервировочная или наплитная тара? Чего было больше: тарелок или ложек? Губка (тряпка) какого цвета использовалась?
- Прощаясь с малознакомым или до этого разговора незнакомым человеком, ещё раз окиньте его взором. Сразу после диалога вспомните в мельчайших подробностях его лицо, телосложение, рост, особенности, одежду. Запишите всё на листок бумаги. Постарайтесь при следующей встрече понять, не ошиблись ли вы в своём описании.
Упражнения выполняют в любое удобное время дома, на работе, в общественном транспорте. Для исследования берётся любая ситуация. При изучении человека, главное – не рассматривать его в упор, чтобы не напугать.
Еще ряд упражнений для тренировки памяти!
Вы не жалуетесь на память? А ну-ка попробуйте вспомнить от начала до конца хорошее стихотворение — из тех, что заучивали в школе! Помните? Отлично, поздравляю! Значит, вы, в отличие от многих других людей, тренируете свою память и не даете ей лениться. И все же, даже если вы довольны своим умением хранить информацию на «файлах» в собственной голове и в любой момент можете ТОЧНО процитировать первоисточник, привести нужные цифры и факты, знайте, что вам есть что совершенствовать.
Хорошая память — это чрезвычайно ценное качество. Способы развития памяти очень простые, ими можно заниматься каждый день, при этом, не прикладывая много усилий.
Итак, чего достигает человек тренируя память?
Внимание
Необходимость контролировать ход своих мыслей, постоянная концентрация на объектах запоминания приводит к улучшению внимания. В результате человеку становится легче сосредоточиваться на текущих делах и задачах, его жизнь становится гораздо организованнее, меньше подверженной влиянию стресса.
Кстати, почитайте эту статью тоже Низкое давление
Мышление
Развитие памяти улучшает и мышление за счет того, что постоянно приходится работать с мысленными объектами, придумывать связывающие их ассоциации. В результате развивается ассоциативное мышление, которое помогает целостному восприятию реальности и интуитивному решению проблем. Ну и разумеется просто сама способность к запоминанию помогает мышлению. Если все необходимые факты под рукой, то в процессе мышления оказывается меньше необходимости задерживаться на решении второстепенных задач, по получению необходимой информации.
Не секрет: пока найдёшь нужную информацию — забудешь зачем она нужна. Особенно если ищешь её с помощью интернета — попутно попадается столько интересного, что процесс поиска оказывается “важнее” результата и когда найдёшь искомое, уже забываешь с чего же всё начиналось.
Воображение и творческая деятельность
Ассоциации, придумываемые нами, часто необычны и абсурдны. Связывая объекты приходится создавать невероятное. Уже через некоторое время после начала занятий можно заметить, что при решении своих проблем начинаешь использовать методы, раньше казавшиеся слишком нестандартными. А неразрешимые проблемы вдруг получают простое и элегантное решение.
Защита мозга человека от возрастных изменений
То, что мы не используем, мы теряем. Это хорошо видно на примере физических способностей человека. В какой бы хорошей физической форме вы не находились если вести малоподвижный образ жизни, не давать своему организму физической нагрузки, то через некоторое время мышцы атрофируются и станут дряблыми, появится одышка, и куча других проблем связанных с сердцем, давлением и т.д. Если же вести активный образ жизни, совершать длительные прогулки, посещать в бассейн или тренажерный зал, то проблем со здоровьем можно избежать. То же самое относится и к ментальным возможностям организма. Широко распространено мнение, что с возрастом умственные способности человека ухудшаются. Как показывают исследования часто действительно так и происходит. Но ухудшение способностей человека не является таким уж необратимым. Если продолжать использовать свой мозг, давать ему нагрузку, то его состояние будет улучшаться.
