Как научиться поднимать одну бровь

26 Июль 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Как научиться двигать грудными мышцами мужчине

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.

Как накачать грудь

  • 1.1 Лучшие упражнения
  • 1.2 Нагрузка на разные части груди
  • 1.3 Оптимальная частота тренировок
  • 2 Сократите количество подкожного жира 2.1 Как высушить тело
  • 3 Как шевелить грудными мышцами
      3.1 Практическое упражнение
  • Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

    Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

    Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

    Жим лежа узким хватом

    Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

    • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
    • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
    • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
    • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

    Сведение в кроссовере на нижних блоках

    Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

    • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
    • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
    • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
    • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
    • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

    Узкие (алмазные) отжимания

    Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

    • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
    • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
    • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

    Жим Свенда

    Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

    • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
    • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
    • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
    • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

    Пулловер с гантелей

    • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
    • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
    • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

    Батерфляй (бабочка)

    • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
    • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
    • спину плотно прижать к спинке;
    • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

    Разводка на TRX-петлях

    Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

    • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
    • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
    • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

    Сократите количество подкожного жира

    Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

    Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

    Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.

    Как высушить тело

    Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

    1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
    2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
    3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
    4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

    После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

    Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

    Программа тренировок

    Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

    Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

    • разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
    • жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
    • батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
    • жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
    • сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
    • жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

    По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

    В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

    Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

    Упражнения без специального оборудования

    Комплекс из трёх отжиманий

    Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

    • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

    • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

    • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

    Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

    Отжимания с переносом веса тела на одну руку

    Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

    • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
    • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
    • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
    • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

    Разведение рук на полу

    Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

    • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
    • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
    • Соберите руки, приняв исходное положение.

    Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

    Боковые отжимания

    • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
    • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
    • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
    • Повторите с другого бока.

    Отжимания на брусьях

    Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

    • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
    • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
    • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
    • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: