Трэп гриф для становой тяги. Трэп-гриф, трэп-штанга

Становая тяга или тяга станом — чуть ли не единственное движение, в котором человек способен оторвать от земли огромный по всем меркам вес. С одной стороны движение предельно простое – наклонился, чуть присев, зацепился руками за гриф штанги и после встал, выпрямившись в стане. С другой – опытные спортсмены подтвердят – изучению правильной техники можно отдать месяцы, а то и годы, причем с заранее неизвестным результатом. Хорошо, если под боком опытный тренер, кто просто не даст уродовать движение и обучит оптимальной траектории движения штанги.

А траектория эта не простая, а S–образная. Если речь идет об обычной олимпийской штанге, у которой гриф по определению прямой, то, вставая в тяге, приходится огибать вперед выходящие колени. При этом известно, что чем дальше от тела расположен рабочий вес, тем труднее с ним бороться при подъеме – в очередной раз срабатывает принцип рычага. Бывалые атлеты для компенсации явно невыгодного в силовом плане эффекта выноса штанги вперед используют ряд уловок. Так, например, предлагается подныривать под гриф, как только он достиг уровня коленей, при этом, что немаловажно, во время всего подъема, удерживая большую часть собственного веса на пятках. Кто-то советует тащить гриф прямо по передней поверхности голеней, рискуя травмировать кожные покровы, и по этой причине бинтуясь до самого колена.

Но, что самое интересное, все перечисленные приемы лишь немного оптимизируют сам подъем штанги в становой тяге – в остальном биомеханику движения с прямым грифом обмануть не удается. Благо, был придуман альтернативный способ, как избежать нежелательного выхода штанги вперед во время своего движения – это трэп-гриф.

По своей конфигурации трэп-гриф больше напоминает ромбовидную раму, составленную из двух сварных грифов, один из которых проходит спереди от атлета, а второй – позади. Такая конструкция позволяет расположить рукояти не спереди, как в случае с прямым грифом, а по бокам, и тем самым убрать из саму необходимость выносить рабочий вес вперед. В результате становая тяга проходит по самой оптимальной для подъема веса траектории — по прямой линии. И это еще не все. Благодаря центрированию нагрузки во время подъема и опускания веса снижается патологическая нагрузка на поясницу, а следом и на коленные суставы. Как говорится, один плюс за другим.

Кроме этого, становая тяга с трэп-грифом, в том случае, если ее выполнять из глубокого приседа (например, с высокой подставки), может послужить серьезной альтернативой классическим приседаниям. Такая замена прекрасно подойдет при невозможности приседать с тяжелой штангой на плечах или же позволит внести живительное разнообразие в тренировку мышц ног.

Дмитрий Поплавский

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

Сначала теория

Хочется нам того или нет, но необходимо начинать со скучной теории, которой в интернете полно. Становая тяга – это многосуставное (базовое) тяговое упражнение, которое выполняется с гантелями, штангой или гирей и задействует около 75% всех мышц человека. Активно при этом, в большей или меньшей степени, работают только три мышцы: разгибатели спины, двуглавая мышца бедра и ягодицы. Остальные мышцы испытывают, в той или иной мере, статическую нагрузку. Это квадрицепс, широчайшие, бицепс, трицепс, трапеции, икроножные, мышцы пресса, ну и конечно же предплечья.

Теперь непосредственно о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Исходное положение:

Встать вплотную к штанге. Стопы расставить на ширине плеч параллельно друг другу. При этом носки должны выпирать немного вперед за гриф штанги.
Взгляд направлен вверх. Спина прямая. Лопатки сведены.
Держа спину прямой, согнуть ноги в коленях и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох.
На выдохе плавным движением поднять штангу, выпрямив и туловище, и ноги.
Затем, плавно начать движение штанги обратно вниз. Гриф должен перемещаться строго вертикально вдоль голеней. Лопатки остаются сведенными, спина прямая.
После того, как гриф пройдет линию коленей, присесть и коснуться блинами пола.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Представляя собой ромбовидную металлическую раму, трэп гриф состоит из 2-х сварных труб. Во время тренировки с ним одна из труб будет проходить спереди от спортсмена, а другая – сзади. Данный снаряд является отличным инструментом для выполнения становой тяги. Он идеально подходит для подготовки спортсменов к работе с прямой штангой. Занятия с рамочным грифом позволяют существенно снизить нагрузку на поясницу, поскольку он дает атлетам возможность держать руки в правильном и удобном положении. Благодаря этому любой занимающийся добьется максимального эффекта, и проблемы с техникой выполнения упражнения будут сведены к минимуму.

Треп штанга оснащена ручками для хвата, которые расположены параллельно друг другу. Расстояние между ними обычно составляет 560-610 мм. Конструкция рамчатого грифа выполнена таким образом, что позволяет брать его не спереди, а за боковые ручки. Такой хват не дает занимающемуся возможности выносить рабочий вес вперед. Благодаря этому становая тяга выполняется по наиболее оптимальной траектории, то есть по прямой линии. Центрирование нагрузки при подъеме и опускании рамочной штанги значительно уменьшает напряжение позвоночника и суставов.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
Держите снаряд на прямых руках.
Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
Выдохните, подтяните штангу к груди.
На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Упражнение с ромбовидной штангой

Становая тяга является одним из самых эффективных базовых упражнений, выполняемых на силовых тренировках. Она способствует быстрому росту мышц и общему развитию выносливости организма. Трэп штанга от обычной отличается одним преимуществом: ее конструктивные особенности позволяют спортсмену гораздо сильнее сгибать ноги, благодаря чему прорабатываемые мышцы хорошо нагружаются. Данное упражнение с рамной штангой направлено на развитие:

мышц спины: широчайшей,
ромбовидной,
трапециевидной,
мышц поясничного отдела;

мышц ног:

мышц задней поверхности бедра,

мышц передней поверхности бедра,

мышц голени;

ягодичных мышц.

Также в работе задействованы тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, место соединения таза и позвоночника. Таким образом, ромбовидная штанга существенно снижает вероятность получения травмы и помогает атлетам развивать выносливость и силу. Благодаря этому в дальнейшем они смогут без лишних усилий делать становую тягу, используя снаряд с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения с трэп-грифом

Прежде чем приступить к становой тяге, следует нагрузить треп гриф необходимым весом и встать в центр рамы. Затем нужно согнуть колени и опустить таз, при этом удерживая спину и грудь прямо. Возьмите рамный гриф, нагруженный спортивными блинами, и аккуратно поднимите снаряд, упираясь ногами. Нельзя округлять спину: она должна оставаться прямой. На несколько секунд задержите шестиугольный гриф в верхней точке, после чего осторожно опустите снаряд на пол. Именно в такой последовательности необходимо выполнять становую тягу нужное число раз.

В том случае если атлет хочет максимально нагрузить мышцы ног, следует выполнять становую тягу, стоя на платформе от 2,5 до 5 см высотой. Однако при использовании ромбовидного грифа необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, например, нижняя часть спины занимающегося должна быть плоской. Помимо этого, спортсмен не должен иметь проблем с коленными суставами. В противном случае тренировки с грифом для становой тяги могут навредить здоровью.

Стоит отметить, что данный снаряд изготовлен так, что если взять ручки неправильным хватом, он наклонится, приводя к появлению опасного вращательного момента. Руки атлета должны находиться на рукоятках строго по центру, чтобы рама штанги была параллельна полу. Только соблюдая абсолютную симметрию расположения рук, спортсмен достигнет высоких результатов. Кроме того, купить трэп гриф можно для выполнения не только становой тяги, но и приседаний. При правильном использовании трэп-грифа любой спортсмен за короткий период времени сможет набрать необходимую мышечную массу и выполнять более трудные упражнения.

Какой вид становой тяги лучше? Становая с трэп-грифом, классическая, сумо? Все зависит от того, чего вы ходите добиться и какие цели преследуете. Что вы хотите получить от тренировок: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира, стать способным поднимать безумные веса в становой тяге? Когда вы ответите на эти вопросы, мы сможем определить, какой вид становой тяги подойдет вам.

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Необходимость развития подвижности суставов

Если только вы не профессиональный пауэрлифтер, то при выполнении становой тяги спина должна оставаться прямой. Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги является недостаточная степень подвижности суставов, из-за чего атлет не может занять исходное положение с прямой спиной. Т.е. наклониться к штанге и взяться за нее, чтобы при этом спина была прямая.
Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга

Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.

К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой? Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.

Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.

В этой статье вы сможете скачать чертежи трэп-грифа, и так же узнаете как его самостоятельно изготовить в кустарных условиях. Предназначен трэп-гриф для выполнения Становой тяги. Купить этот гриф у нас, как вы уже догадались — не представляется возможным.

Изобретение трэп-грифа было обусловлено неудобством выполнения Становой тяги с обычным грифом — он на протяжении всей амплитуды движения располагается впереди корпуса, тем самым как бы тянет спортсмена вперёд, что требует удерживать равновесие в этом положении, оказывая дополнительную нагрузку на мышцы спины.

Вот для этого и был придуман трэп-гриф, при использовании которого руки располагались ровно по швам.

Для выполнении упражнений нужно встать как бы в лунку трэп-грифа (как в детскую скакалку) и взяться за ручки по бокам. Первые разработки трэп-гифа были примитивными. Он был ромбовидной формы и это мешало коленям при приседаниях.

Как видно на фото, сложно попасть коленями в рамки трэп-грифа, чтобы его не коснутся. Особенно это неудобно при выполнении упражнений с большим весом. Во время приседания приходится слишком близко держать колени друг к другу.

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом. Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа. Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.

По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны. Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.

Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит — получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.

Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.

Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола. После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.

На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.

1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт.) — режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.

2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.

2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть — у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем. Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности. Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.

Так же для снятия «шелухи», ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.

Чертежи Трэп-Грифа

Что выбрать?

«Какой вид становой тяги лучше?» – спрашиваете вы. На что можно ответить: «Лучше для каких целей?»
Становая тяга с трэп-грифом

напоминает приседания со штангой. Происходит сильное сгибание ног в голеностопных суставах, спина максимально приближена в вертикальному положению, в результате – происходит значительное воздействие на квадрицепсы и мышцы передней поверхности тела.

В классической становой тяге

все наоборот. Большинство атлетов отводит таз далеко назад и сильнее наклоняет корпус. В результате, упражнение великолепно развивает мышцы задней поверхности тела (
ягодичные мышцы, бицепсы бедер и разгибатели спины
).

Тяга сумо

– это промежуточный вариант между тягой с трэп-грифом и классической. В исходном положении ваш таз расположен ближе к штанге (
сосредоточьтесь на разведении коленей в стороны, а не на отведении таза назад
), а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.

В результате, тяга сумо развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также в некоторой степени разгибатели спины и приводящие мышцы бедер.

Нагрузка на позвоночник

Безусловно, при выполнении становой тяги существует определенный риск травмы. Если бы его не было, тогда все вокруг имели бы огромные широчайшие и выполняли бы становую с весом более 200 кг. Давайте сразу разъясним одну вещь: позвонки поясничного отдела являются довольно крупными и созданы для того, чтобы противостоять компрессионной силе. Компрессия – это вертикальное сжатие позвонков.
Все, что вы делаете, вызывает некоторую компрессию позвонков. Простое напряжение мышц живота и поясницы уже вызывает компрессию, а не только вертикальная нагрузка на позвоночник (как во время приседаний

). Хотя чем больше вес снаряда, тем выше компрессионная сила, воздействующая на позвоночник. Однако компрессионная сила должна беспокоить вас в последнюю очередь.

Сдвигающая сила

— вот, что приносит гораздо больше проблем для ваших позвонков. Она возникает каждый раз, когда происходит наклон сильный корпуса. Когда вы наклоняетесь вперед (
или сгибаетесь в тазобедренных суставах
), то позвонки проявляют тенденцию к скольжению встороны друг на друге.

К сожалению, для большинства людей сдвигающая сила представляет серьезную опасность. Одной из главных причин этого является слабость мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и бицепсов бедер. В результате, поясничный отдел позвоночника изгибается в противоположную сторону при наклоне корпуса вперед.

При этом компрессионная сила действует заодно с усилием сдвига и истирает позвонки в мелкий порошок.

Чем более вертикальна верхняя часть туловища, тем ниже усилие сдвига. Вот почему те, кто страдает от боли в пояснице, зачастую может выполнять приседания со штангой на груди, тогда как приседания со штангой на спине причиняют им боль или дискомфорт. Что касается становой тяги, то таким атлетам лучше выполнять данное упражнение с трэп-грифом или в стиле сумо, по крайней мере в течение некоторого времени, чтобы снизить усилие сдига.

Какие мышцы работают при становой тяге

Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:

ягодичные;
мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника;
бицепс бедра.

Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги

Становая тяга с большим количеством повторений?

В случае со становой тягой, количество повторений больше трех превращает упражнение в пытку или по меньшей мере в кардио. Если вашей целью является похудение или развитие мышц, то высокоповторные сеты становой тяги могут быть вам полезны. Однако это все равно, что играть с огнем. Поэтому в случае с тягой сумо и классической становой мы рекомендуем вам делать 5-6 повторов в подходе. А вот в становой тяге с трэп-грифом можете выполнять 10-15 повторов, особенно если вашей целью является избавление от лишнего веса. Вы можете поступать как угодно, но мы считаем такой подход более правильным.

Напоследок

Итак, выполняйте становую с трэп-грифом, если: Вам нет дела до того, какой вес вы способны поднять в становой тяге Вы – профессиональный спортсмен и вам стоит снизить вероятность получения травмы Недостаточная подвижность тазобедренных суставов не позволяет вам пока выполнять тягу сумо или классическую становую с прямой спиной Вашей основной целью является похудение Многие пауэрлифтеры выполняют классическую становую на соревнованиях, а в межсезонье делают тягу сумо. Дело здесь в работе над своими слабыми точками. Например, если обычно вы выполняете классическую становую с высоким положением таза в исходном положении, то вы привыкаете к тому, что можете без проблем оторвать штангу от пола, а вот для того, чтобы выполнить локаут (поднять штангу до конца
), нужно уже поднапрячься. И наоборот, тот, кто обычно выполняет тягу сумо с более низким положением таза, привыкает бороться со штангой при отрыве от пола, зато после этого любой вес можно без проблем довести до локаута. Так что, дело тут не в чередовании стилей выполнения становой тяги, а в проработке слабых точек амплитуды. Также имейте в виду, что повышение результатов в становой тяге с трэп-грифом положительно сказывается на прогрессе в тяге сумо. А повышение силы в тяге сумо позволяет повысить силовые показатели в классической становой. Различия между тягой с трэп-грифом и классической становой слишком велики для того, чтобы первая положительно сказывалась на второй. Но как знать, вдруг в вашем случае это сработает.

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

позиции ног;
ширины хвата;
высоты подъема;
амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

плоские широкие (трапеции);
широчайшие;
ягодичные;
квадрицепс;
выпрямитель позвоночника;
приводящие;
двуглавая бедра;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра. Как правильно делать становую тягу:

ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать
. Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8).

Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

парням от 25 кг;
девушкам до 20 кг.

«Мужские» особенности

Транспортный протеин для ПГ очень сильно реагирует на андроген и выполняет задачи регулятора баланса между его фракциями за счет связывания излишек Т свободного. При этом следует учитывать, что колебания уровня связывающего тестостерон глобулярного белка приведут к изменениям содержания биологически доступной формы основного мужского гормона.

Гликопротеин, связывающий половые гормоны, в организме у мужчин не только занят регулированием уровня тестостерона, он также определяет содержание эстрогенов, то есть, женских половых гормонов. Между тем, следует заметить, что эстрогенов в мужском организме вырабатывается очень мало и при этом около 20% женских ПГ соединяется с белком-переносчиком. Ситуация меняется лишь у 60-летних мужчин и старше – концентрация женских гормонов в крови возрастает, а ГСПГ на это не реагирует, поскольку эстрогены ему не столь интересны, как основной андроген тестостерон.

Безусловно, нельзя исключать также влияние ряда различных внешних факторов, но все же выработка, присутствие и уровень ГСПГ в крови играет едва ли не главную роль для сохранения «мужского» здоровья. Вызывать изменение продукции белка, функцией которого является связывание и перенос ПГ, могут многие причины, поэтому нетрудно догадаться, что в разные периоды жизни у мужчин уровень андрогенов будет колебаться в ту или иную сторону и показывать высокий либо, наоборот, низкий результат при исследовании крови.

Наряду с определением секс-стероид-связывающего глобулина и общего тестостерона в крови лиц, принадлежащих мужскому полу, целесообразно вычисление еще одного показателя: индекса свободного андрогена (ИСА или FAI), который отражает концентрацию биологически активного вещества (свободного тестостерона) и рассчитывается по формуле:

ИСА (FAI) = тестостерон общ. (нмоль/л) : ГСПГ (нмоль/л) х 100%.

Значения ИСА у здоровых мужчин не опускаются ниже 50%, однако если данный показатель понижен, то можно думать о следующей патологии:

Недостаточной функциональной способности яичек и формировании гипогонадизма;
Хроническом воспалительном процессе, затрагивающем предстательную железу (простатит).

Понижен данный показатель и у пациентов, достигших пожилого возраста, что объясняется естественным угасанием половых функций.

Поскольку содержание основного андрогена в русле крови преимущественно зависит от белков, его переносящих, то данное обстоятельство учитывается в клинической лабораторной диагностике некоторых гормональных нарушений. Например, исследование глобулярного протеина, связывающего половые гормоны, проводят в качестве дополнительного теста к достаточно сложному анализу, определяющему концентрацию общего тестостерона, а на основании этих двух показателей рассчитывают ИСА (индекс свободного андрогена).

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту. Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы:

выпрямители спины, работающие изометрически.
Синергисты:
ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие.
Стабилизаторы:
трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные.
Антагонисты:
абдоминальные.

Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус:

широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные:
4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано
нагружает внутреннюю зону бедер
, что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно. В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

Девушки
работают с грузом
до 15 кг (13 х 3);
мужчины
–
от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Трэп — главный музыкальный жанр 2010-х. Он распространился по всему миру

Текст знаменитого музыкального критика из Великобритании Саймона Рейнолдса «Trap world: how the 808 beat dominated contemporary music» был написан для издания The Face и опубликован в ноябре 2019-го. Мы сделали его перевод с незначительными сокращениями. Почитать оригинальную версию можно здесь.

«Cookin’ up dope with a Uzi» (*мешаю крэк с помощью «Узи») — по-гангстерски злобный, но мультяшно абсурдный образ перемешивания крэка в кастрюльке при помощи магазина израильского пистолета-пулемета — это только одна из наиболее запоминающихся строк, которых так много в «Bad and Boujee», песне трио из Атланты Migos, в январе 2017-го достигшей первого места в Billboard.

Для героев «Boujee» — внезапно разбогатевших представителей низкого сословия — во Франции придумали определение nouveau riche. В начале трека Offset торжественно заявляет: «We ain’t really never had no old money / We got a whole lotta new money though» («старыми деньгами» называют наследные династии богачей — прим. The Flow). Их девушки носят утонченные украшения, но едят KFC и Pot Noodle. Трек, спродюсированный востребованным продюсером из Атланты Metro Boomin, звучит одновременно лаконично и люксово. Голоса — со скачущим флоу, ставшим отличительной чертой Migos — гипнотизируют и цепляют слушателя. Аддиктивный, как наркотики, которые они, по собственному заявлению, продавали, трек «Bad and Boujee» набрал около 1,5 млрд прослушиваний на YouTube и Spotify.

Этот звук называется «трэп», и он доминировал в популярной музыке на протяжении всех 2010-х. Migos и их поколение — Future, 21 Savage, Playboi Carti, 2 Chainz, Cardi B и продюсеры Metro Boomin, Zaytoven, Southside, Mike WiLL Made-It — в большинстве своем пришли из Атланты или других южных городов. Но их биты, флоу и продакшн-приемы разошлись по всей планете.

Трэп проник в поп-музыку — от «Dark Horse» Katy Perry в 2013-м до песен на альбоме Miley Cyrus «Bangerz» (спродюсированном Mike WiLL) и более свежих хитов Ariana Grande и Billie Eilish. Он вызвал рождение мутантных форм андерграундной и уличной музыки — от подстиля EDM (который, словно для большей путаницы, тоже называли «трэп» или EDM-трэп), примером которого являлся виральный хит 2012-го года Baauer «Harlem Shake», до отдельных субкультур вроде дрилла.

Дрилл — угрюмая разновидность трэпа, которая обрела голос на пике расцвета преступности в Чикаго, а позднее вдохновила поколение британских дриллеров. Популяризованный Chief Keef’ом чикагский дрилл отражал характер этого города. Его английский собрат получился типично лондонским подвидом трэпа. Инструменталы таких битмейкеров, как Carns Hill, звучали очень по-британски — с отголосками джангла и UK-гэриджа в глубоких тягучих басах и фортепианных лупах (интересно, что лондонский саунд впоследствии определил звук новой бруклинской дрилл-сцены, а лондонский продюсер 808 Melo спродюсировал большинство треков Pop Smoke). Местная криминальная специфика тоже носила локальный характер, который выражается, к примеру, в частых упоминаниях преступлений с использованием ножей (а в Англии в последние годы холодное оружие приобрело ненормальную популярность — Прим. The Flow). Dripping и splashing в UK-дрилле означают кровь на тротуарах, в отличии от американского трэпа, где это значит выглядеть ослепительно и сорить деньгами.

Трэп это саунд, это взгляд на мир, это жизненная позиция. Но сначала это было слово: название места, где продают наркотики. Часто это был заброшенный дом с единственным входом, чтобы проще было защищаться от нападений соперничающих банд. «Трэп» как ловушка для наркозависимых, но есть второй смысл: лайфстайл наркоторговца — это западня, ведь деньги слишком хороши, чтобы отказываться, несмотря на растущую паранойю и перспективу ранней гибели.

Термин популяризовали в 2000-х рэперы из Атланты T.I., Young Jeezy и Gucci Mane, чей альбом 2005-го года назывался «Trap House» и был первым из 13 его альбомов и микстейпов с этим словом в названии. Подобно другим черным стилям музыки с юга США, взявшим мир штурмом — джазу и блюзу, — трэп начинался как низкий жанр с дурной репутацией: звучал в стрип-клубах и других местах, куда преступники приходили потратить незаконно заработанные деньги.

С ростом популярности трэпа акценты сместились с work hard (в смысле продажи наркотиков и защиты территории) к play hard. Алекс Тумей, звукорежиссер, который тесно работал с Metro Boomin и Young Thug, а также приложил руку к ранней музыке Travis Scott, объясняет, что это просто другая сторона одержимости аутентичностью: «В трэпе принято быть настоящим. Чем успешнее рэперы, тем больше они читают о том, кем они стали» — ночные пати в отеле после концерта, самый дорогой алкоголь, наркотики и женщины вместо напряженной рутины наркоторговли.

Звучание трэпа тоже развивалось: от более простого и прямолинейного в 2000-х к многослойному и тягучему, которое в руках таких артистов как Трэвис Скотт превратилось чуть ли не в разновидность эмбиента.

Краеугольный камень трэпа — это бит. Его корни идут к электро 80-х и драм-машине Roland 808. Нью-йоркский рэп пошел по пути сэмплирования барабанных брейков, Юг выбрал запрограммированные ритмы. Ориентированный на вечеринки трясожопный звук бейса из Майами и баунса из Нью-Орлеана смешался с текстами из гангста-рэпа — и трэп появился на свет.

Другим ключевым компонентом трэпа в 2010-х стал автотюн. Технология, предназначенная для коррекции вокала, размыла границу между рэпом и пением.

«Люди, которые не умели петь, начали исследовать различные мелодические паттерны, — говорит Тумей, который специализируется как раз на обработке вокала. — Автотюн дал им уверенность. Технология принесла нам много новых мелодий и модуляций».

Вместо постобработки записи, рэперы типа Future включали автотюн в студии в реальном времени. Слушая свой видоизмененный голос в наушниках, они научились доводить этот эффект до экстремума. У Young Thug, Travis Scott и Quavo из Migos голос превращался в инструмент, из которого они извлекали волшебные трели, декорированные подобно арабской музыке и наполненные сходным религиозным чувством — на контрасте с не всегда приличным содержанием текстов.

Хотя в этих текстах много провокационных образов и заразительного сленга, трэп не строится вокруг нарратива и не отличается высоким поэтическим стилем, присущим более сознательным и интеллигентным формам рэпа со времен Ракима и до Кендрика Ламара.

Сегодняшних поющих МС больше интересует текстура, чем текст. Некоторые ветераны жанра и слушатели со стажем уверенно говорят о деградации рэпа. Правильнее говорить, что новое поколение нашло другие способы самовыражения.

Возьмите ad lib, один из самых захватывающих приемов в трэпе. Эдлибы отдаленно похожи на то, что раньше называли «бэками», когда второй МС повторяет окончания строк или ключевые фразы. Но теперь это еще и просто какие-то звуки, которые не несут смысла, а достраивают звуковую картину и порой создают многоголосие, заставляющее трэп звучать как классический ду-воп.

Наркотики занимают большое место в бэкграунде трэпа. Рэперы раньше читали о траве и кодеиновом сиропе от кашля, теперь к списку прибавились аптечные препараты занакс и перкосет. Эти и другие наркотики — такие как «молли» (mdma) — не только бесконечно упоминались рэперами, но и повлияли на его одурманенный звук, в котором можно услышать отголоски электронных IDM-артистов вроде Aphex Twin и Boards of Canada.

Как говорит Тумей, произошло рождение нового вида психоделии, но значительно более мрачного, чем его предшественник из 60-х: ведь заны и перки это болеутоляющие и антидепрессанты.

Эмо-хит Lil Uzi Vert «XO Tour Llif3» содержит печальный куплет “Xanny, help the pain, yeah /Please, Xanny, make it go away”, который завершается прилипчивым хуком «all my friends are dead /push me to the edge». Трэп является высшим проявлением того, что культурный теоретик Марк Фишер назвал «депрессивным гедонизмом», ощущения внутренней пустоты, заполняющего тебя, пока ты вливаешь внутрь элитный алкоголь под звон драгоценностей на запястье, на деньги от продажи которых можно купить дом. Иметь духовную пустоту стало максимальным символом статуса.

Трэп сместил рок с позиции главной музыки бунтарства и порока нашей эры, рэперы присвоили сам концепт «рокстара», а их слушатели стали вести себя как на рок-концертах. Post Malone написал трек «Rockstar», Rae Sremmurd — «Black Beatles», а Future назвал себя Future Hendrix. Самые модные рэперы переняли эстетику рок-звезд и поменяли мешковатую одежду на кожаные куртки, узкие джинсы и мерч со шрифтами хеви-метал групп. Трэп сегодня дает то, что когда-то предлагали своим слушателям Stones и Led Zep: мечту о жизни без тормозов. И миллионам поклонников по всему миру нужно еще и еще.

«Pull Up» это трэп-трек, который вышел в 2018-м, через несколько лет после «Bad and Boujee». Но он был записан на полпути через земной шар от Атланты словацким рэпером Samey с приглашенными MC Ego и Yzomandias из соседний Чехии. Выпущенный лидирующим центральноевропейским трэп-лейблом Fck Them, «Pull Up» имеет узнаваемый саунд. Но если в американских рэп-клипах вы видите машины как из из фантастических фильмов, текущее рекой шампанское и едва одетых девушек на вечеринке у бассейна, то клип Samey не дотягивает до этих ожиданий.

Они, может быть, и раздобыли автомобиль с поднимающимися дверями, но на фоне у них — негостеприимные серые постройки Братиславы. Несмотря на золотые зубы, цепи и тату, одежде героев клипа далеко до футуристического шика Migos.

“Yzo is the original /Yzo is not a remake”, читает Yzomandias. Это не вполне правда: он сильно ориентирован на Америку и конкретно на Атланту, от флоу до сленга (он, в частности, тоже называет деньги «guap»). У лингвистов есть слово «глокал», которое описывает этот синдром: глобальные форматы развлечений сталкиваются с локальными культурами. Несмотря на явное намерение воспроизвести то, что они увидели в американских клипах, они все равно наделяют свой клип и трек местными особенностями.

Пару лет назад я отправился в поездку через несколько европейских стран, во время которой я встретил многих старых друзей. Разговор касался и того, что слушают наши дети. И ответ, не важно, в какой стране, всегда был «трэп». И во время этих разговоров я понял, что в каждой стране существует своя локальная версия.

Во Франции большими звездами стали PNL с печальной и пышной смесью трэпа и варьете. Фьюжн реггетона и трэпа превалирует в Латинской Америке. Трэп можно услышать на базарах Марокко и из автомобилей в Индии. Но нигде он не получил такого распространения, как в Центральной Европе.

Артисты польского лейбла SB MAFFIJA набрали 137 миллионов стримов за первые шесть месяцев 2020 года, а рэпер Taco Hemingway и поп-певец Dawid Podsiadlo дали концерт на Национальном стадионе вместимостью в 60 000 человек. Такие группы и рэперы как MO฿฿YN, Szpaku Szpaku и Kaz Balagne, минуя радио и телевидение, вербуют армии поклонников через YouTube и .

В Чехии лидирует трэп-коллектив/лейбл Milion+. Местный музыкальный критик Милош Хроч говорит, что их музыка транснациональна по своей природе, а в их клипах не прослеживается ничего местного — там одни лакшери-бренды и антидепрессанты. Хроч указывает на проект Opak Dissu как пример чешского рэпа, укорененного в местной реальности, а не живущий в вымышленной Атланте. Его участник как-то сказал, что половина чешских рэперов живет дома с мамой, а половина учится в институте. И что трэп-лайф здесь — это ходить каждый день на завод, что его корни в деревне, и что они отобрали у Атланты ее звук, но наполняют его собственными историями.

В Италии вокруг коллектива Dark Polo Gang разгорелись споры среди фанов и критиков. Одни утверждали, что это символ деградации рэпа, другие иронично поддерживали этот трэп-симулятор с клипами, балансирующими на грани пародии и мимикрии. Дамир Ивич, историк итальянского рэпа, говорит, что первая волна итальянского рэпа 90-х имела более выраженный национальный характер: «Она инкорпорировала элементы регги и ска и звучала очень самобытно. В нынешней трэп-волне нет ничего итальянского — татуированные подростки бубнят про успех и наркотики».

Евротрэп критикуют фанаты сознательного хип-хопа, которые жалуются на его аполитичный гедонизм, сексизм и материализм. Неосмысленный и лишенный идеологии протест против властей в нем тоже присутствует — посмотрите клип австрийца Yung Hurn «Fick Die Polizei» со съемками уличных протестов, горящих машин полиции и слезоточивого газа. Но Hurn чаще записывает более стандартные для трэпа темы с названиями вроде «Ferrari» или «Skrt Skrt». Последний назван в честь популяризированного Migos эдлиба, имитирующего звук пробуксовывающих колес

«Мы говорим на языке сегодняшних молодых, — говорит Bad Bunny, пуэрториканский реггетон-трэп музыкант, который участвовал в огромном хите Cardi B «I Like It». Жанр, рожденный в черной Америке, принятый с открытыми объятиями молодежью по всему миру, звучание которого служит признаком бунтарской позиции, трэп в самом деле превратился в поп-эсперанто. Эсперанто переводится как «тот кто надеется» — это язык, который был придуман в надежде поспособствовать вселенскому братству.

Тем не менее, трэп базируется на утрате иллюзий, где надежда на коллективное преуспевание — это заблуждение. Трэп считает жизнь дикой — это отражено в «Bad and Boujee», где Offset описывает свою банду как savage, ruthless (* дикая, беспощадная). В этой войне всех со всеми ты или победитель, или жертва — и твои шансы оказаться в числе меньшинства победителей неуклонно уменьшаются.

Если это взгляд на мир, то очень депрессивный и аполитичный. Тот факт, что трэп так сильно резонирует во всем мире, — а особенно в бывших коммунистических странах Восточной Европы, которые наиболее резко перестраивались к рыночной экономике в американском стиле, — является очень показательным.

Трэп стал определяющим жанром 2010-х, потому что взял все патологии нашего времени — притягательность денег, искушение славой, гедонистический декаданс — и соединил их в лучшем саундтреке для вечеринок.

Не зря все-таки самый аддиктивная музыка этого десятилетия взяла свое название у мест, где продают наркотики. Неудержимое и неиссякающее производство новых флоу, свежего «сленгвиджа» (* slanguage — slang + language) и изобретательных битмейкерских трюков сталкиваются со стоковым набором тем и битом, узнаваемым с первых звуков.

Трэп это «меняющийся тот же самый», это музыка, постоянно переизобретающая себя, хотя и выполняющая всю ту же базовую функцию, что и всегда. И в этом смысле он — подходящая метафора для нашего времени.

Канал The Flow в Telegram находится здесь: мы постим там ссылки на самые лучшие тексты, главные события и интересные новости

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов.
Подходит исключительно для продвинутых атлетов.
Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки

, работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями, Упражнение выпады назад для мужчин и девушек, Отличная техника для многообразных тренировок — Как правильно выполнять Французский жим стоя, . Упражнение для трицепса —

для развития

двуглавых пучков бедер, ягодиц.
Вспомогательные:
икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра. Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

работаем с прямыми коленями;
снаряд опускаем до середины голени;
большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную. Работают:

пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.
В приоритете — версия со штангой
, позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части
рекомендована девушкам.

Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
Спокойно возвращаемся в ИП.