Как принимать гейнер правильно

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Как сочетать гейнер с другими видами спортивного питания?

Белково-углеводный коктейль можно принимать совместно с креатином. Эти препараты можно смешивать в одном коктейле и пить после занятий.

Тренировки станут еще продуктивнее, если наряду с гейнером принимать предтренировочный комплекс, витаминно-минеральную добавку и протеин.

Спортивное питание с высоким содержанием углеводов не стоит применять во время сушки, при похудении и проработке рельефа. Кроме того, превышая рекомендуемую норму можно получить ненужный побочный эффект, в виде прироста не мышечной, а жировой массы.

Сколько порошка в день употреблять, каждый спортсмен высчитывает индивидуально. Ведь рационы каждого человека и его вес отличаются.

А сколько нужно принимать гейнера, в зависимости от веса спортсмена? Например, если вес спортсмена составляет 50 кг, и он питается четыре раза в день, то норма добавки должна составлять 80 грамм, если трижды в день – 90 грамм, а при двухразовом питании дозу лучше повысить до 100 грамм.

При желании нарастить массу при помощи гейнера, следует выбирать качественные добавки от известных фирм-производителей. В составе таких добавок не должно быть много сахара. Также очень важно придерживаться дозировки и не превышать рекомендуемую норму, тогда употребление белково-углеводной добавки не скажется на здоровье и не приведет к набору лишнего веса.

Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Когда пить гейнер

Есть несколько спорных мнений о том, как стоит принимать гейнер. Одни утверждают, что организм лучше усваивает напиток до тренировки, другие – после занятий спортом. Профессиональные спортсмены и тренера, для достижения лучшего эффекта, все же советуют придерживаться строго графика. Составить схему по часам, когда принимать гейнер, можно самостоятельно, опираясь на следующие данные:

• Чтобы получить заряд энергии и увеличить калорийность потребляемой пищи, выпейте коктейль сразу после завтрака.
• Следующий прием назначьте за час до похода в спортзал, чтобы достигнуть максимального результата.
• Через час после усиленной тренировки, когда откроется углеводное окно, стоит хорошенько покушать и выпить еще одну порцию напитка.
• Допускается заменять белковым коктейлем один прием пищи, но только в тех ситуациях, когда съесть действительно полезную еду нет возможности.

Можно ли пить гейнер на ночь

Людям с ускоренным обменом веществ, начинающим атлетам или худощавым спортсменам тренера изредка рекомендуют выпивать гейнер на ночь, но только половину стандартной дозировки. Если ваши занятия фитнесом, силовой атлетикой или другими видами спорта далеки от профессионализма, то такими коктейлями перед сном лучше не увлекаться, иначе вместо красивой и подтянутой фигуры можно обеспечить скопление жировой ткани в самых неприятных местах.

• Как быстро избавиться от глистов в домашних условиях
• Подлива к гречке — рецепты с фото. Как приготовить томатную, сливочную или мясную подливу
• Симптомы воспаления аппендицита у женщин

Можно ли пить гейнер без тренировок

Такой вопрос зачастую волнует девушек или парней, которым надоели косые взгляды прохожих и вопросы друзей о том, кормят ли вас дома? Проще говоря, всем тем, у кого на первом месте стоит основная цель не наработать мышечную массу, а попросту набрать немного веса. Здесь стоит отметить, что далеко не все профессиональные спортсмены прибегают к такому питанию. Гейнер без тренировок поможет набрать вес, но существенный минус состоит в том, что увеличение будет идти не на мышцы, а в подкожный жир.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как правильно пить гейнер

Сухую смесь полагается разводить в жидкости, интенсивно размешивая. Очень удобен для этого случая будет шейкер, но если такового прибора на вашей кухне нет, можно воспользоваться блендером или обычным венчиком. Количество сухого вещества и жидкости подбирается строго индивидуально. Зачастую производитель указывает желаемые пропорции на упаковке своего товара.

Важно знать, что прием гейнера ни при каких условиях не должен заменять полноценную пищу. Кушать мясо, овощи, фрукты и каши нужно обязательно. Как дополнительные средства, с энергетическим коктейлем можно сочетать специальные витаминные комплексы, фитнес-коктейли и комплексы с аминокислотами. Чтобы от протеиновой массы было максимум пользы и минимум вреда, о дозировках или необходимости приема лучше проконсультироваться с личным тренером.

• Как употреблять отруби для похудения
• Слабость в ногах — причины и лечение. Симптомами каких болезней может быть мышечная слабость и дрожь в ногах
• Польза Омега-3

Как пить гейнер для набора мышечной массы

Как уже упоминалось выше, в состав стандартной сухой смеси входят только белки и углеводы, но иногда производители добавляют в белковые смеси и другие вещества. К примеру, гейнер для набора мышечной массы будет содержать еще и аминокислоты. Они способны гораздо быстрее белка обеспечивать наращивание мышц и урегулировать обменные процессы. Определить нужный вам комплекс просто: если в составе значатся лейцин, изолейцин, валин и L-глютамин, тогда выбор сделан правильно.

Гейнер для восстановления

Еще гейнер замечательно сочетается с креатином. Такая смесь позволяет восстановить мышечную систему после интенсивных занятий спортом. Можно принимать гейнер после тренировки совместно с анаболическими комплексами. Любителям интенсивных занятий не повредит оказать поддержку суставам, которые в процессе тренировки подвергаются особой нагрузке. Восстановиться опорно-двигательному аппарату помогут смеси, в составе которых есть такие элементы, как коллаген, сульфат глюкозамина и хондроитин.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

В него входят:

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Формула идеального гейнера

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.
Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка).

Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки.

Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса.

Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Любой продвинутый спортсмен знает о том, что гейнер – это протеин с углеводом, причем белков в нем только треть. Это высококалорийное питание, которое позволяет больше выкладываться в тренажерном зале, повышает и способствует увеличению мышечной массы. Рассмотрим, как правильно пить гейнер.

Можно ли пить девушкам гейнер?

В среднестатистическом гейнере 15% — 30% белка и 50% — 70% углеводов. Именно такое соотношение компонентов и позволяет получать много энергии для тренировок. Однако из-за его состава даже мужчинам, которые много и тяжело занимаются, не всегда удается избежать прибавления жировой прослойки. Девушкам гейнеры принимать не рекомендуется: их метаболизм от природы работает медленнее, чем у мужчин и это высококалорийное средство может спровоцировать прибавку жировой массы, что вряд ли для кого-то будет желательным эффектом. Впрочем, некоторые пьют – но это только в случае регулярных тренировок с большими нагрузками.

Когда нужно пить гейнер?

Специалисты советуют принимать смесь за 1,5 часа до тренировки, чтобы пополнить запас энергии и повысить эффективность и результативность тренировки. Увеличится не только сила, но и порог выносливости.

Другой вариант приема гейнера – это использование его вместо еды в тех случаях, когда у вас нет возможности принять нормальную пищу.

Как надо пить гейнер?

При приеме гейнера защищайте организм от обезвоживания и пейте много воды. Принимают гейнер ежедневно одинаковыми дозами, и очень важно правильно ее рассчитать, ведь в противном случае ваш вес будет быстро расти.

Обратите внимание на норму суточного приема гейнера в граммах исходя из веса.

Не превышайте указанных дозировок – сильнее от этого вы не станете, а вот прибавить в весе сможете довольно легко. Разводят гейнер в произвольном количестве сока, молока или холодной воды. Будьте осторожны, в горячей воде белок утрачивает свои свойства, и вы, по сути, убиваете часть продукта.

Сколько раз пить гейнер?

Независимо от того, какая у вас суточная доза, лучше всего делить ее на две части. Первую выпивайте в качестве второго завтрака (до обеда), а вторую – . Если тренировки нет, то замените ею полдник.

Когда эффективнее принимать гейнер, до или после тренировки? Вопрос, волнующий многих атлетов, особенно новичков. Одни уверены, что лучше пить добавку перед тренингом, другие же убеждены, что гейнер следует принимать сразу после тренировки. Кто же на самом деле прав? – Это нам и предстоит сегодня выяснить.

Что такое гейнер?

Это одна из первых добавок, которая появилась на рынке спортивного питания. Еще несколько лет назад для увеличения калорийности напиток нагружали большими объемами жиров и сахара. В одной порции могло содержаться до 3000 ккал, да и качество такого продукта было соответствующим.

Сейчас на прилавках спортивных магазинов продаются качественные гейнеры, в состав которых входит очищенный белок и углеводы. Иногда производители добавляют витамины, микро- и макроэлементы, аминокислоты. Содержание жиров в составе напитков – незначительное. Но все же основные ингредиенты гейнера – углеводы и протеины.

Прием углеводно-белковой смеси – это:

• Увеличение веса и прирост мышечных объемов;
• Насыщение организма энергией и повышение эффективности тренинга;
• Быстрое восстановление после изнуряющей физической нагрузки;
• Защита мышечных волокон от катаболизма;
• Высокий уровень силы и выносливости атлета.

Кто нуждается в добавке?

Гейнер рекомендуется принимать эктоморфам , то есть худощавым людям с минимальным % подкожного жира. Регулярные занятия бодибилдингом, сбалансированный рацион плюс 2-3 порции спортивной добавки в день и атлета наблюдает отличный прирост массы. Но иногда для спортсменов с быстрым метаболизмом одного гейнера недостаточно, тогда приходится прибегать к дополнительному спортпиту.

А вот эндоморфам с большим объемом жировой массы принимать гейнер ни перед, ни после тренировки не рекомендуется. Им больше пойдут протеиновые коктейли.

Когда же лучше пить?

С задачами добавки разобрались, теперь осталось понять, когда лучше ее принимать.

Больше всего пользы бодибилдер получает, если принимает белково-углеводный коктейль в дни тренировок:

1. Первую порцию
   добавки важно выпить перед началом тренинга (приблизительно за час). Но не всю сразу, а за 2-3 подхода. Так организм успевает полностью усвоить смесь, и уже к началу тренировки показатели силы и выносливости атлета возрастают.
2. Второй прием
   гейнера не менее обязателен и приходится на конец тренировки. В этот период в организме бодибилдера открывается «белково-углеводное окно». Его следует закрыть и сделать это нужно правильно. Для этих целей и используется гейнер. Он полностью закрывает «окно», насыщает организм и мышечные ткани необходимыми элементами. Сразу после занятий пить добавку не рекомендуется, только спустя полчаса. Организм успевает «остыть», а ЖКТ – подготовиться к порции спортивного питания.

Гейнер перед тренингом увеличивает энергетический потенциал, показатели силы и выносливости бодибилдера. Это особенно важно, если тренировка посвящена аэробным нагрузкам. Для восстановления мышечных тканей и сил атлета добавку принимают после изнуряющей физической нагрузки. Прием препарата после занятий также дает мышцам отличный толчок для роста.

Чтобы польза от гейнера увеличивалась вдвое, добавку следует совмещать со следующими видами спортпита:

• Протеином;
• Глютамином;
• Креатином.

А для быстрейшего усваивания спортивных препаратов рекомендуется пить много воды.

Когда нельзя принимать добавку? – Гейнер не рекомендуется пить во время сушки и похудения, а также работы на рельеф.

Какой гейнер выбрать?

Препараты отличаются друг от друга объемом углеводов и протеинов в составе. Соответственно, они разделяются на 2 вида:

1. «Быстрые», или высококалорийные. В состав входят углеводы и белки в соотношении 4:1 – 5:1. В среднем, в одной порции содержится до 1300 ккал. В такие гейнеры добавляют углеводы с высокой калорийностью.
2. «Медленные», или высокобелковые. В них соотношение углеводов и белков представлено в пропорциях 2:1 – 3:1. В одной порции напитка содержится до 1000 ккал. В них производители добавляют низкокалорийные углеводы.

Какой из них лучше? – Решать спортсмену. Все зависит от его телосложения и скорости метаболизма. Для худощавых атлетов рекомендуется пить «быстрые» гейнеры. А вот для бодибилдеров, склонных к полноте лучше выбирать высокобелковые смеси, или отказаться от них в пользу чистого протеина.

Кстати, если вы по какой-то причине не можете купить качественную белково-углеводную добавку, рекомендуем вам приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных ингредиентов.

Какой должна быть порция добавки?

Гейнер – сухой концентрат углеводов, белков и других питательных элементов. И перед употреблением его обязательно нужно разбавить жидкостью – водой или молоком. Как это сделать? – Согласно инструкции на упаковки товара. Оптимальная порция одного приема – 100-150 г сухой смеси.

Опасны ли повышенные дозировки препарата? – Нет. Но зачастую они оказываются малоэффективными, так как организм оказывается неспособным усвоить удвоенную порцию белка. Поэтому не стремитесь увеличить мышечную массу за счет больших объемов препарата, рассчитывайте дозировку правильно. Если у бодибилдера наблюдается тенденция увеличения жировой массы, то следует ограничить прием гейнера, или пить его перед тренировкой.