Румынская становая тяга — подробный разбор

Автор: Виктор Колесников — специалист сайта bodybuilding-and-fitness.ru Дата:

2019-04-08
Просмотры:
4 722
Оценка:
4.3

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.

Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

• В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
• Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
• Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
• Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
• Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
• Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

• Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
• За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
• В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
• Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
• В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

• Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.

• Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

• Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.

• Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.

• Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Правильная техника

Большинство начинающих атлетов полагает, что румынская становая тяга с гантелями – это мертвая тяга на прямых ногах. Действительно, механика этого упражнения приближена к мертвой тяге, но все же она больше похожа на классический вариант упражнения. Основное различие между двумя разновидностями тяги состоит в том, что вес не касается пола, когда он находится в нижней точке амплитуды. Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Гантели устанавливаются на полу. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – обязательно параллельны друг другу.
2. Атлет берет гантели и располагает их на ширине плеч, ладони разворачиваются к торсу.
3. Руки удерживаются прямыми или имеют легкий изгиб в локтях. На протяжении всего упражнения они не меняют свое положение. Спина всегда прямая, лопатки сведены. Если румынская тяга выполняется идеально, то в при подъеме и опускании веса лопатки остаются неподвижными.
4. Ноги слегка сгибаются в коленях, их положение не меняется.
5. При подъеме гантелей атлет полностью выпрямляет спину. В верхней точке амплитуды позвоночник удерживается в прямом положении, таз подается назад.
6. Из верхнего положения гантели опускаются вниз, но при этом ягодицы максимально уходят назад. Колени не выходят за носки, голень остается перпендикулярной полу.
7. Во время совершения движения вниз спина максимально напрягается и прогибается, подбородок смотрит вверх. Гантели движутся максимально близко к выпрямленным ногам.
8. Из нижней точки амплитуды вес поднимается без паузы за счет совершения толчка ногами, а не за счет силы спины. Важно оттолкнуться всей стопой, заводя тело слегка назад. Именно при такой технике бицепс бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку.

Рекомендации по выполнению

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.

• Обязательно перед выполнением румынской тяги, нужно сделать общую разминку ног.
• Перед основными рабочими подходами, делается 1-2 разминочных.
• Следите за тем, чтобы весь упор шел на пятку, а не на носок. Или вы рискуете потерять равновесие и завалится вперед.
• Контролируйте движения. Во время опускания, ваши ягодичные должны максимально растянуться. А при подъеме сжаться.
• Лопатки остаются сведены на протяжении выполнения всего упражнения. Так вам будет проще держать спину ровной.
• Штанга опускаем вблизи ног. Новичкам разрешается на начальном этапе скатывать ее по бедрам.
• Для большей устойчивости, используйте правильную обувь. Хорошо подойдут для этой роли штангетки. Цена у них выше чем у обычных кед или кроссовок. Но думаю ваша безопасность дороже.
• Не выводите колени вперед во время опускания. Чтобы не превратить упражнение в классическую становую тягу.
• Если вы чувствуете, что ваша поясница устает быстрее чем ягодичные мышцы. Значит вы взяли слишком большой вес.
• Не прогибайтесь назад при возвращении в исходное положение. Тело должно оставаться строго вертикальным.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.

Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

• Гантели держим около каждой ноги;
• Спина — ровная, не сутулимся;
• Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
• Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Обратите внимание:

• При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
• При наклоне вниз, вы должны одновременно осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).

В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «повторы», «подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:

Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад.

В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете .

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений, является:

• Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.
• Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.
• Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.

• Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
• При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма.
• При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.

Всем успехов в тренировках!