Готовый бизнес план тренажерного зала

Что нужно знать для составления меню по дням?

Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:

• Частое питание. Употреблять новую порцию еды нужно каждые 4 часа, чтобы не дать мучительному чувству голода вернуться. При этом Джиллиан говорит, что и наедаться до предела тоже не следует. Ваш вариант — это легкое чувство голода.
• Равномерное получение энергии. Еда должна поступать без резких колебаний объема. Это поможет поддерживать одинаковый уровень гормонов в крови, которые отвечают за чувство голода. Первый прием пищи должен состояться по истечению 1 часа после пробуждения, а последний — за 3 часа до сна.
• Баланс питательных веществ. Нельзя питаться одними белками или углеводами. Телу нужны все элементы, поэтому включайте их в каждый прием пищи.

Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:

• Быстрый. Это значит, что вы одинаково быстро набираете и сбрасываете вес. В этом случае в питании особый акцент стоит сделать на постные белки, которые содержатся в сое, фасоли, сухофруктах, ядрах орехов.
• Медленный. Это значит, что вы одинаково медленно набираете вес и избавляетесь от лишних килограммов. В этом случае стоит сделать особый акцент на сложные виды углеводов, которые содержатся во фруктах, овсяной и гречневой каше, капусте, картофеле.
• Сбалансированный. Это золотая середина, то есть вы можете сохранять свой правильный вес, не худея и не толстея. Такой метаболизм встречается крайне редко, однако, является эталоном, к которому нужно стремиться. Достигается не только за счет правильного питания, но и занятием спортом.

Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.

День 1

Завтрак: 2 сваренных яйца, овсяная каша;

Обед: кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;

Пример бизнес плана для открытия тренажерного зала

Расходная часть

Для определения общего количества инвестиций традиционно рассчитывается вначале. Подсчет производится на период первого рабочего года.

Первоначальные инвестиционные расходы – 7 350 000 р.

• Аренда помещения – 5 400 000 р. (предоплата за год).
• Ремонт и перестройка – (исходя из сметы) до 1 000 000 р.
• Покупка оборудования – 750 000 р.
• Покупка мебели и техники – 200 000 р.

Ежемесячные расходы – 415 000 р.

• Оплата труда – 345 000 р.
• Коммунальные расходы – 60 000 р.
• Прочие расходы – 10 000 р.

Амортизационные отчисление — 10% от чистой прибыли за отчетный период (в этом случае в первый год проект не окупится).

Итого расходная часть в первый год – 7 765 000 р.

Начало большого пути к совершенству

Годом мечты стал 2012-й, когда Майклс открыла свой клуб и получила работу на шоу. Ей поверили, потому что она знает цену своему слову, умеет поддерживать в трудную минту; ей по силам вернуть утерянную мотивацию.

Джилиан занялась выпуском тренировок на видео, написала книги о здоровом питании и метаболизме. Также широко известна программа Джиллиан Майклс.

Отзывы девушек позволяют называть её панацеей для быстрого и результативного похудения. В Америке программа обрела невероятную популярность.

Джилиан не агитирует использовать диеты и изнурительные тренировки. Она призывает изменить своё отношение к жизни.

Майклс заранее говорит своим последователям, что быстрый результат невозможен без упорного труда. Нельзя мечтать о том, чтобы вернуться к поеданию вкусностей без разбора и лежанию на диване.

Если решитесь худеть, то следует менять себя полностью. Вместе со старыми привычками возвращаются убранные килограммы.

Растянувшийся на месяц курс Джиллиан Майклс «Стройная фигура» отзывы получает восторженные, так как полученный результат не исчезает, а остаётся надолго. Уходят килограммы и сантиметры, улучшается самочувствие, пропадает одышка и укрепляются мышцы.

Всего этого реально достичь за месяц, но работать придётся каждый день. Утешает то, что работа вполне по силам, а справить с ней мешает лишь собственная лень.

Производственный план

О том, что должен содержать производственный раздел бизнес-плана читайте статью Структура производственного плана бизнес-плана.

Помещение

Для открытия тренажерного зала планируется заключение долгосрочного договора аренды на помещение в спальном районе города Перми. В рамках данного договора предусмотрены арендные каникулы на сумму вложенных в ремонт средств, что дает дополнительные преимущества проекту.

План-схема представлена на рисунке ниже:

Помещение состоит из:

• холл – где будет находиться менеджер и reception;
• 2 раздевалки, душевые и туалеты – мужские и женские;
• Тренажерный зал;
• Зал для групповых занятий;
• Помещение для уборочного инвентаря — хозяйственное помещение;
• Служебное помещение — для директора и бухгалтера, когдща они будут приезжать, а также для раздевалки, приема пищи и прочих потребностей менеджеров.

Время работы

Тренажерный зал будет работать с 8-00 до 20-00, что позволит рано утром заниматься тем, кто хотел бы успевать до работы, а вечером заниматься тем, кто может это делать только после работы.

Производственный процесс

1. Чтобы начать ходить в тренажерный зал клиенту необходимо приобрести абонемент на посещения (это может быть абонемент как на год, на месяц, так и разовый на одно занятие).
2. Для посещения тренажерного зала или зала групповых занятий клиент уточняет время работы зала, берет с собой спортивную одежду, подходит к менеджеру, который проверяет его абонемент и пропускает.
3. Клиент идет в раздевалку, где переодевается в спортивную одежду.
4. Затем клиент идет в зал для занятий (при необходимости приглашается тренер для индивидуальных занятий).
5. После занятий клиент идет в раздевалку, моется, переодевается и выходит домой.

Себестоимость услуг

С учетом специфики тренажерного зала прямые расходы на услуги имеет только группа услуг, включающая услуги тренеров:

• Услуги тренажерного зала (индивидуальные занятия) – прямых затрат нет;
• услуги тренажерного зала (занятия с тренером) – 500 руб./занятие;
• групповые занятия фитнесом – 700 руб./занятие.

Принцип работы

В основе всего — работа человеческого тела. Джил понимает, как функционирует тело и не дарит надежды на чудо.

Получить фигуру мечты не так просто, а потому в ход идут тренировки и здоровое сбалансированное питание. Пальму первенства отдаёт фитнесу Джилиан Майклс.

Отзывы о её работе подтверждают то наблюдение, что у Джил нет одного любимого вида тренировок. Грубо говоря, она всеядна.

С равным усердием и мастерством практикует йогу и калланетику, демонстрирует элементы кикбогсинга и пилатеса. Чаще всего её программы сочетают кардионагрузки с силовыми.

Начинающим Майклс даёт советы, рекомендует готовить тело к нагрузкам заранее. Достаточно 30 минут в день для занятий с гантелями, чтобы заметить первые изменения.

Если ранее не было физической нагрузки вовсе, то понемногу начнут уменьшаться объёмы и снизится вес. Десятидневная подготовка позволит делать дальнейшие шаги.

Возможно, вы даже готовы принять вызов «Похудей за 30 дней». Джиллиан Майклс отзывы позитивные получает не просто так.

Она гарантирует результат и отвечает за него. При соблюдении всех рекомендаций вы действительно потеряете килограммы и будете чувствовать себя лучше.

Итак, приступаем к работе.

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

1. Для тренировок вам понадобится не более 30 минут в день, включая разминку и заминку. И это одно из главных преимуществ программы, ведь, как правило, мамы очень ограничены во времени.

2. К программе прилагается готовое расписание занятий, причем в Fé Fit есть сразу несколько календарей: на 13 недель (3 различных варианта), на 6 недель (3 различных варианта), на 3 недели (1 вариант). Такого разнообразия расписаний вы едва ли встретите в какой-либо другой комплексной программе.

Сбалансирование питание. Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы. Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса.

Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно.

Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Первый этап

На три больших промежутка делит Джил свою программу. Каждый этап занимает 10 дней.

Это оптимальный период для того, чтобы приучить свои мышцы к нагрузке, развить мышечную память и подготовиться к новым испытаниям своё тело. Первый этап кажется особенно трудным, хотя Джил максимально продумала его.

Заниматься надо ежедневно, по 30 минут в день, причём время суток, когда вы занимаетесь, не имеет значения. Занятие разбито на 3 подхода по 8 минут, в которые входит комплекс упражнений на кардио, силовые и пресс.

Джил не даёт расслабляться, отдыхать или отлынивать. Кажется, что даже с экрана телевизора она следит за каждым шагом.

Она знает все возможные подводные камни и вовремя их предупреждает. Как настоящая женщина, она рекомендует уделить время внешности и спортивной экипировке во время занятия.

Она напоминает, что нужно переодеться, взять коврик, гантели и бутылку воды. Важно, чтобы всё было под рукой.

Отжиматься удобнее в перчатках, а несколько пар гантелей позволят прогрессировать от занятия к занятию. Циклы идут по кругу, но упражнения меняются, так что привыкнуть не получится.

За время первого этапа привыкаешь к необходимости разминки и заминки. А уж потом тело само начинает стремиться к усилению нагрузки, принимая программу Джиллиан Майклс «30 дней».

Описание для Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома

Лучшее приложение 2020 года
,
топ современное
и самое лучшее приложение по самосовершенствованию по мнению Google Play.

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности — Автоматическая запись прогресса после тренировок — Напоминает про каждодневные тренировки — Яркие видео руководство — Шаг за шагом повышает интенсивность тренировок — 30 дневный вызов вашему прессу — 30 дневный вызов вашему телу — 30 дневный вызов вашем ягодицам — Можно делиться с друзьями в социальных сетях

Отзывы о втором этапе

Система меняется только по уровню сложности, но по-прежнему есть три круга в получасовом занятии. Джил сама себя называет зверем и оправдывает эту кличку, ведь она лишь наращивает темп.

В видеотренировках у неё есть две помощницы, показывающие варианты упражнений для профи и начинающих. Боль в мышцах присутствует с первого дня, но вторые десять дней переносятся легче.

Упражнения больше рассчитаны на кардио, и потому болят мышцы, но зато меньше чувство усталости. Удивительно, но именно второй этап считают наиболее сложным в программе.

Пот течёт ручьём, а Джил только подбадривает. Она знает, что подготовила ваше тело ко второму этапу и дала навыки, необходимые для того, чтобы выдержать нагрузку.

Если совсем трудно, то между этапами можно сделать день перерыва.

Как похудеть за 30 дней с фитнесом

Любой человек, работающий в индустрии фитнеса, скажет вам, что за счет сжигания жира можно сбросить за месяц около 2-2,5 кг. Много это или мало? Если максимизировать жиросжигание – вполне прилично.

Обычно это означает похудение на 1-2 размера одежды. А как же пресловутые 20 кг до счастья? Ну, попытаться вы, конечно, можете.

Но после того, как попытаетесь, придется носить максимально закрытую одежду – обвисшая кожа и дряблое тело не даст вам развернуться в отделе бикини.

Так происходит потому, что:

• чем строже диета, тем больший это стресс для нашего тела. Откровенно говоря, лучше было бы, чтобы организм вообще не заметил, что мы пытаемся похудеть при помощи диеты. Тогда вы обойдетесь без борьбы с собственным инстинктом самосохранения, который, обычно заставляет людей «срываться» с диет;
• низкокалорийное питание ниже нормы действительно замедляет метаболизм. Потом, конечно, все восстановится, но во время самой диеты вы будете мучиться существенно больше, а получать жиросжигания – откровенно меньше. Так что диета на кефире, супе или любой другой выбор на менее, чем 1200 ккал – не самая продуктивная стратегия снижения веса в мире;
• чем хуже вы переносите питание, тем меньше вероятность того, что вы будете придерживаться своего тренировочного плана, если уже тренируетесь, либо станете регулярно заниматься, чтобы похудеть. Для восстановления нам нужно в среднем 1,5 г протеина на 1 кг веса, 2 г углеводов, и порядка 0,5 — 1 г жиров. Так что если ваша диета содержит меньше питательных веществ, процессы могут проходить неэффективно, что в переводе на доступный означает постоянную боль в мышцах и необходимость в дополнительных днях отдыха.

Строгая низкокалорийная диета – доказанный научно способ снизить свой метаболизм настолько, что вы почувствуете негативное влияние своей системы питания на здоровье. Обычно сторонниц «весенних» и «осенних» голодовок преследуют простуды, и проблемы вроде кандидозов и стоматитов.

Поэтому смиритесь с «небольшим» результатом. Самое главное, что вы можете подарить себе в будущем – это здоровье, и правильные привычки, исключающие набор веса. Так вот не задерживайтесь в рядах «диетствующих» на 1000 ккал и попробуйте, наконец, изменить свою жизнь. Перестать издеваться над собой и постройнеть – реально.

Почему стоит скачать Фитнес-план 30 дней на андроид?

Наверно, каждый пытался похудеть или же накачаться в домашних условиях, но это практически ни у кого не получалось. Кто-то просто ленился, другие же не могли найти правильных уроков в интернете. Скачать Фитнес-план 30 дней на андроид бесплатно решило проблемы этих людей, у которых были небольшие проблемы. В приложении собраны самые действующие методы похудения и накачки тела. Вам даже не придется тратить огромные деньги на различные спортивные залы, которые забирают у вас большое количество денег. Теперь все приложения буду выполняться только дома и результат будет на лицо уже через один месяц.

Скачать Фитнес-план 30 дней на андроид бесплатно при первом запуске приложение потребует указать какого вы пола, а также сколько вы весите. Затем вам придется пройти несколько несложных упражнений, чтобы выявить ваши способности и затем записать результаты в приложение. После этого для вас будет подобрана необходимая тренировка, благодаря который вы начнете худеть, а в дальнейшем и начинать накачивать свое тело. Приложение будет вам каждое утро напоминать сделать необходимые упражнения с помощью push-уведомлений. После каждых упражнений вы будете записывать свои результаты и свой итоговый вес, чтобы потом просмотреть на диаграмму изменения вашего веса. Есть возможность просмотреть выполненный прогресс упражнений по дням, что является большим плюсом приложения.

Интересные особенности приложения:

• Приятный интерфейс, который будет интуитивно понятен каждому;
• Инновационная для похудения и накачки тела;
• Подбор программы похудения в зависимости от вашего пола, веса и возможностей.

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список. Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода

Подтянутая фигура была и еще долго будет оставаться в моде. Девушкам стоит держать это в уме и не давать себе послаблений, чтобы оставаться привлекательными в глазах мужчин. Но, когда вокруг столько соблазнов, сделать это очень и очень трудно. Результатом женской слабости становится лишний вес, который в особенно больших количествах откладывается на ягодицах и бедрах. К удивлению, именно из этих мест жировая ткань уходит с чрезвычайной сложностью.

Но есть несколько секретов, позволяющих быстро подтянуть ягодицы, потратив на это не более 30 дней. Будьте готовы потрудиться, но результат того стоит!

Почему жир откладывается на бедрах и ягодицах?

Зона бедер и ягодиц считается особенно трудной, поскольку в этой области жировая ткань откладывается в первую очередь. Это может быть связано со следующими причинами:

1. Природная особенность.

Женский организм устроен таким образом, что прибавление в весе начинается именно с нижней части тела. Бедра и ягодицы выступают «мишенью» потому, что они защищают репродуктивные органы. Но, когда наступает период менопаузы, ситуация меняется: жировая прослойка начинает увеличиваться в области, расположенной выше талии.
2. Генетическая предрасположенность.
С большой долей вероятности можно спрогнозировать наличие полных бедер и ягодиц, если проследить историю женщин в роду. Если фигура мамы и бабушки отличается округлыми формами, то наверняка эта же особенность будет передана и более молодому поколению женщин.
3. Врожденные патологии или приобретенные заболевания.
Одна из главных причин набора веса – сбои в работе эндокринной системы. Недостаточная или избыточная выработка определенных гормонов сказывается на метаболизме, что нарушает липидный обмен и может способствовать развитию сопутствующих заболеваний.
4. Внешние факторы.
Экология, плохое питание, постоянные стрессы – все это истощает организм, выбивает из колеи, способствует развитию депрессии и, как следствие, влечет за собой изменения во внешности. Включая проблему лишнего веса.

Тем не менее, жировые отложения на бедрах и ягодицах – это не приговор. При желании и достаточном упорстве проблему удастся решить за 30 дней.

Диета для стройных бедер и ягодиц

Первый шаг к устранению проблемы – сделать над собой усилие и . Чтобы жир ушел именно с бедер и ягодиц, нужно сделать упор на пищу, богатую белком, и параллельно с этим сократить потребление жирных продуктов.

Общие правила диеты для уменьшения объемов ягодиц и бедер:

1.

Питание должно быть сбалансированным, но при этом нужно максимально исключить вредные жиры, содержащиеся в копченостях, калорийных сырах, сладостях, мучных изделиях и во всевозможных соусах. В качестве замены им стоит обратить внимание на растительные жиры в умеренных количествах. Ими богаты оливковое масло, масло виноградных косточек.
2.
Основа рациона для похудения ягодиц и бедер – качественный белок. Его стоит искать в мясе курицы, в рыбе, яйцах, твороге, в бобах (например, фасоль и соя), а также в морских водорослях. Продукты, богатые крахмалом и содержащие сахар, лучше всего употреблять в первой половине дня. Но при этом нужно соблюдать два условия: не злоупотреблять размером порции и обязательно добавлять к ней овощи.
3.
Выдерживать питьевой режим, чтобы обеспечить выведение из организма токсинов, шлаков, ускорить метаболизм. Также это важное условие для эффективного устранения целлюлита, который формируется в результате застоя жидкости в тканях.
4.
Рекомендуется сократить потребление соли и сахара. В первом случае решим проблему задержки жидкости, во втором – снизим нагрузку на печень и поджелудочную железу, уменьшим содержание глюкозы в крови.

Для получения подтянутых ягодиц за 30 дней следует отказаться от алкоголя, фастфуда, сократить количество потребляемого кофе. Альтернативу им составит зеленый чай – он отлично бодрит, но при этом содержит полезные для организма антиоксиданты.

Примерный рацион на день при такой диете можно представить в следующем виде:

завтрак

– стакан обезжиренного кефира, сваренное всмятку яйцо, салат из свежей капусты с морковью (заправленный лимонным соком и оливковым маслом), по желанию – тост из цельнозернового хлеба;
ланч
– зеленое яблоко (либо другой фрукт по вкусу);
обед
– порция отварной фасоли, салат из свежих огурцов, томата и болгарского перца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба и горсть грецких орехов;
полдник
– порция обезжиренного творога со свежими ягодами/ фруктами;
ужин
– порция белой рыбы, приготовленной на пару, овощной салат с бобами и небольшой кусочек твердого сыра.

Если возникнет желание, то за 2 часа до сна допускается выпить стакан обезжиренного кефира либо травяной чай.

Как сделать попу подтянутой – упражнения

Одной диетой для получения подтянутых ягодиц и бедер за 30 дней не обойтись. Вместе с корректировкой рациона стоит внимательнее отнестись к .

Основу посещений тренажерного зала должны составить упражнения на кардиотренажерах, а именно:

Беговая дорожка; — эллиптический тренажер; — велотренажер.

Занятие должно быть интенсивным, если вы хотите достичь хорошего результата в короткие сроки. Так, 30 минут активной тренировки дают тот же результат, что и выполнение упражнений в течение 60 минут, но в умеренном режиме.

Если времени посещать тренажерный зал нет, то можно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Рекомендуем обратить внимание на следующий комплекс.

Приседания.

Первоочередное и самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Но далеко не все умеют правильно его выполнять. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки сомкнуть в замок на затылке. На счет «раз» медленно согнуть ноги в коленях и опустить таз, как будто вы собираетесь садиться на стул. На счет «два» медленно поднять таз и принять исходное положение. Повторять приседания лучше всего несколькими подходами по 10-15 раз. С каждым днем количество приседаний увеличивайте на 5-10 единиц.

Выпады.

Принять исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет «раз» сделать выпад правой ногой, согнув колено под прямым углом к полу. На счет «два» вернуться в исходное положение. То же самое повторить на левую ногу.

Поднятие таза.

Принять исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз, не отрывая при этом плеч от пола и упираясь пятками. На счет «два» опустить таз. Если данное упражнение вы выполняете с легкостью, то его можно усложнить: делайте упор на пятку одной ноги, а вторую ногу вытяните и во время подъема таза держите на весу.

Салонные процедуры для уменьшения объемов тела

Физические упражнения и диета, увы, не помогут женщинам с чрезвычайно пышными формами. Тут проблема более серьезная и требует вмешательства специалистов.

К счастью, в арсенале косметологов имеется большой спектр методик, позволяющих подтянуть ягодицы и бедра за 30 дней. Наиболее эффективными в этом отношении считаются несколько вариантов.

Ультразвуковая кавитация.

Кавитация представляет собой хорошо изученный физический процесс, в результате которого образуется большое количество пузырьков, наполненных газом или паром. По мере увеличения их размеров они начинают схлопываться и в прямом смысле испаряются. Этот принцип был положен в основу методики ультразвуковой кавитации, которая активно используется косметологами для расщепления жировых клеток.

Способ простой, дает быстрые результаты, подходит большинству женщин. Воздействие осуществляется локально именно на те области, где наблюдается повышенное содержание подкожно-жировой клетчатки. Один сеанс занимает от 40 минут до часа, для получения нужного эффекта понадобится от 5 до 10 процедур (в зависимости от выраженности проблемы).

Прессотерапия.

Методика аппаратного лимфодренажа, предусматривающая удаление избытков жировой ткани посредством давления на нее сжатым воздухом. Процедуру проводят с использованием специального костюма, который надевают на пациента. В зависимости от зоны воздействия, костюм может состоять из штанов, пояса и рукавов.

вакуумная

– жир удаляют через трубки под действием вакуума;
шприцевая
– подходит для удаления небольших локальных жировых отложений, при этом жировую ткань откачивают шприцами;
туменесцентная
– перед операцией в проблемные области вводят медикаментозный коктейль, размягчающий жировую ткань, что упрощает процесс ее удаления;
ультразвуковая
– воздействие на жировую ткань происходит при помощи ультразвука, который размягчает ткань и упрощает ее выведение;
лазерная
– наиболее прогрессивная технология, основанная на прогревании жировой ткани лазерным лучом, в результате чего оболочка клеток разрушается, и их содержимое выводится из организма естественным путем (через печень).

После сеанса липосакции удается уменьшить объемы в бедрах и ягодицах на 1-2 см. Однако методика имеет ограничения, поэтому назначить ее может только врач после тщательного обследования.

Это может вас заинтересовать:

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­. В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
5. Подтянется и укрепится пресс.
6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
8. Является профилактикой болезней суставов.
9. Повышает общую гибкость и выносливость.
10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
2. После недавно перенесенных операций
3. При повышенном артериальном давлении
4. Грыже и серьезных суставных патологиях
5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Описание программы Fé Fit

Тренер следит за рационом своих последователей и советует питаться сытно, но в соответствии с тремя основными правилами: исключить из меню фастфуд, сахар и жир в чистом виде; ограничить себя в мясных и молочных блюдах, а также в консервах и маринаде.

Диету придётся базировать на нежирном мясе, морепродуктах, злаках, зелени и овощах. Перед тем как составить меню, проводит ряд подсчётов сама Джиллиан Майклс.

Отзывы девушек сходятся в том, что это довольно лёгкое дело, так как организм даёт необходимые подсказки. Легко набираете лишний вес? Вероятно, у вас быстрый метаболизм.

Особенно если сбрасываете вес вы так же быстро. Для диеты нужно больше белка.

При медленном метаболизме вам нужно больше медленных углеводов. Дальше считаем суточную трату энергии, для чего в помощь — специальные калькуляторы.

Чем больше нужно указать параметров, тем точнее результат. От результата отнимается 400 ккал, чтобы получилась дневная норма калорийности, которой хватит для того, чтобы покрыть все затраты организма.

Остатки берутся из запасов жира, что и обеспечивает похудение.

Несмотря на лозунг программы «Создана мамами для мам», не спешите откладывать тренировки, даже если вы не успели обзавестись семьей. Программа Fé Fit подходит абсолютно для каждого, кто любит заниматься в домашних условиях и хочет привести себя в потрясающую форму.

Фитнес-курс Fé Fit построены на классических тренировочных принципах, которые будут актуальны и полезны для любого человека. Название программы отсылает нас к наименованию химического элемента железа (Fé), который является одновременно олицетворением силы, гибкости и универсальности.

Программа Fé Fit включает в себя целый комплекс тренировок, которые разделены по направлениям и отдельным проблемным зонам: Cardio Circuit, Total Body Toning, Upper Body, Lower Body, Core, Barre, Stretch Flow.

В каждую из этих групп вошли четыре тренировки по 30 минут, а это значит, что всего курс содержит 28 различных видео. Вы комплексно поработаете над всем телом, а разнообразие занятий не позволит вам заскучать.

Для удобства созданы готовые календари, по которым вы и будете заниматься.

В тренировках участвует группа девушек под руководством фитнес-инструктора Хилари. Занятия проходят в энергичном, но комфортном темпе: вы будете работать над телом, но без изматывающих нагрузок.

Тренировки подходят для среднего уровня подготовки, но можно облегчить себе интенсивность, если выполнять упражнения по модифицированным версиям. Инструкторы на протяжении всех занятий призывает вас слушать свое тело и при необходимости корректировать нагрузку.

Анализ рынка

Несмотря на огромную конкуренцию на рынке фитнес услуг, следует отметить большой спрос клиентов в связи с популярностью данного направления.

Реклама по телевидению и в глянцевых журналах массово пропагандирует здоровый образ жизни. Сегодня с экранов телевизоров и модных рекламных проспектов на нас смотрят идеальные знаменитости и модели. Соответственно, большая масса людей хотят соответствовать этим стандартам.

Но, несмотря на такой повышенный спрос, в России все еще наблюдается дефицит в качественных фитнесс клубах, которые бы действительно могли предоставить качественный сервис, современное оборудование и профессиональную команду тренеров. Это связано с тем, что долгое время данный вид бизнеса был не востребован.

Планирование и анализ

Соответственно, с ростом спроса растет и объем услуг, в котором нуждаются клиенты. Оценивая сферу данного рынка, следует отметить сезонность, но она не в полной мере влияет на бизнес. На сегодняшний день является одной из самых перспективных. Несмотря на большие капиталовложения, при грамотном планировании и развитии компании, можно за короткий срок выйти на рентабельность в 15-20% и получать хорошую прибыль.

Для того чтобы занять свою нишу и успешно реализовать бизнес идею по открытию тренажерного зала, необходимо разработать уникальную маркетинговую стратегию и найти сильные конкурентные преимущества компании.

Также большое внимание следует уделить спектру услуг и качественному помещению, в котором вы планируете открывать тренажерный зал.

Подведение итогов

Последний день диеты — можно побаловать себя и сделать завтрак сладким, состоящим из половинки банана, двух мягких вафель и ложки мёда. На обед будет овощное ассорти, запечённое на гриле.

Полдничаем протеиновым батончиком, а на ужин готовим буррито с красной фасолью и мясом цыплёнка. Во время диеты по системе можно действительно сбросить лишнее.

Джиллиан Майклс отзывы получает за результативность, а она настоятельно рекомендует сочетать правильное и полноценное питание с планомерной физической нагрузкой. В частности, тренер предлагает одноимённую программу под названием «Сбросить лишнее».

Это силовая тренировка, состоящая из двух уровней, каждый из которых длится примерно 50 минут и характеризуется соединением элементов кикбоксинга, йоги, джиу-джитсу и силовых упражнений. Джил предлагает разные уровни сложности и советует запастись гантелями различного веса.