Калифорнийский жим: техника и видео

Общие рекомендации

Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс

При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

• синий – грудная мышца;
• оранжевый – предплечье;
• желтый – трапеция;
• зеленый – трицепс
• фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Правила выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим имеет свои правила выполнения, которых нужно придерживаться, вот они:

• Разомнитесь перед тренировкой. Если вы будете делать упражнение без разминки, то можете потянуть мышцы.
• Не выполняйте упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Если вдруг вы не сможете сделать жим, то помощник возьмет у вас штангу, и вы избежите травмы.
• Возьмите для начала минимальный вес. Когда вы освоите технику выполнения упражнений, то сможете увеличить нагрузку, но не сразу, а постепенно.
• Локти в нижней точке должны быть прижаты к торсу.
• Опускайте штангу медленно. Это эффективно скажется на размере трицепсов.
• В нижней точке упражнения не нужно класть штангу на торс. Если вы будете ее держать, то трицепсы получат дополнительную нагрузку, следовательно, вы повысите эффективность тренировки.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги. Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса. А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях. Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение. Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Техника выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим нужно делать так:

• Опуститесь на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к ней, а спина должна находиться в естественном изгибе. Ногами упритесь в пол. Не нужно ставить их на скамью, поскольку в данном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмитесь за штангу. Делать это нужно прямым хватом, т.е. ладони должны располагаться сверху грифа. Кроме того, хват должен быть узким, т.е. ладони располагаются на расстояние чуть уже ширины плеч (примерно 30 см друг от друга).
• Опустите штангу и зафиксируйте ее немного пониже шеи, т.е. в верхнем отделе груди. Не кладите штангу на себя, чтобы трицепс получил необходимую нагрузку.
• Выдохните и переведите штангу в верхнюю точку. Не следует руки разгибать до конца. Это также создаст нагрузку для трицепса, что повысит эффективность тренировки.
• Вдохните и верните штангу в положение, которое вы заняли первоначально, т.е. локти прижаты к торсу, а штанга находится чуть ниже шеи.
• Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

Калифорнийский жим – это базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать трицепс. При желании может стать хорошей альтернативой классическим упражнениям жима штангой.

Жим Тейта

Упражнение выполняется с гантелями. Биомеханика движения очень похожа на JM-жим (калифорнийский жим) но отличия все же есть. Лягте на скамью, но мне кажется, что лучше его делать на полу так меньше шатает, возьмите пару тяжелых гантелей на выпрямленные руки. Опускайте гантели на грудь, чтобы они двигались друг к другу на встречу, а локти разводите в стороны.

Ладони смотрят в сторону ног. Во время подъема гантели движутся строго вверх, не давайте локтям при жиме дополнительно расходится в стороны. Идея та же что и в предыдущем упражнении, кисти должны бить к туловищу ближе, чем локти. Жим Тейта тоже относительно силовое упражнение, очень хорошо прорабатывается весь трицепс, но значительно тренирует низ трицепса строя сильный локаут в жимах со штангой.

Читать далее: Как накачать руки за месяц программа тренировки бицепса и трицепса за 30 дней

Еще одно упражнение я не уверен как оно правильно называется по по-русски но на английском оно именуется так DB floor extensions. Очень интересное упражнение. В первую очередь оно привлекает тем что это единственное упражнение, которое включает в работу целых две функции трицепса одновременно. Все остальные упражнения не больше одной функции.

Обратно же упражнение довольно силовое. Возьмите две гантели, и ляжет на пол. Держа гантели на выпрямление руках, опустите их вниз, кисти держите над локтями. Когда опустите локти почти до касания с полом, теперь не изменяя угол в локте, двигайте локти по направлению к голове пока не коснетесь пола.

После касания, продолжая удерживать 90 градусов в локте, возвращайте гантели в положение для жима и после этого жмите вверх. Когда все это проделаете, это будет одно повторение. Выжимая гантель, трицепс выполняет первую свою функцию разгибание руки, а когда отводите гантели назад включается вторая функция приведение локтя к туловищу. У нас этого упражнения я еще не встречал, но за бугром оно очень популярно в лифтерских клубах.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Трицепсовые жимы вниз на блоке, безусловно, являются самым популярным упражнением для трицепсов в спортзалах. Его легко выполнять, к тому же, оно особенно эффектно смотрится в журнальных фото, поскольку в этом упражнению трицепсы по-настоящему выделяются. Аналогом для нижней части тела будут экстензии ног, которые выгодно демонстрируют сепарацию главных мышц бедер.

Однако, так же как и в случае с экстензиями ног, трицепсовые жимы вниз на блоке не особо эффективны для увеличения силы или мышечной массы. Просто взгляните на трицепсы пауэрлифтеров и силачей, участвующих в соревнованиях. Они очень массивные, но немногие атлеты этих видов спорта будут тратить время на трицепсовые жимы вниз на блоке.

То же самое можно увидеть, если посмотреть на среднестатистических гимнастов, – большинство обладают массивными трицепсами, которые были построены в основном благодаря отжиманиям на брусьях и различным жимам.

9. Калифорнийские жимы – гибридное движение, которое фактически является смесью жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение у пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому нужно увеличить мышечную массу трицепсов и силу для того, чтобы увеличить рабочие веса в жимах лежа.

Хорошим исходным весом для этого упражнения будет половина того, что вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийских жимов необходимо принять ту же самую исходную позицию, что и для жимов лежа узким хватом.

Вместо того, чтобы опускать гриф к низу груди опускайте его к верхнему ее отделу, разворачивая локти вперед. Когда предплечья прижмутся к сгибателям локтя, а гриф коснется верха груди, вы ощутите великолепное растяжение трицепсов.

Далее из этой позиции выжимайте гриф от груди вверх; а когда вы достигаете верхней точки амплитуды движения, локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. Лично я считаю, что это упражнение представляет собой трицепсовый аналог концентрированных сгибаний. Оно лишает вас возможности использовать абдоминальные мышцы для завершения амплитуды движения.

Другими словами, оно дает невероятную степень изоляции. Помимо этого, данное упражнение подходит для тех тренирующихся, которые страдают от поясничной боли.

Я часто рекомендую ставить его последним в протоколе трицепсов после того, как большое количество двигательных единиц уже утомятся другими упражнениями.

По сути, таким образом вы выполняете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако выполнение их на наклонной скамье позволит сохранять безупречную технику. Тренажер Atlantis имеет специально разработанное для этого упражнения оборудование.

Если хорошенько осмыслить концепцию, то вы поймете, что этот способ позволяет выполнять трицепсовые жимы вниз на блоке, не перекладывая часть нагрузки на широчайшие и абдоминальные мышцы.

7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого упражнения учтите, что Пэт Кейси – это первый человек, выполнивший жим лежа с 272 килограммами, и его любимым упражнением были эти самые жимы сидя, где, как он утверждает, его максимум составлял 180 килограмм.

Данная вариация жимов сидя – именно та, которую так горячо расхваливал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Она великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая чаще всех отстает в развитии.

Однако всегда можно определить, когда она развита, поскольку эта головка придает задней части трицепса форму буквы X, а также заставляет вас выглядеть значительно шире.

Для выполнения этого упражнения расположите наклонную скамью внутри силовой рамы, установив наклон 80-90 градусов (по отношению к полу).

Сиденье скамьи также следует наклонить, чтобы вы не сползли во время выполнения упражнения. Установите стопоры силовой рамы так, чтобы в исходной позиции гриф оказался на уровне линии волос на голове.

Хват должен быть на ширине плеч, локти – смотреть в стороны.

Я обнаружил, что использование таких 2-4 секундных остановок в нижней точке амплитуды движения очень эффективно в этом упражнении. Они помогут вам построить трицепсы, поскольку каждое повторение заставит вас бороться с инерцией.

В этом упражнении рекомендуется соблюдать темп либо 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, после которой следует секундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины ваших рук.

6. Трицепсовые экстензии лежа. Для этого упражнения имеется несколько возможных траекторий перемещения грифа. Можно вести гриф к переносице, к линии волос или ко лбу.

Кроме того, данные упражнения можно выполнять используя рукоятку, прикрепленную к тренажеру с низким блоком.

Бесполезно пытаться определить среди этих вариаций лучшую, потому что вы адаптируетесь к определенному движению уже через несколько тренировок.

Крайне важно не превратить это движение в упражнение для широчайших, поскольку это очень легко сделать, так как во время разгибания предплечий появляется импульс использовать пуловерное движение. Также следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральной позиции для того, чтобы минимизировать стресс, накладываемый на локти.

5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием МРТ показали, что трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается работы трицепсов. Одна из причин, по которым оно мне нравится, заключается в том, что данное упражнение обеспечивает великолепную растяжку этих мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Комплексные протеины отличный продукт для мышечной массы

Локти держите неподвижно, а гантели опускайте до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. На данном этапе конец гантели, вероятно, будет касаться вашего плеча. Далее, разгибая локти, поднимайте гантели в исходную позицию.

И естественно локти должны быть единственными суставами, участвующими в этом упражнении.

Ради разнообразия можете добавить пронирующее движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), таким образом, еще сильнее нагружая малые локтевые мышцы.

4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Сядьте на скамью и расположите EZ-гриф на ключицах. Гриф нужно держать пронированным (ладони вниз) хватом. Ширина хвата должна быть слегка уже, чем ширина плеч. Далее выжимайте вес над головой почти до выключения локтей – именно с этого положения вы будете начинать упражнение.

Начните с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами, – на данном этапе вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов.

Затем разгибайте локти и выжимайте гриф обратно в исходную позицию, используя лишь силу трицепсов.

Для того чтобы обеспечить изоляцию трицепсов, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.

Выполняйте это упражнение на обратнонаклонной скамье, угол которой установлен между 10 и 25 градусами по отношению к полу. Снимите штангу со стопоров и удерживайте ее, выпрямив руки полностью. Опускайте гриф примерно до 5 сантиметров от середины груди. Во время выжимания локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

2. Жимы лежа узким хватом. Лежа на спине (на скамье) снимите штангу со стопоров и удерживайте ее на полностью выпрямленных руках. Опускайте гриф к низу груди, а во время выжимания разгибайте локти так, чтобы они не доходили до выключения лишь чуть-чуть.

Само название для этого упражнения не совсем верное, потому что для большинства тренирующихся я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в эффективность наблюдаемого повсеместно слишком узкого хвата (10-15 сантиметров), поскольку он создает огромное напряжение в запястьях и локтях.

Как только гриф опустится до 10-15 сантиметров над уровнем груди, сосредоточьтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, а локти расположите под грифом, чтобы добиться более эффективного биомеханического эффекта.

Выключение локтей уведет от трицепсов драгоценную нагрузку необходимую для наращивания мышц, поэтому достигайте выключения лишь на 95 процентов.

К тому же, помимо соображений безопасности, я рекомендую имет тренировочного напарника, который будет помогать вам снимать штангу с рамы и класть ее обратно, для того, чтобы обеспечить долголетнее функционирование мышц суставной сумки плечевого пояса.

А теперь я представляю вашему вниманию упражнение номер один для развития трицепсов.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Отжимания на брусьях для девушек Техника выполнения упражнения

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.