Вся правда о сгонке и наборе веса перед соревнованиями в единоборствах

Как это работает?

Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.
Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.

Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».

Мы попросили Павла составить и показать комплекс упражнений ВИИТ, которые сжигали бы 200 калорий после тренировки. «Это занятие состоит из семи упражнений и по времени займет примерно 25-30 минут», — говорит наш эксперт.

Фитбоксинг

Этот вид спорта в моде, особенно у боксёров. Тренеры центров, где преподают фитбокс, утверждают, что женщин, которые выбрали этот вид спорта, намного больше, чем мужчин, несмотря то, что бокс — это классический мужской вид спорта. В русле фитнес-бокса тело находится в постоянном движении, и этот ударный спорт помогает нам избавиться от напряженности, повысить концентрацию внимания. Выполняются хореографические атаки и защиты, в которых есть прыжки, удары ногами, различные типы крючков и защитные шаги. Если тренироваться на среднем уровне сложности, ​вы можете можете достичь сжигания 500 калорий, а если при высокой интенсивности – 700.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».

* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.

Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

• Как перезагрузить ноутбук с помощью клавиатуры
• Приготовление домашней абрикосовой пастилы
• Бисквитный рулет: рецепты

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Выпады

Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум повторовза 30 секунд.

Упражнения с собственным весом

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой.

Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Разновысокие отжимания

Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты.

Приседания с выпрыгиваниями

Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую руку вытяните вниз и постарайтесь коснуться пальцами пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая ноги. Приземлитесь, смягчив колени, и сразу опуститесь в присед. Коснитесь пола пальцами правой руки. Это составит один повтор.

Динамическая планка

Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

• Где и как оформить загранпаспорт
• Нервный срыв
• Жареные бананы — рецепты с фото. Как приготовить десерт на сливочном масле в кляре или карамели

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Выбрасывание медбола из-за головы

Возьмите в руки медбол, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите медбол за голову, слегка сгибая локти, и с силой выбросьте его в пол перед собой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за полминуты.

Плавание

После плавания, выходя из воды, мы думаем, что не потеем и не теряем вес. Тем не менее, плавание – это один из самых сложных видов спорта, и с его помощью вы сможете сжечь очень много калорий. Кроме того, суставы будут работать в максимальной безопасности, потому что вода наилучшим образом смягчает удар, нет такого вида спорта, который бы напоминал плавание в этом аспекте. Задействованы все группы мышц: спина, руки, грудь и плечи. Один час плавания может сжечь до 1000 калорий.

Смена ног в прыжке

Положите шину на пол (или поставьте невысокую скамью). Шагните левой ногой вперед, касаясь стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь снаряда правой стопой. Приземлитесь на левую стопу. Выполните максимум таких прыжков за 30 секунд.

Обратные подтягивания

Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.

Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.