Гребной тренажер – какие мышцы работают

Что представляет собой гребной тренажер?

Устройства данного плана позволяют максимально реалистично испытать те же ощущения и нагрузки, что и спортсмен во время гребли на лодке. Используя приспособление, пользователь в точности повторяет движения, что совершаются во время работы веслами.
Некоторые модели обладают функциональностью, которая приближает спортсмена к реальным условиям при гребле на воде. Это, прежде всего, рукоятки, выполненные в форме весел, вентиляторы, которые создают эффект дуновения ветра.

В настоящее время выпускают несколько вариантов гребных тренажеров – магнитные и механические. Указанные устройства имеют различия в принципе действия. Функционирование механических приспособлений основывается на необходимости преодоления сопротивления вала, на который наматывается металлический канат. В магнитных тренажерах нагрузки регулируются электроникой, работают они бесшумно и плавно, поэтому и стоят в несколько раз дороже.

Почему гребные тренажеры с водным сопротивлением?

Почему гребные тренажеры такие дорогие, почему водное сопротивление лучше воздушного и какие именно преимущества у гребных тренажеров над другими тренажерами для фитнеса?

Этот вопрос ежедневно крутиться в умах практически всех, кто начинает задумываться о приобретении домой тренажера и очень многие наши клиенты ежедневно задавали нам эти вопросы.

Мы решили подробно ответить на эти вопросы.

Во-первых – при тренировке на гребных тренажерах работает практически всё тело, чего не достичь на других тренажерах, кроме лыжных. Во время гребли в работу вступает более 80 процентов мышц тела, в то же время проиходит повышение выносливости, сжигание коллорий от 1000 ккал в час, а также укрепление сердечно-сосудистой системы.

В США гребные тренажеры начали интенсивно использовать более 15 лет назад и тренировки не обходились без гребных тренажеров, буквально лет 5-7 назад гребные тренажеры приобрели популярность в Европе, и лишь пару лет назад спрос на гребные тренажеры в России начал стремительно расти. Конечно же, продажы гребных тренажеров в США, а так же во всём мире, стремительно пошли вверх после показа сериала Карточный домик, где Франк Андервуд (играет Кевин Спейси) постоянно тренировался на гребном тренажере WaterRowerу себя в подвале. После каждой серии продажи WaterRower стреляли вверх.

Гребные тренажеры становятся всё более популярными.

Что же особенного в гребных тренажерах с водным сопротивлением, в таких как WaterRower, FirstDegreeFitness, Hunter, ViktoryFit?

Распишем подробно все плюсы и минусы, покажем, на что надо обратить внимание при покупке.

Преимущества гребных тренажеров с водным сопротивлением:

Сопротивление

Бак гребного тренажера наполнен где-то на половину, 12-20 литров, в зависимости от модели. У некоторых моделей есть регулировка сопротивления, у некоторых нет. Вся прелесть гребного тренажера с водным сопротивлением состоит в том, что нагрузка зависит от силы гребка. Чем сильнее ты тянешь, тем больше нагрузка. Полная имитация реальной гребли.

Таким образом, тренажер создаёт необходимые условия, для ликвидации возможностей травм при гребле.

Полная имитация естественной академической гребли на воде

Это очень удивительно, насколько хорошо чувствуется нагрузка от воды и насколько близка гребля на водном тренажере к естественной гребле на воде. Как только вы поробуете, вы это сразу заметите.

При гребле на гребном тренажере с водным сопротивлением отсутствуют мёртвые зоны, которые создают микротравмы мышц, равномерное сопротивление по всей длине гребка. Гребля очень полезна для суставов, происходит их укрепление без, повторюсь, возможности травм.

Совет: не только сопротивление является ключевым, при выборе гребного тренажера обратите внимание на сидение и эргономику движения.

Звук

Даже при самой интенсивной тренировке на гребных тренажерах с водным сопротивлением вокруг царит тишина и слышен лишь плеск воды, вы с лёгкостью можете погрузиться в ощущение гребли на водоёме, если обладаете хорошей фантазией.

Вы можете заниматься хоть глубокой ночью, не беспокоясь за соседей.

Совет: обратите внимание на хождение сиденья по направляющим, в металлических моделях и деревянных, при отсутствии нужной шлифовки поверхности, шум может исходить именно от этого движения.

Долговечность

Гребные тренажеры с водной нагрузкой более долговечны, чем гребные тренажеры с магнитной или гидравлической нагрузкой. Такой тренажер может служить больше 10 лет.

Дизайн

Гребные тренажеры с водным сопротивлением гораздо более привлекательны, чем другие гребные тренажеры и другое фитнес оборудование. Они обладают непревзойдённым дизайном, чему причиной, к тому же, является сочетание дерева и воды. Разные материалы определяют цвет тренажера.

Например гребной тренажер WaterRowerнаходится в музее лизайна в Лондоне.

Хранение

Все модели гребных тренажеров можно хранить как в горизонтальном, так и в вертикальном положении. В вертикальном положении он занимает площадь чуть больше стула.

Недостатки гребных тренажеров с водным сопротивлением.

Цена

Гребные тренажеры с водным сопротивлением обычно более дорогие, чем другие гребные тренажеры. Хотя гребные тренажеры Hunterи ViktoryFitобладают хорошей ценой и уже доступны для средних слоёв населения.

Заполнение водой

Все гребные тренажеры с водным сопротивлением заполняются водой, это делается при помощи ручного насоса, может занимать 10-15 минут. Но, нам кажется, это минусы только для отдельных покупателей.

Заполнение производится до линии максимального заполнения, указанного на баке. Пересечение границы заполнения может привести к утечке при вертикальном хранении.

Выбирайте гребные тренажеры и пользуйтесь ими в своё удовольствие. Все модели гребных тренажеров с водным сопротивлением, представленных на территории России, представлены у нас в магазине. Оставляйте заявки и наши специалисты более подробно вас проконсультируют по выбору гребного тренажера.

Назначение

Для чего целесообразно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при его эксплуатации? В наше время, ввиду малоподвижного сидячего образа жизни, многие люди страдают от сутулости, искривления позвоночника, остеохондроза. Поэтому основным направлением работы здесь выступает тренировка спины.
Проблемы со спиной, в частности, зажатость межпозвоночных дисков, нередко вызывают снижение активности головного мозга, приводят к нарушению пищеварения, обменных процессов в организме. Регулярные тренировки на гребном тренажере позволяют избежать вышеуказанных неприятностей, дают возможность приобрести ровную, красивую осанку. Да и грудь благодаря таким занятиям выглядит более высокой, объемной, не говоря об активном приросте мышечной массы в области плеч.

Основные преимущества тренажера

Можно выделить сразу несколько главных преимуществ, чем полезен гребной тренажер:

• Занятия с ним доступны даже людям с минимальной физической подготовкой, в том числе и тем, кто имеет значительный лишний вес и мечтает от него избавиться;
• Полученные нагрузки оказывают комплексное положительное действие на организм, помогая убрать лишний вес, прокачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Повышается выносливость организма, ускоряется обмен веществ;
• За 40 минут занятий можно потратить до 800 Ккал, что является отличным показателем;
• Согласно проведенным независимым исследованиям, тренировка на гребном тренажереспособствует повышению сексуальной активности как у мужчин, так и у женщин.

Типы

Давайте рассмотрим, какие варианты гребных тренажеров доступны пользователям. В настоящее время выделяют приспособления следующих типов:

1. Любительский гребной тренажер – используется для кардиотренировок в домашних условиях. Такие устройства ограничены в функциональности, однако способны удовлетворить потребности людей, которые нуждаются в поддержании мышц в тонусе, не стремясь нарастить выдающуюся мышечную массу.
2. Профессиональный гребной тренажер – подходит фанатам фитнеса, бодибилдинга, опытным спортсменам, которым требуется эффективное устройство с многочисленными настройками и режимами работы. Естественно, ввиду такой функциональности подобные модели обладают высокой ценой. Поэтому их покупка выглядит нерациональной, если пользователь не собирается использовать все имеющиеся возможности по максимуму.

Устройство гребного тренажера

Поскольку основным назначением приспособлений данной категории выступает имитация гребли, в качестве основного механизма используется маховик, который наматывает и разматывает трос с прикрепленными к нему рукоятями. Также здесь имеется сиденье, которое передвигается по направляющим вместе с пользователем, что привносит в процедуру ощущение правдоподобности. В наиболее функциональных устройствах параметры работы механизмов могут регулироваться встроенным компьютером.
Впрочем, совсем не обязательно приобретать дорогостоящий прибор. При желании можно изготовить вполне практичный гребной тренажер своими руками. Для этого достаточно раздобыть эластичный канат, прикрепить к его окончаниям рукоятки и привязать приспособление к прочной перекладине, например гимнастической стенке. Также придется позаботиться о поиске удобного сиденья и надежного упора для ног.

Естественно, собранный гребной тренажер своими руками будет не настолько удобным и практичным, как функциональное приспособление заводской сборки. Однако при правильном подходе к тренировкам пользы от его использования будет не меньше.

Гребной тренажер – инструкция

Рассмотрим основные правила, которые позволят достичь высоких результатов при занятии на гребном тренажере:

1. В начале занятия обязательно требуется общая разминка тела, которая может состоять из простейших упражнений.
2. В ходе тренировок важно удерживать спину в идеально ровном положении, выдерживая угол наклона туловища по отношению к полу примерно в 45о. Только в таком случае нагрузки будут распределяться равномерно на все задействованные группы мышц.
3. Движения должны выполняться размеренно и плавно. Основную роль здесь играет не скорость, а количество повторений. Благодаря планомерному увеличению последних, собственно, и развивается выносливость.
4. Используя гребной тренажер, основную нагрузку следует оказывать на ягодицы и мышцы спины, не перенапрягая коленные суставы.
5. Желательно продолжать занятие не более часа. Увеличивать длительность тренировки и повышать нагрузки следует постепенно.
6. Важно, чтобы занятия на гребном тренажере проводились регулярно. Для поддержания тела в хорошем тонусе тренироваться рекомендуется ежедневно в одно и то же время. Таким образом, организм быстро привыкнет к имеющимся нагрузкам.

Техника выполнения

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Как добиться прироста мышечной массы при занятиях на гребном тренажере?

Если основная цель использования приспособления – накачать мышцы, в таком случае необходимо проводить тренировки продолжительностью не более 20-25 минут. Вначале следует грести медленно при максимально возможном сопротивлении, выполняя примерно 20 полных движений в течение минуты. Затем стоит увеличить интенсивность, вплоть до 80 гребков.
Как эффективно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при выполнении подходов? В случае прямого хвата рукояток, когда ладони развернуты вниз, основная нагрузка будет приходиться на трицепс и спину. Удержание рычагов в положении ладонями вверх позволит прокачать грудь, плечи и бицепс.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.

1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
4. Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
5. Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
6. Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
7. Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Длинный гребок

Рекомендован тем, кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.

1. Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
2. Трапеция – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
3. Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
4. Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
5. Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
6. Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
7. Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
8. Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.

Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!

Преимущества гребных тренажеров

Приспособления данной категории имеют целую массу достоинств. В первую очередь стоит отметить оптимальную стоимость по отношению к качеству проработки основных групп мышц.
Благодаря складной конструкции такие тренажеры занимают немного места и могут храниться в любом свободном углу. В то же время их эффективность на порядок выше по сравнению с занятиями тем же фитнесом.

Разобраться, как заниматься на гребном тренажере, способен даже ребенок. Благо современные модели обладают встроенными компьютерными системами управления функциональностью, что даёт возможность быстро менять настройки под личные потребности.

Наверное, основное достоинство гребных тренажеров – возможность быстрого похудения. В течение одной тренировки средней интенсивности пользователь теряет порядка 800 ккал. Поэтому занятия на таких приспособлениях рекомендуют людям, которые страдают хроническим ожирением.