Сколько нужно есть углеводов, чтобы похудеть


Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов — без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, — например, кроссфит с палеодиетой, — где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.

Самое трудное — это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток — тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется — хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» — объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.

Частота приема пищи для набора мышечной массы

Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.

Это может быть трудно привыкнуть, но через несколько недель вы привыкнете к этому. Выгоды намного больше, чем жертва. Отслеживание вашего прогресса не только скажет вам, как вы это делаете, но и побудило вас становиться все более и более мускулистым. Это понедельник, и вы ходите в спортзал. Пришло время для вашей еженедельной проверки веса. Неудивительно, что вы все еще взвешиваетесь с одинаковым весом. Вы пытаетесь скрыть разочарование и уйти в другую бесконечную тренировку.

С каждым другим человеком в этом мире, который волновался по поводу потери веса, тяжелые победители по всему миру были забыты. У вас есть новая диета для причуды, в которой каждую неделю вы теряете вес. Каждая реклама, которую вы видите, «Как сбросить 30 фунтов за 1 неделю», не раз вы видите рекламу на тему «Как набрать вес».

Обязательным условием набора мышечной массы — утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода — значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.

Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.

Получение веса — одна из самых трудных вещей для преодоления, для некоторых людей. Для других это может быть не так. Существует 3 категории типов тела. Это Мезоморфы, Эндоморфы и твердые победители, известные как Эктоморфы. Каждый из них требует различного обучения и диет. Сначала вам нужно знать, какой тип тела вы есть. Тогда вам придется планировать свою диету соответственно, чтобы набрать вес.

Целью диеты нагула является наведение на мышцы и сведение жира до минимума. Когда набухание, жировое усиление неизбежно, как при резке — невозможно не потерять мышцы. В большинстве случаев, чтобы поддерживать свой вес, умножьте 15 на свой вес, чтобы получить количество потребляемых вами калорий. Однако это может быть неверно для некоторых людей.

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Функциональное назначение углеводов

Единственный источник образования углеводов – фотосинтез, природный процесс которого осуществляется в живых клетках растений. Класс этих веществ достаточно обширен и включает как простые (моносахариды, дисахариды, олигосахариды), так и сложные (полисахариды) соединения.

Многие функции выполняют сахариды в нашем организме: структурно-опорную, пластическую, запасающую, осмотическую и рецепторную. Но главная и важнейшая их функция – энергетическая.

Они способны сохранять белки в организме, нормализовать работу печени благодаря глюкозе. Именно они составляют около половины рациона среднестатистического человека. Существует таблица наиболее энергоемких компонентов, среди них крахмал и гликоген.

Простые углеводы есть в свежих фруктах, молоке, сладостях. Сложные – более энергоемкие (крахмал, целлюлоза, гликоген) и содержатся в корнеплодах, мясе животных, и злаковых.

Формально существует пять групп продуктов, которые классифицированы по принципу процентного содержания в них сахаридов:

  • сверхвысокоуглеводные продукты (65 грамм вещества на 100 г и более);
  • высокоуглеводные продукты (41 – 60 граммов);
  • со средним содержанием углеводов (до 20 грамм);
  • с небольшим содержанием (от пяти до десяти грамм);
  • низкоуглеводные продукты (до 4 грамм на 100г живой массы).

Их также делят на сахариды с положительным и отрицательным эффектом:

  • С положительным эффектом – сложные химические соединения нерафинированного характера, например, крахмал. Данные соединения содержатся в зерновых, бобах, сое, горохе, орехах, макаронных изделиях и овощах. Эта еда высокоэнергетична, ее полисахариды распадаются на простой сахар еще долгое время и обеспечивают энергией на весь день;
  • Отрицательные – содержат множество «лишних » калорий. Это рафинированные сахариды, которые присутствуют в алкоголе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, конфетах и мороженом.

Таблица наиболее популярных высокоуглеводных продуктов

Сверх 65 граммов на 100 грамм продукта:

  • ржаной хлеб (40-50 грамм);
  • хлеб из пшеницы (до 50 грамм);
  • гречневая каша (около 70 грамм);
  • рис очищенный 72;
  • сахарный песок (до 100 грамм);
  • розовый картофель (до 20 грамм);
  • крупа манная 70;
  • бобовые;
  • шоколад и кондитерские изделия;
  • сушки, выпечка и порожные;
  • мед, джем, меласса, пастила и сиропы;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • злаки (овес, ячмень, кукуруза, просо);
  • всевозможные чипсы, снеки, кукурузные палочки и хлебцы;
  • варенье, мармелад, фрукты в сахаре;
  • коктейли из фруктов, ягодные муссы и пюре.

Наиболее необходимые вещества при наращивании мышечной массы

Для атлетов и спортсменов очень важно поддержание мышечного тонуса и наращивание мускулатуры.

В этом им помогают калории, полученные из содержащих соответственные вещества блюд, поскольку высокоуглеводные продукты дают достаточное количество энергии, необходимой при наращивании массы тела.

Высокоуглеводные продукты прекрасно подходят для набора массы. Диета подобного формата помогает возобновить запас гликогена в мышцах и нарастить новые. Атлеты силовики нуждаются в высокоуглеводной диете для поддержания формы и тонуса мышц.

Постоянное восполнение углеводных запасов сопутствует небывалому наращиванию мускулатуры. Телу необходимо регулярно получать не меньше 250 калорий в день для того, чтобы приобрести полкилограмма мышечной массы.

Для постепенного наращивания мышц женщинам требуется около 30 калорий ежедневно, а мужчинам – 40. Исследования доказывают, что таковы оптимальные параметры для начала построения фигуры. Следует помнить что, эти данные валидны при отсутствии жировых отложений.

Увеличивайте потребление калорийной еды постепенно, во избежание набора жира. Начните с повышения на 30 калорий суточной дозы, затем постепенно поднимайте эту цифру вдвое через две недели. Если у вас начал отлаживаться жир, снизьте количество калорий в наращивании до изначального числа.

Высокоуглеводные продукты можно потреблять в виде твердой пищи и питательных коктейлей, состоящих из углеводов. Таким образом, можно получить до четырех сотен калорий из чашки специальной пасты, булочки и банана.

Существует ошибочное мнение, что при повышении веса важно много есть. Это совсем не так! Важней всего правильное углеводное чередование, распределение времени приема пищи в сочетании с определенными видами продуктов.

Такая диета поможет вам ускорить процесс наращивания мышц. Углеводы – это топливо организма, если сжигаешь калории, то и массу теряешь.

Потребление углеводов следует сочетать с равномерными порциями белков и липидов. Исключение из правил – спортивные напитки, которые не позволяют употребить твердую пищу. Данные напитки важно выпить во время тренировки, после эффект от них будет незначительным.

Высокоуглеводные дни в жизни спортсмена

Следует правильно распределять необходимое количество мышечнообразующих ферментов и витаминов согласно собственным параметрам. В этом вам поможет таблица фруктов и овощей для быстрого набора массы.

В среднем, атлет, который хочет нарастить массу тела, должен употреблять до 7-8 калорий в день на 1 килограмм веса. Тогда как силовик, который сочетает силовые упражнения на выносливость с другими видами тренировок, должен восполнять 9 грамм углеводов на килограмм массы тела.

В спорте принято делить углеводы на медленные (более энергоемкие) и быстрые. По правилам при наращивании мышечного тонуса важно употребить медленные углеводы за 2 часа до тренировки, а за час до тренировки еще и быстрые. После тренировки, когда наступает время «окна », рекомендовано есть-пить быстрые углеводы, они восстановят истраченные калории.

Медленными являются гарниры, среди них: рисовая крупа, гречневая каша, овсянка и мюсли, кукурузная каша. Быстрые полисахариды содержат глюкозу и сахарозу, это выпечка, сладости и шоколад. Не забываем также и о фруктах, содержащих необходимые витамины и минералы для поддержания баланса массы тела при наборе мускулатуры.

Если под рукой у вас только сдобная булка, можно в виде исключения съесть и ее. Конечно, она содержит достаточно калорий, устраняет голод, но не насытит энергией надолго.

Спортсмены отлично знают: причина излишнего набора жира – неиспользованные калории. Необходимо отказаться от сахаросодержащей еды: сладкого, газировки, фабричных соков и мороженого. Если не можете жить без макарон, откажитесь от жирных соусов и майонеза.

Не пренебрегайте медленными углеводами, они намного полезней при наборе массы и помогут вам восстановить энергетический баланс. Ешьте гречку, бобовые, картофель, но только в варенном или тушеном виде. Откажитесь от жареного, помните, столовая ложка растительного масла содержит около 100 калорий.

Каков успех набора массы?

Не верьте тем, кто скажет, что белки важнее углеводов, только вместе они способны помочь вам в наборе массы и построении идеального тела. Введите в свою пищевую таблицу также белки. Чрезмерное употребление белка без катализаторов приведет все к тому же ожирению.

Если вы не способны набрать нужное количество калорий самостоятельно, купите гейнер, он поможет вам. Для пропорционального роста мышц нужно хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, потому что без белка сахариды перерастают в жир.

Добавьте в быстрые углеводы после тренировки натрий. Он восстановит баланс солей в организме, задержав воду, и предотвратит сушку мышц. Также полезно для набора веса съесть после тренировки уже названную выше пищу – во время «окна ».

Вы сможете таким образом понизить инсулин, тормозящий мышечный тонус, в то время как ваши мышцы насыщаются полезными и питательными веществами. Такой едой могут быть плюшки или круассан с джемом после тренировки, и через 4 часа порция макарон или белого риса. В это список также можно добавить копченое мясо и кукурузу.

Рациональный подход, правильно рассчитанная пропорция и углеводная диета помогут вам получить фигуру вашей мечты уже через несколько месяцев.

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть.

Мышцы растут не на тренировке — на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются.

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном.

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот.

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами — рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше.

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает — это третий закон термодинамики.

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся — жир не нарастет.

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» — я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна.

Качество пищи для набора мышечной массы

Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.

Кроме того, помните, чтобы поднимать свои калории и увеличивать вес. Например, если вы поднялись на 5 фунтов веса, то вам придется добавить лишние 110 калорий в свою диету, чтобы сохранить прибыль. Плохая вещь о том, чтобы пойти на диету с насыщением, заключается в том, что вы будете получать нежелательный жир, несмотря ни на что. Не думайте, что вы особенный, и это не относится к вам. Вы хотите, чтобы ваша диета была максимально чистой, чтобы сохранить жир как можно ниже. Не забудьте сохранить здоровые приоритеты.

Также помните, что вы хотите создать избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы горите. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы собираетесь потреблять, вы должны распространять свои блюда в течение дня. Вы хотите есть каждые 2-3 часа в течение дня и иметь около 6-8 блюд, равномерно распределяя свои калории. убедитесь, что ваше самое высокое потребление калорий после тренировки, когда вам это нужно больше всего.

Углеводы для набора массы

Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание — чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.

Причина, по которой вы хотите есть каждые 2-3 часа, — это избежать стадии катаболизма, когда ваше тело съедает вашу тяжелую заработанную мышцу. Большое заблуждение состоит в том, что если вы не едите, ваше тело будет съедать жир. Ваше тело сначала съест ваши мышечные ткани.

Также доказано, что ваше тело лучше поглощает питательные вещества, если кормить 6-8 раз в день, а не традиционное 3-разовое питание. Потребление 6-8 блюд в день трюки вашего тела, чтобы хранить меньше жира. Белок является единственным важнейшим питательным веществом для культуриста. Чтобы набрать вес, вам это нужно, потому что белок — это то, что делает и поддерживает большую часть материала в наших телах. Не более 2 граммов белка, и он может превратиться в жир. Хорошие источники белка: курица, постное красное мясо, отбивная говядина, тунец, лосось, жирные деликатесы, креветки, яичные белки, обезжиренное молоко, творог и добавки к белковому порошку.

Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина — одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.

Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.

Забудьте все злые разговоры, которые вы слышали о углеводах. Не все углеводы плохи для вас, потому что не все углеводы созданы равными. Существует два разных типа углеводов: «простой» и «сложный». Простые углеводы быстрее проникают в вашу систему, а сложные углеводы занимают больше времени. Вы хотите потреблять низкогликемические углеводы перед тренировкой для получения более длительных энергетических уровней во время вашего подъема.

В то время как высокие гликемические углеводы следует принимать после тренировки, чтобы быстрее достичь мышц. Просто помните, что углеводы являются источником вашего тела для энергии! Хорошие источники углеводов: фрукты, овсянка, хлеб из цельной пшеницы, картофель, фасоль, коричневый рис, макароны, чечевица, 100% соки, ямс и все овощи.

Белки для набора массы

Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко

и
творог
, при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион — они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь — из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются
яйца
, при этом вместе с желтками — т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин — басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах — два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы — из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности
куриные грудки
— они должны стать основным белковым столпом твоего питания.

Как и углеводы, не все жиры созданы равными! На самом деле, гормоны производятся из жиров. Существует такая вещь, как «хорошие жиры» и «плохие жиры». «Хорошие жиры» отлично подходят для вашего общего здоровья. Помните, не бойтесь есть жир! Существует много разных рекомендуемых коэффициентов. Подобно разным типам отношений, существуют разные типы людей. Ни одно отношение не будет соответствовать всем. Поэтому, чтобы узнать, какое соотношение лучше для вас, попробуйте разные соотношения в зависимости от типа вашего тела.

Один факт, о котором вы должны знать, заключается в том, что соотношение жиров всегда должно оставаться на уровне 20%. Если это менее 20%, то ваше гормональное производство будет ниже, если оно будет выше 20%, тогда вы начнете получать больше жира. Вы хотите избежать еды, которая прошла обработку или была обжарена. Не всегда покупайте продукты с низким содержанием жира. Прочтите ингредиенты, если в них содержится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, избегайте его любой ценой, так как это плохой тип карбюратора.

Жиры для набора массы

Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: