Спортивное питание для роста мышц новичкам

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма.
«А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

Типы телосложения

Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека.

Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморф («Винни-Пух»)

Для данного типа телосложения характерны широкие талия, плечи и бедра, обхват запястья более 20 см. Ноги по своей длине как правило короче, чем туловище. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к ожирению и часто имеют избыточный вес.

Эктоморф («Ботаник»)

Имеет худощавое телосложение, узкие талию, плечи и бедра, удлиненные руки и ноги. Обмен веществ у такого человека ускорен, поэтому процент жировой ткани крайне низок. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: «Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…».

Мезоморф («Геркулес»)

Можно смело сказать, что представителям данного типа телосложения изначально повезло, ведь они от природы наделены атлетичной фигурой. Плечи, талия и бедра у мезоморфа средней ширины. Мышцы хорошо «отзываются» на нагрузку и активно растут, а от излишнего жира, если он есть, можно легко избавиться. Диета и тренировка в помощь!

Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для «накачивания» мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморфу

рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Необходимо также следить за калорийностью рациона питания. Помните, что количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных.

Эктоморфу

следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день.

А что же можно рекомендовать мезоморфу

? Белковые продукты ему точно не повредят. Что касается углеводов, то их содержание в суточном рационе должно быть умеренным. При наличии лишних килограммов количество белков желательно увеличить, а углеводов, наоборот, снизить. Во второй половине весны можно рекомендовать сесть на безуглеводную диету для «сушки» тела.

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.
[wpajax]

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.
1. Высокобелковые продукты
Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

• молочные (цельный белок, казеин);
• яичные;
• растительные (соевые, пшеничные).

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты
Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы. В состав таких продуктов могут входить:

• отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
• комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA);
• аминокислотный комплекс, сбалансированный по набору основных аминокислот.

3. Белково-углеводные продукты
Их второе название – гейнеры. В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

4. Креатин
Это особая азотсодержащая кислота, которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.
5. Витаминно-минеральные комплексы
Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Спортивное питания для набора мышечной массы подходит и для мужчин, и для девушек. Важно только выбрать «правильный» продукт.

Отнюдь не случайно мы начали нашу статью с рассказа о типах телосложения, От того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, во многом зависит выбор конкретного продукта спортивного питания для набора мышечной массы. Так, при наличии лишних килограммов или склонности к полноте (типичный эндоморф) часто рекомендуется сывороточный протеин или гейнер с максимальным содержанием белка. А вот худым от природы спортсменам (эктоморфам), наоборот, стоит обратить внимание на гейнер с высоким содержанием углеводов. Он и набрать недостающий вес поможет, и мышцы «подкачать». Особым спросом пользуется — американское спортивное питание.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Как правильно принимать продукты спортпита

Первое, что необходимо сделать – рассчитать суточную дозу продукта. В Интернете и в специализированной литературе можно найти специальные таблицы, помогающие определить правильную дозировку того или иного продукта спортпита, а также конкретные рекомендации по его приему. Эти советы помогут сделать первые шаги. В дальнейшем, в зависимости от результатов, вы сможете сами скорректировать собственную схему приема спортивного питания.

Кстати говоря, о том, как рассчитать дозу сывороточного протеина или гейнера и принимать эти продукты спортпита вы можете узнать, прочитав наши статьи «Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать»

и
«Гейнер: для чего он нужен, как его выбрать и принимать»
.

Многие из вас наверняка задаются вопросом: «А как правильно сочетать различные продукты спортивного питания?» Определиться с их оптимальными комбинациями для набора мышечной массы, а также для решения других задач вам поможет наша шпаргалка. Смотрим и… действуем!

Сывороточный протеин

Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. Сывороточный белок снабжает организм большим количеством протеина, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс роста мышц или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.

Легко усваивается

Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.

Непереносимость лактозы

Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и казеина. Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.

Ускоренное восстановление мышечной ткани

После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Естественное средство для подавления аппетита

Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.

Рекомендуемый сывороточный протеин

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Twinlab 100% Whey Protein Fuel

Чистый сывороточный протеин, обладает приятным вкусом и хорошей растворимостью.

Аминокислоты

В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.

Улучшение метаболизма

Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.

Рекомендуемые дозы:

потребляйте 30–40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.

Противопоказания к приему спортивного питания

Общим противопоказанием к приему любого продукта спортивного питания является индивидуальная непереносимость его компонентов.

Протеиновые продукты и аминокислотные комплексы не стоит принимать при заболеваниях почек, даже если клинических проявлений недуга в настоящее время нет. По крайней мере, этого точно нельзя делать до консультации с врачом. Кстати говоря, убедиться в отсутствии почечной патологии рекомендуется и перед началом приема креатина.

А вот, к примеру, гейнеры, как источники углеводов, противопоказаны при сахарном диабете.

Отметим, что мы привели лишь несколько примеров возможных противопоказаний. В любом случае, перед тем, как начать прием того или иного продукта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.