Диета для роста мышц и сжигания жира

Правильное питание и диета для бодибилдера: суть, плюсы и минусы методики

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры. Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки. Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

Улучшение работы кишечника;
Общее оздоровление организма;
Укрепление иммунитета.

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

Мясо и рыба нежирных сортов;
Овощи и фрукты;
Молоко и кисломолочные напитки;
Зелень;
Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
Перед сном съедаем пачку творога.

Диета для роста мышц и жиросжигания [ править | править код ]

В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты, специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров. У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, инсулина — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет. Организм расходует калории по мере их необходимости.

Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота. При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно.

Улучшить внешний вид и можно только при силовой тренировке.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого числа углеводов и незначительного количества жира. Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона.

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с ккал ежедневно.

Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром. Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц. Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

Email адрес не обязательно. О сайте Вопросы и предложения Карта сайта Калькуляторы Калькулятор калорий для похудения Калькулятор нормы белка. Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины — это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок.

Содержание статьи. Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца дозировано , нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой. Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта.

Разрешенные продукты

Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов в малых количествах Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

Норма: Ккал, г углеводов, г белков, 83 г жиров. Греческого йогурта — полтора стакана ст. Яиц источник Омега-3 — 3.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты

Семян льна — 1 столовая ложка ст. Какао-порошка — 1 ст. Льда — кусочка Воды — ст. Майонеза канолового — 1 ст. Стручковой фасоли — 3 ст. Протеиновых батончиков восстановительного напитка — 1 порция. Шпината — 4 ст. Пол-паприки Оливкового масла Extra virgin — 2 ст. Норма: примерно Ккал, г углеводов, г белков, г жиров. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню — в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:. Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари — все это тоже разрешено.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:. Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:.

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания.

Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов. В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты , специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров.

И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил — никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным — сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Программа питания для роста мышц [ править | править код ]

Чем питаться [ править | править код ]

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.