Разгибание рук с верхнего блока. Жим книзу

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

1. Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
2. Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
3. Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
4. Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
5. Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.
6. Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
7. Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Жим книзу в блоке

1. Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
2. Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
3. Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
4. Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
5. Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
6. В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки. Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом. Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Совет 1 Как накачать грудь в тренажерном зале

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале

. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями

Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Какие мышцы работают

Жим, выполняемый в блоке, задействует несколько мышц, которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

1. Длинная часть трицепса со стороны спины, расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
2. Латеральная головка трицепса, боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава, подключаясь тогда, когда медиальная головка не справляется.
3. Медиальная головка трицепса, внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
4. Мышца, отводящая лопатку.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа

Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Рекомендации:

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Рекомендации:

• Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
• Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
• Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Рекомендации:

• Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
• Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Рекомендации:

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

{videochart}83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e{/videochart}

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

1. Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад.
2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива.
3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше.
4. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса.
5. Набрав воздух, задержите дыхание.
6. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз.
7. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
8. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
9. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая.
10. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх.
11. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

• Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
• Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
• Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
• Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
• Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

• после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
• ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
• немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
• расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
• взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
• на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
• на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
• выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

• Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
• Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
• Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Упражнение жим к низу в блочном тренажере (блоке), прокачивает латеральную, а также длинную головку трицепса, выделяет боковую часть его. Формирующее упражнение.

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.

Жим к низу в блочном тренажере — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Жим к низу в блочном тренажере

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.

2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.

4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

5. Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.

6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.

Техника жима

Перед началом упражнения сделай короткую разминку и разогрей мышцы трицепсов и груди, после чего можешь смело приступить к упражнению.

Советы: Жим к низу в блочном тренажере

1. Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.

2. Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.

3. Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.

4. Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

5. Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

6. В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трицепс – самая крупная мышца руки – требует тщательной и разнообразной проработки всех трех головок. Только таким образом ее можно заставить качественно и правильно «расти», увеличивая руку в объеме.

Кстати, многие новички имеют ошибочное мнение, что для создания массивных и толстых рук требуется целенаправленно «качать» бицепс. Конечно, эта мышечная группа тоже требует внимания, однако объем создает именно трицепс, покрывающий заднюю поверхность руки от плеча до локтя. И среди упражнений (которых, кстати, существует немало) для его проработки одним из самых эффективных является жим книзу, выполняемый в вертикальном блочном тренажере. Благодаря нескольким вариантам хватов (которые мы рассмотрим чуть ниже), можно добиться качественной нагрузки всех трех головок мышцы, вплоть до самых глубоко расположенных волокон.

Работающие мышцы

Поскольку движение происходит в одном – локтевом – суставе, жим книзу относится к изолирующим упражнениям. Следовательно, нагрузка акцентировано приходится только на основную группу, отвечающую за разгибание локтя – собственно, сам трицепс.

Анатомически мышечная группа состоит из трех головок разной длины:

1. Медиальная – располагается с внутренней части руки и является самой маленькой головкой. Работает с самого начала движения (разгибания)
2. Длинная – находится сзади (поэтому ее нередко называют задней головкой трицепса) и является самой крупной. Принимает активное участие в разгибании, а также фиксирует локтевой сустав возле корпуса.
3. Латеральная – расположена сзади и сбоку руки. Именно ее правильное развитие позволяет придать руке форму «подковы». Включается в работу, если не хватает усилия медиальной головки.

В зависимости от используемого хвата, можно добиться разного распределения нагрузки на разные головки.

Кому, когда и зачем

Несмотря на то, что жим книзу не является базовым упражнением, его смело можно назвать универсальным способом развития трицепса. Его одинаково полезно делать как начинающим атлетам, практикующим бодибилдинг, так и опытным бодибилдерам, как на «сушке», так и при наборе веса – естественно, со своими нюансами и особенностями.

Упражнение не очень эффективно только для тех, кто буквально недавно пришел в зал и еще не успел набрать мышечную массу. В этом случае лучше всего уделять внимание «базе». В частности, для проработки трицепса это, в первую очередь, выполнение жима лежа узким хватом.

Для всех других атлетов разгибание рук в блочном тренажере (разгибание рук на блоке) – один из наиболее эффективных способов построить красивый и мощный трицепс.

Выполняется упражнение в день тренировки рук (или, если вы раздельно тренируете бицепс и трицепс – то в день тренировки трицепса). Поскольку оно относится к изолирующим, то ставить его следует после «базы» и более сложных упражнений – жима лежа, отжиманий (на брусьях или от лавки) и французского жима.

Как упоминалось выше, упражнение одинаково актуально как для наращивания объемов, так и при работе на рельеф. Кстати, при многократном выполнении с минимальным весом достигается довольно качественный и мощный «пампинг» трицепса, который является отличным стимулятором мышечного роста.

Упражнение включается в программы для качественной и глубокой проработки всех трех головок трицепса, и возможности смещать акцент на каждую из них.

Техника выполнения

Разгибание выполняется с помощью верхнего троса вертикального блочного тренажера, который является неотъемлемым устройством для любого спортзала. Можно применять несколько различных рукоятей: прямую, изогнутую по краям, веревочную, одиночную.

1. Становимся перед стойкой тренажера. Немного наклоняем корпус вперед, поднимаем руки, беремся за рукоять и опускаем ее вниз. Исходное положение – рука от плеча до локтя перпендикулярна полу и согнута в локтевом суставе.
2. Начинаем движение, плавно разгибая локти, пока рука полностью не выпрямится.
3. Выполнив задержку в нижней точке, плавно расслабляем трицепсы, возвращая рукоять обратно.
4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Выполняется упражнение со средним или минимальным весом. При работе с максимальным весом очень сложно избежать «читинга» – раскачивания корпуса.
2. Количество повторений. При выполнении жима книзу актуально большое количество повторений (причем как при «сушке», так и при наборе) – от 10 до 20 за 1 подход.
3. Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, избегая инерции, разгибать руки – медленно, сгибать – можно чуть быстрее.
4. Корпус и ноги. На протяжении выполнения движение выполняется только в одном суставе – локтевом. Остальное тело до самого конца упражнения должно оставаться неподвижным. Это касается и рук от плеча до локтя – они должны быть перпендикулярны поверхности.
5. Задержка в нижней точке. Задерживаться, когда руки полностью выпрямлены – достаточно эффективный способ максимально нагрузить трицепс. Прием, в принципе, не обязательный, и лучше всего его использовать периодически, чтобы изменять тип нагрузки. К примеру, выполняйте два подхода, двигаясь непрерывно, а третий – с задержкой.
6. Задержка дыхания. Поскольку позвоночник не получает существенной нагрузки – задерживать дыхание не обязательно.
7. Наклон корпуса. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка смещается на длинную головку трицепса.
8. Кисти. При работе с веревочной рукоятью (кисти в исходном положении смотрят друг на друга) старайтесь поворачивать ладони вниз – так нагрузка на трицепсы будет еще больше.
9. «Читинг». При работе с большими весами следите, чтобы корпус не раскачивался, помогая «додавить» рукоять. Если этого избежать не удается – снизьте вес.
10. Упражнение эффективно применять в суперсетах. Как вариант, отлично подойдет сочетание с французским жимом или с упражнениями для развития бицепса.

IdealMuscle.ru

ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 25 см. Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела. (2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх. (2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ

Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки. (2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ

Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к читингу и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой. (2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. (2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом. В конечном положении, для максимального сокращения трицепсов, руки должны находиться под углом 45° к туловищу.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Разработка трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу. (2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Наработка общей массы трицепсов.

Выполнение: (1) Нагрузите штангу на стойке над скамьей для жима лежа. Лягте на спину, плечи должны быть на рас­стоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги по­ставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом — около 13 см меж­ду большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами. (2) Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно выжмите ее обратно на вытянутые руки.

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как «обратные отжимания».

Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу. (2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.

ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя.

Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания. (2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Жим книзу: техника выполнения

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки.

Жим книзу одной рукой:

• Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
• Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
• Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
• Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
• Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе. Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз.

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса.

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Жим от груди

Тренировки —

Упражнения

жим от груди

При выполнении жима следует учитывать некоторые аспекты, так угол наклона скамьи напрямую влияет, какой участок грудных мышц будет поддаваться нагрузке. На горизонтальной скамье, в основном работает средняя часть грудных мышц, при выполнении жима от груди на наклонной скамье в работу включаются верхние грудные мышцы, если же сменить наклон на обратный (в низ головой), более концентрированная нагрузка пойдет на нижние грудные мышцы.

Не маловажную роль играет и ширина хвата, в том случае если жим производится штангой, при широком хвате основная нагрузка идет на внешние пучки грудных мышц, если хват при выполнение упражнение делать более узким акцент нагрузки переместится на середину и внутреннею часть груди, так же к работе подключаться мышцы рук.

Жим штанги от груди.

Является, пожалуй, из самых известных упражнений для развития грудных мышц, с его помощью можно проработать практически всю площадь грудных мышц, за исключением нижней — внутренней части.

При выполнении данного упражнения следует достаточно точно представлять, какую часть грудных мышц вы хотите включить в работу. Выполнение жима происходит на выдохе, опускание штанги в исходную точку на вдохе, при этом дыхание должно быть ровным, без задержек. Штангу держите симметрично, на одинаковом расстоянии от блинов, это позволит вам избежать перекосов при выполнении упражнения.

Жим штанги гантелями.

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью сконцентрировать нагрузку на внешней стороне грудных мышц. При выполнении упражнения гантели следует держать параллельно корпусу, следите, что бы их движение осуществлялось синхронно с максимальной амплитудой в нижней точке. В верхней точке наоборот, полностью разгибать руки не следует, это уменьшит нагрузку на локтевые суставы и сбережет силы.

Преимущество жима от груди гантелей так же состоит в том, что благодаря небольшому весу блинов, можно выполнить максимально плавный набор веса, что дает хороший прирост мышечной массы. Так как в этом случае число повторений и вес соответствуют оптимальному показателю.

Жим на блоке

Выполнение жима от груди на блочном тренажере, прежде всего, подходит для начинающих спортсменов, в связи с тем, что здесь не нужно точно рассчитывать силы как при работе со штангой и не следует следить за параллельной работой гантелей.

Так же тренажер позволяет быстро добавить или снизить производимую нагрузку, что является просто неоценимо, если вы работаете по системе «Пирамида». Главное правило при выполнении жима на тренажере, это постоянный контроль веса на всех этапах выполнения упражнения. Основной ошибкой является то, что многие спортсмены стараются просто выжать вес, а после бросают снаряд. Такой подход значительно уменьшает эффективность тренировки.

Если вы хотите с помощью жима от груди проработать грудные мышцы с максимальной эффективностью, попробуйте менять на каждой тренировке снаряд, с которым вы работаете. При этом не забывайте наращивание веса, таким образом вы задействуете в работе все участки мышц груди.