Жим штанги сидя в тренажере Смита

Дата публикации: 24 декабря 2020.

Жим штанги сидя

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • грудные мышцы;
  • трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Как можно выполнять жим сидя

В зависимости от того, какие мышцы требуется накачать, выбирают вариант выполнения жима сидя. Его можно делать от груди (перед собой), из-за головы и сидя в наклоне.

Об особенностях каждого вида будет чуть позже, сначала нужно разобраться с правилами выполнения во избежание ошибок. Что нужно сразу запомнить:

  1. Располагать скамью правильно, чтобы снимать снаряд было удобно. Допустим небольшой наклон спинки скамьи, если ее нет, то нужно просто прямо сидеть. Стойки устанавливают так, чтобы штанга находилась на уровне грудных мышц.
  2. Снаряд следует брать обычным верхним хватом, располагая руки немного шире плеч. Гриф надо обхватить большими пальцами, иначе он может выскользнуть из ладоней, когда будет выполняться армейский жим сидя.
  3. После снятия грифа необходимо грудную клетку подать вперед, отводя плечи назад. В таком положении зафиксироваться, напрягая мышцы спины и пресса. Рекомендуется смотреть вперед, а не поворачивать голову или опускать ее вниз.
  4. Выжимать штангу сидя на скамье только после вдоха, задержав дыхание на несколько секунд. В верхней точке остановиться на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц, выдохнуть.
  5. На вдохе опустить снаряд, контролируя работу связок. Делать это нужно медленно и без резких движений, затем вновь поднять гриф, не делая паузы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Армейский жим штанги позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Упражнение травмоопасное, поэтому заниматься без разминки недопустимо. Можно попробовать тренироваться сидя в Смите.

Жим сидя от груди

Как правило, выжимания сидя выполняют именно от груди. Главное — постановка рук, которые должны располагаться на грифе чуть ширины плеч. Индивидуальные особенности или цель тренировки могут послужить причиной для того, чтобы поставить ладони на более широком или узком расстоянии.

Стоит учитывать, что жим штанги с груди сидя узким хватом повышает нагрузку на передние пучки дельт (она увеличивается до максимума). Широкий немного разгрузит их, распределив напряжение на боковые пучки. Во втором варианте вся нагрузка уходит на плечи, что позволит добиться красивого рельефа.

Жим из-за головы

Вся нагрузка будет идти на дельтовидные мышцы, зато получится наиболее эффективно прокачать грудь. В работу одновременно включаются боковые и задние пучки дельт, хотя обычно последние в жиме сидя на скамье от груди задействованы слабо.

Жим сидя в наклоне

Выполняется армейский жим штанги на наклонной скамье (можно в тренажере Смита). С помощью такого подхода становится возможным максимально нагрузить грудные мышцы. Однако важно рассчитать уровень наклона спинки, наиболее оптимальный — от 30 до 45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Техника выполнения упражнения

  • Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
  • Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
  • Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
  • Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
  • Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
  • Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
  • Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
  • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
  • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: