Гормональный цикл и женские тренировки

• MixSport
• Новости

35118
19187

30.03.2019

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Менструальная фаза (1 – 5 (7) день)

Физиология фазы:

• рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
• сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и снижается уровень гемоглобина (на 15 %). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
• снижаются аэробные возможности организма;
• при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
• могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
• повышается болевой порог и склонность к травматизму.

Рекомендации

В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается, можно сосредоточиться на мягких практиках, растяжке, расслаблении.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Женский цикл и тренировки: рассказывает нутрициолог

26 Ноя 2020 15:27 Здоровье 1431

Женский организм сложен и многогранен. Во время менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Чтобы представительницы прекрасного пола были дружны со своим организмом, а тренировки приносили результат, необходим грамотный подход! Сейчас мы имеем ввиду не количество повторов, а построение графика тренировок с учетом физиологии женского здоровья.

Менструальный цикл делится на фазы:

Фоликулярная фаза

начинается с первым днём менструации, который многие переносят очень болезненно. Девушек преследует головокружение и недомогание, поэтому в первый день цикла тренировки исключены. Никаких подъёмов тяжести и прочих нагрузок! Если после первого дня вы себя нормально чувствуете, допустимы неинтенсивные занятия без отягощения и упражнений на пресс.

В это время девушка чувствует энергетический подъем, возникает желание творить. Из-за подъема уровня эстрогенов ускорен обмен веществ, а также увеличена выработка серотонина. Также в первые 5 дней можно заметить, что вес и объемы «сдулись». Дело в том, что организм начинает избавляться от «излишков» для несостоявшейся беременности.

Как помочь себе?

Нужно употреблять больше растительной пищи, так как в ней содержится много фитоэстрогенов (растительные вещества, схожие по строению с эстрогенами). В эту фазу женщина быстро худеет, так как организм сам стремиться избавиться от излишков. Так как организм начал работать в ускоренном режиме, нарушать диету можно только в эту фазу. Но не стоит увлекаться!

Через 3-4 дня после фолликулярной наступает овуляторная фаза –

самая короткая в женском месячном цикле. Она длится от одного дня до двух суток, не более. Это процесс в женском организме, когда готовая к оплодотворению яйцеклетка высвобождается из фолликула.

Важно:

• Не тренируйтесь, если в эти дни у вас наблюдаются боли, а также тянет низ живота;
• Если планируете беременность, забудьте про алкоголь и кофе (есть работы, указывающие на то, как кофеин влияет на эндометрий).

Лютеиновая фаза
продолжается 11-16 дней. В этот период женщина чувствует прилив энергии благодаря резкой смене ФСГ на ЛГ! Ближе к концу цикла можно заметить изменения в теле: набухают молочные железы, начинает скапливаться жидкость, заметна отёчность и прибавка в весе. Увеличенный на 1-3 кг вес перед завершением цикла – это нормально! Дело в том, что организм начинает запасать питательные вещества для будущей беременности.

Рацион:

Важно понимать, что к концу данной фазы начинается «запас», отчего многих перед началом цикла одолевает жуткий голод. В этом случае советуем сократить употребление простых углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, белка и жиров!

Чтобы предотвратить обжорство, ешьте белое мясо, зелень, орехи и темный шоколад от 75 %, так как в белом мясе и шоколаде содержится аминокислота «Триптофан», из которого синтезируется гормон счастья – серотонин.

На этой фазе возможна любая интенсивность занятий, силовые тренировки будут кстати вплоть до середины лютеиновой фазы. А когда до начала менструации останется 7-10 дней, самое время для йоги, чтобы ПМС прошёл менее заметно. Грамотно выстроенный план тренировок с учетом вашего цикла поможет добиться лучших результатов!

С заботой о вас, диетолог-нутрициолог Арина Тертышная

Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

• уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
• растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
• повышается общая работоспособность и выносливость;
• лучше работает сердечно-сосудистая система.

Рекомендации

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после менструаций появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Овуляторная фаза (13 –15 день)

Физиология фазы:

• уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
• происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
• женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
• у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
• женщина находится на пике своей фертильности.

Рекомендации

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

Профессиональные тренеры
рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

alev.biz

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

• сократить продолжительность тренировок;
• делать меньшее количество повторений;
• уделить внимание мышцам плеч и рук;
• отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

Физиология фазы:

• эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
• возможны перепады настроения, повышение температуры тела до 1 градуса;
• снижение работоспособности, ощущение вздутия и отечность;
• обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

Рекомендации

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, групповые силовые классы в фитнес-клубе, хатха-йога, силовой пилатес, плавание и занятия на фитболе.

«Да» и «Нет» определенным видам спорта перед зачатием

Для женщин на этапе планирования беременности медики рекомендуют спортивные занятия длительностью не более 60 минут, без подъема тяжелых гантелей и штанг. Определенно стоит воздержаться от контактных видов спорта, катания на коньках, футбола, покорения вершин на лыжах, конных прогулок.

Подобные предосторожности связаны с тем, что чаще всего женщина узнает о свершившемся зачатии на сроке 4-6 недель. А тренировки с повышенной травмоопасностью: вероятностью падения, ударами в область живота, могут оборвать столь желанный процесс.

Самыми лучшими занятиями для женщин на этапе планирования беременности считаются такие виды спорта:

• йога (существует даже йога для зачатия);
• танцы, особенно, восточные;
• бег;
• езда на велосипеде;
• гимнастика;
• пилатес;
• плаванье;
• аквааэробика;
• бодифлекс;
• спортивная ходьба;
• кардиотренировки;

Силовые упражнения на тренажерах можно оставить, если женщина занимается ими давно. Но все же лучше обговорить с тренером небольшую корректировку программы, которая станет учитывать возможность скорого наступления беременности.

Ну и напомню еще раз –воздержитесь от сильных физических нагрузок в период месячных и овуляции. В эти дни желательно дать организму отдохнуть и набраться сил.

И, конечно же… Прислушивайтесь к своим ощущениям. Не пропустите счастливые две полосочки на тесте за усердием во время активных спортивных тренировок.

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

Физиология фазы:

• концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
• вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
• возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Рекомендации

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

Овуляторная фаза

В середине женского цикла эстроген находится на максимуме, постепенно растет прогестерон.

Для тех, кто не планирует беременность, период овуляции отлично подходит для пиковых нагрузок и постановки личных рекордов в спортзале.

Научное исследование показало, что сила женских мышц во время овуляции возрастает на 10-15%.

В этот период особенно важно следить за техникой выполнения упражнений. Из-за высокого уровня эстрогена активно синтезируется коллаген, суставы и связки становятся крайне податливыми, легко получить травму или растяжение.

Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.

• Фолликулярная фаза (0–14 день). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
• Лютеиновая фаза (14–28 день). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

• Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла. Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
• Внешние факторы. За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

Фазы цикла

Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

— менструальная фаза;

— фолликулярная фаза;

— овуляторная фаза;

— лютеиновая фаза.

Менструальная фаза

Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.

Овуляторная фаза

Наступает на 14 день цикла. Длится не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению. Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.

Лютеиновая фаза

Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.

Исследования и мнения

Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение менструального цикла сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает, при условии отсутствия проблем с менструальным циклом из-за серьезных физических нагрузок.

На практике ваш тренер или вы сами должны учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

1. Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
2. Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
3. Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы — с 15-го по 23-й день цикла. Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
4. Последняя фаза — 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Выводы

Менструальный цикл — это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормональных изменений, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных — планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

При этом важно помнить, что всё индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.

Литература: 1. Физиология человека: учеб.пособие / А.А. Семенович [и др.] ; под ред. А.А. Семеновича. – 3-е изд., испр. Минск :Выш. шк., 2009. – 544 с. 2. Физиология человека / Под ред. Г.И. Косицкого. – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1985. – 544 с. с ил. 3. Нормальная физиология. Краткий курс : учеб.пособие / В.В. Зинчук, О.А. Балбатун, Ю.М. Емельянчик; под ред. В.В. Зинчука. – Минск: Выш. шк., 2010. – 431 с.: ил. 4. Орлов Р.С. – Нормальная физиология: учебник. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР – Медиа, 2010. – 832 с. : ил. 5. Физиология спорта и двигательной активности — УилморДж.Х., Костилл Д.Л. – Учебник. – Киев. Олимпийская литература, 1997. – 503 с. 6. Беляева К.Г., Глущенко, Карлюк Ю.Н. Об уровне специальной работоспособности легкоатлеток в различных фазах менструального цикла /В кн.: Женский спорт. 1995. 7. Калинина Н. А. Диагностика и профилактика нарушений репродуктивной системы спортсменок // Теория и практика физической культуры. 2004. №1. 8. Кочеткова Е.Ф., Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс]. URL: https://science.snauka.ru/2014/08/8264 9. Диссертация на тему “Адаптационные изменения психофизиологических функций у женщин при воздействии физических и эмоциональных нагрузок” кандидат биологических наук Булатова Тамара Евгеньевна, Курган 2004 10. Электронный научный журнал Современные проблемы науки и образования ISSN 2070-7428 Выпуск журнала № 4 за 2020 год “МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: НАРУШЕНИЯ ПРИ УРАВНИВАНИИ ДЛИНЫ БЕДРА И ГОЛЕНИ, АЛГОРИТМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ” 11. Статья Р.В. Горбунов “Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла”, Больница МСЧ МЖК “Краснодарский”, г. Краснодар Интернет ресурсы: 12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen: «Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women», SpringerPlus20143:668, DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung et al.; licensee Springer. 2014, Published: 11 November 2014. 13. Len Kravitz, PhD , Afton Cazares, MA and Christine Mermier, PhD: «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure», IDEA Health & Fitness, Jun 28, 2013. 14. Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок. О.В. Голубкова, врач акушер-гинеколог, мастер спорта

Можно ли заниматься спортом во время овуляции?

Что представляет собой этот процесс? Это период цикла, в который яйцеклетка выходит из фолликула. В это время, при своевременном половом акте, наступает зачатие. При этом процессе женщина будет ощущать следующие проявления:

• Выделения из влагалища меняют свой цвет и объем;
• повышается сексуальное влечение к мужчине;
• если девушка следит за базальной температурой, то в период овуляции она начинает скакать;
• шейка матки становятся мягкой и приподнятой;
• грудь становится тверже и начинает болеть;
• низ живота ноет, тянет, болит;
• растет объем лютеинизирующего гормона.

Некоторые женщины сами прекращают занятия спортом во время овуляции, потому что испытывают этот неприятный ряд ощущений. Но что, если у женщины это явление происходит без дискомфорта, навредит ли физ. активность нормальному течению этого процесса?

Если ответить просто на этот вопрос, то спорт женщине, которая планирует беременеть в ближайшую овуляцию, никак не навредит. Ученые давно опровергли факт вреда физических упражнений для репродуктивной системы женщины. Наоборот, есть целый ряд плюсов от активности для женщины, которая планирует стать мамой.

• Физическая активность оказывает очень благоприятное действие на иммунную систему организма;
• спорт вызывает выработку инсулина, что хорошо влияет на углеводный обмен;
• упражнения усиливают половое влечение;
• способствует нормализации веса;
• положительно влияет на работы щитовидной железы и как следствие повышает выработку прогестерона;
• во время спортивных занятий укрепляются сосуды всего тела и женских органов, а это положительно скажется на вынашивании ребенка;
• после таких занятий у женщины крепкий сон, а значит здоровая ЦНС;
• есть связь между спортом и зачатием: чем чаще женщина занимается физическими упражнениями, тем больше у нее половых актов и, соответственно, есть повышенные шансы для зачатия.

Итак, делаем вывод: если девушка в состоянии заниматься спортом в период выхода яйцеклетки, то это принесет ей только пользу, но никак не вред!