Подъем штанги на грудь с виса

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию переходим к практике.

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете . Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь – самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял :)).

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Взятие гирь на грудь

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение – гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Общие детали

Некоторые элементы одинаковы для обоих способов удержания штанги, так что я затрону их в первую очередь. В обоих упражнениях штанга должна непосредственно удерживаться телом — т.е. штанга должна лежать на плечах и создавать давление на туловище атлета, а не на руки.

Плечи должны быть слегка приподняты и слегка выведены вперед

Но тут важно понимать, что расположение лопаток и грудного отдела позвоночника — это не одно и то же! При этом вполне естественно, что когда плечи подаются вперед, то человек начинает горбится. Но как бы то ни было, мы должны избегать этого! Следует сохранять максимально ровное и прямое положение туловища, с максимально выпрямленной спиной, чтобы удерживать штангу над бедрами и обеспечивать жесткую позицию всем телом

Приведение плеч немного вперед и их поднятие позволяет создать как бы канал, в котором штанга может безопасно лежать, находясь между самыми высокими точками твоих плеч и горлом. Не располагай штангу на этих возвышенностях, создаваемых твоими плечами поскольку это небезопасно и она легко может соскользнуть и уйти вперед, когда ты будешь подседать перед толчком с груди, и испортит траекторию движения штанги, потащив тебя вперед, когда ты будешь выталкивать её из нижней точки подседа.

Положение штанги должно быть надежным и не зависеть от того, придерживаешь ты ее ладонями или нет. К тому же, такое неверное расположение непосредственно на плечах (а не между ними и горлом), приводит к тому, что её вес будет находиться чуточку впереди твоего тела, а чем дальше штанга, тем больше нагрузка на позвоночник и спину, и в результате, тем тяжелее тебе будет сохранять ровное положение тела во время взятия на грудь или толчка.

Легкое поднятие плеч делает еще две простые, но важные вещи. Первое, благодаря поднятию плеч штанга лежит не на самих ключицах. Небольшой контакт грифа с ключицами это нормально, но если у тебя есть привычка, при которой штанга полностью покоится на костях, то ты обеспечиваешь себе лишнюю и ненужную боль непосредственно во время выполнения взятия на грудь, и плюс, потом, со временем, ты обеспечишь себе регулярные синяки, которые приведут к наростам между костью и кожей, что повысит профиль ключиц и сделает их еще более уязвимыми для ударов штанги, усугубляя проблему еще больше.

Второе, такое приподнятие плеч позволяет защитить сонную артерию от передавливания — достаточно надавить на эту артерию в течение нескольких секунд, чтобы ты уснул. Добавь сюда стандартную задержку дыхания, которую делают спортсмены при выполнении тяжелых движений, и ты получишь идеальный набор факторов для потери сознания.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

• приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
• колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
• не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
• движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
• упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
• особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Удержание штанги на груди для выполнения толчка

Тут все немножко усложняется по сравнению с взятием на грудь. Мы не только должны стремиться к такому же уверенному удержанию штанги туловищем, но и должны размещать кисти и руки максимально удобно для последующего выталкивания себя под штангу, после того как завершится фаза ее подъема. Т.е. мы стремимся найти максимально оптимальную позицию для выталкивания штанги и при этом не должны жертвовать поддержкой туловища и безопасностью расположения штанги на груди.

Первое различие, которое мы сразу же заметим — ширина хвата. Многие тяжелоатлеты используют разный хват для толчка штанги и взятия ее на грудь. Я бы даже сказал, что большинство атлетов выполняют с хоть немного, но более широким хватом, чем при выполнении взятия на грудь. Разница может быть едва заметной или огромной — все зависит от того, как удобней и что лучше подходит для того или иного атлета.

Хват на грифе также должен меняться таким образом, чтобы мы могли удобно обхватить его руками. При этом, пытаясь улучшить свой хват, мы, опять же, не должны жертвовать поддержкой корпуса и т. д., меняя положение плеч лишь в соответствии с тем, что описано выше

И опять повторюсь, не столь важно, как ты охватываешь штангу ладонью (полностью или нет), но хват должен быть относительно свободным — слишком жесткий хват может преждевременно сдвинуть штангу с безопасной позиции на твоих плечах, а это может замедлить или даже ограничить разгибание в локтях.

Локти должны быть опущены ниже и разведены в стороны. Чем они ниже (при это не находясь непосредственно под штангой! Они должны постоянно находиться где-то перед ней), тем чётче будет последующий уход под штангу после того, как ей задано движение верх, с помощью ног атлета. Разведение локтей в стороны также поможет атлету вложить максимум усилия для выталкивания штанги с груди.

Удержание штанги на груди полным хватом перед выполнением толчка с груди

Удержание штанги на груди открытым хватом перед выполнением толчка с груди