15 лучших физических упражнений для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа

Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

• головные боли, часто хронические;
• общая слабость и снижение работоспособности;
• ухудшается функция памяти;
• патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;
• копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме.

Предлагаем ознакомиться Специальная диета елены малышевой

Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

• повысить работоспособность;
• «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
• дать отдых глазам;
• снять эмоциональную нагрузку;
• избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

• Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50 не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
• Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
• Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
• Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример, это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Лучшие упражнения для гимнастики в офисе

Упражнение 5

Что нужно делать:

1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе – изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Повторяйте это как можно чаще.
5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

• Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
• «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
• Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
• Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

• голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
• аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
• повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
• расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
• также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
• повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
• 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
• сделать несколько легких прыжков на месте;
• поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
• сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
• походить на месте;
• сделать несколько махов руками;
• поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
• наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
• сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
• поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
• поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
• сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону

   

2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону

   

3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону

   

4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону

   

5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону

   

6. Наклон корпуса вперед 5 раз

   

7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону

   

8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз

   

9. Вытяжение 5 раз

   

10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

    

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

• Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
• Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
• Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
• Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Предлагаем ознакомиться Гимнастика для дыхания по стрельниковой. Показания и противопоказания дыхательной гимнастики стрельниковой

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

Опасность и вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни человека получил в медицине название «гиподинамия». Она приводит к большому количеству серьезных проблем со здоровьем. Отсутствие нагрузок на мышцы представляет для людей гораздо большую опасность, чем они могут предполагать. Среди самых больших проблем со здоровьем:

• Снижение тонуса сердечной мышцы. Она теряет эффективность своих сокращений, что приводит к ухудшению эластичности стенок сосудов.
• Проблемы с позвоночником. Многие люди даже не догадываются о том, что в сидячем положении позвоночник испытывает двойные нагрузки.
• Нарушение процессов кровообращения. Сокращается количество кислорода, поступающего к коре головного мозга. Следствием этого процесса является шум в ушах, низкая работоспособность и быстрая утомляемость.
• Атрофирование мышц. Человека начинает преследовать чувство физической усталости и апатия, появляются мышечные боли.
• Нарушение обмена веществ, вызванное замедлением процессов кровообращения в организме.
• Сбой в работе кишечника и мочеполовой системы.

Эти последствия лишь малая доля негативных последствий. Все это в конечном итоге приводит к ухудшению качества жизни человека.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка

Еще в школе нас учили, . Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и . Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.