10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

Мощная нагрузка на икры.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго . Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте

Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию.

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Икроножные мышцы – основная нагрузка.
Камбаловидная мышца – включается частично.
Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Источники

https://BuilderBody.ru/uprazhnenie-oslik/
https://the-rusgirl.ru/krasivaya-popa-za-30-dnej/2/
https://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-ikry.html
https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-osel.html
https://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/osel.html
https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/bolshie-ikry.html
https://HeaClub.ru/ishak-osel-i-mul-v-chem-raznica-kto-upryamee-umnee-osel-ili-ishak-kak-vyglyadit-ishak-osel-mul-foto
https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-osyol.html
https://wefit.ru/brazilian-butt/

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Нюансы выполнения

1) Для упражнения необходима подставка около 10см., выше использовать нет необходимости. При этом пятки нужно опускать полностью насколько это возможно, но ставить их на пол нельзя, иначе часть нагрузки сразу убирается, а значит упражнение теряет свою эффективность.

2) Тренажёр для этого упражнения вынуждает наклониться вперёд, чтобы торс был параллелен полу, это уже заставляет икры сильно растягиваться, и чем ниже наклон, тем сильнее растяжение.

3) Упражнение можно делать и без тренажёра, попросите сесть Вам на поясницу и выполняйте подъём на икры, именно поэтому упражнение и получило название ослик.

4) Не вздумайте резко опускаться вниз, иначе можете сильно растянуть мышцы, а восстановление займёт много времени, все движения в среднем темпе, без рывков.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения на нижний пресс 14 упражнений чтобы накачать нижний пресс

5) Кроме тренировки мышц, когда будете делать упражнение посадив на поясницу человека, это однозначно развеселит как вас, так и вашего партнёра.

6) Поднимайтесь на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы и достичь полного мышечного отказа , помните что икры выносливые мышцы и требует большого количества повторений за 1 подход – 15-20 раз.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

В тренажерном зале

Бывают также специальные тренинги, которые направлены на проработку каждой икроножной мышцы по отдельности. Для этого необходимо проводить занятие в тренажере, который дадут наиболее эффективные результаты.

Поднятие отягощения на носки, сидя в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера, держа спину ровно.
На опорную ступню, следует поставить носки ног.
Опустить насколько это возможно пятки к полу.
Взяв рычаг тренажера, опустить на коленные суставы и зафиксировать в таком положении.
Поднимая носки, делается небольшая задержка.

Правильность техники будет давать ощущение сильного потягивания камбаловидной мышцы. Также за техникой можно проследить по видео в конце статьи.

Жим носками в тренажере

Лягте на тренажер, чтобы проделать жим ногами. Перед этим платформа, сняв с упоров.
Необходимо сделать выжимание платформы таким способом, чтобы ноги были полностью выровнены в коленных суставах.
После этого вернуть в начальное положение.

Совет. При выполнении пользуйтесь ограничителями. Также в конечном положении необходимо выдержать небольшую паузу. Во время выполнения, точно также необходимо подбирать правильный вес как со штангой. Нужно его рассчитать таким способом, чтобы вы смогли сделать три подхода по восемь раз.

Упражнение ослик

Данная техника выполнения направлена, чтобы развить толщину икроножных мышц.

Для выполнения нужно найти точку опоры с твердой поверхностью, которая должна быть горизонтальной. Также установить для ног твердую поверхность, это может быть обычная платформа.
Стоя на поверхности платформы и сделайте наклон, облокотившись на любую точку опоры.
Тут нужен партнер, который должен сесть на вашу спину и крепко зафиксироваться.
Следите, чтобы все отягощение было направлено на ноги, но не на поясничный отдел.
Произведите опускание пяток вниз, чтобы почувствовать растяжку икроножных мышц.
После этого делаете усиленный подъем вверх, задержавшись на верхней точке несколько секунд.
Выбирайте вес партнёра, чтобы вы смогли проделать три подхода по 20 раз.

Также учитывайте, что выполняется тремя видами положения носков. Это может быть положение прямое, внутрь или наружу. Все зависит от выбора накачки части мышц.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как быстро накачать руки в домашних условиях упражнения
После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе – опуститься.
И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Для того чтобы разобраться в отличиях между животными, необходимо детально рассмотреть каждого из них.

Мул – представитель млекопитающих, который произошел посредством скрещивания кобылы с ослом. Данное животное имеет ряд следующих отличий:

По размеру тела он похож на лошадь
Голова животного напоминает ослиную
Мулы отличаются силой и выносливостью
Животные могут принимать участие в забегах
Самцы не могут давать потомства
Максимальная продолжительность мулов достигает 40 лет
Их легко разводить в условиях фермы, поскольку животные питаются большинством видов кормов и имеют стойкий иммунитет

Они имеют следующие характеристики:

Рост упряжных мулов не превышает 140 см, в то время как вьючные достигают отметки 160 см
Первый вид весит около 400-600 кг, а вьючные всего 300-400 кг
Усилие тяги в процентном соотношении к общей массе тела – 18-20%
К работе с большим весом допускают животных старше 4 лет
Всех самцов необходимо кастрировать, поскольку при их активности они являются бесплодными

Читать далее: Как правильно выполнять упражнение дровосек

Муловодством принято заниматься в таких регионах:

Балканские страны
Северная и Южная Америка
Африка
Азия
Страны Ближнего Востока

Для всех представителей характерны следующие особенности:

Ослы могут жить от 25 до 35 лет
Показатели роста варьируются в зависимости от породы (от 90 до 160 см)
Использовать животных на полную силу допустимо по достижению трехлетнего возраста
Ослов приучают к работе с 2 лет
Выращивать животных необходимо с осторожностью, поскольку они не выносят низких температур и сырости
В качестве корма используют только траву и кустарники
Цвет шерсти зависит от породы животного
Самцы могут иметь потомство

Относительно ишаков стоит сказать, что изначально так называли диких ослов, которые были приручены человеком в процессе эволюции. Данные животные имеют африканское происхождение, поскольку аналогичные попытки, используемые по отношению к представителям азиатских степей (куланов) не увенчались успехом.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

Ишак и осёл являются представителями одного животного класса и вида
Мул получился благодаря скрещиванию самки лошади и самца осла
Ослы бывают дикими и домашними
Самцы мулов не могут давать потомство

Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны:

Размер и форма туловища напоминает лошадь
Голос мула схож с голосом лошади
Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла
Окрас напоминает цвет шерсти лошадей
Мулы имеют 6 поясничных позвонков
Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте
Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери (кобылы)

Характеристика животных

Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:

Количество поясничных позвонков – 5
Животные имеют меньший вес
Отдельные породы имеют меньший рост, в отличие от мулов
Окрас шерсти может быть разный, в зависимости от их породы
На конце хвоста всегда имеется кисточка
Осёл имеет немного длиннее шерсть, нежели ишак

Данные животные имеют некоторые отличия и выражаются они в нескольких особенностях. Для ослов и ишаков характерные отличия в таких категориях:

Половая принадлежность (осёл является самцом, а ишак — самкой)
Рост и вес (самцы более крупные и тяжелые)
Продолжительность жизни (самцы живут дольше)

Отличия животных

Мул отличается от ослов и ишаков в следующих факторах:

Большая выносливость
Высокая работоспособность
Повышенный уровень шумности (ослы и ишаки менее крикливы)
Вес и рост (мулы значительно тяжелее и чаще всего выше)
Повышенная устойчивость иммунитета
Способность адаптации к любым погодным условиям
Неприхотливость в еде (мулы могут питаться практически любым кормом)
Репродуктивная функция (самцы мула являются бесплодными, в отличие от ослов)
Строение и форма тела
Шерсть и цвета окраса (мулы более схожи с лошадьми)
Необходимость кастрации самцов (ослов без необходимых показаний не нужно в обязательном порядке лишать возможности воспроизведения потомства)
Продолжительность жизни (мулы живут дольше)
Возможность приучения мула к труду с детства

Основываясь на данных факторах, можно подытожить: ишак и осёл не имеет множественных различий, поскольку данные животные относятся к одному классу и виду. Однако мул имеет большее количество индивидуальных особенностей, поскольку в его ДНК присутствуют гены лошади. Именно этот фактор стал решающим в выведении потомства, ведь благодаря ему животное стало значительно больше, выносливее и сильнее, нежели его отец (осел).

И для ослов, и для ишаков характерными являются:

Упрямство
Неповоротливость
Низкий уровень шумности
Низкая скорость передвижения
Лень
Спокойствие
Терпеливость
Привередливость в еде и условиях содержания

Нередко данное животное может остановиться на полпути без видимых причин. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или ишака продолжить передвижение. Но, невзирая на данный факт, они способны преодолевать длительные маршруты и помогать транспортировать высоко габаритный груз.

Так же несколько слов скажем о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, то могут унаследовать те или иные черты характера.

Упрямость животных

Как правило, для представителей данных животных характерны:

Покладистость
Осторожность
Высокая степень работоспособности
Крикливость
Пугливость
Высокая скорость передвижения

Также может быть присуща лень и упрямство, но только в случае агрессивного поведения хозяина. Также мулы не редко участвуют в спортивных забегах, поэтому их можно дрессировать с раннего периода, однако при этом важно не проявлять агрессию.

Однозначно ответить на вопрос: «Кто умнее осёл, ишак или мул?» – невозможно. Все представители этих животных имеют как положительные, так и отрицательные стороны поведения. А упрямством обладают и ишаки, и ослы в равной степени. Хотя самки чаще проявляют снисходительность и больше поддаются влиянию своего хозяина.

Спринтерский степпинг

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира
Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы
Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки
Палим жир к лету #3: что съесть для лютого жиросжигания
Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.