Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было.
Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.
В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.
В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости.
Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев.
Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по начальным программам для новичков.
Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.
Тренировочные принципы для новичков
Принцип прогрессивной нагрузки.
Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.
Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.
Принцип шокирования.
Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.
Принцип изоляции.
Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.
Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.
Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта
Принцип приоритета.
Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.
Принцип пирамиды.
Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.
Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.
Принцип суперсерий.
Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).
Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.
Принцип объединенных подходов.
Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.
Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.
Построение тренировочных циклов.
Более подробно об этом вы можете прочитать здесь.Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.
В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.
Принцип целостности.
Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.
Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).
Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.
Принципы тренировок
Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Принципы тренировок
Основные методические принципы тренировок культуристов на сегодняшний день следующие:
1. Принцип разминки. Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. Все это необходимо для.того, чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность, активизировать все физиологические процессы в организме. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.
2. Принцип повторения серии. В каждую тренировку следует включать небольшое количество упражнений, но при большом количестве повторений в каждой серии. Это значительно усиливает кровоснабжение мышц и приводит в результате к увеличению силы и массы мускулов.
3. Принцип увеличения нагрузки постепенно. Он основан на том, что мышцы, вынужденные преодолевать все большее сопротивление, приспосабливаются к увеличивающейся нагрузке и постоянно растут. Поэтому необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы: сначала за счет увеличения объема физической активности, а впоследствии за счет интенсивности тренировки (увеличивая вес отягощений).
4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели. Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях:
- если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
- если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.
5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для реализации этого принципа бодибилдер должен правильно определить собственную нагрузку (количество подходов и повторений, а также вес отягощений).
Для мышц верхней части тела оптимальное количество подходов в одном упражнении — 6-8 при 12-16 повторениях в каждом из них, для ног — то же количество подходов при 20-24 повторениях.
Вес отягощения в 50-70% от максимального способствует увеличению объема мышц, в 70-90% — рельефности и повышению силы.
6. Принцип приобретения силы. Реализовать этот принцип возможно, выбрав нагрузку, с которой в быстром темпе можно выполнить упражнение 10 и более раз подряд, после чего совершить ряд последовательных действий, каждый раз выполняя то же упражнение максимальное количество раз:
- повышая вес на 10 кг;
- повышая вес на 7,5 кг;
- повышая вес на 5 кг;
- повышая вес еще на 2,5 кг;
- еще 1,25 кг.
В заключение следует увеличить вес штанги таким образом, чтобы при максимальных усилиях выполнить упражнение 1-2 раза.
7. Принцип толчка. Этот принцип направлен на активизацию большого количества мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения, преодолевая мертвые точки.
Примером использования данного принципа может служить следующее упражнение: при жиме лежа на скамье установить по бокам скамьи два плинта и уложить на них штангу. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался на расстоянии 2-4 см от груди. Выжимать и опускать штангу следует с такой скоростью, чтобы диски отскакивали от плинтов. Пользуясь импульсом отскока, закончить упражнение, подняв штангу вверх. Применение данного принципа очень эффективно для увеличения объема мышц и их силы.
8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Следуя этому принципу, культурист больше внимания уделяет слабым или менее развитым мышцам. Прорабатывать эти мышцы следует в начале тренировки, когда культурист способен выдерживать максимальные нагрузки.
9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом.
Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).
10. Флашинг. Следуя этому принципу, атлет после основного упражнения выполняет дополнительные на развитие той же мышечной группы. Например, выполнив 3 серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, культурист переходит к упражнению «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов в положении лежа на наклонной скамье», в то время как его бицепсы еще наполнены кровью благодаря предыдущей нагрузке.
После этого атлет приступает к третьему упражнению (например, подтягиванию на перекладине узким хватом снизу), включая в рабту те же бицепсы. Основная задача этого принципа — заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, с короткими перерывами для отдыха между сериями.
11. Принцип раздельной тренировки. Тренируясь по 3 часа в день, оптимальных результатов можно достичь, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Например, на первой тренировке выполняют упражнения только для рук и туловища, а на второй — для нижней части тела.
Такой принцип позволяет тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения.
12. Принцип изоляции. Его смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно. Например, при выполнении упражнения «взятие штанги на грудь с помощью бицепсов» почти невозможно задействовать исключительно эти мышцы. В работу включается практически каждый мускул тела атлета (колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов).
Поэтому, следуя принципу изоляции, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.
13. Принцип уступающего движения. Он помогает культуристам, находящимся на грани возможностей своей физической силы и совершенства, развиваться дальше. Например, спортсмен берет со стоек штангу, поднять которую не в состоянии, и начинает с ней медленно опускаться. В этом случае напрягаются те мышцы, которые раньше не были задействованы.
Результатом применения этого принципа становится увеличение силы мышц и их объема.
14. Принцип остановок. Данный принцип заключается в том, что бодибилдер делает короткие остановки в процессе выполнения упражнения, тем самым вызывая попеременное мышечное напряжение изометрического характера.
Например, выполняя жим штанги, атлет поднимает ее до одной трети пути, останавливается, задерживает снаряд в данном положении на 3 секунды, после чего выжимает штангу до конца. То же самое можно сделать и при опускании штанги в исходное положение.
15. Принцип апатического напряжения или изометрические напряжения. Применяя этот принцип, спортсмен сдавливает или тянет предмет, который невозможно привести в движение даже при максимальном напряжении мышц (давление руками «ладонь в ладонь», давление на стену и т. д.).
При максимальном напряжении мускулов при выполнении подобного упражнения можно добиться очень неплохих результатов.
