Польза от подтягиваний на турнике для мужчин

Фото 1
Занятия на турнике развивают все мышцы тела, особенно спины и рук. Подтягивание на перекладине – очень эффективные упражнения, если выполнять его правильно.

Безопасность и доступность таких занятий позволила включить их в программу физического развития детей и подростков.

В любом возрасте не помешает приобщиться к этим полезным видам упражнений.

Секреты упражнения

Подтягиваться – это не просто, это разработанная методика, как именно такие упражнения выполнять, позволит легче преодолеть трудности и получить максимум пользы. Секреты и тонкости таковы:

  • не стоит раскачивать корпус, опускаясь и поднимаясь в одной плоскости и не торопясь;
  • во время движений вверх-вниз предплечья и спина должны быть неподвижны;
  • локтями не превышать границу перекладины;
  • в нижнем положении руки надо распрямить;
  • поднимаясь, надо сжимать мышцы спины.

Если девушкам сложно выполнять занятия, то допустимо заменить это гравитроном.

Что дают

Полноценный курс занятий на турнике позволит добиться таких результатов, как:

  • прокачка плеч и спины, подтяжка всех мышц тела;
  • рост силы хвата;
  • избавление от лишних килограммов.

Если использовать различные вариации хвата, то можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы.

Реально ли подтягиваться, чтобы накачать мышцы

В ходе занятий прорабатывается широчайшая мышца спины, бицепсы, длинная головка трицепса, плечевые и мышцы груди, а также ягодицы, бедра, бицепсы, корпус.

Польза и вред

Физические нагрузки необходимы для здоровья. Рассмотрим, чем полезны подтягивания:

  • развиваются мышцы, суставы, сухожилия;
  • сжигается избыток энергии, фигура становится стройнее;
  • увеличивается выработка адреналина, улучшается настроение;
  • повышается выносливость организма;
  • снимается напряжение с позвоночника.

Внимание! А еще это и самые безопасные занятия, как для мужчин, так и для девушек. И самые доступные, турник можно найти во дворе возле дома. Не нужно платить за занятия в тренажерном зале. Есть возможность даже увеличить рост, если начинать заниматься с раннего возраста.

Несмотря на очевидные плюсы, подтягивания могут принести вред, если не соблюдать правила выполнения упражнений.

Они также противопоказаны очень тучным людям, а также тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько тратится калорий

Для тех, кто стремится похудеть, важно знать, сколько калорий атлет сжигает во время занятий на турнике. При малой интенсивности (полчаса занятий) – до 250 ккал, при интенсивной (час занятий) – до 550 ккал. Для средне активных женщин в день требуются 2000 ккал, мужчинам в среднем достаточно 2500 ккал. Для похудения надо, чтобы сжигалось на 20% больше калорий, чем поступает с едой, поэтому тренировки достаточно, чтобы запустить процесс похудения.

Как научиться

Чтобы уверенно подтягиваться, надо начать с подготовительных упражнений. Они укрепят мышцы. Стоит начать просто с гантелей. И повторять по 8-10 раз в 3-4 подхода. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Каждый раз мышцы привыкают к заданному весу, поэтому надо прибавлять его до пределов возможного.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов

Чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике, новичкам стоит разработать систему подготовительных занятий. С гантелями, штангой, на тренажерах и турнике. Рекомендуемые занятия:

  1. Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
  2. Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
  4. Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.

Важно! Облегчить начало занятий на турнике можно с помощью стула. Просто одну ногу надо поставить на стул всей ступней. И при подтягивании опираться на эту ногу.

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:

  • плавно, не дергаться и без спешки;
  • не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
  • в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
  • время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
  • корпус держать прямо;
  • крепко держаться за перекладину.

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.

Виды

Несколько разновидностей подтягиваний по-разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:

  1. Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
  2. Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, – это:

  1. Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки – на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
  2. Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
  3. Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
  4. Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
  5. Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

Техника выполнения

Техника подтягиваний не так проста, как кажется на первый взгляд,есть свои нюансы: когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, чем уже хват – тем больше нагрузки идет на грудные.

Если при подтягивании касаться перекладины затылком, широчайшие мышцы будут растягиваться в длину. Если касаться подбородком – они будут растягиваться еще и в ширину. При выполнении подтягиваний узким хватом нагрузку получает нижняя часть широчайших в районе талии.

Выполнять подтягивания нужно в удобном темпе,плавно и без рывков. Не нужно “бросать” тело. Важно соблюдать правильное дыхание: опускаетесь – вдох, подтягиваетесь – выдох.

Подтягивание до касания перекладины затылком – травмоопасный для плечевого сустава. При таком выполнении плечевой сустав находится в неестественном для себя положеннии, что может повлечь за собой травму. Вопреки мифам, это упражнение снижает амплитуду,и как следствие -нагрузку на мышцы.

Комплекс действенных нагрузок

Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.

Занятия Описание Воздействие
Прыжковые подтягивания Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок. Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины.
Диагональные подтягивания Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом – к другой, занять прежнюю позицию. Больше нагрузка на мышцы спины и рук.
Обратным хватом Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе, на ширине плеч. Подтянуться до середины груди. Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс.
Узкий обратный хват Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтобы грудь коснулась перекладины. Сильнее прокачка рук.
С весом Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди. Мускулы спины, рук, пресс.

Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.

План эффективной тренировки

Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.

День Разминка 3-5 минут Занятия Количество Заминка 5-10 минут
1
  1. Приседания.
  2. Скакалка.
  3. Пробежка.
  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания обратным средним хватом.
  3. Подтягивание обратным узким хватом.
  1. 4-8.
  2. 10-12.
  3. 8-10.
  1. Растяжка мышц в любом виде.
  2. Опереться об опору предплечьем и ритмично давить корпусом вперед.
2
  1. Отжимания от пола.
  2. Приседания.
  3. Пробежка.
  1. Подтягивание широким хватом.
  2. Подтягивание обратным узким хватом.
  3. Подтягивание узким хватом.
  1. 7-8.
  2. 7-10.
  3. 7-10.
Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя.
3
  1. Планка.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Поднятие гантелей вверх.
  1. Подтягивание обратным средним хватом.
  2. Прыгающие подтягивания.
  3. Диагональные подтягивания.
  1. 5-6.
  2. 4-5.
  3. 7-10.
Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает.
4
  1. Прыжки на скакалке.
  2. Пробежка.
  3. Приседания.
  1. Подтягивание обратным узким хватом.
  2. Подтягивания широким хватом с весом.
  3. Диагональные подтягивания.
  1. 4-5.
  2. 7-10.
  3. 8-10.
  1. В замедленном темпе делать шаги на беговой дорожке либо умеренный бег на месте.
  2. Делать наклоны головы в стороны и по кругу.

При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.

Чем полезны подтягивания на турнике?

При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний.

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

  • Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
  • Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
  • Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
  • Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
  • Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
  • Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
  • Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

  • Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
  • Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Вариант программы занятий на перекладине

Вариантов занятий на турнике множество. Один из них может быть таким:

  1. Диагональные подтягивания – 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания обратным средним хватом – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе (взяться средним верхним хватом, ноги поднять под углом 45 градусов) – 3 подхода по 15 раз.
  4. Прыжковые подтягивания – 3-7 раз.

Можно заменить эти виды упражнений другими, но нужно учитывать нагрузку на разные группы мышц.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

  1. Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
  2. Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
  3. Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
  4. Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
  5. Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: