Вкусная диета 5 столовых ложек

Вредное несбалансированное питание изнашивает организм и ухудшает общее состояние человека, не говоря о лишнем весе. Но часто сложно устоять перед соблазном, отказаться от тортика или пирожного. Диета 5 столовых ложек не запрещает употребление любимых продуктов и является щадящей системой похудения. Подсчет калорий долгое бесполезное занятие. Диета пять столовых ложек давно полюбилась женщинам. Это связано с тем, что она не предусматривает особого ограничения продуктов, ограничено лишь количество съеденного.

Данная методика предполагает, что за один прием пищи будет съедено только 5 столовых ложек, при этом есть можно практически все. Естественно, это не значит, что за раз нужно съедать 5 ложек сахара. Специально разработанные меню направлены на то, чтобы организм получил все питательные компоненты – витамины, минералы, микро- и макроэлементы.

Как показала практика и отзывы похудевших на диете 5 ложек, за первую неделю женщины теряют от 3 до 5 кг, на второй-третей до 2-2,5 кг, на четвертой около килограмма. Результаты зависят от веса человека и четкого придерживания принципов питания.

Здоровый объем пищи = здоровый объем талии

Желудок – полый мышечный орган, который имеет свойство растягиваться до очень

внушительных размеров. При употреблении пищи малыми порциям его мышцы сокращаются. Когда желудок приобретает свой естественный размер не больше кулака, он не перегружается, не требует пищи больше, чем требуется организму, за счет этого ускоряется метаболизм и повышается способность усваивать необходимые микроэлементы.

5 столовых ложек – здоровая диета, предполагающая дробный прием пищи. Специалистами доказано, что питание небольшими порциями 5-6 раз в день более полезно, чем 1-2 обильных приема пищи в сутки. Данная методика помогает желудку сократиться за короткий промежуток времени, при этом не причиняя вред организму.

Система предусматривает разовый прием пищи объемом не более 150 грамм. Для полноценного питания и получения организмом необходимых витаминов и микроэлементов в рацион нужно включить как можно больше полезных и разнообразных продуктов.

Описание диеты 5 ложек

Принцип диеты 5 столовых ложек основан на сбалансированном питании со строгим подсчетом количества употребляемой еды.

Снижение веса происходит из-за приема легкоусвояемой, низкокалорийной и полезной пищи в количестве 5 столовых ложек.

Эта методика похудения включает в себя 4 важных правила:

  • ешьте каждые три часа;
  • разовый прием пищи равен 5 столовым ложкам или 150 г;
  • в отдельное от приемов пищи время пейте компоты, какао, чай;
  • исключите из рациона газированные напитки, пакетированные магазинные соки, содержащие сахарный песок.

Рекомендации по соблюдению диеты 5 ложек

Любая диета для организма является стрессом. Для того чтобы его избежать, необходимо подготовиться к ограниченному режиму питания.

Для этого начните соблюдать следующие рекомендации:

  1. Пейте в сутки не меньше 2 литров чистой воды.
  2. Уменьшите количество потребляемой еды.
  3. Старайтесь последний раз есть не позднее 7 вечера.
  4. Перед сном по желанию можете выпить стакан свежевыжатого сока.

Преимущества и недостатки

Преимущества диеты:

  • стремительное снижение веса;
  • уменьшение размеров желудка, что в дальнейшем приводит к более быстрому насыщению;
  • возможность не подсчитывать постоянно количество употребляемых калорий;
  • нормализация процесса пищеварения;
  • возможность самостоятельного составления меню, исходя из разрешенных и запрещенных продуктов;
  • насыщение организма полезными и необходимыми микроэлементами и питательными веществами;
  • потерянный вес не возвращается;
  • результаты похудения заметны уже с первых дней диеты;
  • отсутствие стрессового состояния во время похудения, так как в меню иногда можно вводить сладкие изделия.

Единственным недостатком диеты является сложное привыкание к новому рациону в течение первых трех дней.

Разрешенные продукты

Во время диеты разрешено употреблять следующие продукты:

  • ягоды, овощи и фрукты — овощи тушите с небольшим количеством растительного масла, запекайте или варите;
  • каши — в процессе похудения ешьте овсяные отруби, по желанию добавляйте в них кефир или готовьте оладьи, старайтесь не есть рис и манку;
  • нежирные сорта мяса — куриное мясо без кожицы, кролик и постная говядина;
  • молочная продукция — для заправки салатов применяйте сметану, пейте нежирный кефир, ряженку, молоко;
  • жиры — заправляйте салаты растительным маслом, избегайте употребления животных жиров.

Запрещенные продукты:

  • кондитерские и мучные изделия;
  • жирные сорта мяса;
  • колбаса;
  • жареная пища;
  • сахарный песок.

Противопоказания

У этой методики похудения отсутствуют противопоказания. Ее можно соблюдать абсолютно всем и в любом возрасте.

Единственное предостережение — если во время диеты вы почувствуете себя хуже, то прекратите соблюдать ее. Также не следует соблюдать ее лицам, имеющим хронические заболевания.

Общие правила — все просто и вкусно

Основное правило – не передать, ограничить разовое употребление пищи пятью ложками. Но существуют и другие требования к диете, которые не следует игнорировать:

  • употребление пищи каждые 3 часа;
  • не есть после 20.00;
  • выпивать два литра воды в сутки;
  • запрещено голодание;
  • если сорвались, начать курс заново.

Несмотря на то, что при данной методике разрешено употребление всех продуктов, существуют также запрещенные, к ним относятся:

  • магазинные соки;
  • сладкая газированная вода;
  • алкогольные напитки;
  • соусы, соль, специи.

Стоит отдать предпочтение натуральным сокам
Для быстрых результатов нужно употреблять низкокалорийные продукты, включить в общий рацион больше овощей, фруктов, злаков, растительных масел.

Можно баловать себя сладеньким, но порции необходимо сократить до трех ложек, не более одного раза в день.

К разрешенным (хотя и не желательными) вкусностям относятся:

  • кондитерские изделия;
  • колбаса;
  • жирное жареное мясо;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты.

Употребление алкоголя категорически запрещено. Соусы и специи усиливают аппетит, поэтому их использование рекомендуется в небольшом количестве.

Продукты советуют употреблять в сыром виде или с минимальной термической обработкой.

Во время диеты не рекомендуется заниматься спортом, разрешены только легкие утренние упражнения, йога или пешие прогулки.

Правильный выход из диеты поможет продолжительное время сохранить полученные результаты. По окончанию диеты не следует набрасываться на еду, необходимо плавно увеличивать объем, добавляя по 1 ложке еды в день, постепенно повышая физические нагрузки.

Подготовка

Перед началом курса требуется небольшая подготовка:

  1. Проконсультироваться со специалистом.
  2. Взвеситься.
  3. Завести дневник учета.
  4. Составить недельное меню.
  5. Приобрести кухонные весы, возможно некоторые продукты нужно будет взвешивать.

Этот этап имеет важнейшее значение, особенно с психологической стороны вопроса.

Как правильно принимать пищу на диете пять ложек

Чтобы результат был наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующий правил:

  1. Во избежание растягивания желудка не рекомендуется пищу запивать водой, это можно сделать по истечение часа.
  2. За 2 недели до начала диеты постарайтесь съедать по 10 ст. ложек пищи за раз, а за неделю – по 7 ст. лож. Это необходимо для того, чтобы не подвергать организм стрессу.
  3. Во избежание запоров добавить в рацион овсяные отруби и пшеничную кашу.
  4. В обеденное время многие женщины не наедаются такими маленькими порциями. Чтобы пережить первое самое сложное время рекомендуется положить в тарелку 5 столовых ложек гущи и разбавить стаканом жидкости.
  5. Избегать дополнительных перекусов.

Занятия утренней легкой гимнастикой помогут держать мышцы в тонусе.

Диета 5:2

Во всем мире исключительной популярностью пользуются диеты, максимально приближенные к «обычному рациону». Люди устали от однообразной и безвкусной обезжиренной низкокалорийной пищи. Мало кто по-настоящему готов отказаться от любимых с детства блюд ради призрачной возможности похудеть.
Новая популярная на Западе диета 5:2 или 5/2 – подтверждение этого тренда. Строго говоря, этот режим относится к довольно многочисленной семье «прерывистого голодания», а в нашей стране он давно известен под названием «два разгрузочных дня на чем угодно, нормальное питание в остальное время».

Кто изобрел диету 5:2

Не будем вдаваться в подробности дискуссии среди «прерывисто голодающих». Заметим лишь, что автор протокола Leangains Мартин Беркан считает данную диету унылым плагиатом его собственной системы, а автор EatStopEat Брэд Пилон отзывается о ней тоже не слишком лестно. Причина негодования «в лагере» довольно проста – в отличие от требующей серьезных тренировок и контроля за составом пищи Leangains, эта диета больше соответствует обывательскому представлению о питании, разрешает есть что угодно привычными порциями в течение недели, и ограничивать питание всего 2 дня в неделю.

Все началось с публикации результатов исследования Балтиморского института проблем старения. Ученые доказали, что человек, 2 раза в неделю строго ограничивающий рацион:

  • имеет более устойчивый уровень сахара крови,
  • не подвержен риску диабета и сердечных заболеваний,
  • активно вырабатывает гормон роста, и меньше подвержен старческим деменциям, болезням Альцгеймера и Паркинсона;
  • и, что примечательно, такой «пациент» чаще всего довольно стройный.

Популяризатором этой идеи стал британский доктор Майкл Мозли. Он провел эксперимент на себе – за 6 недель питания в стиле «5 дней ем нормально, 2 дня – на 500-600ккал», Мозли сбросил 6 кг, и стал продвигать эту диету по телевидению.

Появились и «женские версии», например, диета 5/2 по Кейт Харрисон.

В общем-то, диета эффективна не из-за каких-то особых манипуляций с гормоном роста, а в силу простых физиологических причин:

  • человек сжигает жир, когда потребляет меньше, чем расходует;
  • «потребление» и «расход» – это не дневное «уравнение», а трехдневное.

Известно, что тело задействует больше ресурсов на восстановление мышц по истечению 48 часов после активной нагрузки. Если в «третий день» сократить калории, и/или опять позаниматься спортом, возможно серьезное сжигание жира. Некоторые физиологи считают, что нужно считать не «дневную» калорийность, а «средненедельную» – только она и может показать, насколько эффективно вы питаетесь.

Женская версия 5/2 от Кейт Харрисон

Блогер газеты «Дейли Миррор» Кейт Харрисон рада поделиться со всем миром своей эффективной диетой.

Понедельник – ограничение калорий:

  • Завтрак: йогурт и яблоко
  • Перекусы – по чашке горячего шоколада без сахара
  • Обед: фаршированный овощами болгарский перчик
  • Ужин: 2 яйца с помидорами и небольшим количеством ветчины.

Удручены? Посмотрите, что ела Кейт, например, в субботу:

  • Завтрак: 2 куска белой булки с маслом и джемом, яйцо, апельсиновый сок
  • Обед: печеная картошка с сыром
  • Перекусы: мандарины, луковые кольца (это обжаренный в кляре лук, жирный и калорийный)
  • Ужин: еда навынос из индийского ресторана – куриное тандури (курица, рис, шпинат), 2 бокала белого вина.

Или, вот например. В пятницу Кейт ходила встречаться с подругами и, выпив красного вина, съела пару кусков пиццы, да еще и «залакировала» это дело тирамису. При этом женщина продолжает терять вес и утверждает, что находится в прекрасной форме.

Диета 5/2 в российской практике

На ум первыми приходят идеи Ринада Минвалеева и Риммы Мойсенко. Минвалеев, физиолог, к.б.н., пишет, что ежедневное питание обезжиренной пищей и поглощение большого количества диет-еды делает человека злобным, больным и несчастным. А еще, это никак не способствует сбросу веса. Чтобы снизить вес, Ринад Султанович рекомендует …соблюдать подобие православных постных дней. Например, в среду и пятницу обходиться чаем или кофе в течение дня, и употреблять небольшой овощной салат с растительным маслом и порцией, допустим, каши на ужин. При этом в понедельник и четверг рекомендуются дни повышенной физической активности – спорт, бег по магазинам…, по Минвалееву сгодится все.

Диетолог Римма Васильевна Мойсенко советует использовать 5/2 как поддерживающий режим. Худеют ее пациенты, в основном, на низкокалорийных рационах. А вот когда питаться пресной диетической едой не остается никаких сил, да и на работе атакуют стрессы, им рекомендуется перейти на «поддержку»:

  • 5 дней в неделю есть «вровень» с тем, сколько тратит тело на обычную жизнь (расчет суточной нормы калорий),
  • а 2 дня практиковать разгрузочные дни на одном виде маложирных продуктов.

В общем, ничего принципиально нового британские теледоктора не открыли, этот режим активно используется… русскими православными в течение довольно большого исторического периода, и от него, вроде бы, никто не умер. Однако в каждом конкретном случае (например, при непроходимости желчных путей, камнях в почках, нарушениях пищевого поведения и прочих проблемах), вопрос о целесообразности такой диеты должен решать врач-диетолог.

И, возвращаясь к смелым лозунгам типа «переедай всю неделю, голодай 2 дня, будешь стройным кипарисом-долгожителем», можно заметить, что ни доктор Мозли, ни Кейт Харрисон не «переедают всю неделю». Их опубликованные рационы тянут калорий на 1800-2000, в лучшем случае. А такая калорийность для физически активного человека является нормальной, а для спортивного – вполне годной для похудения.

Также на Азбуке Диет: варианты разгрузочных дней

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

Кому на пользу, а кому во вред

Специалисты рекомендуют диету пять ложек в случае:

  • избыточного веса, ожирения I степени;
  • расстройства ЖКХ;
  • гипертонии.

Рекомендуется консультация врача, так как диета 5 ложек запрещена в следующих случаях:

  • дефицит массы тела;
  • булимия;
  • реабилитационный период после операции;
  • прием препаратов, предполагающих употребление пищи;
  • расстройства пищевого поведения;
  • язва желудка;
  • 4 степень ожирения;
  • заболевания эндокринной системы.

Также диета пять столовых ложек запрещена в детском, подростковом и пожилом возрастах, при беременности и лактации.

В чем «сила» и «слабость» такого питания

Несомненные преимущества:

  • нормализация уровня сахара в крови;
  • улучшение обмена веществ;
  • быстрое снижение веса;
  • нормализация работа ЖКХ.

Основным минусом является чувство голода первые 2-3 дня, поэтому необходимо подготовить организм к правильному питанию, а также морально настроиться.

Возможны следующие проблемы в первые дни дробного питания по системе 5 ложек:

  • головокружение, чувство усталости;
  • раздражительность;
  • нарушение режима сна;
  • снижение работоспособности;
  • проблемы с опорожнением кишечника.

Во избежание неприятных ощущений в рацион можно добавить успокоительные чаи из мяты и мелисы, отвары из шиповника, а для нормализации стула – отруби, пшеничную или перловую каши.

Меню на один день

Меню диеты 5 столовых ложек предполагает принцип правильного питания каждый день:

  1. Завтрак: Овсяная каша, свежие или сушенные фрукты, орехи, можно с медом.
  2. Перекус: 1 любой фрукт – яблоко, цитрусовые, абрикос, персик, нектарин, гранат.
  3. Обед: Отварное куриное филе.
  4. Перекус: Салат из овощей с растительным маслом либо сметаной.
  5. Ужин: Жирная запеченная рыба.

«Можно» и «нельзя» на диете пять столовых ложек

Хотя диета 5 ложек и разрешает есть все, что угодно, соблюдая предписанный объем порций и минимум трехчасовые паузы между трапезами, имеет смысл со всей тщательностью составить меню.

Быстрые углеводы, выпечка и сладости способны моментально улучшить настроение и подарить мгновенный прилив сил, однако эффект этот преходящий и вдобавок крайне коварный. Стимулируя сильный выбор глюкозы в кровь, продукты, богатые сахарами и крахмалом, заставляют нас снова ощущать сильный голод спустя очень короткое время. Поэтому пять столовых ложек шоколадной пасты в качестве приема пищи— не очень хороший выбор. С фруктами также следует быть осторожной (не только в диете 5 столовых ложек, но и вообще) — комбинация фруктозы и кислот в их составе может оказаться серьезным испытанием для организма на строгой диете.

В некоторых рецептах диеты 5 ложек можно встретить рекомендацию употреблять чистую фруктозу или глюкозу в смеси с водой. Делать этого не стоит — фруктоза провоцирует еще более выраженный инсулиновый ответ, чем сахар-рафинад.

Медленные углеводы (цельнозерновые каши), бобовые, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты обеспечивают сытость дольше за счет содержания жидкости и клетчатки.

Жиры (липиды) в общем и целом — носители сытости как таковой. Добавление растительных и животных жиров в меню способно увеличить период усвоения пищи на 1-3 часа, застраховав от приступов голода, так что не забывайте добавить ложечку льняного или оливкового масла в свой зеленый салат.

Не стоит думать, что жир в меню тут же превращается в жир на боках: прогрессивные диетологи реабилитировали липиды, и сегодня мы точно знаем, что любой рацион не может считаться полноценным без добавления жиров, сохраняющих здоровье кожи, внутренних органов, мозга, а также транспортирующих витамины.

Однако особенно важно следить за источником происхождения жира: максимально полезным оказывается масло первого холодного отжима, а вот от трансжиров и гидрогенизированных жиров действительно стоит бежать как от огня.

Наконец, белковая пища — обязательный компонент любой эффективной диеты для похудения. Согласно научным данным, белки перевариваются от 45 минут (куриное яйцо) до 6 часов (порция свинины), и многие согласятся с тем, что даже небольшое по объему мясное, молочное или богатое растительным белком блюдо позволяет надолго забыть о жалобном урчании в животе.

Зная эти общие правила, не стоит забывать о собственной реакции на разные типы продуктов: кому-то вареное яйцо только разжигает аппетит, а некоторые, позавтракав овсянкой, надолго забывают про голод.

Составляем меню на неделю

Диета 5 столовых ложек хороша тем, что на неделю можно составить разнообразное меню на основе разнообразных продуктов.

Для удобства отметим приемы пищи цифрами:

  1. Завтрак.
  2. Перекус.
  3. Обед.
  4. Перекус.
  5. Ужин.

За пол часа до сна разрешено выпить любой кисломолочный напиток, желательно кефир.

Понедельник:

  • овсянка с добавлением сухофруктов, какао;
  • яблоко;
  • салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • рагу из овощей;
  • йогурт с ягодами.

Вторник:

  • 2 яйца, пол помидора и ряженка;
  • салат из овощей, сыр, ломтик отрубного хлеба;
  • уха, зеленый чай с медом;
  • морепродукты, можно салатом;
  • запеченная рыба, сок.

Среда:

  • черный рис, твердый сыр, кофе;
  • молоко, хлебцы;
  • фрикадельки говяжьи, помидор, чай с лимоном;
  • свекольно-морковный салат, сыр, орехи;
  • тунец в собственном соку, огурец, компот.

Четверг:

  • блины со сметаной, какао;
  • греческий салат, чай;
  • лапша куриная, брокколи или цветная капуста запеченная;
  • молоко, банан;
  • запеченная рыба, картофельное пюре, морс из ягод.

Пятница:

  • каша, куриное филе, чай с лимоном;
  • салат из капусты, апельсин;
  • фаршированный перец;
  • ряженка, орехи;
  • жульен из морепродуктов, помидор, сок.

Суббота:

  • яблочный пирог, имбирный чай;
  • салат из фруктов, ряженка;
  • свекольник, отварное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
  • салат «Цезарь», сок;
  • запеченная рыба, огурец, сок.

Свекольник — хорошее диетическое блюдо для многих диет
Воскресенье:

  • манная каша, какао;
  • запеканка, зеленый чай;
  • вермишель из твердых сортов пшеницы с овощами, кефир;
  • крабовый салат, ломтик отрубного хлеба;
  • простокваша.

Дневной рацион можно корректировать согласно своим вкусовым предпочтениям, но желательно заменять продукты согласно их группы, например, рыбу можно заменить другим белковым продуктом, кефир – ряженкой.

При составлении собственного меню следует отдавать предпочтение отдавать кашам, таким как – овсяная, пшеничная, ячневая, перловая. Они обладают полезными веществами и надолго избавляют от голода. Овощные салаты следует заправлять растительными маслами, а фруктовые – йогуртом.

Суп с куриным филе:

  • в кипящую воду бросить 100 гр. куриного филе, нарезанного кубиками;
  • варить 10 минут;
  • лук и морковь очистить, нарезать кубиками;
  • добавить к бульону, посолить. Варить 10 мин;
  • петрушку и укроп мелко нарезать;
  • добавить лапшу или вермишель из твердых сортов пшеницы;
  • одно варенное яйцо нарезать кубиками, положить в суп. Варить 5 мин.

Перед употреблением присыпать зеленью.

Эффективность диеты: результаты и отзывы

Оценить результаты и эффективность диеты 5 столовых ложек можно изучив отзывы, фото и видео-отчеты похудевших:

Сложно назвать это диетой, так как кушать можно все, при этом вес снижается. Не нужно отдельно готовить. За 3 месяца – минус 15 кг.

Elena bylax, г. Киев

Эффективная диета, сложно только первую неделю. За время беременности набрала 26 килограмм. Пробовала много диет, но срывалась. С помощью этой же похудела за 3 месяца на 19 кг. Планирую после короткого перерыва продолжить.

Kris-93, г. Красноярск

Многие пишут, что диета голодная. Я с этим не соглашусь, тяжело в первые три дня, потом уже совершенно не ощущаешь голода. Да и 150 гр. не так-то мало. За две недели сбросила 5 кг. Единственный совет – первые пару дней не есть супы, ими тяжело насытиться.

MaminaDochka, г. Омск

Общие правила

Диета 5 столовых ложек относится к сбалансированным системам питания, в основе процесса похудения которых лежит чёткое ограничение потребляемого количества пищи за 1 приём. Последние исследования показали, что наиболее эффективными методиками питания являются те, которые не ограничивают вид пищи, а уменьшают её количество, поэтому 5 столовых ложек – это именно тот объём порций, который утоляет голод, восполняет энергетические запасы и приводит к снижению лишнего веса. Он был установлен на XIII европейском конгрессе ассоциации диетологов.
У большинства тучных людей наблюдается увеличение вместимости желудка за счет растянутости мышечных стенок желудка. Таким образом, порция, не превышающая 150 граммов, изменяет физиологию и ведет к уменьшению желудка до его нормальных естественных размеров. Такая система питания при длительном применении позволяет пациенту не только решить гастроэнтерологические проблемы, но и избавиться от лишенного веса и от вредной привычки переедания.

Диета 5 столовых ложек является одной из самых простых, ведь схему питания можно строить свободно, нет особых ограничений в плане выбора продуктов: будь-то любимый торт, йогурт или котлета. Главное условие – количество пищи и интервал между приемами — не менее 3 часов.

Правило питаться маленькими порциями лучше всего сохранить на всю жизнь, поэтому ограничений по времени у этой диеты нет. Что касается эффекта похудения, то он наблюдается уже на 2-3-ий день. Люди, следуя этим рекомендациям, могут сбросить за 1 неделю до 7 кг, а за месяц – до 15-20 кг.

Советы как отмерять пищу

  • Могут возникать проблемы при измерении количества несыпучей и нетекучей пищи, к примеру, мяса, бутербродов и других твердых ингредиентов. Но, несмотря на название, соотносить объемы можно на глаз или взвешивая на кухонных весах, помня, что пять ложек – это не более 150 граммов.
  • Фрукты и овощи можно измельчать и натирать.
  • Для увеличения длительности трапезы некоторые пациенты хотят использовать чайную ложку. Это позволяется, главное помнить, что в одной столовой вмещается три чайные. Таким образом, за один прием еды можно съесть 15 чайных ложек.

Это полезно и интересно

Следует знать факты:

  1. В холодное время года калорий расходуется в 1,5 раза больше.
  2. Набор веса – медленный процесс.
  3. При инертном образе жизни съеденные калории не распределяются на нужды организма, а откладываются в жировых прослойках.
  4. После интенсивных тренировок калории направлены на формирование мышечной массы.

Мифы:

  1. Исключение жирной еды способствует снижению веса. Жир необходим организму для реконструкции клеток, возобновления тканей и распределения витаминов. Рекомендуется употреблять от 30 до 50 грамм жира ежедневно.
  2. Еда в ночное время приводит к увеличению веса. Исходя из последних исследований установлено, что важно общее количество употребленных калорий.
  3. В обезжиренном молоке малое содержание кальция. Это заблуждение. Кальций и калий находится в водянистой структуре молока, поэтому сливочной слой никак не влияет на увеличение или снижение их количества.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: