Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.
Для чего нужна гиря на тренировках
Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.
Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.
Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.
Американский и русский варианты
Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.
Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.
Техника выполнения упражнений с гирей
Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:
- Свинги (махи или раскачивания)
- Подъемы на грудь
- Жимы
- Толчки
- Рывки
Рассмотрим последовательно.
Махи одной или двумя руками (Свинги)
Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.
В чем польза махов гирей двумя руками
Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:
- Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
- Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
- Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
- Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
- Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.
Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей одной рукой
а тажке в разные стороны.
Раскачивания гири из стороны в сторону
Подъемы на грудь
Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.
Во время упражнения постоянно сменяется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.
Подъем гири на грудь с виса
Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.
Подъем гири на плечо с пола
И более комплексная техника с приседанием.
Подъем гири на грудь через мах из приседа
Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.
Подъем гирь на грудь с виса
Жимы
Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник.
Какие мышцы работают при махе гирей
Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.
В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.
Можно встретить два способа выполнения упражнения:
- Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
- Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.
Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс. Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.
Армейский жим гири одной рукой
Допускается аналогичная техника на полу.
Жим гири одной рукой лежа на полу
А также в наклоне.
Жим гири в наклоне
Толчки
Толчковые движения — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье.
Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.
Толчок гири одной рукой
Практикуется аналогичная техника в связке с выпадами.
Толчок гири одной рукой с выпадом
И основным соревновательным движением остается работа с двумя гирями одновременно.
Толчок гирь двумя руками
Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным.
Толчок гири по длинному циклу
Рывки
Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.
Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири.
Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.
Рывок гири одной рукой
Практикуется также техника в связке с выпадами.
Рывок гири с выпадом
И наиболее сложным движением является рывок двух гирь.
Рывок двух гирь
В следующем видео представлены основные 34 гиревых движения, со знанием которых вы сможете выполнить 80% комплексов.
Для более продвинутых атлетов, рекомендуем ознакомиться с нашей базой гиревых упражнений.
С чего начать новичку
Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.
Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.
Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.
Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
База упражнений в приложении Fitify
Также можно скачать специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play.
Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео. Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:
- Тренировка всего тела
- Укрепление мышц корпуса
- Плечи и спина
- Верхняя часть тела
- Нижняя часть тела
Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.
Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.
После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.
В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.
Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.
Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин.
Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.
Нюансы
Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.
Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении, в другом – при высокой позиции гири, в третьем – при высокой позиции таковой, но в броске.
Также встречается пара дополнительных вариантов, которые подойдут и для хвата одной рукой, и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения, возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе, до перпендикулярного состояния относительно пола.
Получается, что траектория руки будет лишь половиной той траектории, которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать, что метод от этого становится значительно легче.
Важно не забывать, что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук, а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног. Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.
Вес спортивного снаряда подбирается, исходя из комплекции, физической подготовки и того, каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса, спортивных игр, ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.
Классический метод свингов подходит и для женщин. Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки, физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения, он со временем сможет исправить последствия. Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.
Чем можно заменить
Такие свинги – метод, который подойдет далеко не всякому. Во-первых, это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых, это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется, если у человека проблемы с суставами, поясницей, сердечно-сосудистой системой, такое не подойдет. Впрочем, заменить упражнение не составит труда.
Возможно совершать ряд иных действий, которые укрепят и поясницу, и заднюю часть ног, и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания, когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает, он опускает руки.
Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того, накачаются и руки.
Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области, укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки, как при свингах со спортивным снарядом, не будет.
Стоит отметить, что свинги предназначены для тех, кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии, возможно обойтись без свингов.
Также методику явно не стоит использовать для похудения, ведь значительного результата это не даст, а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.
Преимущества комплексных упражнений с гирями
Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.
Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить.
Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!
Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей дома можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале.
Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 1000 рублей.
Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку
Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.
Выпады с переводом гири под ногой
Жим и приседание с гирями
Жим гирь над головой из приседа не просто упражнение на плечевой пояс и на всю нижнюю часть тела, при его выполнении вы используете все ваше тело для координации и удержания равновесия с гирей над головой.
Жим гирь над головой из приседа
Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание.
В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.
Упражнение «восьмерка»
Это отличное упражнение на пресс, мышцы стабилизаторы и ягодицы. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю одной рукой и передайте в другую, пропустив её между ног по траектории перевёрнутой восьмёрки. Повторите это движение из стороны в сторону несколько раз.
Упражнение «восьмерка» с гирей
Скручивания и боковой твист
Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен.
Подборка упражнений на пресс ждет вас в следующем видео.
Правильная техника выполнения
Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.
Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого. Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание — это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.
После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.
Как использовать базу упражнений
Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.
Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.
Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.
Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.
