О вредности сидячей работы и пользе упражнений
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ваша работа с точки зрения физической нагрузки? В какой позе вы сидите, как часто встаете, в какое время суток работаете?
Специфика работы фрилансера ( и вообще долгой работы за компьютером) предполагает малоподвижный образ жизни. Весь день (а в некоторых случаях ночь) за компьютером, случайные перекусы, большие объемы кофе. А все это ведет к гиподинамии.
Гиподинамия – болезнь 21 века. Это патологическое состояние, при котором значительно вырастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Причина всех недугов, как правило, одна – отсутствие нормальной физической активности.
Первым делом гиподинамия принимается за опорно-двигательный аппарат. Из-за дисбаланса в мышцах возникают неприятные спазмы. Следующий этап – протрузии, грыжи, которые сдавливают нервные окончания, и боли постепенно переходят в руки, ноги.
Слабая активность приводит к болезням суставов и позвоночника.
При атрофии мышц страдает и сердце – сила сокращений органа ослабевает, снижается и тонус сосудов. Добавьте сюда замедленный метаболизм, вызванный сидячим образом жизни. Итогом “неактивного фриланса” будут – ожирение и болезни системы кровообращения.
Малоподвижный образ жизни способен влиять даже на головной мозг!
Слабость, снижение работоспособности, бессонница – первые признаки, что гиподинамия начала захватывать и ваш разум.
Гиподинамия в конечном счете может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца, нарушениям работы кишечника и органов дыхания. Все эти факторы в совокупности снижают продолжительность жизни.
Страшно? А ведь всего лишь надо работать над своими мышцами, выполняя нехитрые, но очень полезные упражнения. И мы этим сейчас займемся!
Силовые нагрузки для фрилансеров. Описание и примеры упражнений
Чтобы развивать мышечный рельеф и корректировать фигуру, следует добавить в свою жизнь силовые тренировки.
Понятно, что тренажеры и спортивный инвентарь имеются далеко не в каждом доме. Но есть изящное решение проблемы – упражнения с собственным весом.
Калистеника – это методика тренировок, основанная на физической активности с преодолением веса собственного тела.
Добиться красивого рельефа с помощью калистеники вполне реально. Но придется попотеть – в прямом смысле этого слова. Зато упражнения с собственным телом дают нагрузку на все группы мышц.
Важно помнить, любую физическую активность следует начинать с суставной разминки, схожей с утренней зарядкой. Вот примеры несложных упражнений, которые можно делать даже посреди рабочего дня.
Упражнения для разных групп мышц
Упражнение “Бёрпи”
Это воистину легендарное упражнение способно сжигать жир и развивать практически все группы мышц. В фитнесе упражнение “Берпи” активно используют в жиросжигающих тренировках. А пришло оно в фитнес из армии – там упражнение служило тестом для тех, кто поступал на службу.
Всем фрилансерам с сидячим образом жизни и низкой активностью упражнение очень поможет. Проверено!
Правила выполнения упражнения “Берпи”:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Приседаем, касаясь ладонями пол перед ступнями.
- Фиксируя руки в этом положении, резко выбрасываем ноги назад. Вы должны принять позицию для отжимания.
- Отожмитесь от пола.
- Верните ноги обратно к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх.
- После возвращению в исходную позицию – повторите.
Новичкам советую начать с упрощенного варианта бёрпи – без отжиманий и прыжков.
Выполняйте упражнение “Берпи” по 5 раз в два подхода. Подготовленному человеку – до 15 раз за один подход. Например, можно выполнять упражнение в промежутках между поисками фриланс-заказов.
Пример выполнения упражнения “Берпи”
Упражнение “Планка”
Упражнение “Планка” считается одним из самых модных в фитнесе. “В планке” стоят все фитнес-блогеры и инстаграм-модели.
Упражнение “Планка” хорошо прорабатывает мышцы спины, бедер и пресса. Упражнение ещё и статичное – главная задача состоит в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше.
Пример техники выполнения упражнения “Планка”
Упражнение “Альпинист”
Это упражнение считается более продвинутым вариантом “Планки”. Иногда его называют горизонтальным бегом.
Правила выполнения упражнения “Альпинист”:
- Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию.
- Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу.
- В положении планки постарайтесь имитировать бег.
Пример упражнения “Альпинист” в домашних условиях
Топ-10 простых и эффективных упражнений для тех, у кого сидячая работа
Deztop предлагает топ-10 простых и эффективных упражнений для людей с сидячей работой, которые помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, настроение на высоте, а самочувствие в норме.
Выпад и поворот
Выпад и поворот – одно из основных упражнений для тех, кто проводит почти весь день за столом.
В позиции глубокого выпада мы открываем и растягиваем бедренный сустав, растягиваем мышцы ягодиц и приводные мышцы в передней части ноги. Далее мы вытягиваемся и возвращаемся с помощью грудного отдела позвоночника или нижней части спины. Эти движения прекрасно противодействуют негативному влиянию сиденья.
Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх.
Сделайте 5-10 поворотов в каждую сторону.
Глубокие приседания
Глубокие приседания – это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и не отрывая ступней от пола сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Повороты туловища
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшения чувства напряжения в позвоночнике.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Наклон вперед с растяжением
Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.
Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы.
Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Круговые движения головой
Такое упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.
Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.
Планка
Планка – универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Планка – упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь – держать тело правильно (и как можно дольше).
- Ступни Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- Ягодицы Напряжены. И не отпускайте напряжение до окончания подхода.
- Поперек При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поперек нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваш поперек плотно прижат к стене.
- Живот Втяните, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. В течение всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание при этом не задерживайте.
- Локти Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Упражнения для спины
Упражнение “Тяги Кинга”
Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”
По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.
Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно.
Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”:
- Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
- Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
- Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной.
- Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение “Тяги Кинга”: простое, но очень полезное для спины
Домашняя гиперэкстензия
Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице.
С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.
Как делать гиперэкстензию? Порядок действий:
- Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
- Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета.
- С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше.
- Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.
Гиперэкстензия выполняется лежа: просто мечта любого фрилансера
