Бег является отличным способом поддержания себя в хорошей форме. Многие предпочитают тренажерным залам и занятиям аэробикой именно бег, потому как он практически не требует каких-либо денежных затрат.
Однако для многих людей, занимающихся бегом летом, наступление зимы может привести к прекращению тренировок. Бег зимой имеет свои особенности, которые необходимо знать человеку, желающему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении круглого года.
Польза бега зимой
Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.
Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.
Занятия данным видом спорта зимой имеет множество преимуществ таких, как улучшение иммунной системы, повышение настроения, закаливание, укрепление здоровья, поднятие самооценки, выработка силы воли.
Мнение врачей
Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.
Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.
Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.
В чем заниматься?
Одежда для бега на улице зимой должна не только удерживать тепло, но и отводить влагу. Во время тренировки организм выделяет пот, холодное время года не является исключением. Но летом влага испаряется мгновенно, а зимой ей деться некуда. Закономерным результатом становится насквозь промокшая одежда, бег зимой на улице в ней существенно увеличивает риск развития простудных заболеваний.
Во избежание этого можно заканчивать тренировку в то время, пока пот не успел остыть. Но наиболее разумным выходом является покупка термобелья. Его главная задача – влагоотведение, то есть тело всегда будет оставаться сухим. Натуральные ткани данным свойством не обладают, поэтому хорошее термобелье производится из качественных синтетических волокон.
При выборе нужно учитывать, что данный вид одежды может быть одно- или двухслойным. В первом случае термобелье только отводит влагу, и ее впитывает одежда поверх него. Во втором – оно сохраняет тепло и защищает от ветра за счет дополнительного специального слоя. Термобелье можно приобрести практически в любом магазине для спорта, продавцы-консультанты расскажут не только о преимуществах моделей различных производителей, но и о том, как одеваться для бега на улице зимой.
Для занятий подойдет обычный спортивный костюм. Важно помнить о том, что шея, голова и руки должны быть в тепле. Для удобства рекомендуется одевать облегающую шапку без помпонов. При сильном морозе шарфом нужно обмотать не только шею, но и рот и нос.
Вред зимних пробежек
Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.
Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.
Поскольку низкая зимняя температура очень часто не позволяет осуществлять пробежку, нарушается регулярность занятий, а также и их эффективность.
Советы и правила пробежек на холоде
Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.
Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.
А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.
Как бегать, чтобы не заболеть?
Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:
- Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
- Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
- Следить за правильным дыханием.
- Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
- Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
- Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
- Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.
Выбор одежды
Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.
Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.
Некоторые советы выбора одежды зимой:
- Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
- Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
- Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.
Термобелье
Правильное термобелье должно:
- Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
- Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
- Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
- Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).
Зимние кроссовки
Кроссовки для бега зимой должны:
- Иметь эластичную, мягкую подошву.
- Защищать от попадания влаги, холода.
- Иметь рифленую подошву.
- Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
- Быть утеплены с внутренней части обуви.
Шапка и другие аксессуары
Некоторые советы:
- Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
- Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
- Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
- Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды
Бег в холодное время года — безумие или польза?
Зимний бег и иммунитет
Парадокс, но бег зимой с одной стороны, может ослабить нашу иммунную систему, а с другой — он её укрепляет. Больше всего не хочется простудиться в результате пробежки. Ещё бы: там холодно, при беге человек потеет, а если ещё и остывшей воды выпьет из бутылки — всё, считай, что пора брать больничный.
Исследование 2007 года показало, что больше всего подвержены риску заболеть профессиональные спортсмены и люди, которые делают первые шаги. Странно, не правда ли? Люди же с умеренной физической нагрузкой показали самые лучшие результаты. В результате ученые сделали вывод, что к ослаблению иммунитета приводит слишком сильная нагрузка или же её отсутствие.
Как же бегать, чтобы не заболеть?
- Избегаем чрезмерных нагрузок. Если вы бегун со стажем — лучше не прерывать свои тренировки осенью. Если только начинаете — не стремитесь к рекордам первое время.
- Соблюдайте технику бега.
- Правильно экипируйтесь.
С первым пунктом вроде бы все понятно. Рассмотрим подробно технические моменты.
Разминка — это важно. Если летом можно было схалтурить, то зимой это как раз-таки ударит по вашему иммунитету. Перед пробежкой просто необходимо разогреть мышцы и подготовить легкие. Можно делать это в помещении — попрыгайте, разомните руки и ноги, в общем, сделайте полноценную спортивную разминку, после этого быстро надевайте кроссовки и бегите, пока мышцы не остыли. Если дома этого не удалось сделать, то на улице начните пробежку с пятиминутной быстрой ходьбы, после этого переходите к легкому бегу.
Заканчивать тренировку тоже лучше в помещении. Не пытайтесь «остыть» илипросто погулять на улице. Изрядно вспотев, вы становитесь целью для вирусов! Дома сделайте несколько заминочных упражнений, после них можно отправляться в душ.
Бегать зимой на длинные дистанции в разы сложнее, чем летом. Поэтому делайте недолгие пробежки до 5 км.
Будьте внимательны с водой. Жидкость в бутылке быстро остынет, но не бегать же по улице с термосом! Учитывая то, что в предыдущем совете говорилось о коротких пробежках, можно вообще обойтись без воды. Другой вариант — маленькая термобутылочка в кармане или в каком-то месте у дорожки, если вы бегаете по кругу (например, на стадионе). Но всё равно пить нужно меньше, чем летом. Во-первых, вы не потеряете столько влаги, во-вторых, большое количество воды затруднит тренировку.
Правильно дышите. Зимой при беге очень важно дышать носом. Дыхание через рот не позволяет быстро нагреть воздух, поэтому вы быстро почувствуете жжение в горле и легких.
Экипировка для зимнего бега
Очевидно, что бегать зимой в шортах — плохая идея, но и в шубе бегать не хочется. Если выбрать слишком легкую одежду, вы покроетесь мурашками до того, как разогреетесь от бега. Если же укутаетесь очень тепло — быстро вспотеете и сможете простудиться, не говоря уже о скованных движениях.
К счастью спортивные бренды всегда готовы предоставить нам большой выбор одежды для бега зимой. Здесь работает принцип трехслойности:
- 1 слой выводит влагу (термобелье);
- 2 слой держит тепло (флис);
- 3 слой защищает от воздействия окружающей среды и дает дополнительное тепло (мембранная куртка).
Что касается брюк, то чаще всего достаточно обычных спортивных штанов поверх термобелья, для утепления подойдут флисовые брюки.
При выборе одежды учитывайте, что вы будете много двигаться, поэтому вам нужны более эластичные вещи, чем, например, для любителей зимней рыбалки, которые много сидят без движения.
Обязательные атрибуты зимних пробежек — шапки и шарфы. Другой вариант — теплые наушники и бафф. Желательны также и перчатки, чтобы не пришлось доставать ключи из кармана скрюченными от холода пальцами.
Требования к кроссовкам для зимнего бега
Вам подойдут кроссовки с рифленой подошвой для лучшего сцепления с дорогой. Материал подошвы должен быть гибким и не застывать от холода. Также они должны быть утеплены мехом или мембраной. Кроме того, вам нужны теплые носки (лучше термоноски), поэтому при примерке обуви оставляйте немного места для них.
В целом, бег зимой — это всё же удовольствие. Здесь главное обеспечить себе хороший тыл в виде правильной экипировки и техничности бега!
Фото: Isaac Wendland / unsplash.com
Травматизм при беге зимой
Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:
- Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
- Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
- Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
- Нежелательно бегать при наступлении темноты.
Выбор места для бега
Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.
Как избежать травм – советы спортсменов
Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:
- Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
- Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
- Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
- Тренировки при очень низких температурах.
Процесс бега зимой имеет больше плюсов, чем минусов, а также некоторые преимущества перед занятиями летом, что мотивирует начать полезную для организма деятельность. Самое главное – желание, упорство и знание всех важных правил и нюансов.
Десять правил для зимнего бега
Выбирайте правильную обувь
Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.
Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.
Сосредотачивайтесь только на беге
Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.
Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.
Разминайтесь перед пробежкой
Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.
Подбирайте одежду правильно
Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.
Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.
Забудьте о рекордах
Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.
Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.
Дышите носом
Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.
Правильно подбирайте наушники
Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.
Обязательно грейтесь после каждой пробежки
Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.
Не бегайте при проблемах со здоровьем
Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.
Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз
Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.
Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.
