Французский жим на трицепс, эффективная техника
На первый взгляд упражнение «французский жим» несложное, но как всегда есть свои нюансы и правила. Знание этих правил позволит быстрее достичь результата и предотвратить получение травмы.
Для того чтобы, при французском жиме на скамье задействовать максимально трицепсы, необходимо локти отводить назад.
Угол наклона локтя до 45 градусов, но всё индивидуально. Если сложно выдерживать такой угол сократите его. Главное концентрация на трицепсе. Со временем постепенно увеличивайте угол от вертикали.
В идеале, должен быть задействован только локтевой сустав.
Начните выполнять «французский жим» одной рукой с гантелью, или эспандером. Второй рукой контролируйте угол наклона рабочей руки. придерживая его в правильном положении.
При заминке и разминке уделите больше внимания растяжки и разработке суставов. Регулярно старайтесь выполнять дыхательные упражнения и «Дыхательный пуловер» для растяжки грудной клетки и всей фронтальной цепи.
Для более быстрого развития мышц трицепса, предлагаю использовать следующий принцип проведения тренировок: лёгкая растяжка — пампинг — средняя нагрузка — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.
Частые ошибки
Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:
- Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
- Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
- Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
- Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
- Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
- Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.
Французский жим со штангой и гантелями
Базовый вариант на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым хватом (сверху). Поднимите штангу и медленно отклоните выпрямленные руки назад, за голову на 45°. Это исходное положение. Старайтесь удерживать плечи в этом положении весь подход.
Плавно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову, до достижения угла в локтевом суставе в 90°. Медленно возвратите предплечье в исходное положение. Помните, что плечи локти должны быть зафиксированы, работает только трицепс и локтевой сустав.
Выполняя упражнение Французский жим со штангой с гнутым грифом, появляется определённое удобство для выполнения анатомического движения в плечевом суставе.
А также снятия частичной нагрузки с мышц предплечья, что значительно увеличивает амплитуду движения.
Обратите внимание как держит большой палец «железный Арнольд».
Техника
Рассмотрим правила выполнения подъема таза лежа на полу:
- Начальное положение – лежа на коврике, спина, голова плотно прижата к полу. Руки необходимо выпрямить и прижать к корпусу, а ноги согнуть в коленях. В процессе выполнения упражнения точка опоры должна приходиться на всю стопу.
- Теперь следует «выжать» таз максимально вверх, причем делать это стоит не прессом, не шеей, а ягодичными мышцами (на этом следует обязательно сконцентрироваться). В верхнем положении – 1-2-секундная фиксация, далее таз можно вернуть в первоначальную позицию, а мышцы полностью расслабить.
В рамках одной тренировки упражнение подъем таза вверх лежа на полу выполняют 10-15 раз в 2-3 подхода.
Упражнения на трицепс без оборудования
Все упражнения где выполняется выпрямление локтевого сустава под напряжением являются развивающими трицепс. Но в подавляющем количестве они не являются целевыми. Но тем не менее они должны присутствовать в тренировочном плане, так как развивают всесь плечевой пояс и мышцы кора:
- отжимания на брусьях;
- подтягивания на турнике;
- отжимания от пола, особенно «специализированные»;
- обратные отжимания от скамьи, дивана, особенно с утяжелением;
- отжимания от тумбы.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу
Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
- Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
- Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Жим лежа: виды и способы исполнения
Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:
Жим гантелей лежа.
По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.
Жим лежа на наклонной скамье.
В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?
Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье – лучшее из них.
Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.
Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.
Жим штанги лежа узким хватом.
Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).
Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.
Жим обратным хватом.
Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.
Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.
Расчет оптимального веса
Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):
1 разовый максимум = M * (36 / (37 – k))
(где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:
В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?
1. Всегда крепко сжимайте гриф.
2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.
3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить
Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности
4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.
5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.
Танцы на шесте для начинающих: где и как
Выбрать свою школу и преподавателя – не такое уж и простое дело, как кажется. Занятия на пилоне проводит чуть ли не каждый фитнес-клуб, но не везде они организованы так, что любой человек может действительно научиться выполнять элементы и объединять их в танец.
Стоит избегать мест, где:
Новичкам часто советуют пойти не в школу-студию пилона, а в фитнес-клуб, где в клубную карту входят и другие виды занятий. Это имеет определенный смысл. Дело в том, что не все выдержат адаптационный период, и решат, что именно это им и нужно. Примерно половина пришедших на первое занятие захотят продолжать тренировки в другом месте. Потому универсальная карта – простая страховка от подобных проблем.
Почему начинающие не становятся профи или как не бросить пилон
В статьях для девушек часто пишут, как здорово быть сильной, сексуальной и пластичной. И как можно поразить своего мужчину танцем. А еще, как хорошо тренировки отражаются на фигуре. Но почти никто не уделяет внимание проблемам новичка пилона.
Постоянная боль в мышцах
. Это не аэробика, на которой движения выполняются в небольшой амплитуде и знакомом для тела режиме. Как и другие виды спортивной гимнастики, шестовая акробатика предполагает подъем веса собственного тела под разными углами. Для нетренированных мышц – это большая нагрузка. Потому перед началом тренировок на пилоне советуют сбросить лишний вес, и укрепить мышцы в тренажерном зале.
Боль в данном случае не показатель роста мышц, а индикатор адаптационных процессов. Придется учиться различать боль в мышцах, и суставах и связках. Последняя реакция должна быть поводом к визиту в травмпункт, причем, как можно скорее. Именно с такими видами нагрузок рука об руку идут вывихи и растяжения.
Синяки
. Они обязательно у вас появятся. Внутренняя сторона бедер, икры сзади, предплечья и голени – зоны, которые, скорее всего, «расцветут». Бороться с этим бесполезно. Для человека со здоровыми сосудами это не является проблемой. Для облегчения боли обычно советуют мазь или ванны с экстрактом арники, но не лишним будет и проконсультироваться с врачом.
Чувство, что ничего не получается
. И оно обычно не бывает обманчивым. Если в детстве вы не занимались спортивной или художественной гимнастикой, либо современной хореографией, вам будет казаться, что вывернуть собственное тело таким образом вообще-то нереально. Расстраиваться не стоит, судя по отзывам о занятиях, большая часть людей преодолевает сложный период адаптации за 3-4 месяца или чуть больше.
Постоянное чувство голода
. Ощущение, что диета идет прахом, и вы готовы съесть слона, причем, каждые 3-4 часа, а не как раньше, только перед сном. Это абсолютно нормальный «побочный эффект» хорошей физической нагрузки. Чтобы преодолеть зверский голод, придется есть как спортсмен – часто, небольшими порциями, каждая из которых должна включать полноценный белок. От углеводов отказываться тоже не стоит, просто замените выпечку на грубые каши.
Сомнения в собственной привлекательности
. Проблема с занятиями на пилоне заключается в том, что на нем практически невозможно удержаться, будучи в длинных брюках и футболке с рукавом. А небольшой отек, который часто преследует новичков интенсивных тренировок тоже не добавляет счастья и уверенности. В униформе пилонистки – короткие шорты и топ – почти каждая взрослая женщина будет казаться себе толстой. Имеет смысл ходить в клуб только для женщин, чтобы не мучиться стеснением. И придется переучиваться в плане отношения к себе. Перестаньте сравнивать себя с другими, и со временем это пройдет.
Довольно быстрая смена круга общения и социальные проблемы
. Наши мужчины и подруги только в глянцевых статьях в восторге от занятий пилоном. В реальности они будут требовать к себе внимания все так же, как и раньше. Да и дети не станут автоматически есть здоровую еду только потому, что вам надо быть в форме для выступлений. Пилон – вид фитнеса, в котором невозможно преуспеть, не будучи страстно преданной делу. Возможно вы начнете постоянно говорить о тренировках, искать информацию только о них, и на досуге смотреть тонну видео с практикующимися спортсменками. В общем, как и с любым серьезным занятием, придется выбрать, что дороже – старые привычки, или новое дело.
Но если желание танцевать на шесте сильнее всех остальных обстоятельств, попробовать определенно стоит.
Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.
Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.
