Как повысить тестостерон у мужчин

Способ 1: Силовые виды спорта

Известно, что спорт полезен для здоровья. Более того, он является одним из самых эффективных способов для поддержания нормального уровня тестостерона.

Регулярные занятия спортом поддерживают высокий уровень этого гормона в организме. Это подтверждено многими исследованиями (6), (7).

В принципе любая физическая активность будет полезной, однако наибольший эффект приносят занятия тяжелыми видами спорта (8). К ним относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие (9).

Ученые сравнивали эффективность занятий спортом и уменьшения калорий для повышения тестостерона. Согласно их результатам, занятия спортом на порядок эффективнее (10).

Отдельно стоит сказать о высоко-интенсивных интервальных тренировках. Это любые «взрывные» виды активности с промежутками на отдых. Например, интервальный бег. Такие тренировки являются особо эффективными для гормонального всплеска (11).

В дополнение к физическим нагрузкам можно использовать некоторые спортивные добавки, например кофеин и креатин моногидрат. Эти добавки часто использую профессиональные спортсмены. В сочетании с тренировками они могут дать хороший толчок к выбросу тестостерона (12).

Способ 2: Рациональное питание

На уровень тестостерона и любых других гормонов существенно влияет наше питание (13).

Поэтому необходимо правильно питаться и обратить внимание на высокую калорийность и поступление всех необходимых питательных веществ. И помните, постоянные диеты или переедание негативно скажется на уровне тестостерона (14).

Итак, как же питаться для повышения уровня тестостерона?

Во-первых, нужно употреблять достаточное количество белков. Согласно исследованиям, вегетарианцы имеют более высокий уровень тестостерон-связывающего глобулина (ГСПГ) и более низкий индекс свободного тестостерона (15). Конечно дело тут не только в животном белке. Другие макро и микронутриенты, которые содержатся в пище животного происхождения повышают уровень тестостерона.

Прием углеводов так же немаловажен. Более того, при интенсивной тренировке углеводы помогут восстановить силы и оптимизировать уровень тестостерона (16).

Крайне важны для гормонального здоровья и полезные жиры. Согласно исследованиям, их употребление имеет прямую корреляцию с уровнем тестостерона. (17), (18).

Способ 3: Минимизировать стресс

Многочисленные исследования подтверждают негативное влияние стресса на здоровье человека. Продолжительный стресс повышает уровень гормона кортизола (19), (20).

Как это связано с тестостероном?

Во-первых, повышение кортизола приводит к быстрому снижению тестостерона (21).

Во-вторых, постоянный стресс и высокий уровень кортизола способствует усилению чувства голода. В свою очередь, это приводит к перееданию и последующему ожирению. Жировая ткань образуется не только под кожей. Она также увеличивается вокруг органов брюшной полости. Усиливается действие фермента ароматазы. Эти изменения также негативно влияют на уровень тестостерона (22).

Для оптимизации уровня кортизола и тестостерона следует исключить стрессовые ситуации из жизни. Сконцентрируйтесь на правильном питании, хорошем сне и сбалансированном образе жизни. Это поможет быстро и эффективно повысить уровень тестостерона.

Если же вы часто испытываете стресс, рекомендую прочитать эту статью о снижении стресса.

Причины дефицита тестостерона

Со временем и по причине неблагоприятных обстоятельств, различных заболеваний, уровень мужского гормона может снизиться, причинами этого может быть:

1. Избыточный вес.
2. Вредные привычки.
3. Возрастные изменения.
4. Стрессы и депрессивные состояния.
5. Не здоровый образ жизни.
6. Нарушение нормального функционирования яичек.
7. Прием некоторых медицинских препаратов.
8. Генетические нарушения, а также различные отклонения и синдромы: Калмана, Клайнфельтера и Дауна.
9. Неправильно функционирование гипоталамо-гипофизарной системы.

Способ 4: Витамин D и солнечные ванны

Пожалуй, витамин D один из самых известных витаминов в мире на сегодняшний день. Существует несколько его разновидностей. Наиболее популярная – это витамин D3. Второе его название – холекальциферол.

Многие исследования свидетельствуют о его пользе для здоровья. Одним из положительных эффектов этого витамина является и увеличение уровня тестостерона (23).

Но несмотря на популярность витамина D, у многих наблюдается его дефицит. И статистика свидетельствует что у превалирующего процента населения уровень этого витамина еле достигает субнормальных значений (24).

В США проведено 12-месячное исследование о влиянии витамина D3 на уровень тестостерона (25). По итогам, прием 3000 ЕД каждый день увеличило уровень тестостерона на 25%.

Холекальциферол синтезируется естественным путем в коже человека. Для этого биохимического процесса необходим солнечный свет. Но в сезоны пониженной инсоляции синтезировать этот витамин крайне сложно. Поэтому имеет смысл принимать витамин D3 из добавок.

Следует отметить, что чем старше человек, тем сложнее синтезировать витамин D3. Большое количество этого витамина содержится в тунце, лососе, сардине, рыбьем жире, яйцах, грибах, молочных продуктах.

Способ 5: Микронутриенты

Не только холекальциферол положительно влияет на уровень тестостерона в организме мужчины. Важно пополнять свой рацион другими витаминами и минералами.

На данный момент ведутся споры о пользе мультивитаминных добавок. Ведь некоторые витамины не совместимы друг с другом. Плюс, дозировки каждого витамина в комплексах довольно низкие. Поэтому, если у вас есть дефицит того или иного вещества, принимать их следует не в виде витаминных комплексов, а в виде отдельных добавок.

На какие же витамины стоит обратить внимание в первую очередь?

В 74% случаев цинк и фолиевая кислота улучшает качество сперматогенеза (27). Более того, цинк увеличивает уровень тестостерона у спортсменов (28).

Цинк необходимо принимать людям с низким уровнем цинка или тестостерона в организме. Особенно он важен для спортсменов, так как помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок.

Витамины А, С и Е так же участвуют в регуляции половых гормонов (29), (30). Поэтому следите за их поступлением с пищей или в виде добавок.

Симптомы снижения тестостерона

Признаки нехватки тестостерона в организме мужчины:

1. Костно-мышечная система. — снижение мышечной массы. — болезненность костного скелета. — мышцы растут не пропорционально физической активности. — переломы конечностей, остеопороз.
2. Эндокринная система. — гинекомастия — роста объема груди. — уменьшение волос по всему телу и облысение. — ожирение, отложение жира на грудных железах, бедрах, ягодицах.
3. Вегето-сосудистая система. — учащенное сердцебиение. — бросает в жар. — понижение потливости. — кардиалгия.
4. Кожный покров. — появляются морщины. — кожа становится сухой.
5. Нервная система. — творческий потенциал снижается. — ухудшается память. — организм очень быстро начинает уставать и на восстановление сил требуется гораздо больше времени, также происходит снижение работоспособности. — настроение начинает очень быстро меняться, появляются повышенная возбудимость, нервозные и депрессивные состояния. — нарушение сна, частое просыпание ночью, сложность засыпания, ночная потливость.
6. Мочеполовая система. — нарушается эрекция и потенция, потеря либидо и снижение полового влечения. — появляется раннее семяизвержение. — учащенное мочеиспускание, в том числе ночное.

У мужчин с возрастом репродуктивная функция не утрачивается. Но в связи со снижением уровня тестостерона в мужском организме, происходит снижение либидо и появляются проблемы с эрекцией. Чтобы этого не происходило, необходимо узнать, как можно повысить выработку мужского гормона в организме.

Способ 6: Соблюдайте режим отдыха и сна

Полноценный сон критически важен для нашего здоровья и влияет на многие его аспекты. (31), (32), (33).

Именно во сне вырабатываются многие гормоны, в том числе и тестостерон, поэтому от качества и продолжительности сна во многом зависит его уровень.

Одно исследование показало, что сон менее 5 часов способствовал снижению уровня тестостерона на 15% (34).

В другом исследовании проводили опыт с 4-х часовым сном. Результатом стало снижение уровня тестостерона до дефицитных значений (35). С другой стороны, увеличение сна на каждый дополнительный час приводило к увеличению тестостерона на 15% (36).

Кроме продолжительности сна, важно повышать и его качество. О том как улучшить свой сон, читайте эту статью.

Способы естественного повышения уровня тестостерона

Для поддержания мужского здоровья воспользуемся рецептами народной медицины: отвары, настои и настойки.

1. 15 грамм травы зверобоя заливается стаканом воды и следует кипятить в течение 15 минут, затем настаивается 45 минут, после процеживания принимать 6 раз в день в промежутках перед едой по 1 столовой ложке отвара.
2. Тщательно перемешать 500 грамм сливочного масла, 200 грамм меда и 1 чайную ложку красного перца. Принимать 5 раз в день по 1 столовой ложке смеси, до полного ее окончания.
3. 3 столовые ложки цветков боярышника залить 3 стаканами воды, настоять в течение 10 часов, кипятить в течение 7 минут на медленном огне, затем наставить полчаса, предварительно тепло укутав. После процеживания можно принимать трижды в день: утром – натощак, в обед и вечером после еды по 1 столовой ложке отвара.
4. 30 грамм травы пастушья сумка заварить в 1 стакане кипятка, настоять в течение 60 минут, процедить и можно принимать трижды в день: утром, днем и вечером по пол столовой ложке.

Снижение выработки мужского гормона нарушает деятельность предстательной железы. Уже первые признаки аденомы простаты могут появиться уже после 30 лет, меньше чем через 20 лет, аденома выявляется уже у каждого второго мужчины, еще через 10 лет у 60% и в 70 лет – 70% мужчин страдают аденомой простаты.

Эндокринные нарушения выражаются в дряблости мышц и кожи, ожирения в области груди, бедер и ягодиц, нарушении деятельности щитовидной железы.

Поскольку снижение уровня тестостерона является фактором риска развития аденомы простаты, а соответственно и рака простаты, то необходимо регулярно обращаться к урологу.

Способ 7: Натуральные добавки

Некоторые биологически активные добавки, согласно исследованиям, могут повышать уровень тестостерона.

Рассмотрим некоторые из них.

Ашваганда

Пожалуй, это наиболее исследуемое растение на сегодняшний день. Относится к группе лекарственных растений семейства паслёновых. Ашваганду традиционно используют в Аюрведе. Растет преимущественно в Юго-Восточной Азии и Южной Африке.

Это растение так же называют индийским женьшенем, зимней вишней или солнечнолистным физалисом. У здорового мужчины прием этой травы повышает уровень тестостерона на 15% (37). Другое исследование обнаружило, что она так же снижает уровень кортизола на 25% (38). Более того, ашваганда увеличивает сперматогенез (39).

Положительное действие ашваганды обусловлено снижением уровня кортизола. В добавок, она придает силы и выносливости, укрепляет здоровье, оказывает омолаживающий эффект и усиливает либидо.

Имбирь

Одна из самых распространенных специй в мире.

Экстракт имбиря так же способствует усилению сперматогенеза и высвобождения тестостерона на 17%. Есть исследования, которые подтверждают это (40). К тому же, у имбиря есть еще ряд положительных лечебных свойств (41). В частности, имбирь имеет противовоспалительный эффект.

Якорцы стреляющие (tribulus terrestris)

Растение, которое веками используется в народной медицине. Является одним из наиболее эффективных афродизиаков для мужчин. В том числе, усиливает выработку тестостерона. Согласно 90-дневному исследованию регулярный ежедневный прием этой добавки увеличил выработку тестостерона на 16% (42).

Следует отметить, что как и многие добавки, якорцы стреляющие будут полезны для людей с низким уровнем тестостерона. У людей с нормальный уровнем эффекта от приема практически не будет (43).

Пажитник

Еще одно известное растение – это пажитник. Некоторые ученые предполагают, что действие пажитника основывается на препятствовании превращению тестостерона в эстроген. Ежедневный прием пажитника в дозе 500 мг увеличил уровень тестостерона и выработку жировой ткани (44). Более того пажитник действует как афродизиак.

Как повысить тестостерон у мужчин

Увеличивающий процесс может проходить разными путями, но все они будут иметь одну направленность. Положительным результат считается, когда удается достичь стойких эффектов:

• Возвращение интереса к сексуальной жизни.
• Улучшение общего самочувствия.
• Повышение настроения.
• Улучшение работы мозга.
• Укрепление и поддержание состояния костной ткани.
• Нормализация и поддержание внешних половых признаков (оволосение, тембр голоса).
• Увеличение мышечной массы.
• Снижение жировых накоплений.

Специалисты рекомендуют подходить к решению проблемы комплексно, обращать внимание на естественные способы. Лечение только с одной стороны чаще увеличивает половое влечение, но не стабилизирует общее состояние организма.

Медикаменты для повышения тестостерона

Таблетки тестероны используются только в клинических ситуациях. Медикаментозно мужские гормоны можно увеличить исключительно под надзором врачей (эндокринолога, андролога, уролога), поскольку в данном случае элемент повышаем практически «насильно».

Статья в тему:

Что такое ПСА анализ крови у мужчин? Как расшифровать результаты?

По результатам осмотра и анализа крови могут быть назначены:

1. Внутримышечные инъекции. Делятся на краткосрочные (тестостерона пропионат), среднесрочные (тестостерона энанат, сустанон), долгосрочные (тестостерона буциклат). Инъекции – хорошее средство, что повышает гормон при возрастных изменениях достаточно быстро.
2. Таблетки поднятия стероида. Андрогены (17альфа-алкилированные), натуральные и искусственные аналоги дигидротестостерона. Считаются нежелательными, поскольку имеют сильное влияние на выделительную систему, при этом результат минимален. Стероиды мало расщепляются в такой форме, являясь жирорастворимыми.
3. Подкожные импланты (субдермальное лекарство). Под кожу вшиваются капсулы, из которых организм сам берет препарат повышающий мужской гормон. Метод любим бодибилдерами для наращивания мышечной массы.
4. Наружные лекарственные средства (трансдермалы). Гели, пластыри, мази, которые мажут или клеят на мошонку и приближенные к семенникам участки тела. Вспомогательные средства, повышающие стероид для кратковременной эрекции.
5. Препараты для рассасывания во рту (буккальные медикаменты). Сюда относится, например, известный Стриант. Чаще применяются при лечении бесплодия, психических последствий снижения тестостерона.

Медикаментозное лечение нередко имеет много побочных эффектов. Кроме отечности, повышения давления, печеночной нагрузки, существуют более страшные последствия в виде раковых образований на простате и яичках.

Превышение дозировок и длительностей курсов может привести к плачевным последствиям. Увлечение медикаментами для бодибилдеров не оправдывает риски. Такую реабилитацию необходимо постоянно контролировать врачебно. Большинство наименований нельзя купить без рецепта.

Образ жизни

• В первую очередь следует обратить внимание на бытовые вопросы. Специалисты рекомендуют тщательно выбирать бытовую химию по составу (нужна замена без бисфенола), заниматься дыхательными гимнастиками, больше играть в активные игры, регулярно гулять, плавать, заниматься не тяжелыми видами спорта.
• Необходимо нормализовать график дня. Спать в проветриваемой комнате, отводить на отдых не менее 7-8 часов в ночное время, отказаться от изнурительной работы сутками. Во время сна по биологическим часам (с 22-23 часов до 6-8 часов) стероид вырабатывается организмом естественным образом. Именно поэтому по утрам большинство мужчин просыпается со здоровой эрекцией.
• Полезны умеренные контакты с солнечным светом. Витамин Д способствует увеличению тестостерона и укреплению опорно-двигательного аппарата. Не повредят иммунные курсы, санатории и общее оздоровление.
• При тяжелых стрессах, нервных перенапряжениях желательно обращаться к помощи психологов. Они помогут выплеснуть накопленные эмоции, остановить постоянное повышение кортизола, расставить правильные дистанции с источниками переживаний.
• Важную роль играет полноценная сексуальная жизнь, регулярные встречи с партнершей, просмотр фильмов откровенного содержания. Все это способствует выработке тестостерона.

Спорт

Для повышения тестостерона требуется выбрать правильную физическую нагрузку. Чрезмерное отягощение будет вредить наравне с его недостатком. Силовые упражнения следует делать не чаще 3 раз в неделю и тратить не больше 45 минут на одну тренировку. Истощение приведет к диаметральному результату, поскольку организм не будет успевать восстановиться, начнется активный синтез кортизола.

Статья в тему:

Какая должна быть норма эритроцитов в крови у мужчин?

Мужчинам лучше выбирать силовые упражнения со средним весом для своего телосложения. Грамотный тренер без труда подберет нужные утяжелители. Максимально полезны комплексы на крупные мышцы: спину, бедра, плечи. Бицепс и пресс мало поднимают тестостерон. Между подходами требуется отдых. После тренировок нужно естественное белковое питание.

Диета повышающая тестостерон

Для увеличения уровня тестостерона у мужчин в питании работает несколько правил:

• Есть умеренно. Не голодать. Не объедаться. Ограничить вредные сахара, жиры, фастфуд, алкоголь (особенно солодовые, увеличивающие женский гормон эстроген) и кофеин. Следить за количеством мучного.
• Выбирать натуральный белок. Обращать внимание на качество мяса, происхождение спортивных добавок (если таковые принимаются), не злоупотреблять соей.
• Заменять вредные жиры полезными. Включать в блюда семечки, орехи, натуральные масла, сыр, морепродукты, бобовые, молочные продукты.
• Употреблять продукты, содержащие цинк. Сюда относятся брокколи, листовая зелень, кунжут, цветная капуста, мясо, яйца.
• Пить достаточно чистой воды. В среднем – 2 л в день. Соки, чаи, кофе, сладкие напитки не относятся к данной категории.
• Есть фрукты и овощи богатые витаминами выработки С и Е. Болгарский перец, смородина, цитрусы, земляника, малина.

Чем здоровее рацион мужчины, тем лучше работает его гормональная система.

Народные средства для увеличения уровня тестостерона

Мягкими средствами повышения тестостерона являются травы, пряности, природные добавки. Народная медицина рекомендует регулярно добавлять в пищу куркуму и имбирь. Обе специи снижают эстроген, повышают выработку сперматозоидов.

Ежедневное употребление маточного молочка (15-30 г в день), зверобоя (15 г в день), корня элеутерококка (5-10 г в день), якорца стелющегося (10 г в день) проявляет поднятие настроения, благотворно влияет на потенцию. Можно практиковать использование растительных чаев, настоек, гранул для профилактики и лечения курсами 2-3 месяца каждые полгода. Делать перерывы важно, чтобы натуральный синтез тестостерона в организме не прекращался.

Способ 8: ЗОЖ и никакой химии

Есть еще ряд факторов, которые могут повлиять на гормональный баланс.

1. Здоровая активная сексуальная жизнь играет важную роль в регуляции половых гормонов (45), (46).
2. Существует перечень химических веществ, негативно влияющих на уровень тестостерона. Такие вещества имеют эстроген подобное влияние на организм. К ним относятся парабены, бисфенол А и прочие химикаты, входящие в состав пластика (47), (48).
3. Неудивительным будет и негативное воздействие психоактивных веществ на мужское здоровье. Конечно же речь идет об употреблении алкоголя и наркотических веществ. Злоупотребление ими ведет ко многим дисфункциям (49).
4. В то же время положительные эмоции: смех, радость, успех могут увеличить уровень тестостерона и общее состояние в целом. Постарайтесь сделать положительные эмоции частью своей жизни (50).

Признаки пониженного тестостерона у мужчин

Недостаточность стероида выражается физическими и психическими признаками.

При явной выраженности нескольких признаков стоит пройти обследование на уровень тестостерона в крови.