Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий

Люди, которые хотят накачать бицепс, часто выбирают в качестве упражнений отжимания от пола, ведь их не сложно выполнять.
В этой статье поговорим об особенностях таких отжиманий, правилах их выполнения, а также о рекомендуемых программах тренировок.

Особенности отжиманий на бицепс
Правила выполнения упражнений
Схемы прокачки бицепса отжиманиями
Рекомендуемая программа Сплит тренировок
Тренировок фулбади

Меры предосторожности

Особенности отжиманий на бицепс

Тем, кто следит за хорошей физической формой тела, важно знать, качается ли бицепс отжиманиями и можно ли добиться от таких занятий ожидаемого эффекта. Отжиматься с акцентом на бицепс технически сложнее обычного, большие усилия требуются для суставов рук, и без должной подготовки можно травмироваться. До таких упражнений нужно заниматься обычными отжиманиями, повторы которых должны составлять не менее 25 раз.

В отличие от простого способа, отжимание на бицепс состоит в том, что нагрузка должна проводиться конкретно на эту мышцу. Для выполнения упражнения руки направляются в другую сторону от отжимающегося, а пальцы при этом направляются на ноги.

Важно! Отжиматься на бицепс нужно дважды в неделю, чтобы мышцы могли полноценно отдохнуть.

Если выполнение упражнения доставляет неудобство, то пальцы следует развернуть наружу от корпуса.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

Направьте пальцы в сторону ног.
Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
Вес тела должен быть смещен немного вперед.
Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Правила выполнения упражнений

Следует знать, как отжиматься, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Для этого нужно следовать таким несложным правилам:

стать горизонтально, лицо опустить вниз, сделать опору ладоней об пол, ноги поставить на близкое расстояние;
промежуток между ладонями должен быть несколько сантиметров, их нужно установить параллельно плечам. Пальцы должны смотреть не вперёд, а назад;
зафиксировать спину и шею на одной линии, спина не должна прогибаться;
держа спину ровно, следует максимально расслабить её, то же касается и шеи;
делая вдох, следует как можно ниже опуститься до пола, на выдохе в медленном темпе подняться вверх.

Видео: Как делать отжимания от пола на бицепс

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями на бицепс с гантелями.

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.

Отжимания для тренировки бицепса

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Схемы прокачки бицепса отжиманиями

Есть две схемы, с помощью которых вы можете определиться, как качать бицепс, отжимаясь от пола:

Классическая. Схема, которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.

Классическая схема не является сложной, выбрав её, отжимания нужно делать в 5 подходов. Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения, которое считается «начальной точкой».
Важно! Определяя максимальное число отжиманий, не следует излишне перенапрягаться. Останавливайтесь на цифре, после которой вы выравниваетесь и можете простоять несколько секунд.

Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.

Читайте также: Кроссфит с гирей

При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине, а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом, количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно, чтобы проработать мышцы.

После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее, поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий, даже если будет казаться, что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.

Знаете ли вы? Бицепс не влияет на силу удара, он воздействует на скорость сгибания и разгибания руки и выносливость от этих движений.

Комплексный подход

Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, значительно увеличить объём мышц может помочь только комплексный подход, который подразумевает под собой выполнение силовых упражнений, в частности – с гантелями и штангой.

Упражнения на сгибание рук можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя является более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому сначала рекомендуется всегда выполнять упражнения со штангой, а уже после – с гантелями.

Важно: совмещать отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня в неделю. Если же проработка бицепса осуществляется только за счёт отжиманий, выполнять упражнения необходимо 4 раза в неделю.

Примерная программа тренировок

Итак, мы выяснили, качается ли бицепс при отжимании, и пришли к выводу, что тренировки начинать можно. Ознакомьтесь с примерной схемой, соблюдение которой позволит добиться результата в кратчайшие сроки.

Обратите внимание, для выполнения данной техники атлет должен хорошо размять кисти и суставы рук. При недостаточно сильных суставах и эластичных сухожилиях вероятен риск травмирования или растяжений.

Схема упражнения на бицепс отжимания от пола включает две тренировки в неделю (подготовленные спортсмены могут добавить еще одну). Отдых играет огромное значение – перегружать мышечные волокна глупо и опасно, и это точно не приблизит ваши габариты к размерам знаменитого Арнольда Шварценеггера.
Начинайте программу с двух подходов по 15 подъемов;
Через неделю добавьте подход и прибавьте количество подъемов (ориентируйтесь на свои силы);
Не останавливайтесь на достигнутом более 1 недели, постоянно повышайте задачу;
Постепенно дойдите до 4 подходов по 50 подъемов;
Перерыв между подходами не должен длиться дольше 1-3 минут;
Следите за правильным дыханием.

Как мы уже упоминали выше, качать бицепс отжиманиями от пола нужно в комплексе с другими упражнениями. Обязательно соблюдают спортивную диету, делают перерывы на отдых, высыпаются и не пропускают занятия.

Меры предосторожности

Чтобы тренировки были эффективными, а организму не был нанесён вред, отжимаясь, следует соблюдать некоторые предосторожности:

Отжимания могут способствовать болям в кистях, ведь на них придётся непривычная нагрузка. Чтобы не травмировать суставы, первоначальное занятие делается с постановкой кистей в максимально удобное положение. После адаптации к нагрузкам их можно ставить в положение для накачивания бицепса.
Новичкам не следует выбирать сложные упражнения. Сначала нужно укрепить мышцы с помощью стойки. Когда физическая форма тела улучшится, можно приступать к отжиманиям.
Отжиматься нужно чётко и следуя правилам, иначе результат будет нулевым.
Дышать на тренировках следует ровно.
Выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, избегая резких движений.
Не стоит излишне перенапрягаться. Непосильная нагрузка не увеличит бицепс, но может вызвать растяжение суставов и различные травмы.

Ознакомьтесь с техникой выполнения и пользой подъема штанги на бицепс и сгибания рук на скамье Скотта со штангой.

Отжимания от пола не требуют специальных спортивных приспособлений и легко осуществимы в домашних условиях. Зная об особенностях и правилах их проведения, вы сможете накачать бицепс, а также улучшить выносливость и физическое состояние тела.

Бицепс Упражнения Отжимания от пола Руки Спорт и фитнес Силовая тренировка

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями

Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники

Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования

Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

Что происходит при отжиманиях?

В отжиманиях ты сталкиваешься с совсем другой механикой. Сам принцип движения толчковый. В начале ты спускаешься вниз, а затем отталкиваешься от пола. Тягового движения, хорошо сокращающего бицепс, здесь нет.

Оно бы случилось, если бы твой корпус оставался на месте, а ты тянул пол на себя. При этом в идеале ты должен был развернуть плоскость пола к себе вместе с кистями. Не забывай, что супинация кисти тоже функция бицепса.

Выходит, что отжимания не соответствуют основной функции бицепсов. Но это не означает, что бицепс в них никак не работает. Он все же стабилизирует корпус, правда для гипертрофии такой нагрузки может быть недостаточно.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.