Метод - «отдых-пауза»

Рубрика: Как накачать Опубликовано 17.06.2017 · Комментарии: · На чтение: 5 мин · Просмотры: Post Views: 978

Секретами эффективного применения принципа «отдых-пауза» для роста мышечной массы и силы в своё время поделился Фред Хатфилд. Я не буду перечислять все его титулы и знания, а самое важное – научные труды, которые были написаны для бодибилдеров, инструкторов по фитнесу и пауэрлифтингу.

На что обращает особое внимание Фрэд? Важно не только верно подобрать рабочий вес, но и буквально выдерживать временные паузы отдыха между подходами, поскольку именно соблюдение указанных для каждого этапа тренировки временного интервала позволяет получить взрывной рост массы и силы.

Однако, добираться до секретов этого принципа бодибилдинга последовательно, т.е. от просто к сложному.

Читайте также: Тренировка ABS

Система «отдых-пауза» на практике

Существуют два способа использования системы «отдых-пауза». Бодибилдеры обычно выполняют сет до отказа, затем отдыхают 10-15 секунд, и продолжают сет до следующего отказа. Это может продолжаться до двух-трех раз за сет (два-три «отдыха-паузы»), стимулируя спортсмена выполнить бóльшее количество повторов с фиксированным весом. В мышечных клетках увеличивается число химических реакций, что вызывает рост мышц.

Система «отдых-пауза» также используется с целью увеличения силы мышц. Это не обязательно означает бóльшее количество повторов или отдаление момента достижения усталости, но скорее оптимальное увеличение силы каждого повтора. При использовании системы «отдых-пауза» для увеличения силы, вам, как правило, необходимо брать вес, с которым вы можете выполнить только 3-5 повторов (максимально). Для примера, выберите свой вес. Вы делаете один повтор, кладете штангу на место, отдыхаете 15 секунд и делаете еще один повтор. Повторяйте эти действия, пока не выполните 4-6 повторов или один сет «отдых-пауза». Данная техника проявила себя весьма эффективной для увеличения силы мышц.

Интервальная тренировка по методу отдых — пауза

Хотите узнать как увеличить интенсивность своих тренировок? Тогда читайте статью «Интервальная тренировка по методу отдых — пауза»…

Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.
Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.

За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Именно поэтому данный метод давно зарекомендовал себя как один из самых лучших и самых эффективных силовых приёмов, который способен быстро и эффективно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок как минимум на 30% — 50% процентов и более.

Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

Используя такой метод как отдых — пауза на своих тренировках, вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе всего уже после нескольких таких тренировок. Помимо этого данный метод отлично дополняет и интегрируется с другими различными силовыми приёмами…

В чём заключается данный метод?

Суть данного метода это выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2-3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, т.е. не более 20-30 секунд. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться…

Существует два варианта выполнения этого метода:

Первый вариант будет нацелен на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку со средним и субмаксимальным рабочим весом до максимального мышечного отказа.

Второй вариант будет уже нацелен на увеличение своих силовых показателей с использованием субмаксимальных рабочих весов, который полностью исключает мышечный отказ.

К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.

Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.

Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…

При этом стоит отметить что данный метод очень хорошо подходит как в наборе мышечной массы, так и для увеличения своих силовых показателей. Попробуйте данный метод на своих тренировках и вы очень скоро увидите насколько быстро вы начали прогрессировать…

Современный вид системы «отдых-пауза»

В настоящее время разработан новый вид системы «отдых-пауза»: система чередования «отдых-пауза». Это совершенной новый способ использования «отдыха-паузы» для упражнений на одну сторону тела (ноги и руки). Суть проста. Пока вы тренируете одну сторону тела, другая отдыхает; вы повторяете цикл с одной стороны на другую.

Выберите вес, с которым вы можете сделать около 6-8 повторов. Возьмем для примера подъем гантелей на бицепс одной руки. Сделайте три повтора на правой руке, затем сразу же три повтора на левой руке. Затем опять вернитесь к правой руке, и сделайте еще три повтора, и продолжайте схему: три «отдыха-паузы» и три повтора, затем два «отдыха-паузы» и два повтора и, наконец, одну «отдых-паузу» и один повтор. К концу сета у вас получится 14 повторов с тем весом, с каким вы бы сделали только 6-8 повторов. Данный подход стимулирует не только рост мышц, но и их силу. Т.к. вы используете только одну руку (или ногу) в упражнении, ваша сила намного выше, чем когда работаете двумя руками. Если вы делаете упражнение типа подъема гантели на бицепс одной руки, вы сможете одной рукой поднять бóльший вес, чем при подъеме грифа штанги двумя руками; тем самым, вы стимулируете силу мышц.

А вот и еще одна интересная деталь: в последнем сете каждого упражнения делайте столько повторов на последнюю «отдых-паузу», сколько можете; на ту, к которой предполагался только один повтор. Это не только увеличит интенсивность последнего сета, но и наглядно продемонстрирует, насколько правильно вы выбрали вес. Если вы смогли сделать больше одного повтора на последней «отдых-паузе» последнего сета упражнения, то на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5 – 5 кг. Если же вы смогли сделать только один подход, это означает, что вес выбран идеально. Если же вы не можете сделать повтор, то, наоборот, уменьшите вес на 2,5 — 5 кг в следующий раз. Если вы не можете повторить последний повтор любого из двух первых сетов, сократите вес на 2,5 – 5 кг перед последним сетом; не нужно брать слишком тяжелый вес.

Вы можете продолжать свой нынешний тренировочный план, и просто параллельно добавить систему чередования «отдых-пауза» для каждой мышечной группы. Но рекомендуется попробовать четырехдневный тренировочный план. План заключается в следующем: грудная клетка, трицепсы и пресс в понедельник; ноги во вторник; плечи, трапеция и пресс в четверг, спина и бицепсы в пятницу. Среда, суббота и воскресенье – выходные дни.

Где-то взято

Принцип «отдых — пауза»

Рассмотрим еще одну тренировочную методику, заложенную в основу мироздания фитнеса и бодибилдинга еще ее главными основателями – Бобом Гоффманом и братьями Вейдер. Сегодня мы изучим, так называемый, «принцип отдых — пауза», применяемый в повседневных тренингах очень многими атлетами, в основном пауэрлифтерами – спортсменами, тренинг которых ориентирован не на выработку выносливости и построение мышечной массы, а в первую очередь, на приобретение максимальной силы и, соответственно, возможности работы с огромными весами в определенном комплексе упражнений…

Итак, что же такое «принцип отдых пауза»?

Давайте задумаемся над вот каким вопросом: «Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?»

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием «отдых — пауза». Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя…
Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа «отдых — пауза», но только не чаще!
Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы – новичок и еще не выработали в себе умение мобилизироваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика «отдых – пауза» может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане — мышечного объема. «Принцип отдых пауза», при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Также как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!