Обратные разведения рук в тренажере

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

, выполняемый стоя.
, который делают в положении сидя.
, гриф держат широким хватом.
Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Упражнение №1: Сведение рук в тренажере Пек-Дек

Данное упражнение пользуется популярностью среди фотографов, работающих с моделями фитнеса, а также бодибилдинга. Это связано с несколькими причинами, первой из которых является возможность запечатлеть на фотографии лицо модели. Кроме этого оно дает возможность обеспечить качественное напряжение мускулов, и они становятся более прорисованными.

Основным недостатком упражнения является его высокая травмоопасность. Атлет при использовании тренажера Пек-Дек занимает неестественное положение с точки зрения биомеханики движений и все может завершиться вывихом плечевого сустава. Вместо этого упражнения следует выполнять классические жимы в положении лежа.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Как определить эффективность упражнения? Почему 90 % атлетов делают легкие упражнения и игнорируют тяжелые? Все секреты и ответы перед вами.

Содержание статьи: Существуют упражнения, выполнение которых не может принести результата. Для этого могут быть различные причины. Некоторые упражнения не подходят для конкретного отлета в силу индивидуальных особенностей, на есть и те которые бесполезны для всех. Это касается как мужчин, так и девушек. Сегодня мы подробно рассмотрим абсолютно бесполезные упражнения бодибилдинга, а также поговорим еще о нескольких, осветив их не так широко.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

Блок первый

Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

Блок третий

Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

Сделать плечи массивными и широкими не так-то просто. Здесь вы узнаете, как грамотно должна строиться тренировка плеч на массу, чтобы равномерно накачать мышцы.

Тренеры расходятся во мнениях: кто-то считает, что главное — выполнять жимы, а другие рекомендуют только махи, однако на самом деле надо выполнять и то, и то, чтобы тренировка плеч на массу была полноценной и эффективной.

Любая система прокачки мышц строится на базовых упражнениях, которые известны каждому человеку, но не все почему-то уделяют им должное внимание. Основное упражнение — жим гантелей в положении стоя и сидя. Именно они с самых первых занятий развивают силу в плечах и позволяют позднее переходить к более сложным нагрузкам.

Новичкам необходимо внимательно изучить эту тему. Лучше всего начинать с жимов стоя, при этом главное — не расставлять широко ноги и смотреть прямо, а не вниз. Лишняя нагрузка на шею нам ни к чему. Характер любой нагрузки должен быть силовым, настроенным на усиление мышц, а не на сжигание жира.

Конечно, не стоит забывать о том, что мышцы возможно нарастить и с помощью профицита питания (питаться больше, чем тратить) и тяжелых гантелей. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес к гантелям.

Что важно здесь — правильность упражнения. Вы не должны гнаться за быстротой, иначе рискуете получить сильную травму, если вдруг не удержите гантели, и они упадут вам на ноги.

С самого начала нагрузка будет казаться слишком легкой, но потерпите и дайте своим мышцам время привыкнуть. Спешить вам некуда, делайте медленнее и выполняйте только базовые упражнения, так как именно они проработают ваши мышцы, причиняя самый маленький ущерб здоровью.

Более сложным вариантом будет жим штанги из-за головы. Упражнение имеет большую амплитуду и повторяется много раз, способствуя шарообразности и ширине плеч. Это не просто и не безопасно из-за неестественности. Приходится опускать руки со штангой за головой, при этом держать спину прямой и не нагибаться.

Делайте осторожно и по возможности не начинайте с этого упражнения, подобная программа подходит больше для опытных людей. При наличии противопоказаний можно делать жим сидя, не пользуясь мышцами ног и спины. Помните, что чем больше амплитуда движения, тем сильнее работают мышцы.

Развитие плеч происходит комплексно, поэтому болеть они будут недолго. Важно иметь при себе хотя бы три вида гантелей, так как нагрузка должна постоянно меняться, иначе ваше тело привыкнет к подобным упражнениям, и больше не будет прогрессировать.

Еще одно упражнение заключается в подтягивании штанги к подбородку. Работают два сустава, что очень важно. Постепенно вы сможете брать большие веса в жимах и махах. Сила увеличится, а вместе с ней и объем мышц.

Поговорим теперь о махах. Это особые упражнения, для которых необходимо наличие пространства из-за интенсивности движения. Они идеальны в конце тренировки после использования базовых движений, так как окончательно закрепляют результат.

Важно строго придерживаться техники выполнения упражнения. Гантели не должны быть очень тяжелыми. Махи производятся вперед, назад и в стороны, желательно делать их из положения стоя. Не поднимайте плечи, чтобы трапециевидная мышца не включалась в работу, иначе она постарается уменьшить вам нагрузку и велик риск получения серьезных растяжений.

Любые махи великолепно работают, так как вес гантелей небольшой и нагрузка идет только на мышцы, плечевой сустав не задействован. Важно понять, что для гармоничного развития мышц необходимо делать и махи, и жимы, они дополняют друг друга.

Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере

Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны.

Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.

Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.

Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

жим штанги за голову;
жим штанги с груди – армейский жим;
жим гантелей вверх сидя/стоя;
поочередный жим гантелей вверх;
разведение гантелей стоя в наклоне;
отведение руки у нижнего блока кроссовера;
подъем одной гантели двумя руками перед собой;
поочередный подъем гантелей перед собой;
тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10

волонтеров мужского пола в возрасте от
18
до
30
лет, которые выполняли
10
наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10

упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74%
MVC;
средний пучок — разведение под углом 45
градусов лицом к скамье,
84%
MVC;
задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73%
MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10

различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:
пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
Средняя дельта:
пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
Задняя дельта:
пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

жим штанги за голову;
канатная тяга у блока к лицу;
отведение рук в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3

программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется разминка 1
сет на
8
повторений с
50%
веса отягощения;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет 60
секунд;
в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2
означает,
4
секунды занимает опускание снаряда,
1
секунда паузы и
2
секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4
дня;
45
секунд;
перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2
-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным
+25%
весом отягощения) на
8-10
повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

тренировки 1
раз в неделю;
отдых м/у подходами составляет 60
секунд;
перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS.

а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS.
Внимание! 21.06
стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

Мое почтение, дамы и господа!

Как Вы знаете, в последнее время я стал дробить крупные статьи на две части, чтобы не было взрыва мозга, и материал лучше усваивался. Так вот, сегодня нас ждет долгожданное продолжение статьи – базовые упражнения для набора массы. А долгожданное оно потому, что многим читателям (т.е. Вам) стало любопытно, чем же закончится массонаборная эпопея, и какую информацию я не стал раскрывать в первой части. Обо всем этом Вы и узнаете из нашей весенней заметки.

Все прильнули к экранам мониторов, мы начинаем.

Какие они — базовые упражнения для набора массы?

Смысл эксперимента заключался в следующем: необходимо было выявить, какие упражнения можно отнести к лучшим мясонаборным с точки зрения EMG (электрическая активность скелетных мышц) . Т.е. какие из них вызывают наибольший отклик у мускулов и лучше всего нагружают целевую мышечную группу. В классическом понимании эти упражнения нельзя назвать базовыми, т.к. они не воздействуют комплексно на мышцы и не включают в работу большие массивы последних. Однако их можно назвать базовыми на определенную мускульную единицу. И их задача — максимально качественно локально нагрузить требуемую группу.

Повествование наше будет проходить следующим образом. Мы пройдемся по 7

мышечным группам: плечи, грудь, бицепс, трицепс спина, живот, ноги, и на каждом этапе будем выявлять лучшие упражнения для набора массы конкретной единицы. И начнем мы с…

№1. Плечи (дельты).

Мышцы плеч представлены самими дельтами (передний, средний, задний пучки) и вращающей манжетой плеча (облегчает внутреннее вращение и приведение плеча) .

Именно дельты придают мужчине широкоплечий вид шкафа. Вращающая манжета также важна, т.к. она обеспечивает стабильность для правильного выполнения различных плечевых упражнений. Без работы над ней невозможно создать округлые и массивные плечи. Поэтому при “проектировании” плечей необходимо уделять внимание и (чаще всего) отстающим стабилизаторам. Такая синергия поможет Вам создать действительно внушительные плечи.

Ну, довольно теории, давайте нарастим мясо на Ваши дельты и рассмотрим самые эффективные упражнения на дельты (пучки) с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности. Они такие…

Примечание:
Не секрет, что мышцы при перемещении веса из точки А в точку Б всегда работают синергически. Однако определенная группа мускулов всегда будет стараться забрать львиную долю нагрузки. Таким образом, выбирая правильные упражнения, можно сместить акцент на отстающие части.

Передняя часть дельт:

армейским жим (с груди сидя) ;
разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение) ;
жим штанги за голову (сидя) ;
жим штанги лежа;
подъем гантели перед собой (внешнее вращение) .

Задняя часть дельт:

(внутреннее вращение) ;
обратная разводка гантелей.

Средняя часть дельт:

разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение) ;
“обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение) ;
жим штанги за голову (сидя) ;

Научные теоретические данные также подтверждаются практическими рекомендациями тренеров по всему миру. Чтобы построить массивные дельты, необходимо выполнять: жимы с груди (передняя дельта) , разводку в стороны на средний пучок и “обратный полет” в тренажере бабочка.

Также можно сделать вывод, что считавшееся одним из самых эффективных упражнений на передний пучок – подъемы гантели перед собой, таковыми не являются. Они на 41%

менее эффективны, чем армейский жим.

При тренировке плеч необходимо помнить, что это слабая мышечная группа, которая особенно склонна к травмам. Поэтому на первоначальных этапах (до их укрепления) необходимо работать только с легкими и средними весами. Доказано, что более легкие веса (в частности, в упражнении подъем гантели перед собой) не уступают в стимуляции мышц, когда все сделано правильно. Соответствующие изолирующие упражнения способны генерировать намного больший вращающий момент на килограмм массы, чем их массовые строительные аналоги.

В упражнениях на плечи также важно как Вы их выполняете, т.е. степень участия Ваших дельт может быть различна. Выполняя разводку гантелей в стороны с внутренним поворотом (2

) , снижается (на
16%
) активация средней части дельт.

В свою очередь, используя хват молоток, (большой палец вверху) уменьшение активности составляет уже 12%

. В случае с обратной разводкой гантелей, когда рука по отношению к торсу находится под углом
45
градусов (вместо
90
) , нагрузка на средний пучок снижается на
29%
.

Захват ручки тренажера для задних дельт снаружи (2

) , вместо изнутри (внешнее против внутреннего вращение плеча) — отнимает
20%
стимуляции этого пучка.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для ротаторной манжеты. Мало кто (единицы) в тренажерных залах когда-либо специально прорабатывает вращательную манжету плеча. Очень важно, чтобы эта мышечная группа также подвергалась тренировке, т.к. она помогает различным другим мышцам (например, грудной при жиме лежа) качественней и безопасней проводить свою работу.

Примечание:
Прочность и сила ротаторной манжеты (которая должна составлять 10%
от того, что Вы можете пожать на
1
раз в жиме лежа) позволяет увеличить результаты в жиме лежа.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Из диаграммы видно, что внешние повороты с гантелью – лучшее изоляционное упражнение для мышц вращающей манжеты плеча.

Не имеет большого значения, в каком стиле их выполнять – стоя (1

) , лежа на полу (
2
) , упершись локтем (
3
) или на кабельном тренажере (
4, 5
) .

Важно соблюдать правильную технику выполнения и использовать относительно легкие веса, чтобы почувствовать целевую мышцу. Чувство рабочей мышцы также относится и к статическому упражнению “дверной проем”. В нем Вы упираетесь ладошками в неподвижный предмет (дверной проем) и начинаете давить против него, как бы слегка проваливаясь в проем.

Вот такие вот упражнения, теперь давайте подведем общий вывод.

Важной предпосылкой для создания впечатляющих дельтоидов (широких и округлых плеч) является прочный фундамент в виде сильной вращающей манжеты плеча. Поэтому не пренебрегайте ее тренировками. Дельты участвуют во многих движениях (особенно передние) и нагружаются будь здоров, а вот ротаторная манжета мало где по-настоящему задействуется.

В ходе исследования на основании данных ЭМГ активности была составлена следующая программа для эффективной прокачки дельт и вращающей манжеты, которая выглядит следующим образом.

В программе не указано количество сетов (сколько подходов делать). Это связано с тем, что каждый человек должен определить их сам, т.е. найти то, что работает лучше всего для него с точки зрения оптимального объема и частоты. Это также зависит от образа жизни, питания и применения пищевых добавок.

Примечание:
Если Вы чувствуете, что Ваши передние дельты забились от армейского жима, то можно в некоторых подходах/днях использовать жим гантелей Арнольда.

Итак, следующая мышечная группа на рассмотрении, это…

№2. Грудь.

Если у Вас хотя бы когда-то возникало ощущение: “Черт, по-моему моя грудь не достаточна хороша”, тогда следующие эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) помогут исправить эту ситуацию.

Самые эффективные упражнения (со стандартным оборудованием) на грудные мышцы с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности:

кабель-кросс (сведение рук в кроссовере) ;
бабочка в тренажере;
разводка гантелей лежа;

Степень активации мышц в сравнении с упражнением жим штанги выглядит следующим образом.

Стоит отметить, что ЭМГ активация упражнения в тренажере бабочка выше среднего и уступает только жиму штанги лежа и сведению рук в кроссовере. Это говорит о том, как оно полезно, в сравнении с другими упражнениями, для каждого субъекта на индивидуальном уровне. В свою очередь можно сделать вывод, что упражнение бабочка в тренажере обладает отличной эргометрией (метод измерения работоспособности отдельной мышцы/группы мышц) .

Теперь давайте более подробно рассмотрим отделы грудных мышц. Всего принято выделять три:

верхний (1, нисходящие волокна) ;
средний (2, боковые волокна) ;
нижний (3, восходящие волокна) .

На самом деле нет верха или низа грудных, однако физико-механически с помощью различных упражнений можно (под разными рабочими углами) проработать те или иные волокна. Мышцы груди – это один мускульный пласт, т.е. невозможно полностью изолировать определенные волокнистые пряди, однако можно переложить основную нагрузку (сместить акцент) от одной нити к другой, выбрав соответствующие упражнения.

Средняя ЭМГ активность отделов грудных мышц при выполнении жима лежа под разными углами выглядит так.

Может показаться странным, что обратный жим (отрицательный угол) проявляет наибольшую ЭМГ активность не только для нижней части грудной клетки, но и для верхней. Однако это объясняется тем, что чем больше нагрузка (не в смысле веса снаряда) , оказываемая на субъект (мышцы груди) , тем сильнее активация двигательных нейронов и больше значения ЭМГ. При “отрицательном” жиме нагрузка существенно выше, и грудным приходится много сложнее, чем при работе под другими углами.

Более нагляден расчет относительного увеличения активации по сравнению со средним значением ЭМГ для каждого упражнения и нанесения данных на один график.

По сравнению со средним графиком активации, наклон в +45

гр. (при жиме лежа) обеспечивает на
69%
больше стимуляции мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Таким образом получается, что отрицательный угол (отклонение скамейки вниз) в жиме лежа является самым эффективным упражнением для грудной мышцы вцелом

. С другой стороны, наклон в
+45
гр. хорошо изолирует и прорабатывает верхний отдел (нисходящие волокна) .

Следующая поможет Вам эффективно развить грудь, ведь она составлена на основании научных данных о ЭМГ активности грудных мышц.

В определении количества сетов, необходимо поступать также, как и при тренировке плеч.

Глобальный вывод: прорабатывайте свои мышцы по-научному, и тогда они будут расти намного лучше!

Ну вот, опять приехали:), рассмотрели всего две мышечные группы из 7

, а статья уже перевалила за неприличное количество символов. Придется опять растянуть удовольствие и встретиться в следующий раз, дабы закончить уже рассматривать .

Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе

Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса.
Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.