Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.
Узнать форму просто: нужно стать напротив зеркала и поставить ноги максимально близко друг к другу. Внимательно рассмотрите отражение, особое внимание уделите расположению бедер, коленей, икр и лодыжек.
Ноги выгнуты наружу
Если вы наблюдаете немного согнутые колени при ровной стойке и они не смыкаются между собой, то значит, у ваших ног выгнутая (О-образная) форма. Чтобы сделать их ровными, необходимо максимально сблизить колени. Достигается такой эффект путем усиления мышц в области коленей.
Приседания «пистолетик»
Приседания с опорой на одну ногу, известные в народе как «пистолетик», направлены на проработку ягодиц и бедер, в частности внутренней поверхности бедра. Выполняются по следующему алгоритму:
- Встаньте ровно.
- Подымите одну ногу вверх.
- Присядьте на вторую ногу, первая должна оставаться при этом прямой.
- Выполните по 10 раз для каждой из ног.
Примечания: сначала вы можете задействовать стену или кресло в качестве опоры. Со временем вы уже не будете нуждаться в её наличии.
Растяжка «четверка»
Данное упражнение повышает гибкость мышц бедра. Выполняется следующим образом:
- Лягте на спину.
- Разместите правую лодыжку на левом колене.
- Подымите ноги.
- Возьмите левую ногу под колено и подержите полминуты.
- Неспешно вернитесь в первоначальное положение.
- Выполните те же действия и для второй ноги.
Касание пальцев
Упражнение помогает проработать внешнюю поверхность бедра и способствует растяжению мышц. Выполняется в такой последовательности:
- Встаньте ровно и разведите ноги немного в стороны.
- Наклонитесь и попробуйте дотронуться руками до пальцев на ногах. Особое внимание уделяйте коленям: они должны быть вместе. Если вы не в состоянии держать ноги вместе, зафиксируйте их, например, лентой.
- Если это упражнение кажется вам легким и не вызывает трудностей, можете немного приподнять пятки во время выполнения.
- Сделайте упражнение 10 раз.
Способ. «Ножницы»
Достаточно длительный период именно эту технику использовали для того, чтобы перепрыгнуть через планку. Также и сегодня используют ее на тренировках перед подготовкой к соревнованиям. К сожалению, данная техника не позволяет получить желаемых высоких результатов из-за того, что центр тяжести находится слишком высоко и создает определенные трудности для спортсмена. В этом случае сначала через планку перебрасывается маховая нога, а потом другая. При этом приземление происходит только на одну маховую ногу. Это отличительная особенность метода прыжка в высоту «ножницы».
Ноги с коленями, направленными внутрь
Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.
Боковые выпады
Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:
- Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
- Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
- Повторите по 10 раз каждой из сторон.
Махи ногами на боку
При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:
- Лягте на бок.
- Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Боковые подъемы
Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.
- Встаньте сбоку возле платформы.
- Поставьте сначала левую ногу на степ.
- Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
- Выполните по 10 раз каждой из сторон.
Способ. Прыжок гимнастический
К простому и самому популярному виду можно отнести гимнастический метод. Именно его начали использовать в первую очередь легкоатлеты и гимнасты. В этом случае нужно хорошо разбежаться и перед самой планкой прыгнуть так, чтобы две согнутые ноги коснулись груди. Приземление при этом происходит на две ноги. Данный способ требует много умений, ведь нужно высоко подпрыгнуть и переместить центр тяжести через планку без дополнительных средств.
Интересно : 10 способов разыграть друзей
Ложная кривизна
Когда ваши колени касаются друг друга, но нижняя часть расходится и смотрится костлявой, то, скорее всего, ваши ноги имеют ложную кривизну. Чтобы исправить это, нужно постараться увеличить объем мышц голени.
Подъем пяток от пола
Упражнения такого типа увеличивают силу икроножных мышц. Делаются они легко:
- Встаньте ровно.
- Для равновесия возьмитесь руками за поверхность стены или за стул.
- Медленно встаньте на цыпочки.
- Выполните 20 раз.
Ходьба и бег по ступенькам
Ходьба и бег по лестнице укрепляют множество групп мышц. Для занятий ходьбой вам достаточно простого лестничного пролета.
Глубокие приседания
Глубокие приседания заставляют мышцы сокращаться, что стимулирует кровообращение, и упражнения становятся максимально эффективным. Правильные приседания выполняются в следующей технике:
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Присядьте как можно ниже и медленнее, не отрывая пятки от пола. В идеале приседание и подъём из него должны составлять не менее 5 секунд.
- Если это упражнения вам кажется слишком простым, во время выполнения немного поднимите пятки.
- Выполните 5 раз.
Способ. «Перекидной»
Данный способ напоминает предыдущий вариант выполнения прыжков. В этом случае в положении животом вниз прыгун пересекает планку. Это новая методика прыжка, ведь меняются движения в полете по сравнению с предыдущим вариантом. Пользуется большой популярностью из-за простоты и высокого уровня эффективности. Под острым углом рекомендуется осуществлять разбег, например, 25 градусов, чтобы достичь хорошего результата. Нога, которая находится ближе к планке, используется для отталкивания от земли. В вытянутом положении маховая нога находится над преградой во время полета. После этого через планку переносится все тело. Приземление нужно совершить на одну руку и маховую ногу.
Интересно : 100 способов развлечь себя за компьютером
Вот это все 5 способов прыжков в высоту.
Нормальная форма
Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.
Приседания
Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:
- Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
- Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
- Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
- Повторите приседания 15 раз.
Ягодичный мостик
Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:
- Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
- Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
- Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
- Возвратитесь в первоначальное положение.
- Выполните 10 раз.
Шагающие выпады
Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:
- Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
- Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
- Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
- Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.
Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.
Через сколько можно сесть на шпагат?
Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.
Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:
- имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
- перенесена травма или тяжёлая операция.
Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.
Садимся на шпагат – меры предосторожности
Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы. Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.
Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.
Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки
Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:
- Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
- Бег на месте или 10 минут на ;
- Прыжки на скакалке;
- Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).
Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.
«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.
Упражнения для шпагата
Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.
Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)
Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.
Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)
Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию. Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно). На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.
Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.
Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.
Наклоны вперёд в положении сидя
Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.
Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет). Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый. Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.
Шпагат
Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – . Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).
Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.
В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.
Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!
Эффективные упражнения для ног
Раздел 1.01 Введение В жизни каждой женщины, особенно после родов, наступает период, когда хочется вернуться в свое, как говорят, «добеременное состояние», или даже улучшить его. Это значит – привести свой внешний вид в порядок, вернуть телу красивый, подтянутый вид. Поговорим в этой статье об эффективных упражнениях для ног, которые можно без труда выполнять в домашних условиях. Постараемся собрать максимум простых и полезных упражнений в данном материале. Сразу оговорюсь, что для наглядности выполнения упражнений на интернет-просторах существует множество видеороликов.
Раздел 1.02 Вспомним немного анатомии.
В строении нижней конечности выделяюn группы мышц:
Нас интересуют первые три группы мышц.
Раздел 1.03 Упражнения для ног
Как правило, упражнения для ног вовлекают практически все группы мышц одновременно. Самое простое, эффективное, доступное и известное с давних времен – это приседание. Начните с 15 приседаний по 3 подхода. Из положения для приседания есть ряд упражнений, таких, как «плие» и «сумо». Для выполнения первого необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени развести, носки развернуть в стороны. Выполнять приседания медленно, задерживаясь как можно дольше в присесте. Возвращайтесь в исходное положение. Можно упражняться с опорой на стул. Повторять по 10 раз на подход. «Сумо» выполняется по тому же принципу, что и «плие», только ноги в исходном положении намного шире плеч.
Рис. 1 Приседание «плие».
Подъем таза из положения лежа на спине является эффективным упражнением для ягодиц, а также для бедер и помогает в борьбе с целлюлитом.
«Ножницы» из положения лежа – всем известное еще с уроков физкультуры упражнение. Помогает привести в форму не только мышцы ног, но и пресса.
Рис. 2 Упражнение «ножницы».
Махи ногами, как вперед-назад, так и в стороны можно выполнять с опорой. Направлены на укрепление мышц бедер, ягодиц. Помогают избавиться от так называемых «ушек» на бедрах.
Выпады. Положение стоя с ровной спиной, руки на бедрах. Широкий шаг вперед таким образом, чтоб переднее колено согнулось под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 15 раз в 2 подхода на каждую ногу.
Рис. 3 Выпады вперед.
Перекаты. С ровной спиной необходимо присесть максимально низко и переносить вес одной ноги на другую. Выполнять по 10 перекатов на подход.
Боковые подъемы ног из положения лежа направлены на моделирование наружной части бедра, помогают в комплексе с диетой уменьшать проявления целлюлита.
Рис. 4 Боковые подъемы ног.
Бег на месте является незаменимым в тренировке мышц ног. Можно выполнять с усложнением: пытаться достать пятками до ягодиц, ускорять и замедлять темп.
Считается, что самой сложной для тренировки является внутренняя часть бедра. Хорошей эффективностью обладают вышеописанные упражнения «сумо», «плие», выпады (модификация – в сторону), махи ногами. Для возвращения формы и поддержания тонуса икроножных мышц полезны ходьба, приседание на носочках, часть бега на месте также можно заменить бегом на носочках. Отличным тренажером на группы мышц ног является скакалка, так что, если есть возможность применения ее в домашних условиях, обязательно воспользуйтесь.
В данном материале я напомнила очень простые, всем известные и в то же время эффективные упражнения для ног. Выполняя систематически данный комплекс домашней гимнастики, можно достигнуть неплохих результатов: уменьшить нежелательные объемы и приобрести отличный тонус. Главное – это дисциплина. Именно из-за отсутствия самоконтроля многие предпочитают заниматься с инструктором. Желаю вам внутреннего контроля, мотивации и хорошего результата!
Подводя итог, скажу об общей пользе выполнения упражнений:
1. Выполнение упражнений поднимает настроение.
2. Снижается утомляемость организма. Со временем ноги становятся более сильными и выносливыми.
3. При выполнении упражнений для ног увеличивается тонус всего организма, потому что организм – единое целое, и в работу вовлечены так или иначе все мышцы.
4. Улучшается кровообращение, что полезно для здоровья.
5. Как итог всего, появляется уверенность в себе, ведь появление первых результатов не позволит остановиться на достигнутом.
Пусть ваши ножки будут красивыми и здоровыми! Все в ваших силах!
