Автор: Арсени Игорь (Молдова) 2012-09-16 Просмотры:
367 631
Оценка:
4.8
Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Медали статьи: | более 100 комментов | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
Серебрянная медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
Золотая медаль: | |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 |
Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст — 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail
Продолжительность комплекса — 6 месяцев.
Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной — вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.
Цель плана: набор массы
Сложность – высокая
Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.
Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги. | ||
Приседания со штангой | кг на | раз | |
Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |
Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА | НЕТ |
Медленные мышечные волокна
Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.
Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.
Соотношение неподрессоренной и подрессоренной масс
Обычно неподрессоренная масса в 15 раз меньше подрессоренной, что позволяет компенсировать толчки от колес. Чем выше это соотношение, тем более плавным и устойчивым будет ход.
Это свойство отражает законы физики, где относительно легкое тело может сообщить при столкновении более тяжелому тем больший импульс, чем меньше разница их масс. Поэтому при отсутствии достаточной компенсации со стороны подрессоренной части, автомобиль будет терять сцепление с дорогой. Особенно сильно этот недостаток проявится при езде по ямам и ухабам, при этом передаются высокоамплитудные колебания на салон.
Таким образом, чем меньше неподрессоренная масса по сравнению с подрессоренной, тем устойчивей ведет себя автомобиль на дороге.
Количество повторов при разной степени подготовки
Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.
Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
- Разминка
- Жим штанги лёжа классический
- Разводы с гантелями под углом вверх
- Отжимания от брусьев на грудь
- Пуловер с гантелей лёжа
- Жим штанги с груди стоя
- Махи гантелями в стороны
- Махи гантелями в наклоне
- Махи гантелями вперёд
5-10 мин | видео |
5х5 |
100033,219
3×8 |
80,222
3х10 |
25,240
3х8 |
10008,267
3×8 |
100039,231
3×8 |
100040,233
3х8 |
100074,237
3х8 |
100073,235
Заминка
2-5 мин | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
- Разминка
- Приседания со штангой
- Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Жим штанги лёжа узким хватом
- Французский жим со штангой сидя/стоя
- Французский жим с гантелями лёжа
- Разгибание рук с верх. блока хватом снизу
5-10 мин | видео |
5х5 |
200012,294
3х8 |
5,341
3х8 |
100060,239
3х8 |
1000100,253
3х8 |
103,256
3х8 |
104,310
Заминка
2-5 мин | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
- Разминка
- Подтягивания за голову широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа в наклоне
- Сгибание рук на скамье скотта
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом
- Сгибание рук на скамье скотта
- Сгибание рук со штангой стоя
5-10 мин | видео |
3х8 |
24,30
3х8 |
59,258
3х8 |
105,318
3х8 |
1000101,312
3х8 |
106,250
4х10 |
2000101,312
3х8 |
100019,245
Заминка
2-5 мин | видео |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
- Мужская диета для набора веса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты | По кругу Комбинир. | Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода | |||
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.
Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.
Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.
Количество повторов для разных целей тренировки
- Для развития силы выполняйте до 8 повторов
- Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
- Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более
Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.
Неподрессоренная масса: на что она влияет?
Для того чтобы правильно оценить значение массы несущей конструкции автомобиля, необходимо помнить, что в первую очередь, именно за счет нее осуществляется движение. При этом неподрессоренные элементы представляют собой не монолитное тело, а динамически связанные друг с другом детали, при работе оказывающие механическое воздействие на подрессоренную часть. Как следствие, меняются характеристики движения автомобиля.
Сила этих воздействий, безусловно, связана с неподрессоренной массой, которая влияет на:
- плавность хода;
- устойчивость и стабильность.
Кроме того, есть два параметра, которые зависят непосредственно от массы колес: динамика и расход бензина. Такая связь обусловлена уже не импульсным взаимодействием подрессоренной и неподрессоренной частей, а изменением скорости вращения. Чем больше весит колесо, тем тяжелей его раскрутить, замедлить или развернуть в другом направлении, что увеличивает затраты энергии и удлиняет время между действием сидящего за рулем водителя и результатом.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- https://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Импульс силы
Далее в статье будет представлена формула второго закона Ньютона, которая фигурирует во всех современных учебниках по физике. Тем не менее изначально сам создатель этой формулы приводил ее в несколько ином виде.
При постулировании второго закона Ньютон отталкивался от первого. Его математически можно записать через величину количества движения p¯. Она равна:
p¯ = m*v¯.
Количество движения является векторной величиной, которая связана с инерционными свойствами тела. Последние определяются массой m, которая в приведенной формуле является коэффициентом, связывающим скорость v¯ и количество движения p¯. Отметим, что две последние характеристики представляют собой векторные величины. Они направлены в одну и ту же сторону.
Что будет происходить, если на тело, имеющее количество движения p¯, начнет действовать некоторая внешняя сила F¯? Правильно, количество движения изменится на величину dp¯. Причем эта величина будет тем больше по модулю, чем дольше действует сила F¯ на тело. Этот установленный экспериментально факт позволяет записать следующее равенство:
F¯*dt = dp¯.
Эта формула является 2-м законом Ньютона, представленным самим ученым в своих работах. Из нее следует важный вывод: вектор изменения количества движения всегда направлен так же, как вектор силы, вызвавшей это изменение. В этом выражении левая часть называется импульсом силы. Это название привело к тому, что саму величину количества движения часто называют импульсом.