Как улучшить координацию движений?

Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Как оценить текущее развитие координации

Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.
Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.

Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:

1. Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
2. Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
3. Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
4. Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
5. Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.

Обратите внимание!

Если все эти пробы вам не удается выполнить правильно, то это может быть поводом для обращения к врачу, чтобы исключить заболевания нервной системы.

Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

• Укрепляют мышечный каркас;
• Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
• Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
• Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
• Снижают риск падений и травм;
• Улучшают бытовую адаптацию;
• Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
• Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
• Повышают жизненный тонус;
• Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

Разработано 4 метода развития координации. Их выбор зависит от возраста человека и цели тренировки.

1. Повторный метод – многократное дублирование одних и тех же движений, чтобы довести их до автоматизма. Например, обучение жонглированию.
2. Игровой – проведение тренировок в форме игры, чтобы вызвать заинтересованность у детей.
3. Соревновательный – введение элемента состязания, что придает занятиям дополнительный стимул.
4. Вариативный – чередование упражнений разного уровня сложности, направленных на тренировку разных мышечных групп.

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Важно!

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание, разгибание, вращение конечностей).

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

1. Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
3. Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
4. Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
5. Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
7. Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Читать далее: Отжимания от пола узким хватом

Для детей 2-3 лет

1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
2. Ходьба по ступенькам, бордюрам, перешагивание препятствий.
3. Приседания, наклоны за игрушками.
4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Совет!

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей, который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов, предназначенные для детей от 1,5-2 лет.

Для детей 4-5 лет

1. Прыжки с невысокой скамейки, лестницы.
2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
4. Передвижение спиной вперед.
5. Удержание книги на голове сначала стоя, затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
2. Игры с мячом: подбросить, поймать, отбить о стену.
3. Бег по прямой и с поворотами.
4. Пробежка по пересеченной местности.
5. Ходьба по бревну, бордюру с изменением положения рук (над головой, в стороны, вниз, за спиной).

Для детей 8-10 лет

1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру, левой – другую.
2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
3. Игра в классики, когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны, сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь, потом наружу, затем одну руку внутрь, другую – наружу.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте.

Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими, научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

Эффективный комплекс упражнений на координацию Ссылка на основную публикацию

Благодаря координации движения возможна слаженная и согласованная активность всех мышц организма. Человек может заниматься различными видами спорта, может значительно снизить риск получения всякого рода травм.

Но развитие координации у каждого человека происходит по-разному: у кого-то плохо развит вестибулярный аппарат, кто-то недостаточно натренирован.

Все это легко исправить, если усердно тренировать упражнения для развития координации движений.

Вестибулярный аппарат – это важная и незаменимая часть организма. Она несет ответственность за координацию движений, равновесие тела, общую чувствительность, частичную работу зрения.

Орган равновесия отличается сложным строением, одновременно выполняет разнообразные функции.

Если нарушается работа одной из них, то человек не может нормально ориентироваться, плохо воспринимает как зрительную, так и звуковую информацию.

Вестибулярный аппарат располагается во внутреннем ухе. Но координация всей его работы происходит в мозжечке. Работа органа происходит за считанные секунды. Вследствие раздражения волосков в мозг поступает сигнал. После его обработки мозг направляет команду мышцам и человек может ориентироваться в пространстве. Кроме этого органа используются зрительные и тактильные органы.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

Комплекс упражнений на координацию движений, развитие равновесия и баланса, игры для детей

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Читать далее: Упражнения для укрепления мышц коленей