Метаболическая диета подробное описание меню

Подобрать для себя методику похудения, которая будет работать и приносить желаемый результат, довольно сложно. Одни не дают заметного эффекта, другие очень сложно соблюдать без срывов, после третьих вес возвращается очень быстро.

В этой статье будет рассказано о диете для ускорения метаболизма американского врача-диетолога Хейли Помрой. Снижение веса достигается, следуя принципам раздельного питания, и не требует существенного урезания ежедневного рациона. Говорят, что за четыре недели можно скинуть до 10 килограмм, не мучаясь от постоянных мыслей о еде. Диета Помрой завоевала популярность среди звезд Голливуда, благодаря своей высокой эффективности.

Механизм действия

Научно доказано, что именно скорость метаболизма отвечает за предрасположенность человека к быстрому набору веса. Некоторые люди питаются без ограничений и остаются в форме, а другие, наоборот, ведут постоянный подсчет калорий и занимаются спортом, но ощутимого эффекта добиться не могут. При этом интенсивность обмена веществ только на 10% зависит от генетики, а на 90% от образа жизни.

Метаболизм – это круговорот веществ в организме, необходимых для подержания его жизнедеятельности. Это процесс включает переработку поступивших питательных веществ и их вывод, и состоит из двух компонентов – анаболизм и катаболизм.

Первый – это внутренняя работа, например, синтез гормонов и ферментов, обновление клеток. Второй – это преобразование поступивших веществ в энергию для питания клеточных структур. Нарушение одного из этих процессов ведет к возникновению у человека различных болезней, в том числе появлению избыточного веса.

Так, любое ограничение в питании вызывает изменение гормонального фона, что в свою очередь служит причиной неэффективности многих диет. Стремление похудеть обычно начинается с сокращения калорийности рациона, что снижает интенсивность работы щитовидки, и стимулирует надпочечники. Щитовидная железа синтезирует гормон трийодтиронин, который способствует сжиганию жиров, а надпочечники наоборот, препятствуют этому процессу, вырабатывая рт3. В результате вместо того, чтобы вес сокращался, он растет.

Схема похудения Помрой ускоряет круговорот питательных веществ в организме, а значит, процесс переваривания пищи происходит быстрее и жировые запасы не успевают формироваться.

Этапы диеты

Диета предполагает прохождение трех последовательных этапов:

  • Сжигание жиров – первый этап. Его длительность 10-14 дней.
  • Нормализация – второй этап. Его длительность 14-90 дней.
  • Закрепление – третий этап. Его длительность не имеет ограничений.

Этап первый – жиросжигающий.

На этапе жиросжигания вес будет уходить быстро. Меню при этом придется соблюдать очень жесткое, так как в нем резко ограничивают углеводистую пищу и жиры (не более столовой ложки оливкового масла в день). Этот этап не может длиться более двух недель. Если человек начинает страдать от ухудшения самочувствия, то следует сократить временные рамки. Конкретные сроки оговариваются с диетологом и зависят от индивидуальных особенностей организма.

В этот период в пищу употребляют только те блюда, которые имеют 0 баллов. Меню базируется на протеиновых продуктах, а именно, на диетическом мясе и обезжиренных молочных напитках. Дополняют рацион свежими овощами.

Этап второй – нормализующий.

Нормализующий этап является самым продолжительным во времени. Он длится до тех пор, пока человек не достигнет нужного ему веса. Жиры сжигаются медленно, но стабильно, что позволяет не допустить появления проблем со здоровьем.

Этап третий – закрепляющий.

Закрепляющий этап является последней фазой диеты и направлен на стабилизацию результатов. Он переносится худеющими людьми очень легко. Организм к этому времени полностью адаптировался к новому меню. Отказ от вредных продуктов уже вошел в привычку, поэтому не вызывает ни психологического, ни физиологического дискомфорта.

К каждому приему пищи суммируется один балл (за исключением ужина, он приравнивается к 0 баллам). Перерыв между подходами к столу также приравнивается к 3 часам.

Плюсы и минусы

Основные преимущества этой диеты следующие:

  • Полноценное пяти разовое питание, которое снижает вероятность срывов из-за постоянных мыслей о еде;
  • результаты применения этой методики похудения подтверждают ее эффективность;
  • вес после завершения диеты не возвращается;
  • в отличие от монодиет, человек получает сбалансированное питание;
  • практически нет противопоказаний.

Из минусов некоторые диетологи отмечают слишком низкий калораж рациона. В некоторые дни оно составляет всего 700 кКал, что недостаточно для спортсменов и людей, чья работа связана с физическим трудом.

Кроме того, предложенный пищевой рацион не подойдет вегетарианцам. Кофеманы тоже будут испытывать дискомфорт, ведь этот напиток в списке исключений.

Некоторые компоненты из недельного меню сложно найти в магазинах, и они достаточно дорого стоят.

Основные правила

Длительность системы похудения Хейли Помрой рассчитана на 28 суток. Каждая неделя включает три этапа: по 2 дня на фазы «успокоить стресс» и «разблокировать жир», и 3 дня на фазу «активизировать метаболический процесс». Для получения максимального результата важно придерживаться нескольких правил:

  1. В течение дня должно быть три основных приема пищи, с перерывами между ними не менее трех часов, и два перекуса. Следуя такому режиму питания, пищеварительная система получает постоянную нагрузку, полностью переваривая полученное, и расходуя накопленные жировые запасы.
  2. В меню должны быть только продукты из списка разрешенных для текущей фазы. Все блюда готовятся из свежих и натуральных ингредиентов. Различные вредные добавки, которые присутствуют в виде консервантов и ароматизаторов, замедляют обмен веществ. Энергия тратится на то, чтобы вывести их из организма, а не на расщепление жиров.
  3. Соблюдайте питьевой режим. Норма ежедневного потребления чистой воды составляет 30мл на килограмм веса. Кроме того, можно употреблять чаи на травах и домашний лимонад из несладких фруктов и ягод. Вода вымывает токсины из организма и поддерживает нужный солевой баланс.
  4. Первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения. Это запустит в организме обменные процессы, и эффективность диеты будет выше. Если не получается полноценно завтракать, то можно съесть сначала перекус, а позже утреннее блюдо. То же самое касается и ужина: можно его употребить вместо полдника, а на ночь оставить только легкий перекус.
  5. Не меняйте местами этапы, у каждого своя цель и только строгое соблюдение их очередности принесет плоды.
  6. Не нужно терпеть голод, похудение должно быть комфортным, ведь это не 3-5 дней, а целых четыре недели.
  7. Блюда можно готовить на пару или на гриле, жарить, отваривать, запекать в духовке. Допускается любой способ.
  8. Автор методики советует употреблять за один основной прием пищи не более 300 г, а во время перекуса не более 150 г. Это позволит плавно сократить объем желудка и придерживаться дневного рациона станет проще. Для людей, страдающих ожирением, можно увеличить это количество в полтора раза.
  9. Старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций, выделять время на занятия любимым хобби. Позитивный настрой позволит перенести диету значительно легче.
  10. Не забывайте регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть интенсивные ежедневные тренировки, достаточно просто много ходить пешком, или 2-3 раза в неделю посещать спортзал, чередуя умеренные аэробные и силовые нагрузки.

Принципы метаболической диеты

Данный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса. Главный виновник набора веса:

Инсулин — это гормон, который вырабатывается на каждый прием пищи, абсолютно на любую еду. Самый мощный выброс инсулина происходит в ответ на прием углеводов, особенно «быстрых» углеводов — с большим количеством сахара.

Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ. Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину). Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания. Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира. Когда инсулин активно работает, похудение невозможно. Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.

Цель метаболической диеты — снизить выработку инсулина.

Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.

Помощники в похудении

Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания. Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения. Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра. Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт. Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть». Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете. Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах. Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.

Список рекомендованных продуктов

Диета Хейли Помрой предусматривает присутствие в ежедневном меню следующих компонентов:

  1. Богатые кальцием продукты. Доказано, что обмен веществ у людей, которые употребляют достаточно кальция, на 20% быстрее, чем у тех, кто не следит за этим.
  2. Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, бурый рис и др. Они содержат медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, а также много полезных веществ.
  3. Нежирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Например, судак, треска, минтай и пр.
  4. Свежая капуста, которая содержит витамины А, С, и стимулирует обмен веществ за счет фолиевой кислоты и антиоксидантов.
  5. Острые специи, в частности красный перец. Давно известно, что такие приправы естественным образом ускоряют метаболизм, помогая сжигать до 1000 кКал в день.
  6. Жидкие супы. Они хорошо насыщают и поддерживают водно-солевой баланс.
  7. Чистая вода и зеленый чай. Польза зеленого чая для оздоровления и нормализации обмена веществ доказана давно.
  8. Несладкие ягоды, цитрусовые и яблоки. Содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки.

Таблица продуктов

Таблица распределения пищи по баллам поможет сориентироваться и составить меню в соответствии со всеми требованиями.

БаллыПища
0Яйца, грудка курицы, мясо кроля, индейка, рыба и морепродукты, молочные продукты жирностью до 2%, морская капуста, овощи, зелень (в свежем виде или на пару), лук, чеснок, зеленый горох, грибы, клетчатка, уксус из яблок и винограда, горчица, различные специи
1Ягоды, фасоль, свежие овощные соки
2Постные масла, оливки, сыр на основе козьего молока, варенные овощи (свекла, морковка), отрубные хлебцы, кислые и кисло-сладкие фрукты, гречневая и овсяная крупы, темный рис, мюсли, орехи, семена, молочные продукты 2-4% жирности, телятина, говядина, баранина, субпродукты
3Сыры (твердые и плавленные), горький шоколад, фруктовые фреши, кукуруза, пшено, йогурты с добавками, цельнозерновые мюсли
4Молочные продукты жирности выше 4%, спиртное, сладкая газировка, консервы, майонез, картошка, мука, манка, хлебобулочная продукция, мясо утки, гуся, свиньи, кондитерская продукция, мороженое, молочный шоколад, сахар, джемы, сгущенка

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерный рацион на 7 дней. Изучив его, можно составить примерное представление о том, чем можно питаться, чтобы ускорить обмен веществ.

меню на неделю

Это примерное меню и его изменить, согласно своим вкусовым предпочтениям, используя список разрешенных продуктов.

Обратите внимание! 1 чашка – это 1 порция. Для женщин это блюдо весом 250 г, а для мужчин — 350 г.

Фазы диеты

Выше уже было вкратце упомянуто про три фазы, которые существуют в методике снижения веса Хейли Помрой. Все они повторяются каждую неделю в одинаковой последовательности, которую необходимо соблюдать.

Рассмотрим подробнее, какие проблемы призван решить каждый этап.

Первая фаза

Занимает понедельник и вторник каждой недели. Главная цель этого периода – постепенно перевести организм на новый питательный рацион. Продолжительность фазы – два дня. В это время меню включает легкоусвояемую пищу, чтобы человеку проще было перестроиться. В рационе преобладают сложные углеводы, нежирные продукты, овощи, фрукты и в небольшом количестве белки, так как они долго перевариваются.

Что касается физических упражнений, то на это время подойдут аэробные нагрузки, направленные на работу сердечно-сосудистой системы. Например, легкий бег, велопрогулки, быстрая ходьба или ритмика.

Разрешенные продукты:

  • Овсянка, рис, греча;
  • диетическая свинина, говядина, курица и индейка;
  • рыба с низким содержанием жиров;
  • овощи, кроме картофеля и кукурузы, зелень;
  • все фрукты.

Вторая фаза

Этот этап занимает среду и четверг. Основная цель – начать разблокирование жировых отложений, чтобы потом было проще от них избавиться. Из рациона убирают углеводные блюда, вводят в меню белки, и добавляют клетчатку, которая необходима для их переваривания.

Разрешенные продукты:

  • нежирная рыба;
  • мясо курицы, постная телятина, говядина и свинина;
  • овощи, кроме картофеля и кукурузы, и несладкие фрукты;
  • яйца;
  • грибы;
  • морская капуста.

Этот период – подходящее время для полноценных силовых тренировок со штангой или гантелями. Потребляемый белок уйдет на построение мышечной массы, а жировые отложения будут сжигаться.

Третья фаза

Во время первой и второй фазы организм уже израсходовал часть своих запасов. Чтобы обмен веществ сохранял интенсивность, в этот период в рационе преобладают «полезные» жиры, блюда с низким содержанием протеинов, клетчатка и витамины. Она продолжается три дня и по ее завершении следует заново перейти к первому этапу.

Разрешенные продукты:

  • жирная рыба и морепродукты;
  • мясо птицы, свинина и говядина;
  • орехи и бобовые;
  • любые овощи, кроме картофеля и кукурузы;
  • фрукты;
  • авокадо;
  • оливковое масло и домашний майонез;
  • раз в день один хлебец или небольшая порция злаковых.

В качестве физических нагрузок подойдет йога, неспешные прогулки, упражнения на растяжку. Такие легкие нагрузки в сочетании с расширением питательного рациона, подразумевают плавный выход из диеты и переход к обычному режиму питания.

Суть и принцип работы диеты

Суть метаболической диеты лежит в стимулировании гормональной системы с целью нормализации её функций. В первую очередь, она нормализует работу эндокринной системы, в частности, инсулина и эстрогена. Именно они принимают активное участие в накоплении организмом жиров.

Далее, она помогает вырабатывать гормоны: адреналин, тестостерон, норадреналин, соматропин. Они помогают сжигать жир. Данная диета включает в себя 3 фазы. Каждая фаза выполняет специально отведенную для неё функцию.

Фаза 1

В этой фазе, необходимо заставить организм сжигать лишний жир. По длительности, фаза 1 занимает в среднем 2 недели. В это время, в рационе должны присутствовать только продукты, имеющие 0 баллов.

О балах и о продуктах можно узнать, посмотрев специальную таблицу. Она находится дальше по тексту. Во время фазы 1 организм будет усиленно нуждаться в дополнительных витаминах и минералах.

Поэтому добавление к питанию витаминно-минеральных комплексов является насущной необходимостью. В этой фазе применяются жесткие ограничения в выборе питания. Организм максимально ограничивают в поступлении жирной и углеводной пищи.

Фаза 2

  1. В этой диете работает принцип дробного питания. Принимать пищу необходимо минимум 5 раз в день, небольшими порциями. Интервал между приемом пищи должен быть не более 3 часов. Для удобства, можно использовать следующий распорядок.
  2. Завтрак. Оптимальное время с 7.00 до 9.00. Количество баллов в пище, не должно превышать 4.
  3. Второй завтрак (ленч). Оптимальное время с 10.00 до 12.00. Еда по баллам должна быть равной 2.
  4. Обед. Время с 13.00 до 15.00. Ценность еды в баллах равна 2.
  5. Полдник. 16.00 – 18.00. ценность еды в баллах равна 1.
  6. Ужин. Время с 18.00 до 20.00. Количество баллов в продуктах равно 0. Хорошей едой для ужина будет белок. Это обезжиренное молоко, нежирные кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Когда между ужином и отходом ко сну время превышает 3 часа, то можно добавить маленький перекус с баллами продуктов равными 0, как и в предыдущем случае.

Если по какой-то причине вы не смогли набрать разрешенное количество баллов, помните, что добавлять эти баллы к другой трапезе запрещено. Количество дней питания по этой фазе худеющий определяет самостоятельно. Критерий окончания здесь один – получение оптимального для вас веса.

Фаза 3

Данный этап рассчитан на закрепление достигнутого результата. Он может считаться выходом из режима ограничения второй фазы. После 10 дней, надо добавить к каждой трапезе, кроме ужина, по одному баллу.

Если вес продолжает снижаться, тогда можно добавить еще по 1 баллу. При стабилизации веса, оставляем данную рекомендацию по питанию.

Она будет выглядеть примерно так:

  1. Завтрак – 5 балла.
  2. 2 завтрак и обед – по 3 б.
  3. Полдник – 2 б.
  4. Ужин – постоянно 2 б.

Чтобы не набирать дополнительные килограммы, придерживайтесь режима питания 3 фаз. Если снова начинает увеличиваться вес, просто уменьшайте по 1 баллу с каждого приема пищи. В этом вам поможет разработанная для таких случаев таблица.

Противопоказания

У каждой методики похудения есть свои противопоказания, и эта не исключение. Первоначально рекомендуется сдать общие анализы и проконсультироваться со специалистом.

Такой режим питания противопоказан людям с заболеваниями эндокринной системы и органов пищеварения, а также при наличии у человека новообразований. Ускорение метаболизма может спровоцировать переход опухолей в злокачественные.

Как и большинство диет, эту запрещено использовать во время беременности и кормления.

Не рекомендуется соблюдать ее людям младше 18ти и старше 60ти лет, и в период ОРВИ, поскольку организм в это время наиболее уязвим.

Метаболическая диета в достоинствах и недостатках

Больше всего этот тип питания подходит людям, имеющим возможность беспрепятственно распоряжаться собственным временем. Дело в том, что самостоятельная корреляция уровня гормонов в организме предполагает осуществление четко продуманных действий. Например, приема пищи строго по часам. Работая в офисе или сидя дома в декрете с маленькими детьми, крайне сложно пообедать или пополдничать вовремя. Оцените этот аргумент, чтобы понять, насколько метаболическая диета подходит лично вам.

Вред

Метаболическая диета, делящая продукты по баллам, — это, как ни крути, определенные ограничения для нашего организма. Любое ограничение — это стресс. А стресс — это вред и возможные побочные действия. Поэтому прежде чем «садиться» на диету, стоит ознакомиться с информацией о рисках и противопоказаниях. А вдруг вы отыщете в этом списке то, что напрямую вас касается?

  • Беременность и лактационный период. На протяжении девяти месяцев вынашивания ребенка и в период кормления грудью женскому организму запрещены любые встряски. И уж если вы недовольны своей фигурой после родов, выполните лактационную миссию — и лишь после этого принимайтесь за коррекцию собственных форм в рамках диет и с помощью активных физических нагрузок.
  • Заболевания органов ЖКТ. Людям, страдающим из-за проблем с желудком и другими органами пищеварительного тракта, данная система питания не подходит. Причина кроется в сложности первого этапа.
  • Дети и пожилые люди. Метаболическая диета подходит для женщин и для мужчин от 21 года до 50 лет. Детям до 18 лет любые ограничивающие системы питания противопоказаны. Равно как и людям пожилого и преклонного возраста.
  • Заболевания эндокринной системы. Если человек страдает сахарным диабетом, почечной недостаточностью или другими проблемами, влекущими за собой нарушения в работе эндокринной системы, прибегать к диетам запрещено. Тем более к тем, под прицелом у которых находится гормональная система.
  • Онкологические недуги. Злокачественные опухоли тоже являются серьезным противопоказанием. В период таких болезней человек должен бороться за жизнь, а не за красивую фигуру.

Если в первой фазе диеты вы почувствовали себя неважно, если у вас участились головные боли, а состояние тотальной слабости не покидает ни на секунду, предпринимайте решительные действия. Разрабатывайте собственное диетическое меню, основываясь на продуктах питания, имеющих ценность выше одного балла.

Польза

Первое и самое главное достоинство, ради которого худеющие готовы терпеть всяческие лишения, — это эффективность диеты. Сдерживать себя в еде и стимулировать к соблюдению строгих правил гораздо проще, когда цель находится на расстоянии вытянутой руки, а результат практически гарантирован. Не менее важно, что блюстители фигуры, выбравшие для себя этот режим питания, не страдают от голода. Наиболее существенные запреты подстерегают их лишь на первом — самом коротком из трех этапов. В дальнейшем диетическое меню будет довольно сытным и разнообразным.

К слову, метаболическую диету часто назначают в комплексе лечения ацидоза — патологического состояния, связанного с увеличением выброса кислот в организме и снижением уровня рН. Врачи нередко используют заложенный в основу этой системы питания принцип в качестве вспомогательного лечения некоторых заболеваний ЖКТ. Эта диета актуальна и при метаболическом синдроме, который характеризуется повышенным давлением, наличием жировых отложений на животе и повышением уровня сахара. Но это не значит, что знание основ метаболической диеты позволяет заниматься самолечением. Система питания при любом заболевании должна быть предписана врачом, а не самим пациентом.

Что же касается блюстителей фигуры, то ждать результатов в первый же день не стоит. Как правило, они появляются дней через семь после того, как человек входит в первую диетическую фазу и начинает питаться продуктами, имеющими нулевую ценность. Основной вес уходит в течение второй и третьей диетических недель, то есть в период второй фазы. Те, кому система питания поддалась без проблем, на выходе отмечают не только существенное снижение массы тела, но и пользу иного характера. Например, улучшение качества волос, укрепление ногтевой пластины и нормализацию самочувствия.

Подробное описание метаболической диеты поможет вам все сделать правильно и добиться, наконец, вожделенного результата. А напоследок еще один полезный совет. На первом этапе вас может мучить метеоризм. Это связано с особенностями продуктов, которые вы будете употреблять в этот период. Чтобы вздутие не докучало вам слишком часто, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема ферментных препаратов. Они избавят вас от дискомфорта и сгладят неровности процесса похудения.

Рецепты блюд

Чтобы не думать о том, что бы такого приготовить без нарушения правил, Хейли Помрой в своей книге описала много разных готовых блюд. Все они низкокалорийные и просто готовятся, главное требование – чтобы все ингредиенты были свежие и натуральные, без добавок и консервантов. Больше всего пользуются популярностью эти рецепты:

Острый перловый суп с курицей

Перловку замочить на ночь. Пассировать до золотистого цвета на оливковом масле морковку и лук, высыпать туда же нарезанное куриное филе. Все положить в кастрюлю, залить кипятком или нежирным мясным бульоном. Готовность блюда определить по крупе, она должна быть мягкой. В конце добавить пару ложек лимонного сока, специи, нарезанный помидор, чеснок и зелень.

Суп с форелью

Слегка обжарить на оливковом масле нашинкованные лук и морковь. Порезать кубиками картофель, помидоры и филе форели. Все положить в кастрюлю, разрезать оливки на половинки и высыпать туда же, залить водой и варить до готовности. Перед подачей добавить свежей зелени.

Плов с курицей

Обжарить на растительном масле нашинкованные лук и морковку, выложить в емкость. Добавить кубики куриного филе и засыпать все пропаренным рисом. Из приправ взять барбарис, кумин, зиру, карри, соль и перец. Залить кипятком на два пальца выше уровня риса. Варить до готовности на медленном огне.

Блинчики из телячьей печени

Очищенные лук и печень порубить в кухонном комбайне или на мясорубке. Смешать со взбитым яйцом, добавить специи по вкусу. Всыпать манную крупу, чтобы довести блинчик до нужной консистенции. Выложить ложкой на сковороду и обжарить с двух сторон до готовности.

Рулет из индейки на пару

Для блюда понадобится филе индейки, яблоко, сыр, стручковая фасоль и специи. Порубить блендером мясо и яблоко, выложить слоем в 1 см на пищевую пленку, посыпать специями. Сверху – фасоль и тертый сыр. Свернуть рулет поставить на 30 минут в пароварку. С готового рулета убрать пленку и порезать на кружочки.

Овощное рагу

Необходимые ингредиенты: баклажаны, кабачки, капуста белокочанная, лук и морковка. Все порезать, перемешать, посолить. Тушить на медленном огне, за 10 минут до готовности добавить помидор или томатную пасту.

Рыба в фольге

Замариновать в соевом соусе крупную рыбу. Подойдут диетические виды, например, треска, минтай, нежирная форель. Начинить порубленным луком и чесноком, сбрызнуть лимоном и оливковым маслом. Обернуть фольгой и поставить в духовку на 30 минут.

Картофель, запеченный с яйцом и сыром

Картофель очистить и нарезать пластинами, добавить специи. Подготовить емкость для запекания, смазав ее рафинированным маслом. Смешать сырое яйцо с тертым сыром и вылить сверху. Поставить в духовку на 40 минут, пока картофель не будет готов.

Салат из фруктов с медом

Необходимые ингредиенты: банан, груши, апельсин, киви, хурма. Порезать все кубиками, смешать, добавить сок лимона и измельченную цедру, 1 ст. л. меда. Подавать в чашах для десерта, украсив гранатовыми зернами.

Фруктово-ягодный смузи

Измельчить в блендере два банана, три спелых абрикоса, грейпфрут и 100 г клубники. Добавить 65 мл виноградного сока. Готовый смузи разлить по стаканам, сверху положить для украшения пару ягод черной смородины или черники.

Похудение в 3 этапа

Чтобы добиться завидных результатов, придется неукоснительно соблюдать правила диеты. На первом этапе это будет не так просто, но у вас непременно получится. Главное, как говорил герой советской кинокомедии «Чародеи», — видеть цель и не видеть препятствий. Диета состоит из трех этапов. Ни один из них пропускать нельзя. Двигаться к здоровому телу и красивой фигуре нужно постепенно и медленно, не пренебрегая законами метаболической диеты.

По правилам, половина рациона должна состоять из «нулевой» пищи, а четырехбалльные продукты занимать лишь 1/5 от общей комбинации. Максимальный объём порции на любом из этапов не должен превышать 250-300 г.

Первый

1 этап считается наиболее сложным. Вообразите себе: ваш организм долгое время питался жирами и углеводами в неограниченном количестве. И тут вдруг бац! — и его резко, не предупреждая, лишили любимых лакомств. В этой фазе придется употреблять в пищу исключительно те продукты питания, которые имеют ноль баллов. Позволительных бонусов не так уж и много: столовая ложка оливкового масла в день и мультивитаминные комплексы. В остальном — никаких исключений и отступлений от правил. Длительность первой фазы активного жиросжигания от десяти дней до двух недель.

Ниже в таблице предложены вариации блюд, которые на первых порах облегчат вам задачу. Войдя в диетную колею, вы сможете формировать меню самостоятельно.

Таблица — Меню первой фазы

Прием пищиМеню АМеню Б
Завтрак— Запеченная куриная грудка; — зеленый горошек в качестве гарнира; — несладкий чай— Омлет на молоке из двух яиц; — салат из огурцов и помидоров с ложкой масла
Ланч— Хлебцы из отрубей; — чашка молока низкой жирности— Обезжиренный творог; — несладкий чай с долькой лимона
Обед— Суп типа «Минестроне»; — запеченная или тушеная крольчатина; — салат из огурцов и помидоров без масла— Юшка на основе постной рыбы; — тушеные шампиньоны; — маленький свежий огурец
Полдник— Паровая треска; — гарнир из зеленого горошка— Морская капуста; — морковный салат с чесноком и заправкой из сока лимона
Ужин— Белое мясо индейки; — паровая брокколи на гарнир— Белое мясо курицы; — овощной салат из болгарского перца и томатов

Второй

Самым продолжительным является 2 этап. Его задача — медленно, но стабильно снижать вес. Настолько, насколько вы этого хотите. Вступая в данную фазу, необходимо соблюдать одно непреложное правило: каждый прием пищи должен быть четко распланирован. Завтрак от ланча, равно как и полдник от ужина, должны отделять три часа — ни больше и ни меньше. Завершится этот этап тогда, когда вы решите прекратить похудение, осознав, что результат метаболической диеты вас полностью удовлетворяет.

Меню, предложенное в таблице, сориентирует вас по поводу разрешенных продуктов питания и их удачной — вкусной компоновки.

Таблица — Меню второй фазы

Прием пищиБаллыВариант 1Вариант 2
Завтрак4— Паровая куриная грудка; — гречневая каша без масла; — стакан обезжиренного молока; — бутерброд из отрубного хлеба и кусочка сливочного масла; — кусок твердого сыра— Молодая отварная картошка; — гарнир из зеленого горошка; — чай без сахара, но при желании с медом
Ланч2— 250 г отрубей; — чашка обезжиренного йогурта— Жменя грецких орехов; — чашка обезжиренного кефира
Обед2— Суп из брокколи и сельдерея; — филе индейки; — овощной салат— Картофельно-грибной суп; — паровое куриное филе; — несколько кусочков сыра фета с томатами
Полдник1— Пара отварных куриных яиц; — чашка кефира невысокой жирности— Кусок крольчатины с морковью, запеченный в духовке; — чашка обезжиренного молока
Ужин0— Паровая нежирная рыба; — овощной салат с большим количеством зелени— Креветки или кальмары, политые лимонным соком; — несладкий чай

Разобраться, как комбинировать продукты на нужное количество баллов несложно. Если вам надо составить завтрак на четыре балла, значит, вы можете съесть либо два продукта на два балла каждый плюс любые продукты из категории «нулевых», либо два однобалльных, один двухбалльный и один «нулевой» продукт, либо объединить в одном приеме пищи один четырёхбалльный и один «нулевой» продукт. Важно: если недобрали баллы в один из приемов пищи — на следующий прием их переносить не разрешается.

Третий

Третий этап — это период выхода из диеты. Данная фаза необходима для того, чтобы закрепить полученный за несколько недель (а то и месяцев) результат. Продолжайте есть разрешенные продукты, прибавляя к каждому приему пищи по одному баллу. Старайтесь пристально следить за весом. В случае если похудение и снижение массы тела продолжится, предпримите следующее действие: к каждому приему пищи прибавьте не по одному, а по два балла. После этого снижение веса должно прекратиться наверняка.

В таблице продуктов по баллам отображены категории разрешенной на данном этапе пищи. Если, выйдя из диеты, вы захотите перестраховаться от возможного набора массы, продолжайте питаться так же, как в третьей фазе. Пусть это станет вашей хорошей привычкой на всю жизнь.

Таблица — Категории продуктов по баллам для третьей фазы

Прием пищиКатегория продуктов, баллы
Завтрак5
Ланч3
Обед3
Полдник2
Ужин0

Продукты, которые ранее находились под строгим табу, вводить в рацион необходимо постепенно. Сперва один, через два-три дня второй — и так далее.

Отзывы и результаты похудевших

Виктория, 27 лет

За несколько лет я перепробовала множество диет. Но даже после тех, которые приносили хороший результат, вес возвращался очень быстро, хотя я ела значительно меньше своих стройных подружек. Тогда я решила пройти обследование, и врач выяснил, что виной всему замедленный метаболизм. Я узнала о методике Хейли Помрой, которая обещала, что за 28 дней интенсивность обмена веществ возрастет, а если придерживаться постоянно такого режима питания, потерянные килограммы больше не вернутся. За четыре недели я скинула 8 кг, и уже полгода мой вес стоит на одной отметке, что, на мой взгляд, огромное достижение!

Алла, 42 года

Я сторонник ЗОЖ и постоянно читаю литературу на тему различных методик питания. Но диета Помрой у меня вызывает сомнения, ведь в списке запретов нет мучной выпечки. Разве можно так похудеть? Кроме того, все блюда должны быть приготовлены из свежих продуктов, а некоторые рецепты достаточно сложные, что совершенно не подходит женщинам, которые весь день проводят на работе.

Елена, 20 лет

Я весила 80 кг при росте 160 см. Все диеты, которые я испробовала, давали краткосрочный результат. Узнав о схеме похудения Помрой, я подумала, что это мне подходит. Хейли обещала, что вес не вернется, к тому же рацион был достаточно питательный. За месяц я скинула 10 кг, не испытывая особых проблем с ограничениями. Ну, разве что, очень хотелось кофе. Думаю, что повторю этот опыт еще раз, но добавлю в рацион кофе. Потом расскажу о своих результатах.

Отзывы врачей и специалистов

Егорова Мария Петровна, врач-диетолог

Несомненно, схема питания Хейли Помрой, гораздо безопаснее, чем монодиеты. Чередование углеводных, белковых и жировых периодов, в сочетании с физическими нагрузками, скорее всего, даст хороший результат. Особенно, если не злоупотреблять выпечкой, на которую нет ограничений. К недостаткам этой методики относятся весьма дорогие ингредиенты для блюд, и невозможность использования вегетарианцами.

Ирэн Багдарасян, врач-нутрициолог

Общая калорийность ежедневного рациона составляет около 700 кКал, что не подходит человеку, занятому физическим трудом. Дефицит питательных веществ в любом случае спровоцирует снижение веса, даже без соблюдения очередности трех фаз диеты. Можно попробовать на себе эту методику похудения, но перед началом нужно обязательно проконсультироваться у врача, несмотря на то, что автор не видит противопоказаний.
[Всего: 0 Средний: 0/5]

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: