28 Март 2020 Admin Главная страница » Домашние тренировки
Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.
Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.
Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.
Чем отличается калистеника от воркаута
На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.
Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.
Что такое калистеника
Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.
Особенности калистеники
Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.
Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.
Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.
«Калистеника»[править | править код]
Логотип уличного воркаута (Калистеники)
«Калистеника»
(Street Workout, Ghetto workout)
— методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Упражнения калистетики
Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:
Подтягивание уголком
Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.
Подтягивание «влево-вправо»
Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.
Альпинист
Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.
Упражнение велосипед
Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.
Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения. Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.
Преимущества калистеники
Многие тренажеры сконструированы так, что выполняемые на них движения не являются физиологическими. Это приводит к тому, что риск получения травмы значительно возрастает. Многие специалисты в области фитнеса уверены, что калистеника программа тренировок для начинающих позволяют укреплять мускулы сразу всего тела.
Однако даже не этот факт является наиболее важным. Всем известно, что при работе со свободными весами мускулы развиваются значительно быстрее в сравнении с элементами суставно-связочного аппарата. В результате риски получения травмы возрастают. В случае с калистеникой ситуация иная и связки укрепляются одновременно с мускульными тканями.
Даже банальный вис на турнике способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета спины. Также тренинг с отягощениями имеет некоторые противопоказания, а калистеника программа тренировок для начинающих рассчитана на всех желающих без каких либо ограничений. Эта система занятий позволит не только придать телу атлетичный вид, но также улучшит ловкость, выносливость и гибкость.
Упражнения для мышц плечевого пояса
♦ Количество повторений: 20-30
♦ Количество подходов: 2-3
♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты
Отжимания с колен
Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.
Отжимания от возвышенности
Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.
Стандартные отжимания
Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.
Отжимания с упором ног на подставке
Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.
Упражнения калистеника
Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:
- Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
- Параллельные подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Приседания, приседания на одной ноге.
- Различные упражнения на пресс.
Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.
Упражнения на пресс
♦ Количество повторений: 20-30
♦ Количество подходов: 2-3
♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты
Скручивания
Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.
Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.
Упражнение велосипед стоя
Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.
Альпинист
Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.
Упражнение велосипед
Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.
Упражнение планка
Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.
Калистеника: программы тренировок
В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.
Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.
Для начинающих
Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.
отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы
Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:
Преимущества методики
Тренировки калистеники столь популярны не только потому, что позволяют существенно экономить на посещении спортивных залов, но и в связи с их универсальностью. Методика имеет массу преимуществ перед классическими схемами тренировок с железом. Мы попробуем перечислить те, которые упоминаются спортсменами чаще всего:
- Программы калистеники идеально соответствуют физиологии человека. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на мышцы, суставы и сухожилия. Поэтому не возникает перекосов и самочувствие человека улучшается.
- Минимизированный риск травм. Так как спортсмен не перегружает себя тяжелыми весами, то не может нанести себе травму. Также практически исключены растяжения, однако не забывайте о том, что все же необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Улучшение состояние позвоночника. Калистеника способна помочь избавиться от некоторых проблем с позвоночником за счет укрепления мышц спины.
- Обретение новых качеств. Проводя тренировки с собственным весом можно в кратчайшие сроки повысить выносливость, гибкость и развить чувство равновесия. Спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. Многие отмечают, что калистеника сделала их рельефнее, несмотря на то, что они не проводили сушку.
К тому же, чтобы заниматься по данной методике, не нужно особой экипировки и места. Вам достаточно обычного спортивного костюма и удобной обуви. Опытные спортсмены предпочитают заниматься во дворе на свежем воздухе, а новички могут приспособить для занятий даже обычный шкаф или табуретку.
