Питание для набора сухой мышечной массы и роста мышц без жира

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.
Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или “для себя” – извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на “Мистере Олимпия” интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это – фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы – это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

становая тяга
приседания
жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Это не самое эффективное из базовых упражнений – оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

широчайшая спины
большая грудная
трицепс
бицепс
передняя дельта
сгибатели
передняя зубчатая
прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

большая грудная
бицепс
разгибатели
брахиалис
медиальная широкая мышца бедра
широкая латеральная
трапеции
большая круглая
трицепс
широчайшая спины
большая ягодичная
икроножная
бицепс бедра
дельты
прямая брюшная
портняжная
приводящая
прямая мышца бедра
латеральная мышца бедра
сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Это упражнение – лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

большая грудная
дельты
ягодицы
широкая латеральная
прямая мышца бедра
приводящая мышца
портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод – чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать “золотую тройку” упражнений:

Для увеличения ног примитесь за приседания
Для увеличения спины делайте становую тягу
Для массивных плеч делайте жим лежа.

подтягивания
армейский жим
подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

Семь советов по наращиванию сухой мышечной массы

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо потреблять большое количество калорий и регулярно тренироваться. Это не очень сложно, но вместе с увеличением мышечной массы будет увеличиваться и количество подкожного жира. Задача по наращиванию сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира значительно сложнее, так как требует более разнообразного подхода к питанию, тренировкам и спортивным добавкам. В этой статье мы расскажем о том, как нарастить сухую мышечную массу.

Частота тренировок.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо тренироваться чаще, при этом объемы тренировок должны быть меньше. Чем чаще вы тренируетесь, тем чаще организм находится в мобилизованном состоянии, что в конечном итоге приводит к ускорению метаболизма. Более частые тренировки препятствуют появлению лишнего подкожного жира.

Количество повторений.

В процессе наращивания сухой мышечной массы необходимо комбинировать силовые тренировки (упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12) с многоповторными тренировками (упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30). Такой подход обусловлен тем, что для роста мышц им необходим постоянный стресс — мышцам нельзя давать адаптироваться к нагрузке. Изменение количества повторений будет препятствовать адаптации мышц и стимулировать их рост. Также, вы можете выполнять упражнения с разным диапазоном повторений в рамках одной тренировки. Например, в начале тренировки можно выполнять тяжелые упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12, а в конце тренировки выполнить одно или два упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30.

Базовые упражнения с тяжелыми весами.

Не забывайте делать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Также, не стоит забывать о принципе прогрессии нагрузок — вы должны постепенно увеличивать рабочие веса в многосуставных упражнениях.

Базовые упражнения должны быть основой тренировок

Изолированные упражнения.

Основу ваших тренировок должны составлять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, однако это не значит, что вам стоит отказаться от изолированных упражнений. Изолированные упражнения являются прекрасным способом разнообразить тренировочный процесс, воспрепятствовать адаптации мышц и подвергнуть их стрессу. Добавление изолированных упражнений в тренировочную программу поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Сон.

Вопросы сна и восстановления являются не менее важными, чем вопросы тренировок и питания. Для наращивания сухой мышечной массы необходим здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, благодаря которому организм сможет полноценно восстанавливаться после тренировок. Недостаток сна не только препятствует восстановлению организма и негативно влияет на рост мышечной массы, но и стимулирует выработку грелина, гормона, который увеличивает аппетит.

Спортивное питание.

Спортивные добавки могут помочь вам в процессе наращивания сухой мышечной массы, хотя они является всего лишь дополнением к режиму, питанию и тренировкам. Креатин и бета-аланин помогут вам увеличить силу и выносливость. Также, целесообразно использовать спортивные добавки, которые оказывают влияние на чувствительность клеток к инсулину — альфа-липоевую кислоту, хром, экстракт корицы.

Не стоит спешить.

Наращивание сухой мышечной массы — это продолжительный и трудоемкий процесс, в ходе которого вам предстоит бороться за каждый килограмм мышц. Поэтому не стоит спешить и останавливаться через две-три недели, так как наращивание одного килограмма сухой мышечной массы может занять два-три месяца.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, , , Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Поделиться статьей:

Правило 2: полезные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов – выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.

Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки – вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий.

Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду – более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера – дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Предлагаем ознакомиться Лучшие рецепты кремлевской диеты для похудения

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Немного дополнительной нагрузки

Небольшое добавление нагрузки – отличный способ получить чуть больше от фазы набора массы.

Если какая-нибудь часть тела отстает в своем прогрессе от остальных (например, плечи) можно включить в каждую тренировку дополнительное завершающее упражнение, направленное на проработку именно этой зоны. Например, выполнять в конце каждой сессии разведение рук в стороны в режиме 6*6.

Этого вполне достаточно для того, чтобы получить более высокие результаты, не убивая эту группу мышц в день плеч.

Питание для набора сухой массы

У каждого человека свои способности к наращиванию мышечных тканей. Это зависит от количества белка, которое способно синтезировать тело. На это оказывает влияние уровень тестостерона, количество которого зависит от множества переменных.

Давайте рассмотрим ряд секретов, которые дадут возможность употреблять большее количество пищи без набора жировых отложений:

удваивайте порции. Благодаря увеличению разовых порций можно легко увеличить вес и набрать сухую мышечную массу. Так как человеку в любом случае придется заниматься приготовлением пищи, удвоение порции не будет требовать особых усилий;
вовремя питайтесь. Нельзя пропускать прием пищи, а лучше перейти на частое питание (раз в пару часов). Это позволит увеличить количество употребляемых калорий в сутки и прибавить в весе. Важнейшим приемом пищи является завтрак, который необходимо съесть в течение четверти часа после пробуждения, чтобы избежать использования существующей массы в качестве топлива;
приобретите тарелки большого размера. Есть такая диетическая рекомендация: для похудения нужно заказать тарелки маленького размера, тогда визуально будет казаться, что съедено больше, чем есть на самом деле. А для набора сухой мышечной массы нужно использовать большие тарелки;
следует употреблять белковую и углеводную пищу после тренировки. Чтобы получить от спортивных нагрузок максимум пользы, следует насыщать организм белками и углеводами. Перед занятием в утреннее время обязательно нужно позавтракать. Чтобы не перегружать желудок, можно остановить выбор на высококалорийных коктейлях, что лучше для набора сухой мышечной массы;
употребляйте продукты с высокой калорийностью. Чтобы эффективно нарастить мышцы, стоит выбирать калорийные продукты. Даже привычной порции будет достаточно для получения нужного эффекта через некоторое время. К примеру, можно есть арахис, сухофрукты, овес в сыром виде и тому подобное. Не следует употреблять овсяную крупу, супы с низким содержанием калорий, цельные овощи и т.д., так как они быстро заполняют свободное пространство в желудке при минимальном поступлении калорий;
следите за числом употребляемых калорий. Если вам нужна сухая мышечная масса, а не жировые отложения, то следует контролировать количество калорий, которые поступают в организм. При превышении нормы излишки будут трансформироваться в жировую прослойку. Если жировая прослойка начала формироваться, то рекомендуется уменьшить рацион на 200 килокалорий либо на 10 процентов, тогда жир прекратит откладываться в ненужных местах. Следует соблюдать баланс: при недостатке калорий рост мышц прекратится, и вес пойдет на убыль, а при переизбытке калорий появится лишний вес. Нужно отыскать золотую середину и придерживаться ее;
добавьте кардионагрузки. Кардио будет полезно, если не злоупотреблять им. Избыточное количество кардионагрузок может привести к ограничению мышечного роста. Достаточно тридцатиминутной тренировки для набора сухой мышечной массы. Из них 10 минут в качестве разминки и 20 минут в завершение;
не идите на тренировку голодными. Перед силовыми нагрузками необходимо плотно есть. Или в качестве альтернативы можно зарядиться с утра высококалорийным коктейлем, а после занятия употребить большую порцию белково-углеводной пищи.

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы.

Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна – просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило – вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг – это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели.

Предлагаем ознакомиться Лишний вес после приема гормонов: причины и способы борьбы

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к “чем больше, тем лучше”. Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете – не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните – всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

УглеводыУглеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

ЖирыЖиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Хитрые бутылочки

Ну это не совсем то, о чем вы подумали, это просто игра слов. Набор мышечной массы – довольно энергозатратный процесс и незаметные дополнительные калории очень сильно помогают в вопросе набора общего калоража.

Один из вариантов заполучить такие калории – выпивать дополнительно во время тренировки изотоники или шейки. От калорий содержащиеся в таких напитках как правило не возникает чувства переполненности желудка, и они с легкостью добавят 200-400 ккал к общему объему калорий, потребленных за день. Такой вариант калорий очень поможет росту мышц в долгосрочной перспективе.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна – это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые – базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые – это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена – это совокупный вес, который он способен поднимать.

комплексная проработка очень большого мышечного массива;
базовый тренинг сжигает больше калорий;
повышается концентрация гормонов – анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
повышается расход питательных веществ;
после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
ускоряется метаболизм;
повышается потенция.

Предлагаем ознакомиться Питание после резекции желудка

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача – вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Невероятная польза мышечной массы для организма и долголетия.

В этой статье вы узнаете какова польза мышечной массы (особенно для женщин) для организма человека и вашей продолжительности жизни.

Многие женщины со страхом относятся к силовым тренировкам. «Это же не сделает мои бедра огромными, правда?» Этот вопрос, я недавно услышал от одной из своих клиенток, когда мы начали делать приседания. И, к сожалению, это вопрос, который многие женщины задают себе в спортзале.

Слово «мышцы» является несколько противоречивым термином в спектре здоровья и фитнеса. Это то, о чем мечтает большинство мужчин, но в то же время то, чего боятся многие женщины.

Возьмите, к примеру, знаменитость Трейси Андерсон. Снова и снова она повторяет, что ни одна женщина не должна поднимать более 2-х килограммов. Ее логика? Поднятие больших весов заставляет вас выглядеть слишком «громоздкими».

Это пугает многих женщин, которые начинаю считать, что силовые тренировки превратят их в монстров, заставляя их страдать от тренировок, состоящих из бесконечных кардио и розовых гантелей