Как правильно разминаться перед тренировкой

≡ 15 июля 2020 · Рубрика: Mind & Body

Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Как подготовить голос к важному выступлению?

Встреча, выступление, переговоры часто зависят не только от того, что вы говорите, но и от того, как вы это делаете. Представляем 5 простых и эффективных советов от медиатренера Ольги Федотовой, которые помогут вам быстро подготовиться к важному выступлению.

1.За полтора часа до выступления не ешьте ничего сладкого, сыпучего. Не грызите семечки. Не пейте кофе и сладкий чай.

Почему? Дело в том, что наши связки очень нежные и хрупкие. Если приводить аналогию, они похожи на лепесток орхидеи. Все, что вы съедаете, оседает на связках, которые, в итоге, напоминает грязную губку. Качество издаваемых звуков резко снижается.

Вам будут мешать “ком в горле” и постоянное желание прокашляться. Одним словом, стоит немного поголодать перед презентацией проекта, деловыми переговорами и так далее. А вот пить теплую воду, как до выступления, так и во время, не возбраняется. Она смягчит ваши связки и сделает их более эластичными.

2.За 20 минут до выступления сделайте лёгкую зарядку. Освободите блоки и зажимы в шее, руках, бедрах, суставах. Хорошенько растормошите свое тело, снимите последствия рабочих будней. Такая зарядка не только придаст вам энергии, но и сделает движения легкими, естественными.

3.Дышите правильно! Практически все мы используем в повседневной жизни поверхностное, так называемое, ключичное дыхание. Правильное дыхание – диафрагмальное, когда на вдохе живот округляется, на выдохе втягивается.

Именно этот тип дыхания сделает вашу речь более красивой и упругой, у вас пропадет одышка, голос будет звучать спокойно и уверенно.

Более того, диафрагмальное дыхание считается не только природно правильным, но и очень полезным! При таком дыхании, диафрагма опускается вниз, производя массаж органов брюшной полости, а это приводит к хорошей циркуляции крови.

4.Держите осанку! Прямая спина – залог правильного дыхания. Стоите вы или сидите, держите спину прямо. Даже легкая сутулость сделает ваше дыхание прерывистым, потому что диафрагма при таком положении не будет выполнять свою основную функцию.

5.Зевайте чаще! Зевота – натуральный релаксатор гортани, которая трудится на наше благо целый день. Как только почувствуете, что в горле начинает першить или того хуже, оно “забивается”, “устает” – сразу начинайте зевать. Хорошенько прозевавшись, мы как следует расслабляем гортань, приводя одну из основных частей речевого аппарата в полный порядок!

О том, как сделать свой голос уверенным, глубоким, объемным. Как избавить свою речь от слов-паразитов и сделать ее более ёмкой и правильной. Как работать с артикуляцией, дикцией, дыханием, как научится импровизировать, управлять эмоциями, грамотно интонировать, окрашивать свою речь и многое другое, вы узнаете на тренинге Ольги Федотовой “Искусство речи и владение голосом”, который пройдет в Алматы 22, 24, 26 февраля.

Что вы получите, пройдя этот тренинг?

– Вы поймете, что красиво говорить так же легко, как чистить зубы по утрам; – Вы услышите свой настоящий голос и уже не захотите с ним прощаться; – Вы получите внушительный багаж знаний и практических упражнений, которые помогут совершенствоваться; – Вы научитесь четко и ясно излагать свои мысли и импровизировать на любую тему; – Пройдя вторую ступень тренинга вы приобретете начальные навыки профессии радиоведущего; – Вы станете более уверенным в общении с другими людьми;

Программа тренинга:

– основы техники речи; – правильное дыхание; – “вычищение” речи; – постановка тембра голоса; – практические советы и упражнения; – голос, как инструмент управления; – сексуальный голос; – импровизация; – умение вести диалог; – игры на раскрепощение; – запись голоса до и после.

****По окончании обучения каждый участник тренинга получит именные сертификаты, демозапись своих выступлений и учебное пособие для самостоятельного закрепления материала.

Кому будет интересен тренинг?

– медиаличностям – руководителям компаний – владельцам собственного бизнеса – начинающим радиоведущим – всем, кто планирует карьерный и личный рост – selfmade-персонам

Условия:

Стоимость тренинга – 25 000 до 17 февраля, 30 000 после 17 февраля.

Вы можете пройти тренинг:

– с 20% скидкой, если приглашаете двоих друзей; – с 50%, если приглашаете троих друзей.

Заявки на участие отправляйте по e-mail: [email protected]

По всем вопросам звоните – Ольга

О тренере:

Ольга Федотова, радиоведущая с 13-летним стажем, со-основатель и программный директор радио Nostalgie в Казахстане, медиатренер.

Вы можете также получить бесплатную онлайн-консультацию от Ольги Федотовой: для этого вам необходимо отправить небольшую аудиозапись с рассказом о себе в свободной форме на электронный адрес или по Whats App 8705-545-67-21

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Упражнение на глиссандо. Как увеличить диапазон голоса?

Большинство людей использует одну десятую голосового диапазона, данного им от природы. Петь выше разговорного тона для них непривычно. А соединять голосовые регистры очень тяжело. Выскакивают переходные ноты на стыке «головного» и «грудного» регистра.

Человек поет двумя разными голосами — сиплым сверху и зажатым грубым снизу. Это говорит о том, что голосовые связки и вокальные мускулы у такого певца не эластичны.

Голосу нужны упражнения на растяжку, чтобы звучать одинаково свободно вверху и внизу. Как балерина перед высоким прыжком тянет мышцы и связки на ногах. Так упражнение для увеличения диапазона «растягивает» голосовые связки и помогает «прыгнуть выше»!

Со временем такая «растяжка» становится привычной голосу, и он с легкостью поднимается наверх, а у вас прибавляется все больше рабочих нот в певческом диапазоне.

Глиссандо плавно переключает связки в разные режимы работы. От толстого смыкания на нижних звуках — к тонкому на верхних без «переломов».

Несколько полезных советов

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

• Персиковое масло в нос детям и взрослым. Лечение насморка косметическим маслом персика и противопоказания
• Боль в правом боку под ребрами
• Пищевое отравление у ребенка — первая помощь. Лечение и диета при пищевом отравлении в домашних условиях

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

• Аденомиоз матки — что это такое, симптомы и лечение
• Пицца в духовке домашняя
• Рецепты выпечки на кефире

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.