Что делает дроп-сеты такими эффективными, но такими тяжелыми?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-09-18
Просмотры:
18 211
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты воздействуют одновременно на все (и механический натяг, и прогрессия нагрузки, и дикое закисление продуктами метаболизма), но особенно силен метаболический эффект. , заполняющая саркоплазму, увеличивает объем мышц, в результате мы наблюдаем после тренировки вздутость, повышенную венозность и пампинг наших мышц.

Несмотря на всю прелесть выполнения дроп-сетов стресс, который получает организм (костно-мышечная структура и центральная нервная система), требует длительного (дольше, чем после стандартной тренировки какой-либо мышечной группы).

Ввиду того, что дроп-сеты выполняются без пауз отдыха и с приближением отказу, существует определенный риск получить травму от слишком высокой нагрузки. Предостеречься от травм можно:

• выполняя качественную разминку и разогрев мышц, включая разминочные подходы (о том, как провести разминку и подготовить свое тело к выполнению упражнений на высшем уровне ),
• выбирая средний и высокий диапазон повторений (от 6-8 и до 15-20, что избавит Вас от необходимости работы со сверхтяжелыми весами),
• не достигая отказа в подходах (достижение полного (концентрического, когда невозможно просто удерживать вес) отказа не является стимулом к гипертрофии, а вот приближение к нему желательно, т.е. оставляйте в запасе 1-2 повторения).

Как действуют дроп-сеты на мышцы

Насколько ты знаешь, во время работы со свободными весами происходит утомление мышц и метаболический стресс, который в свою очередь запускает ряд обменных реакций в организме, способствующих анаболическому эффекту и росту мышечной массы. Последние исследования показали, что дроп-сеты увеличивают метаболический стресс, следовательно, создают благоприятные условия для мышечного роста.
Более того, если включить дроп-сеты сразу после высокоинтенсивных подходов от 6 до 9, по окончанию последнего подхода происходит резкий всплеск гормона роста. Насколько ты помнишь, именно он является одним из основных анаболических гормонов наряду с тестостероном и инсулином.

Во многих исследованиях последних лет дроп-сеты показали свою эффективность, а у подконтрольной группы, использовавшей методику, быстрее увеличивался объем мышц, чем у остальных атлетов. Единственным недостатком дроп-сетов стал эффект перетренированности, который возникал у бодибилдеров, которые использовали методику слишком часто.

Именно по этой причине дроп-сеты в бодибилдинге рекомендуется выполнять только с 1-2 упражнениями за всю тренировку.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют множество вариаций. Начнем с самых простых, когда вес снижается не один, а сразу несколько раз подряд. В зависимости от того, сколько раз это происходит, выделяют следующие разновидности дроп-сетов:

• Тройной дроп-сет: сбрасываение веса происходит дважды на 20-25%.
• Четвертной дроп-сет: вес сбрасывается трижды, каждый раз также происходит его снижение на одну четверть – одну пятую.
• Однако, существуют и более интересные варианты выполнения упражнения:
• Прогрессивный дроп-сет: начинается с разминочного сета, затем берется вес и делается одиночный дроп-сет. После короткого отдыха рабочий вес увеличивается и атлет делает двойной дроп-сет. Наконец, спортсмен должен сделать последний перерыв для отдыха, еще сильнее увеличить рабочий вес и сделать до отказа четвертной дроп-сет.
• Дроп-супер-сет: объединяет метод дроп-сета с методом суперсета. Спортсмен выполняет два упражнения на мышечные группы антагонисты (например, бицепс и трицепс) подряд с минимальным перерывом в 10-15 секунд, при этом в каждом упражнении сбрасывается вес. Подобный метод позволяет сильнее накачать определенную мышечную группу кровью, что вызовет приток к волокнам питательных веществ и кислорода. В результате для роста мышцы будут созданы почти идеальные условия.
• Обратный дроп-сет: здесь все ровным счетом наоборот. Спортсмен начинает с пониженного веса и добавляет вес вместо сбрасывания.

Рекомендации

Поскольку дроп-сеты достаточно сильно утомляют мышцы и могут привести к перетренированности, вводить их в свою тренировку нужно осторожно. Имей в виду:

• Применяй дроп-сеты на одну группу мышц только раз в месяц.
• В одной тренировке должно быть не больше 2 дроп-сетов.
• Дроп-супер-сет – крайне тяжелый и выматывающий вариант упражнения, а потому выполнять его стоит 1 раз на одну группу мышц в 2 месяца. Не соблюдение этого правила может вызвать остановку прогресса в росте мышечной массы и перетренированность.
• Методику сетов со сбрасыванием веса лучше применять на тренировочном плато, когда мышечная масса больше не растет.

Источник: https://6pack.ru/drop-seti-v-bodibildinge/

Как выполнять дроп-сет?

Дроп-сет представляет собой серию подходов одного упражнения, выполняемых без пауз отдыха с постепенным уменьшением веса снаряда в каждом последующем подходе. Классическая схема дроп-сета (прижилась в культуризме) подразумевает за два сбрасывания веса выполнить три дроп-сета, каждый раз уменьшая отягощение на 10-30%.

Число повторений в каждом подходе строго не определено. Зависит оно от спортивных целей и ожиданий от тренинга. Можно в каждом дроп-сете стараться выполнить одинаковое число повторений, используя всё меньший рабочий вес. Или увеличивать число повторений, пропорционально уменьшению отягощения. О возможных вариантах чуть ниже.

Дроп-сеты подходят для выполнения практически любых упражнений с отягощениями, что в тренажерах, что со . Меняя количество блинов на штанге, изменяя вес гантелей или количество стеков на блочных тренажерах Вы сможете легко сбрасывать вес приближаясь к финальному подходу.

Дроп-сеты — великолепная возможность дать нагрузку высокой интенсивности за короткое время

Из-за высокой интенсивности 1-2 дроп-сетов уже достаточно для стимуляции мышечной группы без учета подводящих разминочных подходов.

К примеру, требуется выполнить тройным дроп-сетом. Начинаем с 40 кг на 8 повторений. Выполнив такой подход сбрасываем вес, оставляя на штанге 32 кг (вес устанавливаете или сами, или с помощью партнера). Без паузы отдыха выполняем 10-12 повторений. Снова сбрасываем вес, оставляя 25 кг и сразу же выжимаем 12-15 повторений. Закончили!

Мышцы рук вообще очень хорошо отзываются на дроп-сеты. Из-за того, что они небольшие по своему размеру их восстановление занимает меньше времени, чем к примеру, у мышц спины или ног.

Почему я должен делать дроп-сеты?

Цель постепенного уменьшения веса в том, чтобы «шокировать» ваши мышцы, подвергая их большему стрессу в течение более долгого периода времени, чем при выполнении обычных подходов. Чем сильнее стресс, тем активнее идет мышечная гипертрофия. Дроп-сеты эффективны, потому что они рекрутируют все типы мышечных волокон, от самых мощных быстросокращающихся до медленносокращающихся окислительных волокон. Сначала вы прорабатываете быстросокращающиеся волокна, поднимая стартовый тяжелый вес, а затем все активнее подключаете медленносокращающиеся мышечные волокна, приближаясь к завершению подхода.

Суммарный объем крови, приливающей к мышечной группе, которую тренируют дроп-сетами, настолько велик, что вы почувствуете фантастический пампинг. Целевые мышцы будут наполняться кровью, которая богата кислородом и аминокислотами, что создаст оптимальные условия для максимальной мышечной гипертрофии.

Методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сет «Пополам» или «6 на 20»

Подберите такой рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений в чистой технике. Закончив первый сет, уменьшите рабочий вес вдвое и выполните 20 повторений без паузы отдыха.

Как видно, данный метод объединяет в себе два диапазона повторений: малый и высокий. Уменьшение веса происходит всего один раз, но кровенаполнение мышц от 20 повторений после тяжелейшего шестиповторного сета будет невероятным!

Дроп-сет «по-возрастающей» и «по-убывающей»

В возрастающей схеме используется число повторений 6/12/20 и уменьшение рабочего веса с каждым сетом на 25-30%.

В убывающей схеме число повторений падает 12/8/6 из-за незначительного понижения веса – всего на 5-10%. Оба метода выполняются без передышки между сетами.

Принцип «отдых-пауза» в дроп-сете

Единственным отличием данного метода выполнения дроп-сетов от других является то, что Вы можете себе позволить небольшую паузу отдыха между подходами (15-20 секунд, о том сколько отдыхать между подходами и какое это оказывает влияние ни результат тренировок. Чаще всего используются два упражнения на одну большую группу мышц (ноги, плечи, руки, спина, грудь).

Подобрав два упражнения начинайте выполнять первый тяжелый дроп-сет в упражнении 1. Без паузы отдыха начинайте тяжелый дроп-сет в упражнении 2. Скидывайте вес и приступайте к более легкому дроп-сету в упражнении 1, затем вернитесь к упражнению 2 и так далее. Метод крайне интенсивный, используйте его с умом.

Заключение

Несмотря на все многообразие вариантов выполнения дроп-сета, достаточно выработать для себя одну-две схемы и периодически их выполнять. Поэкспериментируйте с разными мышечными группами и найдите те мышцы, которым данный тип тренинга подойдет лучше всего. Ну и напоследок, вот Вам пример наглядного выполнения дроп-сетов в подъеме гантелей на бицепс:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Дроп-сеты

(dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром . Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

• Дроп-сет тройной
• Дроп-сет четверной
• Дроп-сет прогрессивный
• Дроп-сет обратный
• Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной

— уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной

— уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный

— первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный

— увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет

— отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

Дроп-сеты на блочном тренажере

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и . Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Дроп-сеты: что это и как применять?

Сеты по нисходящей схеме выглядят так: ты берешь достаточно большой вес и выполняешь с ним максимально возможное количество повторений. Затем быстро сбрасываешь вес и без перерыва делаешь новый сет — опять до «отказа». Что дает такая методика? Она «напрягает» максимум мышечных волокон, поскольку «отказ» наступает тут дважды: во время работы с большим весом и еще раз — с облегченным.

Теперь конкретный пример. Допустим, вы делаете жимы с груди двумя 30-килограммовыми гантелями в шести повторениях. На седьмом вес «отказывается» идти вверх. Но это не значит, что запас энергии в мышцах полностью иссяк, просто его недостаточно для того, чтобы поднять злополучные 30 кг в седьмой раз. Вместо того, чтобы прекратить упражнение, возьмите другие гантели, допустим, весом 20 кг или чуть больше, и сделайте с ними еще 5-6 повторов. Теперь поняли? Дроп-сет позволяет продолжить упражнение сверх «отказа» и достичь небывало мощной «накачки». Между прочим, бывалые культуристы не останавливаются на втором сете и делают третий, сбавив вес еще на 5 кг. Сеты по нисходящей можно делать с гантелями, штангой или на тренажерах. Правда, к любому снаряду нужен индивидуальный подход, и сейчас я расскажу об этом поподробнее.

Штанга. Как вы уже поняли, переход к облегченным повторениям должен проходить быстро, без перерыва. Допустим, вы насадили на гриф четыре тяжелых блина по 20 кг. При переходе к облегченным повторениям вам придется снять по одному с каждой стороны, но облегчать штангу по методике можно лишь на 5-10 кг, так что вам придется добавить с обоих концов блины полегче. Что получится? Недопустимая затяжка, во время которой мышцы успеют восстановиться, а значит, дроп-сет превратится в два обычных. Поэтому для дроп-сетов я рекомендую использовать побольше легких блинов; так легче оперативно «облегчать» штангу. Кстати, не забывайте, что дроп-сет придуман для того, чтобы подвести к черте абсолютного «отказа», а это в сочетании со свободными весами грозит серьезной травмой, а то и увечьем. Значит, вам нужен ассистент, а лучше два; кстати, будет лучше, если они-то и снимут лишние блины.

Гантели. Готовясь к дроп-сету, заранее положите поближе к скамье — так, чтобы они были под руками -гантели разных весов попарно. Обычно в дроп-сете две-три «ступеньки». Вот моя схема для плечевого пояса, а именно жимов и подъемов через стороны. Сначала сделайте сет с первым весом до «отказа», затем возьмите другую пару гантелей, полегче, и снова доведите мышцы до «отказа», затем -третья пара гантелей, потом четвертая, потом пятая, потом шестая — и так далее, пока не рухнете на пол замертво! Могу засвидетельствовать: этот прием дает просто фантастическую отдачу!

Тренажеры. Легче и безопаснее всего выполнять нисходящие сеты в тренажерах. Их удобство в том, что переход от первоначального к облегченному весу выполняется очень просто; всего-то и надо, что, не вставая со скамьи, вытащить фиксатор и переставить его чуть выше. К тому же, дроп-сеты здорово изматывают и потому велик риск травмы, а тут не нужно ничего бояться.

Предупреждаю: заменять обычные сеты нисходящими никак нельзя. Больше того, их даже нельзя включать в каждую тренировку. Минимум через одну-две. Профи, выступающие на соревнованиях, часто прибегают к дроп-сетам прямо за кулисами. Считается, что это лучший способ наполнить мышцу кровью и улучшить «прорисовку».

На сколько нужно снижать вес в дроп-сете? Обычно рекомендуют «ступень» в 5-10 кг, однако сам я считаю, что здесь все зависит от стажа тренинга. Чем он выше, тем меньше «шаг». Если вы новичок, во втором сете убавьте вес на 30-40%.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Дроп-сеты

– в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

• Тройной;
• Четверной;
• Прогрессивный;
• Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет, далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

• Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
• Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
• Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
• Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
• Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
• Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Типы дроп-сетов

Эти способы развития мышечной массы бывают разными, а каждый бодибилдер подбирает оптимальный для себя вариант:

1. Классический. Выполняется упражнение в несколько подходов, а затем рабочий вес снижают на 20-30 процентов и продолжают работу в отказ.
2. Тройной/четверной. Начинаются они одинаково, но в первом нужно 3 подхода, то есть вес снижается дважды, а в четвертом 4 подхода и вес уменьшают трижды.
3. Обратный. Такой вид дроп-сета применим для повышения силовых показателей. Первый подход выполняют на 10-12 повторов без отказа, затем вес увеличивают на 20% и делают еще 7-8 движений. Далее рабочий вес еще раз повышают и выполняют до 4-6 повторов.
4. Прогрессивный. Такие дроп-сеты для девушек и мужчин подходят одинаково хорошо. Нужно подобрать такой вес, чтобы за подход удавалось выполнить до 12 раз в обычном темпе. В новом подходе нагрузку снижают, а повторения ограничивают 8 разами. Далее нагрузку еще раз понижают и выполняют 6 повторов, а затем еще раз на 4.