Упражнения на бицепс с гирей: качаем бицепсы при помощи гири

Что лучше гири или гантели

Гири очень специфичный тренажер. Рассмотрим их главные отличия от более привычных нам гантелей. Гантели гораздо проще в использовании, и благодаря им прорабатываются все мельчайшие и узко профильные мышцы. При использовании гири задействовано практически всё тело, охватывая и руки и спину, и даже мышцы пресса, ног и ягодицы, уделить внимание конкретно какой-то мышце гораздо труднее.
Кроме того, вес гантелей гораздо проще менять, диапазон веса достаточно широк, в то время как у гирь используются 4 основных веса: 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Одним из главных преимуществ, это просто в использовании. Можно иметь всего один снаряд, но используя различные упражнения легко заменить походы в тренажерный зал. Данный вид тренировки отличное разгоняет обмен веществ наравне с другими силовыми тренировками. В предыдущих статьях можете дополнительно узнать о комплексе с гирями в домашних условиях.

Говорить о том, какой утяжелитель лучше не возможно, ведь они работают совершенно по-разному.

Не секрет, что утяжелители только в виде гири не помогут Вам стать профессиональным бодибилдером, но качественно улучшить Вашу физическую подготовку помог легко. Данный снаряд особенно подходит для людей склонных к атлетизму. Укреплению всех групп мышц и улучшению выносливости будут отлично содействовать тренировке с гирей.

Если вы еще не обзавелись необходимым спортивным инвентарем в виде гирей, гантелей, штанг или тренажеров спешите в интернет магазин, где для вас будет предствален широчайший ассортимент товаров для спорта, здоровья и активного образа жизни.

Я уже сказал, что с гирями не проработать исключительно одну мышцу, а значит, будут задействованы несколько групп, а именно, помимо бицепса будут работать:

• трицепс;
• плечевая;
• большая мышца груди;
• дельтовидные мышцы плеч;
• широчайшие мышцы спины.

Как правильно качать бицепс

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс.

Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

1. Рывок гири наверх одной рукой. Ноги шире плеч слегка согнуты, положение должно быть очень устойчивым. Обязательно крепко возьмитесь за снаряд правильных хватом. При рывке помогайте себе спиной. При выполнении держите спину прямую. Гирю поднимаете с земли, выполняете рывок прямой рукой, и поднимаете гирю над головой на вытянутой руке.

Во время выполнения подхода, снаряд не опускается на землю, и постоянно находится на весу. При опускании необходимо слегка завести утяжелитель за ноги. Вторая рука висит свободно, не опираясь на ногу. Сделайте несколько повторений, после чего поменяйте руку.

В первом пункте я подчеркнул главные правила работы со снарядом, далее я буду выделять лишь главные особенности.

2. Жим с двумя гирями из положения стоя. Вам понадобится 2 гири, по одной в каждую руку, так чтобы снаряды были с тыльной стороны ладони. Выполняете подъем надо головой. Важно! Не выгибайте спину.

3. Жим из положения лежа. Исходное положение: локти на полу, поднимайте снаряды надо головой.

4. Попеременные подъемы на бицепс с наклоном тела, чтобы увеличить нагрузку. Необходимо сохраняя выпрямленную спину наклониться вперед, сделать свободной рукой опор на ногу. И выполнять подъем тяжести.

5. Изолированный подъем с опором на стену. Поможет сделать более конкретный опор на работу с бицепсом. То есть подъем на бицепс как в пятом упражнение, только опираемся спиной об стену.

6. Подъем снаряда двумя руками с хватом «молот». Необходимо взяться на снаряд обеими руками и выполнять сокращения рук. При этом спина должна быть слегка наклонена. Желательно выполнять до отказа.

7. Подъем гири на грудь с дальнейшем выходом на верх.

8. Отжимания. Классические отжимания от пола дополняем стойкой на гирях, что значительно увеличит амплитуду выполнения. Как Вы помните, во время этого упражнения задействовано большое количество мышц, в том числе и необходимый нам бицепс.

Пожалуй мы рассмотрели наиболее распространенные упражнения, которые больше подходят именно как для проработки бицепса так, общего укрепления мышечного каркаса рук и спины. Ниже Вы можете увидеть видео, которое поможет Вам более точно рассмотреть технику выполнения и избежать травм. Продолжайте читать статьи и заниматься вместе со мной.

Александр Белый

Какие упражнения с гирями для верха тела делать

Эффективно развивают мышечные группы тела следующие задачи: приседания, отжимания с тягой, махи, заброс, толчок, мельница, подъёмы. Все они делаются после разминки, с ровной спиной, в 3-5 подходов по 10-20 повторений (зависит от физической подготовки и стажа).

Необходимо 2 инструмента, подобранных соответственно весу, типу заданий, цели тренировок, физической подготовки.

Базовые упражнения и техника исполнения:

1. Свинг (махи) улучшает мышцы ягодиц, бедренных бицепсов, низа спины. Исходное положение (далее по тексту – ИП): ноги ставят немного шире плеч, наклоняются, гирей делают замах между бёдер и выталкивают на уровень плеч, одновременно разгибаясь, возвращаются.
2. Подъём (заброс) на грудь: работают мышцы верхних и нижних конечностей, торса. ИП: положение стоп, как указано выше, спина-шея ровная, снаряд берут так, чтобы ладонь была повёрнута к ноге, а большой палец – к стене позади спины. Замахиваются инструментом между ногами, рывком выпрямляются в коленях, рука сгибается в локте, груз опускают на грудь, поворачивая кисть.
3. Приседания нагружают ноги и дельты. ИП: ступни расположены под плечами, двумя ладонями захватывают дужку, вытягивают перед собой на уровень грудной клетки. Медленно приседают, не меняя положения верхних конечностей, пока таз не опустится немного ниже колен, резко встают.
4. Мельница прорабатывает все мышцы торса, бедро, ягодицы, плечо. ИП: ровная рука со снаряжением вверху, вес тела переносится на ту же ногу, а противоположную стопу выставляют вбок, шире плеча, смотрят на снаряд. Не меняя положения головы и спортинвентаря, медленно выдыхайте и тянитесь свободной ладонью к щиколотке или полу, задержаться внизу, поднимаясь – следует вдохнуть.
5. Турецкий подъём совершенствует все мускулы тела. ИП: лёжа на спине, в левой кисти инструмент держат вверху, над плечевым суставом. Левой стопой и правой ладонью упираются о поверхность, садятся, груз тянут вверх (к потолку), переносят массу тела на левую ногу и опираются на правое колено (ладонь отрывается от пола), становятся на полный рост, стопы на ширине плеч. К исходному положению возвращаются в обратном порядке. Для левой руки делают в зеркальном отражении.
6. Отжимания на гирях с тягой развивает все мускулы. ИП: снаряды стоят под локтевыми суставами, носками упираются в пол, ладонями зажимают дужки. Последовательность: отжимаются, одной кистью опираются на ручку, а другой поднимают спортинвентарь, подтягивают к торсу, отжимаются, затем тягу делают противоположной конечностью.
7. Толчок улучшает мускулы плеча и грудные верхние мышцы. Работают с двумя инструментами. ИП: ноги на ширине плеч, груз прижат к грудным мышцам. С выдохом снаряды поднимают в сторону потолка, разгибая руки, фиксируют над головой и возвращаются.

Вес подбирают индивидуально под себя: с изначальной массой повторения доводят до максимального количества раз, затем переходят на более тяжёлое снаряжение. Тренинг проводят в течение 40-60 минут, в одно и то же время, через день.

Правильный подход

Ко всему нужен правильный подход, и данный вид тренировок не исключение. Запомните несколько рекомендаций, которые помогут избежать травм и сделать тренировку наиболее полезной и эффективной.

Во-первых, обязательно перед началом работы с весом сделайте разминку. Хорошо разомните кисти рук и плечевой сустав, растяните спину. Лучше разогреть мышцы и побегать, либо попрыгать на скакалке.

Во-вторых, внимательно следите за техникой выполнения. Здесь это важно как никогда так, как большинство заданий выполняется рывками, что очень опасно для спины.

В третьих, не в коем случаем не выполняйте упражнения до предела. Вы скорее всего замечали, что когда Вы выполняете заключительные серии упражнений, и Вы уже изрядно устали, техника сильно страдает. Здесь это недопустимо.

И в заключении, правильно выберите вес. Не стоит себя переоценивать, можете легко нанести вред.Какой вес выбрать.

Самый главный принципы: начинайте с более маленького веса, в зависимости от Вашей общей физической подготовки. Если у Вас будет получаться много повторений (40 и Вам будет легко), то можете увеличить вес и тем самый уменьшить количество раз.

Занятия с гирями для начинающих

Новичкам такой спортивный снаряд стоит применять после врачебной консультации и под присмотром инструктора. Если же есть необходимость тренироваться дома – внимательно изучите комплекс упражнений, технику и придерживайтесь правил безопасности во время выполнения.

Основное правило – снаряжение стоит на полу перед гиревиком, по центру, атлет с ровной спиной берёт инвентарь. Его дужка свободно должна двигаться в кисти, зажимается наглухо в редких случаях.

Начальный вес снаряда должен быть минимальным, не рекомендуется его поднимать над головой, пока не окрепнут мышцы. При случайном падении инструмента рекомендуется сопровождать его руками, попутно убирая с её пути все части своего тела (голова, плечи, стопы), аккуратно уворачиваясь от ушиба, а когда она ударится о пол или землю – её надо придержать, чтобы не покатилась.

Ниже описаны упражнения, освоение которых идёт строго в хронологическом порядке.

Перечень заданий:

• приседания с весом впереди и сзади
• толчок, махи вперёд
• рывок на плечо, к груди
• мельница: пока мускулы не окрепли, груз держат ладонью, которой тянутся к полу.

Повторения делаются с одинаковым количеством для обеих рук. После тренировки выравнивают дыхание, делают растяжку для снятия мышечного напряжения. Когда мышцы окрепнут, вид задач усложняют.

Накачка бицепса отжиманиями от пола

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

1. Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
2. Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
3. Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Подъем гири на бицепс сидя

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда: