Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.
Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.
Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.
Что такое циклическое голодание как способ похудеть?
Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.
Периодическое голодание в Бодибилдинге. Часть 2
● Из 2 части статьи вы узнаете о механизме пользы лечебного голодания, периодическом голодании для девушек, плюсы и минусы периодического голодания и познакомитесь со схемой 2:5 Механизм положительного влияния лечебного голодания Недавно ученые обнаружили ключевой молекулярный механизм, положительного эффекта лечебного голодания. В новом исследовании опубликованном в журнале Cell, диета замедляла старение лабораторных животных. Диета заключается в уменьшении объемов потребляемой пищи, ограничении потребления отдельных макроэлементов, например, белка и кратковременном голодании. В данном случае, ограничение потребления двух аминокислот, метионина и цистеина, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей. Периодическое голодание для девушек Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета». Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц. Плюсы и минусы периодического голодания: — Невозможно быстро нарастить мышечную массу. + Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть. — Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе. + Жир уходит «надежнее». Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить. + Снижается уровень холестерина и сахара в крови. + Уменьшаются воспалительные процессы в организме. + Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии. — Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания. + Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога. Периодическое голодание по схеме 2:5 Суть схемы, созданной Майклом Мосли, в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное временя они могут нормально питаться. Ученые утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс. Во время трехнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий. Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружино, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях. Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение Ученые обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетические эффект. Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трех недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился. Научная основа По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается. Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов. Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.
Какой метод лучше?
Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.
Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.
Занятия фитнесом
Цель силовых тренировок – качественные и красивые мышцы.
Но тяжелые занятия в этот период ни силы, ни объема не дадут, так как для построения мускулатуры нужен белок, который не поступает извне. Получается обратный эффект, потому что в усиленно работающих мышцах белок распадается до аминокислот, и мускулатура уменьшается.
Во время голодания сжигается как накопленный жир, так и белок. И кто голодал, замечал это на собственной внешности. И все это – на фоне стресса организма.
Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»
Получается замкнутый круг. Тренируешься – мускулы уходят, не тренируешься – аналогичная ситуация.
Три популярных схемы голодания
Набор сухих мышц
С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.
Чередование дней
Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.
Диета воина
Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.
Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.
Трудности голодания и их преодоление
Прежде, чем начать голодать, многие соизмеряют свои силы, считая отказ от пищи сложным и опасным. Но все не так страшно, наличие трудностей зависит от нескольких факторов:
- избранного вида голодания;
- опыта в голодании;
- состояния здоровья человека;
- массы тела;
- физической подготовленности;
- возраста;
- пола.
При наличии хронических заболеваний (острые являются абсолютным противопоказанием) и небольшого опыта не стоит сразу выбирать длительные программы. Следует начать с нескольких дней, отказавшись от физических нагрузок. Организму будет тяжело справляться со стрессом, если он должен будет работать и двигаться в привычном темпе, при этом не получая энергии с едой.
При последующих голоданиях можно начинать выполнять щадящие нагрузки. Обязательно гулять как минимум полчаса в день, при наличии сил – больше. Те, кто знаком с техникой йоги, могут выполнять дыхательные упражнения – пранаямы. Правильное дыхание – залог поступления кислорода в организм, которым питаются клетки. Если пища не употребляется в течение длительного времени, желательно брать с собой на прогулки другого человека – на случай, если закружится голова или случится обморок.
Постепенно организм адаптируется и привыкает к голодовкам, если они проводятся с определенной периодичностью. Тогда можно добавлять полноценную физическую активность: занятия плаванием, упражнения на растяжку, бег или йогу. Нужно отказаться от скоростных, силовых и игровых видов спорта, поскольку они требуют максимальной самоотдачи, концентрации и много сил. Они истощают запасы энергии, чего допускать нельзя.
Если вес голодающего слишком велик, тоже стоит отложить желание тренироваться.
Многое определяют сроки голодания. В первые 1-3 дня отказа от пищи можно заниматься теми же делами, что и до этого. Чем скорее тело поймет, что еда перестала поступать извне, тем быстрее оно настроится на внутреннее питание. После 3-го дня заниматься спортом станет физически невозможно – организм будет делать все, чтобы сохранять силы.
Если очищение организма без еды продолжается более недели, то все процессы в нем замедляются, и переутомление становится опасным для здоровья. После физических упражнений могут случиться суставные и мышечные боли.
ЦГ и похудение
В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.
Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.
При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.
Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.
Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.
И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.
Голодание и физическая нагрузка
Большинство врачей и практиков очищающих техник считают, что во время отказа от пищи, следует отказаться от физических нагрузок. Смысл голодания – в том, чтобы тело человека направило силы на очищение. Расходование энергии на препятствует этому процессу и вызывают упадок сил.
Другие же советуют выполнять физические нагрузки, но сделать их посильными. Если, раньше человек занимался в тренажерном зале ежедневно и выполнял силовые упражнения, то во время отказа от еды стоит ограничиться продолжительными прогулками и гимнастикой.
Проходя ежедневно 10 километров, голодающий стимулирует обменные процессы, ускорив их протекание. Организм насыщается кислородом, что позволяет быстрее наступить ацидотическому кризу. Свежий воздух положительно влияет на нервную систему и эмоциональную сферу человека. Поэтому те, кто выходит на прогулку во время голодания, получают приятные эмоции и уменьшают риск сорваться или впасть в депрессию.
Некоторые авторы книг по голоданию, в том числе отечественные, считают, что можно уменьшить его длительность, если сочетать с физическими нагрузками. Все специалисты сходятся в одном: нужно следить за самочувствием и прекращать физическую активность, как только появятся признаки усталости, переутомления, стресса или боли.
Голодание и физические нагрузки вполне совместимы.
Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит
Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!
Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».
«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».
Периодическое голодание для набора мышечной массы
Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:
- Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
- Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоро вое.
Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.
Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.
Добавки и спортивное питание
Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!
Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.
На протяжении дня
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.
Перед тренировкой
Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).
Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.
Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.
Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.
Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.
Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.
Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.
Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.
Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.
Во время
BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.
Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.
После
Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.
Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.
Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.
Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.
Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.
Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.
Что происходит в организме во время голодания
Во время голодания в организме ощущается острая нехватка белков – главного строительного материала, поэтому такие нагрузки, при которых возможны микроповреждения мускулов, строго противопоказаны. Нехватка белков во время голодания настолько острая, что даже для столь важного процесса, как транспортировка жиров из нашего «пивного животика», в те места, где они будут превращены в энергию и воду, строится совершенно по другой схеме.
Транспортировка жиров в организме
Так как жиры не растворяются в воде, они не могут перемещается по кровеносным сосудам как другие вещества, для этого в нашем организме есть специальный механизм. Жировая капелька покрывается белковой оболочкой и в таком виде транспортируется по кровеносным сосудам.
При голодании, когда белков не хватает, эта оболочка становится очень тонкой, и иногда рвется, высвобождая жир внутри сосуда. Так могут возникнуть жировые отложения в сосудах, причина многих сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в концлагерях очень много людей, при плохом питании, бедном на белковую пищу, и тяжелом физическом труде, очень много людей умирало от таких болезней.
